Tilmaamaha Nafaqada ee Dadka qaba Xanuunka Dheef-shiid kiimikaadka
Cudurka dheef-shiid kiimikaadka waa koox xaalado ah oo isla dhaca oo kordhiya khatarta cudurrada wadnaha, istaroogga, iyo sonkorowga nooca 2aad. Qofka waxaa guud ahaan loo arkaa inuu qabo cudurka dheef-shiid kiimikaadka haddii uu leeyahay dhowr ka mid ah arrimahan soo socda: wareegga dhexda oo xad-dhaaf ah (cayilka dhexe), dhiig kar sare, sonkorta dhiigga oo sooman oo sareysa, triglycerides sare, iyo kolestaroolka HDL oo hooseeya. Warka wanaagsani waa in isbeddellada cuntada iyo qaab nololeedku ay si weyn u hagaajin karaan xaaladdan. Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa tilmaamaha nafaqada ee wax ku oolka ah oo ammaan ah si loo caawiyo maaraynta cudurka dheef-shiid kiimikaadka.
1. Diiradda saar hadafka ugu weyn ee nafaqada
Hadafka nafaqada ee cilladda dheef-shiid kiimikaadka ma aha oo kaliya "cunto" degdeg ah, laakiin waa horumar tartiib tartiib ah oo ku yimaada dheef-shiid kiimikaadka. Guud ahaan, yoolalka ugu muhiimsan waxaa ka mid ah: yareynta dufanka caloosha, xasilinta sonkorta dhiigga, hoos u dhigista triglycerides-ka, kordhinta HDL, iyo ka caawinta xakamaynta cadaadiska dhiigga. Gaaritaanka yoolalkan waxay u baahan tahay qaab cunto oo joogto ah, ee ma aha xayiraado xad-dhaaf ah oo ay adag tahay in la ilaaliyo.
2. Mudnaanta sii tayada karbohaydraytka
Kaarboohaydraytyada badanaa waa la eedaa, laakiin arrimaha ugu muhiimsan waa nooca iyo cabbirka qaybta. Kaarboohaydraytyada la safeeyey, sida xaddi badan oo bariis cad ah, rootiga cad, baasto degdeg ah, keega macaan, cabitaannada macaan, iyo cuntooyinka fudud ee sonkorta badan, waxay u muuqdaan inay si dhakhso ah u kordhiyaan sonkorta dhiigga oo ay sii xumeeyaan iska caabbinta insulin-ta. Taas beddelkeeda, kaarboohaydraytyada isku dhafan ee hodanka ku ah faybarku waxay kaa caawinayaan inaad dareento dhereg muddo dheer waxayna yareeyaan kor u kaca gulukooska.
Cunnooyinka karbohaydraytyada oo ka wanaagsan:
– Bariis cas, bariis bunni ah, ama qayb yar oo bariis cad ah oo lagu daray khudaar iyo borotiin
– Boorash, baradho macaan, galley, kastuumo, oo lagu kariyey qaybo macquul ah
– Rootiga qamadiga oo dhan, badarka aan lahayn sonkor xad dhaaf ah
– Midhaha oo dhan (aan ahayn casiir), gaar ahaan kuwa faybar leh sida tufaaxa, isteroberiga, guava, babayga
Talo wax ku ool ah: isticmaal habka "saxanka caafimaadka qaba": nus saxan oo khudaar aan istaarij lahayn ah, rubuc borotiin ah, iyo rubuc ka mid ah karbohaydraytyada isku dhafan.
3. Kordhi qaadashada faybarkaaga maalinlaha ah
Faybarku waa hub muhiim ah oo lagula dagaallamo cudurrada dheef-shiid kiimikaadka sababtoo ah wuxuu ka caawiyaa hoos u dhigista kolestaroolka, wuxuu hagaajiyaa xakamaynta sonkorta dhiigga, wuxuuna taageeraa dhimista miisaanka. Bartilmaameedka caadiga ah ee faybarka dadka waaweyn waa qiyaastii 25-35 garaam maalintii, laakiin dad badan ayaa gaara kala bar taas.
Ilo aad u wanaagsan oo fiber ah:
– Khudaar: broccoli, digir cagaaran, isbinaaj, cagaarka iniin khardal leh, kaabash, eggplant
– Digir: digir cas, digir cagaaran, digir, digir
– Iniin: iniinyaha chia, iniinyaha flaxseed, qolofka psyllium (haddii ay ku habboon tahay)
– Miraha faybarka leh: avokado, guava, berry, liin
Si tartiib tartiib ah ugu dar faybarka si aad uga fogaato barar xad dhaaf ah, oo ku dheellitir biyo badan.
4. Dooro borotiin aan caato ahayn iyo xaddi ku filan.
Borotiinku wuxuu kaa caawiyaa ilaalinta cufnaanta murqaha, wuxuu yareeyaa gaajada, wuxuuna yareeyaa nuugista karbohaydraytka. La'aanta borotiinku waxay kaa dhigi kartaa mid aad u gaajaysan oo waxay kaa dhigi kartaa mid adag inaad xakamayso cabbirka qaybtaada. Dooro ilo borotiin ah oo dufan buuxa leh oo aan si fiican loo farsamayn.
Ilaha borotiinka lagu taliyay:
– Kalluun (gaar ahaan kalluunka dufanka leh sida sardines, salmon, mackerel) 2–3 jeer/usbuucii
– Digaag aan maqaar lahayn, ukun tiro macquul ah
- Tofu, basbaas, iyo basbaas
– Hilibka cas waa fiican yahay, laakiin xaddid qaybaha oo dooro jajabyada caatada ah.
– Caano ama caano fadhi aan macaanayn (fiiro gaar ah u yeelo dulqaadka lactose)
Borotiinnada la warshadeeyay sida sausages, nuggets, hilibka lo'da ee la shiilay, iyo hilibka qiiqa leh waa in la xaddido sababtoo ah waxay ku badan yihiin cusbo, dufan buuxa, iyo waxyaabo lagu daro.
5. Dufanka caafimaadka qaba: ha ka fogaan, laakiin dooro kuwa saxda ah.
Dadka qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka badanaa waxay ka baqaan cunista dufanka waxayna ku dambeeyaan inay cunaan karbohaydraytyo aad u badan. Si kastaba ha ahaatee, dufanka caafimaadka qaba wuxuu taageeraa hoormoonnada, dheregsanaanta, iyo caafimaadka wadnaha. Furaha ayaa ah in la xaddido dufanka xad-dhaafka ah iyo kuwa dufanka buuxa.
Kordhi dufanka caafimaadka qaba:
– Saliid saytuun, saliid canola, saliid avokado
– Yicib, laws, cashews (aan lahayn milix xad dhaaf ah)
- Iniinaha gabbaldayaha, chia, iniinaha flaxseed
- Avocado iyo kalluun dufan leh (omega-3)
Xadka:
– Cunto shiilan oo si isdaba joog ah loo isticmaalayo saliid
- subag adag, margarine, gaabin
- Cunto degdeg ah, buskud, baradho la dubay oo ay ku badan yihiin dufanka trans
– Dufan badan oo ka buuxa maqaarka digaagga, dufan, caano qumbaha oo aad u qaro weyn
Haddii aad la qabsatay karinta caanaha qumbaha, dooro nooc khafiif ah, xaddid inta jeer ee la cuno, oo ku dheellitir khudaarta iyo borotiinka caatada ah.
6. Xakamee sonkorta lagu daray iyo cabitaannada sonkorta leh
Cabitaannada sonkorta leh waa mid ka mid ah arrimaha ugu waaweyn ee gacan ka geysta cayilka dhexe iyo heerarka triglyceride-ka oo sarreeya. Shaah macaan, qaxwo leh caano sonkor badan leh, shaah xumbo leh, sharoobo, soodhaha, iyo casiirka baakadaysan ayaa si weyn uga qayb qaata iyagoon bixin dareen buuxa.
Istaraatiijiyadaha caawiya:
– Cabitaannada ku beddel biyo, biyo la shubay, shaah caadi ah, qaxwo aan sonkor lahayn
– Haddii ay adag tahay in la joojiyo, sonkorta si tartiib tartiib ah u yaree (tusaale ahaan, laga bilaabo 2 qaado ilaa 1, ka dibna ½, ka dibna sonkor ha ku darin)
– Caado u noqo inaad midhaha oo dhan u cunto macmacaan ahaan, ee ha cunin macmacaan macaan.
7. Ka fiirso milixda cadaadiska dhiigga
Marka cilladda dheef-shiid kiimikaadka ay la socoto dhiigkar, maaraynta soodhiyamku waa muhiim. Inta badan milixda qarsoon kuma jirto milixda miiska, laakiin waxay ku jirtaa cuntooyinka la warshadeeyay.
Yaree ilaha qarsoon ee milixda:
- Cunto degdeg ah (baasto degdeg ah, maraq degdeg ah)
- Buskud, cunto fudud oo milix leh
– Maraq dhalo ku jira, maraqa soy, maraq budo xad dhaaf ah
– Suxuunta dhinaca ah ee la ilaaliyo (kalluun milix leh, hilib la warshadeeyay)
Isticmaal dhir udgoon dabiici ah sida basasha, sinjibiil, turmeric, liin dhanaan, caleenta liinta, iyo geedo yaryar si aad u kobciso dhadhanka adigoon ku tiirsanayn milix.
8. Hagaaji cabbirka qaybaha iyo waqtiyada cuntada si aad u ilaaliso inay xasilloon yihiin.
Marka laga reebo doorashooyinka cuntada, caadooyinka cunista waxay sidoo kale saameeyaan sonkorta dhiigga iyo gaajada. Cunista habeenkii aad u daahday, cunista cuntada si joogto ah, ama cunista qaybo badan hal fadhi waxay ka sii dari kartaa xakamaynta gulukooska.
Mabda' fudud:
– Si joogto ah u cun 2–3 jeer maalintii oo leh hal cunto fudud haddii loo baahdo
- Iska ilaali inaad "caato" kadib markaad wax cunin muddo dheer
– Mudnaanta sii quraacda ama cuntada ugu horreysa ee ay ku badan tahay borotiinka iyo faybarka si aadan si fudud u gaajoon.
Dadka qaar, xaddidaadda waqtiyada wax cunista (tusaale ahaan, daaqadda wax cunista 12 saacadood ah) way caawin kartaa, laakiin tan waa in loo hagaajiyaa si ay ugu habboonaato xaaladdaada caafimaad iyo qaababka dhaqdhaqaaqa.
9. Tusaale ka mid ah liiska cuntada maalinlaha ah oo u fiican xanuunka dheef-shiid kiimikaadka
Subax: boorash leh caano fadhi caadi ah, xaleef tufaax ah, iyo iniinyaha chia
Qado: bariis bunni ah oo dhexdhexaad ah, digaag la dubay, broccoli la shiilay iyo karootada, khudaar cusub
Cunto fudud (ikhtiyaar ah): gacan yar oo yicib ama miro guava ah
Casho: kalluun la dubay, maraq isbinaaj ah oo cad, tofu/tempeh, karbohaydrayt yar haddii aad weli gaajaysan tahay.
Qaybaha u hagaaji sida ay u kala horreeyaan, da'da, jinsiga, iyo dhaqdhaqaaqa.
10. Joogto ahaan, dhaqdhaqaaq jireed, iyo la socodka
Nafaqadu waxay noqon doontaa mid waxtar badan leh marka lagu daro dhaqdhaqaaqa jirka ee joogtada ah: socodka degdega ah, baaskiil wadista, dabaasha, ama tababarka miisaanka fudud 2-3 jeer usbuucii si loo hagaajiyo xasaasiyadda insulin. La socodka sidoo kale waa muhiim: si joogto ah u hubi cadaadiska dhiiggaaga, wareegga dhexdaada, sonkorta dhiiggaaga, iyo muuqaalka dufanka si aad ula socoto horumarka.
Xiritaanka
Cudurka dheef-shiid kiimikaadka waa la maarayn karaa, badanaana si weyn ayaa loo hagaajin karaa, iyadoo la raacayo isbeddello nafaqo oo ku habboon. Furaha ayaa ah hagaajinta tayada karbohaydraytka, kordhinta faybarka, doorashada borotiinnada caafimaadka qaba, mudnaanta la siinayo dufanka caafimaadka qaba, iyo xaddididda sonkorta iyo milixda lagu daray. Ku bilow isbeddello yaryar oo fudud in la sameeyo - sida ka takhalusidda cabitaannada sonkorta leh ama kordhinta qaybaha khudaartaada - oo si tartiib tartiib ah u kordhi. Haddii aad qabtid dhibaatooyin ama aad qaadanayso daawooyin, la tasho dhakhtar ama nafaqeeye si aad u hesho qorshe cunto oo ammaan ah oo ku habboon baahiyahaaga shaqsiyeed.
