Sayniska Nafaqada iyo Yaraynta Khatarta Faaliga
Faaliggu wuxuu weli yahay sababta ugu weyn ee dhimashada iyo naafanimada dalal badan, oo ay ku jirto Indonesia. Xaaladdan waxay dhacdaa marka socodka dhiigga ee maskaxda uu khalkhal galo, ha ahaato mid ka dhasha xannibaad (faalig ischemic) ama xidid dhiig oo dillaacay (faalig dhiig). Iyadoo da'da iyo hidde-sidayaashu ay door ka ciyaaraan, warka wanaagsani waa in arrimo badan oo khatarta istaroogga ah la beddeli karo - waana meesha nafaqadu ay door muhiim ah ka ciyaarto. Cuntadu waxay saamaysaa cadaadiska dhiigga, heerarka kolestaroolka, sonkorta dhiigga, miisaanka jidhka, iyo bararka nidaamsan - dhammaantood waa waddooyin bayooloji ah oo si toos ah ugu xiran khatarta istaroogga.
Fahmidda arrimaha khatarta istaroogga marka laga eego dhinaca nafaqada
Marka laga eego dhinaca nafaqada, arrimaha khatarta istaroogga waxaa loo qaybin karaa dhowr qaybood oo ballaaran: dhiigkarka, dyslipidemia (aan dheelitirnayn kolestaroolka), sonkorowga ama iska caabbinta insulin-ta, cayilka (gaar ahaan cayilka caloosha), iyo cuntada ay ku badan tahay cusbo, sonkor, iyo dufanka buuxa/trans. Sigaar cabista, dhaqdhaqaaq la'aanta jirka, iyo isticmaalka khamriga xad-dhaafka ah ayaa sii xumeeya xaaladahan, laakiin cuntadu badanaa waa sababta asalka ah, taasoo saameynaysa arrimo badan isku mar.
Dhiigkarku waa khatarta ugu xooggan ee istaroogga. Qaadashada soodhiyam badan - guud ahaan laga helo milixda miiska, cuntooyinka la warshadeeyay, baasto degdeg ah, buskudka milixda leh, kalluunka milixda leh, iyo xawaashka - waxay kor u qaadaa haynta dareeraha waxayna kordhisaa cadaadiska dhiigga. Taas beddelkeeda, qaadashada aan ku filnayn ee potassium, magnesium, iyo calcium ee cuntooyinka cusub ayaa sidoo kale ka sii dari kara xakamaynta cadaadiska dhiigga. Taas macnaheedu waxa weeye in ka hortagga istaroogga aysan ahayn oo keliya "yaraynta xumaanta," laakiin sidoo kale "ku filan wanaagga."
Cuntooyinka la xaqiijiyay inay caawiyaan: DASH iyo Mediterranean
Labada qaab ee ugu badan ee lagu taliyay cunista si loo yareeyo cadaadiska dhiigga iyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga - oo ay ku jiraan istaroogga - waa DASH (Qaabka Cuntada ee Joojiya Dhiigkarka) iyo cuntooyinka Mediterranean-ka. Labaduba waxay xoogga saaraan khudaarta, miraha, lawska, badarka oo dhan, kalluunka, iyo dufanka caafimaadka qaba (sida saliidda saytuunka ee cuntada Mediterranean-ka). Waxay sidoo kale xaddidaan cuntooyinka aadka loo warshadeeyay, hilibka la warshadeeyay, cabitaannada sonkorta leh, iyo dufanka trans-ka.
Si farsamo ahaan, cuntadani waxay u shaqaysaa dhowr waddo: kordhinta qaadashada faybarka, taas oo gacan ka geysanaysa xakamaynta miisaanka iyo sonkorta dhiigga, kordhinta antioxidants-ka iyo isku-dhafka ka hortagga bararka ee ka yimaada cuntooyinka dhirta, hagaajinta astaamaha dufanka iyada oo loo marayo dufanka aan dheregsanayn, iyo hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyada oo loo marayo dheelitirka sodium-potassium. Si kale haddii loo dhigo, nafaqadu waxay saamaysaa khatarta istaroogga guud ahaan, ma aha oo kaliya iyada oo loo marayo hal nafaqo.
Cusbo, soodhiyam, iyo xeelado wax ku ool ah oo lagu yareeyo iyaga
Cuntooyin badan oo casri ah, milixdu "way qarsoon tahay" ma aha oo kaliya waxa aan ku rushayno cuntooyinkayaga, laakiin sidoo kale cuntooyinka baakadaysan. Sausages, nuggets, alaabta qasacadaysan, maraqa dhalada ku jira, xawaash degdeg ah, iyo xitaa cunto fudud oo macaan ayaa badanaa ku jira xaddi badan oo sodium ah. Istaraatiijiyadaha wax ku oolka ah ee la hirgelin karo waxaa ka mid ah:
1. Yaree cuntooyinka aadka loo warshadeeyay oo wax badan guriga ku kari.
2. Isticmaal dhir udgoon dabiici ah sida toon, basbaas, sinjibiil, turmeric, liin dhanaan, caleen bay, iyo geedo yaryar si aad u kobciso dhadhanka adigoon ku tiirsanayn milix.
3. Fiiro gaar ah u yeelo calaamadaha: dooro cuntooyinka ay ku jirto soodhiyam hooseeya haddii aad u baahan tahay inaad iibsato cunto baakadaysan.
4. Isku dheelitirka potassium-ka laga helo muuska, avokado, isbinaajka, lawska, yaanyada, iyo digriiga—dabcan, iyadoo la tixgelinayo xaalado caafimaad oo gaar ah sida cudurka kelyaha.
Yaraynta soodhiyamka waxay saameyn degdeg ah ku yeelan kartaa cadaadiska dhiigga, cadaadiska dhiigga oo si fiican loo xakameeyeyna waxay la macno tahay khatarta istaroogga oo hooseysa.
Dufanka: kala sooc dufanka buuxa, dufanka trans, iyo dufanka aan buuxin
Dufanka badanaa si khaldan ayaa loo fahmaa inuu yahay "xun." Nafaqada, waa nooca dufanka ugu muhiimsan. Dufanka trans (badanaa laga helo cuntooyinka la shiilay, margarine-yada qaarkood, ama alaabada dubista ganacsiga) iyo dufanka xad-dhaafka ah ee buuxa (laga helo hilibka dufanka leh, maqaarka digaagga, subagga, caanaha oo dhan, iyo cuntooyinka degdegga ah qaarkood) waxay kor u qaadi karaan kolestaroolka LDL ("xun") waxayna ka sii dari karaan bararka.
Taas bedelkeeda, dufanka aan buuxin - sida kuwa ka yimaada kalluunka dufanka leh (sardines, salmon), lawska, iniinyaha, avokado, iyo saliidaha khudradda qaarkood - waxay u muuqdaan inay taageeraan caafimaadka xididdada dhiigga. Omega-3-yada ku jira kalluunka ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa saamaynta ka hortagga bararka waxayna gacan ka geysan karaan ilaalinta dabacsanaanta xididdada dhiigga. Beddelidda hababka karinta una beddelashada uumi-baxa, karkarinta, si khafiif ah u shiilidda, ama dubista, iyo doorashada ilaha borotiinka ee khafiifka ah waxay noqon karaan tallaabooyin fudud laakiin macno leh.
Faybar, sonkorta dhiigga, iyo doorka karbohaydraytyada tayada leh
Sonkorta dhiigga oo si joogto ah u kacsan iyo iska caabbinta insulin-ta ayaa si dhow ula xiriira dhaawaca xididdada dhiigga iyo khatarta sii kordheysa ee istaroogga. Halkan waa meesha ay faybarku ka ciyaarto. Faybarku wuxuu yareeyaa nuugista gulukooska, wuxuu kor u qaadaa dheregta, wuxuu taageeraa microbiota mindhicirka, wuxuuna hoos u dhigi karaa kolestaroolka LDL. Ilo wanaagsan oo faybar ah waxaa ka mid ah khudaarta, miraha oo dhan (ma aha casiirka), lawska, iyo badarka oo dhan sida boorashka iyo bariiska buniga ah.
Kaarboohaydraytyo tayo leh ayaa sidoo kale macnaheedu yahay in la xaddido cabitaannada sonkorta leh, shaaha/qaxwada leh sonkor xad-dhaaf ah, shaaha xumbo leh, iyo cuntooyinka fudud ee sonkorta badan leh. Qaadashada sonkorta fudud oo kordhaysa ma aha oo kaliya inay kiciso kor u kaca sonkorta dhiigga laakiin sidoo kale waxay horseedaa korodhka miisaanka iyo heerarka triglyceride - laba arrimood oo lala xiriiriyo khatarta istaroogga.
Borotiin iyo sida loo doorto
Borotiin ayaa loo baahan yahay si loo ilaaliyo cufnaanta murqaha, dheef-shiid kiimikaadka, iyo caafimaadka guud, laakiin waa in si xikmad leh loo doortaa ilaha laga helo. Kalluunka, tofu, tempeh, lawska, iyo digaagga aan maqaarka lahayn ayaa badanaa loo arkaa xulashooyin ka wanaagsan xaddi badan oo hilib cas iyo hilib la warshadeeyay ah (hilib doofaar, hilib doofaar, sausage). Hilibka la warshadeeyay waxaa lala xiriiriyaa qaadashada sodium badan iyo iskudhisyo gaar ah oo suurtagal ah inay kordhiyaan khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Dad badan oo reer Indonesia ah, tempeh iyo tofu waa cuntooyin maxalli ah oo macaan: waa kuwo aan qaali ahayn, si fudud loo diyaarin karo, oo hodan ku ah borotiin. Dubista, shiilinta, ama karinta maraq waxay ka caafimaad badan tahay shiilinta saliid badan.
Miisaanka jidhka, wareegga dhexda, iyo tamarta maalinlaha ah
Miisaanka xad-dhaafka ah, gaar ahaan dufanka caloosha ku jira, wuxuu kordhiyaa khatarta dhiigkarka, sonkorowga nooca 2aad, iyo dyslipidemia. Iyada oo ku saleysan cilmiga nafaqada, yaraynta khatarta istaroogga waxay si dhow ula xiriirtaa dheelitirka tamarta: qaadashada kalooriga ku habboon, cabbirka qaybta la xakameeyey, iyo tayada cuntada oo wanaagsan.
Istaraatiijiyadaha inta badan waxtarka leh waxaa ka mid ah: xakamaynta qaybta bariiska ama ilaha karbohaydraytka, ku darista khudaarta "mugga" cuntada, doorashada cunto fudud oo borotiin badan/faybar leh (tusaale ahaan lawska la dubay oo aan lahayn milix ama miro xad dhaaf ah), iyo yaraynta cuntooyinka/cabitaannada kalooriga sare leh ee "aan dhadhamin" sida cabitaannada macaan iyo cuntooyinka shiilan.
Nafaqeeyayaalka yaryar iyo antioxidants: ma aha oo kaliya kabitaannada
Fiitamiinnada iyo macdanaha ayaa lagama maarmaan u ah shaqada xididdada dhiigga, dheef-shiid kiimikaadka, iyo habdhiska neerfaha. Si kastaba ha ahaatee, habka ugu wanaagsan guud ahaan waa cuntooyinka oo dhan. Miraha iyo khudaarta midabada leh - cagaar madow, oranji, casaan, iyo guduud - waxay qani ku yihiin antioxidants-ka iyo phytochemicals-ka taageera caafimaadka endothelial (xididdada dhiigga). Miraha oo dhan iyo lawska ayaa sidoo kale bixiya magnesium, kaas oo lala xiriiriyo nidaaminta cadaadiska dhiigga.
Kaabisyada ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqdaan xaalado gaar ah, laakiin ma "kabi karaan" cunto xumo. Furaha ka hortagga istaroogga ayaa weli ah cunto dheellitiran iyo qaab nololeed firfircoon.
Diyaari saxan caafimaad qaba si loo yareeyo khatarta istaroogga
Hab wax ku ool ah oo si fudud loo xasuusan karo waa halabuurka saxanka:
– ½ saxan: khudaar iyo miro (khudrad dheeraad ah)
– ¼ saxan: borotiin caafimaad qaba (kalluun, tofu, tempeh, digaag aan maqaar lahayn)
– ¼ saxan: karbohaydraytyo tayo leh (bariis bunni ah, boorash, galley, baradho macaan)
Ku dar biyo cabitaankaaga ugu weyn, oo xaddid cuntooyinka ay ku badan yihiin cusbo, sonkor, iyo dufanka buuxa/dufanka trans. Haddii aad u baahan tahay cunto fudud, dooro miro, caano fadhi sonkor yar leh, ama lawska si dhexdhexaad ah.
Xiritaanka
Sayniska nafaqada ayaa muujinaya in ka hortagga istaroogga aysan ahayn oo keliya ka fogaanshaha hal cunto oo "khatar ah", laakiin ay tahay horumarinta cunto joogto ah oo taageerta cadaadiska dhiigga caadiga ah, muuqaalka dufanka wanaagsan, sonkorta dhiigga oo deggan, iyo miisaan caafimaad leh. Yaraynta soodhiyamka, doorashada dufanka caafimaadka qaba, kordhinta faybarka, iyo mudnaanta siinta cuntooyinka oo dhan waa tallaabooyin muhiim ah oo qof kastaa qaadi karo. Isbeddellada yaryar - sida yaraynta cuntooyinka la warshadeeyay, kordhinta khudaarta, iyo beddelka hababka karinta - marka si joogto ah loo hirgeliyo waxay yeelan karaan saameyn weyn oo ku saabsan caafimaadka xididdada dhiigga waxayna yareyn karaan khatarta istaroogga inta lagu jiro nolosha oo dhan.
