Nafaqada Loo Baahan Yahay Inta Uurka La Jiro
Uurku waa waqti muhiim ah oo jirka hooyadu uu maro isbeddello badan si loo taageero koritaanka iyo horumarka uurjiifka. Sidaa darteed, baahiyaha nafaqo ayaa kordha, tayada cuntaduna waxay noqotaa mid aad muhiim u ah. Taas macnaheedu maaha in haweenka uurka leh ay "cunaan laba" marka loo eego qaybo xad dhaaf ah, laakiin waxay cunaan xulashooyin nafaqo leh, dheellitiran, iyo ammaan ah. Qaadashada nafaqada habboon waxay gacan ka geysataa ilaalinta caafimaadka hooyada, waxay taageertaa horumarinta xubnaha iyo unugyada uurjiifka, waxay yareysaa khatarta dhibaatooyinka, waxayna u diyaarisaa jirka dhalmada iyo naasnuujinta.
Waa kuwan nafaqooyinka ugu muhiimsan ee loo baahan yahay xilliga uurka, ilaha cuntadooda, iyo talooyin wax ku ool ah si loo fududeeyo daboolida baahiyaha maalinlaha ah.
1. Tamar ku filan oo aan xad dhaaf ahayn (Kalooriyo)
Inta lagu jiro uurka, baahiyaha tamarta ayaa kordha marka uurku sii socdo. Saddexda bilood ee ugu horreeya, kororka badanaa waa mid dhexdhexaad ah, laakiin saddexda bilood ee labaad iyo saddexaad, baahiyaha guud ahaan way kordhaan. Si kastaba ha ahaatee, kalooriyada lagu daray ma aha cudurdaar lagu cabo xad-dhaaf cuntooyinka sonkorta badan iyo dufanka badan leh. Diiradda ugu weyn waxay weli saaran tahay cufnaanta nafaqada: cuntooyinka ay ku jiraan xaddi badan oo fiitamiinno, macdanno, borotiin, iyo faybar ah halkii adeeg.
Ilo tamar caafimaad leh: bariis, baradho, baradho macaan, boorash, rooti sarreen dhan, galley, iyo miro. Dooro karbohaydraytyo isku dhafan si aad u hesho tamar xasilloon iyo inaad yareyso gaajada.
2. Borotiin loogu talagalay koritaanka unugyada uurjiifka
Borotiinku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa sameynta unugyada uurjiifka, oo ay ku jiraan muruqyada, maqaarka, xubnaha, iyo mandheerta. Borotiinku sidoo kale waa lagama maarmaan isbeddellada ku dhaca jirka hooyada, sida kordhinta mugga dhiigga iyo weyneynta ilmo-galeenka. La'aanta borotiinku waxay saameyn kartaa koritaanka uurjiifka iyo habdhiska difaaca jirka hooyada.
Ilaha borotiinka: ukunta la kariyey, kalluunka mercury-ga yar, digaagga, hilibka caatada ah, tempeh, tofu, lawska, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Isku darka borotiinka xayawaanka iyo dhirta ayaa kaa caawin kara daboolida baahiyaha maalinlaha ah.
3. Folic Acid (Folate) si looga hortago cilladaha Tuubada Dareemaha
Folate waa nafaqo muhiim ah, gaar ahaan xilliga hore ee uurka, maadaama ay door ka ciyaarto sameynta maskaxda iyo laf-dhabarta. Qaadashada folate ku filan waxay yareyn kartaa khatarta cilladaha tuubada neerfaha. Xirfadlayaal badan oo daryeel caafimaad ayaa sidoo kale ku taliya kaabista folic acid ka hor uurka iyo inta lagu jiro saddexda bilood ee ugu horreeya, laakiin qaadashada cuntada ku filan ayaa weli muhiim ah.
Ilaha folate-ka: khudaarta cagaaran (isbinaajka, broccoli), avokado, liin, digirta kelyaha, edamame, iyo badarka la xoojiyay.
4. Birta si looga hortago dhiig-yarida
Mugga dhiigga hooyada ayaa kordha inta lagu jiro uurka, sidaas darteed baahida birta ayaa sidoo kale kordheysa. Birta ayaa loo baahan yahay si loo sameeyo hemoglobin, oo ah qaybta dhiigga qaada oksijiinta. Yaraanta birta waxay keeni kartaa dhiig la'aan, taasoo hooyada ka dhigaysa mid si fudud u daalan oo wareersan, waxayna kordhinaysaa khatarta dhibaatooyinka qaarkood.
Ilaha birta: hilibka cas ee caatada ah, beerka (isticmaalka beerka waa in la xaddido oo la tasho xirfadle daryeel caafimaad), digaag, kalluun, jaallo ukun ah, isbinaajka, lawska, iyo tempeh. Si aad si fiican u nuugto, isticmaal birta oo leh fiitamiin C oo laga helo miraha sida liinta, guava, ama kiwi.
5. Kalsiyum loogu talagalay Lafaha iyo Ilkaha Uurjiifka
Kaalshiyamku wuxuu ka caawiyaa uurjiifka inuu kobciyo lafihiisa iyo ilkahiisa, iyo sidoo kale inuu ilaaliyo caafimaadka lafaha hooyada. Haddii qaadashada kaalshiyamku aysan ku filnayn, jidhku wuxuu ka soo qaadan karaa kaalshiyam lafaha hooyada, taasoo halis gelinaysa cufnaanta lafaha oo yaraata. Kaalshiyamku wuxuu sidoo kale door ka ciyaaraa shaqada neerfaha iyo murqaha iyo xinjirowga dhiigga.
Ilaha kaalshiyamka: caanaha la karkariyey, caano fadhi, farmaajo, kalluun lafo jilicsan leh (sida sardines), tofu oo lagu qaniyeeyay kaalshiyam, iyo khudaar cagaaran oo gaar ah. Xasuuso inaad ka warqabto dulqaadkaaga lactose; haddii aadan u dulqaadanayn caanaha lo'da, waxaad dooran kartaa beddel kale oo kaalshiyam lagu xoojiyay.
6. Fiitamiin D oo loogu talagalay nuugista iyo difaaca jirka ee Kaalshiyamka
Faytamiin D wuxuu caawiyaa nuugista kaalshiyamka wuxuuna taageeraa habdhiska difaaca jirka. Yaraanta fiitamiin D waa wax caadi ah sababtoo ah soo-gaadhista qorraxda oo xaddidan ama cunto aan kala duwanayn. Shuruudaha fitamiin D waxaa lagu dabooli karaa cunto, kaabisyo marka lagu taliyo, iyo soo-gaadhista qorraxda subaxdii oo ammaan ah.
Ilaha fitamiin D: kalluunka dufanka leh (salmon, sardines), jaallo ukun ah, caano la xoojiyay, iyo iftiinka qorraxda.
7. Omega-3 (DHA/EPA) ee Maskaxda iyo Aragga
Omega-3s, gaar ahaan DHA, waxay door muhiim ah ka ciyaaraan horumarinta maskaxda uurjiifka iyo retina. Nafaqadani waxay sidoo kale la xiriirtaa taageeridda shaqada garashada iyo horumarka neerfaha. Cunista kalluunka ayaa lagu talinayaa, laakiin waa muhiim inaad doorato noocyo ay ku yar tahay meerkuridu.
Ilaha omega-3: kalluunka salmon, sardines, mackerel, iniinaha chia, iniinaha flax, lawska, iyo ukunta omega-3. Xaddid kalluunka mercury-ga badan sida shark, kalluunka seefta, mackerel gaar ah, iyo tuna weyn.
8. Iodine oo loogu talagalay Hormoonnada Qanjidhka iyo Horumarinta Maskaxda
Iodine waa lagama maarmaan u ah soo saarista hoormoonada tayroodhka, kuwaas oo nidaamiya dheef-shiid kiimikaadka isla markaana door ka ciyaara horumarka maskaxda uurjiifka. Yaraanta Iodine waxay saameyn kartaa koritaanka iyo horumarka, taasoo ka dhigaysa isticmaalka milixda iodine-ka tallaabo fudud laakiin faa'iido leh.
Ilaha iodine: cusbo iodine ah, cuntada badda, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Cusbo si yar u isticmaal - baahida iodine macnaheedu maahan in la cuno milix aad u badan.
9. Faybar iyo Dareero si loo yareeyo Calool-istaagga
Calool-istaaggu waa cabasho caadi ah xilliga uurka oo ay ugu wacan tahay isbeddellada hoormoonka iyo cadaadiska ilmo-galeenka ee ku yimaada habka dheefshiidka. Faybarku wuxuu gacan ka geystaa kor u qaadista dhaqdhaqaaqa mindhicirka, halka dareerayaashu ay gacan ka geystaan jilicsanaanta saxarada. Faybarku wuxuu sidoo kale kaa caawiyaa nidaaminta sonkorta dhiigga wuxuuna kaa dhigayaa inaad dareento dhereg muddo dheer.
Ilaha faybarka waxaa ka mid ah khudaarta midabada leh, miraha (babayga, isteroberi, tufaaxa), lawska, iniinyaha, iyo karbohaydraytyada oo dhan. Cabitaanka biyo ku filan maalintii oo dhan waxay hagaajin kartaa dhibaatooyinka dheefshiidka.
10. Choline-ka oo loogu talagalay Horumarinta Maskaxda iyo Shaqada Unugyada
Choline badanaa waa la iska indha tiraa, haddana waa lama huraan u ah horumarka maskaxda iyo shaqada unugyada. Choline sidoo kale waxay ku lug leedahay sameynta xuubka unugyada iyo habdhiska neerfaha. Nafaqadan waxaa laga helaa ilo badan oo borotiin ah oo xayawaanka ah iyo qaar ka mid ah lawska.
Ilaha choline: ukunta, hilibka, kalluunka, caanaha, iyo lawska qaarkood.
-
Talooyin ku saabsan Cunto Caafimaad leh inta lagu jiro Uurka
1. Saxankaaga si dheellitiran u buuxi: nus saxan oo khudaar iyo miro ah, rubuc borotiin ah, rubuc ka mid ah karbohaydraytyada isku dhafan.
2. Dooro hababka karinta ee caafimaadka leh: uumi, karkari, shiil saliid yar, ama dub.
3. Cunto fudud oo nafaqo leh: caano fadhi la karkariyey, miro, laws duban, rooti qamadi dhan ah oo lagu daray ukun la kariyey.
4. Xaddid sonkorta iyo cuntooyinka aadka loo warshadeeyay: cabitaannada macaan, keega baakadaysan, cuntooyinka shiilan ee xad-dhaafka ah.
5. Fiiro gaar ah u yeelo badqabka cuntada: iska ilaali cuntooyinka cayriin/aan si fiican loo karin (ukunta badh la kariyey, sashimi), caanaha aan la bacrimin, iyo cuntooyinka khatarta ugu jira inay wasakhoobaan.
Nafaqada Kaabayaasha: Goorma ayaa loo baahan yahay?
Xaalado badan, dhakhtar ama umulisadu waxay kugula talinayaan kaabisyo gaar ah sida folic acid, birta, ama fiitamiinnada uurka kahor, gaar ahaan haddii hooyadu ay qabto dhiig-yaraan, lallabbo iyo matag daran, ama cunto xaddidan. Kaabisyada dheeraadka ah ma beddelaan cuntada, laakiin waxay kaa caawin karaan daboolida cilladaha. Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga nooca iyo qiyaasta kaabisyada si loo hubiyo inay ku habboon yihiin caafimaadkaaga.
Xiritaanka
Buuxinta baahiyaha nafaqada inta lagu jiro uurka maaha in la cuno wax badan, laakiin waa in la cuno cunto ka caqli badan oo ammaan ah. Borotiin, folate, bir, kaalshiyam, fiitamiin D, omega-3s, iodine, fiber, dareere, iyo choline waa qaar ka mid ah nafaqooyinka muhiimka ah ee door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka hooyada iyo horumarka uurjiifka. Iyada oo la helo cunto dheellitiran, liis cunto oo kala duwan, iyo taageerada xirfadlayaasha daryeelka caafimaadka, uurku wuxuu noqon karaa mid caafimaad qaba oo raaxo badan.
Haddii aad rabto, waxaan kaa caawin karaa inaad sameyso liis cunto oo 7-maalmood ah oo loogu talagalay haweenka uurka leh (saddexda bilood ee 1aad/2aad/3aad) oo dhammaystiran oo leh ikhtiyaarro beddel ah sida aad doorbidayso (tusaale ahaan, ma jecla kalluunka, waa khudaar, ama waa qof taariikh u leh dhiig-yaraan).
