Qaadashada Fiitamiinada ee lagu taliyay Sayniska Nafaqada
Fiitamiinadu waa iskudhisyo dabiici ah oo lagama maarmaan u ah jirka si uu u qabto hawlo muhiim ah oo kala duwan. Jirka bini'aadamku wuxuu u baahan yahay 13 fiitamiin oo muhiim ah, kuwaas oo loo qaybiyay laba qaybood: fiitamiinno ku milma biyaha (fitamiin C iyo fiitamiinnada isku dhafan ee B) iyo fiitamiinno ku milma dufanka (fitamiinnada A, D, E, iyo K). Maqaalkan, waxaan ku faahfaahin doonnaa talooyinka nafaqada ee fiitamiinnada kala duwan, iyo sidoo kale ilo cunto oo kaa caawin kara daboolida baahiyaha maalinlaha ah.
Vitamin A
Hawlaha iyo Faa'iidooyinka
Fiitamiin A wuxuu muhiim u yahay aragga, shaqada iyo shaqada difaac, iyo caafimaadka maqaarka. Waxay sidoo kale door ka ciyaartaa taranka iyo isgaarsiinta unugyada.
Qaadashada lagu taliyay
Sida laga soo xigtay Wasaaradda Caafimaadka ee Jamhuuriyadda Indonesia, qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin A ee lagula taliyay dumarka qaangaarka ah waa qiyaastii 700 micrograms (mcg) iyo 900 mcg ragga qaangaarka ah.
Ilaha Cuntada
– Beerka hilibka lo'da: Mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee fiitamiin A.
– Karootada: Waxaa ku badan beta-carotene, kaas oo jirka u beddela fiitamiin A.
– Isbinaajka iyo khudaarta kale ee caleenta cagaaran.
– Badeecadaha caanaha ee la xoojiyay.
Isku-dhafka Fiitamiin B
Hawlaha iyo Faa'iidooyinka
Fiitamiinada B-complex waxay ka kooban yihiin siddeed fiitamiin: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folic acid), iyo B12 (cobalamin). Kooxdan fiitamiinada ah waxay muhiim u tahay dheef-shiid kiimikaadka tamarta, caafimaadka maskaxda, shaqada neerfaha, iyo sameynta unugyada dhiigga cas.
Qaadashada lagu taliyay
Qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyay ee fiitamiin B kasta way kala duwan tahay:
– B1: 1.1-1.2 mg
– B2: 1.1-1.3 mg
– B3: 14-16 mg
– B5: 5 mg
– B6: 1.3-2 mg
– B7: 30 mcg
– B9: 400 mcg
– B12: 2.4 mcg
Ilaha Cuntada
– Badarka oo dhan: Sida sarreenka, bariiska buniga ah, iyo boorashka.
– Hilib iyo kalluun: Ilo wanaagsan gaar ahaan beerka iyo hilibka lo'da.
– Lawska: Noocyo badan oo laws ah ayaa hodan ku ah fiitamiin B.
– Khudaarta cagaaran: Sida isbinaajka iyo broccoli.
– Caanaha iyo waxyaabaha ukunta laga sameeyo.
Vitamin C
Hawlaha iyo Faa'iidooyinka
Faytamiin C waa antioxidant awood leh oo taageera shaqada difaaca jirka, wuxuu ka caawiyaa nuugista unugyada. bir laga bilaabo cuntooyinka dhirta, waxayna kor u qaaddaa bogsashada nabarrada.
Qaadashada lagu taliyay
Qiyaasta maalinlaha ah ee fitamiin C ee lagu taliyay waa qiyaastii 75 mg dumarka qaangaarka ah iyo 90 mg ragga qaangaarka ah.
Ilaha Cuntada
– Midhaha Liin dhanaanta: Sida liinta, liinta, iyo canabka.
- Kiwi iyo strawberry.
– Basbaaska cas: Waa il aad u fiican oo laga helo fitamiin C.
- Broccoli iyo kaabash.
Vitamin D
Hawlaha iyo Faa'iidooyinka
Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa jirka inuu nuugo kaalshiyamka, wuxuu xoojiyaa lafaha iyo ilkaha, wuxuuna taageeraa shaqada difaaca jirka.
Qaadashada lagu taliyay
Qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin D ee lagu taliyay waa 600 IU dadka waaweyn badankood, laakiin waxay gaari kartaa 800 IU dadka waayeelka ah.
Ilaha Cuntada
– Soo-gaadhista qorraxda: Maqaarkeenu wuu soo saari karaa marka uu la kulmo iftiinka UV.
– Kalluun dufan leh: Sida kalluunka salmon, tuna, iyo mackerel.
- Ukunta jaallo ah.
– Badeecooyinka caanaha iyo badarka la xoojiyay.
Vitamin E
Hawlaha iyo Faa'iidooyinka
Fiitamiin E waa antioxidant-ka ka ilaaliya unugyada waxyeelada xagjirka xorta ah. Waxa kale oo uu muhiim u yahay maqaarka caafimaadka qaba iyo shaqada difaaca jirka.
Qaadashada lagu taliyay
Dadka waaweyn, qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyay ee fitamiin E waa qiyaastii 15 mg.
Ilaha Cuntada
- Yicib iyo laws kale.
– Saliidda iniinyaha gabbaldayaha iyo saliidaha kale ee khudradda.
- Isbinaajka iyo broccoli.
– Avocado.
Vitamin K
Hawlaha iyo Faa'iidooyinka
Faytamiin K wuxuu muhiim u yahay xinjirowga dhiigga iyo xinjirowga dhiigga caafimaadka lafahaLa'aanta fiitamiin K waxay sababi kartaa dhibaatooyin halis ah oo ku yimaada xinjirowga dhiigga.
Qaadashada lagu taliyay
Qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyay ee fitamiin K waa qiyaastii 90 mcg dumarka qaangaarka ah iyo 120 mcg ragga qaangaarka ah.
Ilaha Cuntada
– Cagaarka caleenta madow: Sida caleenta kale, isbinaajka, iyo cagaarka collard.
- Broccoli iyo kaabash.
– Badeecadaha soy ee la khamiiriyay: Sida natto.
Sida Loo Hubiyo Qaadashada Fiitamiinka Isku-dheellitiran
Cun Cuntooyin Kala Duwan
Habka ugu wanaagsan ee lagu hubin karo inaad hesho fiitamiinno ku filan waa inaad cunto cuntooyin kala duwan oo nafaqo leh. Cunto dheellitiran oo ay ku jiraan khudaar, miro, badar dhan, borotiin aan caato ahayn, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa kaa caawin kara inaad buuxiso baahiyahaaga fiitamiinnada maalinlaha ah.
Tixgelinta Kabka
In kasta oo cuntadu ay tahay isha ugu wanaagsan ee fiitamiinnada, haddana dadka qaar waxay u baahan karaan kaabisyo si ay u daboolaan baahiyahooda. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay fitamiin D dadka qaar ama fitamiin B12 dadka vegan-ka ah. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad la tashato xirfadle daryeel caafimaad ka hor intaadan bilaabin kaabis kasta, maadaama qaadashada xad-dhaafka ah ee fiitamiinnada qaarkood ay si xun u saameyn karto caafimaadkaaga.
Kormeerka iyo Qiimaynta Caafimaadka
Si joogto ah ula socodka caafimaadkaaga iyo baaritaanka caafimaad ee aad marto ayaa kaa caawin kara inaad ogaato haddii aad qabto wax yaraanta fiitamiinada ah oo u baahan fiiro gaar ah. Baaritaannada dhiiggu waxay aqoonsan karaan heerarka fiitamiinada ee jirkaaga waxayna ku siin karaan hagitaan ku saabsan sameynta isbeddelada cuntada ama kabista haddii loo baahdo.
Gabagabo
Helitaanka qaadashada fiitamiinnada maalinlaha ah ee lagu taliyay waa tallaabo muhiim ah oo loo qaaday caafimaadka ugu wanaagsan. Markaan fahanno shaqooyinka, faa'iidooyinka, iyo ilaha cuntada ee fiitamiin kasta, waxaan sameyn karnaa doorashooyin cunto oo xog ogaal ah waxaanan hubin karnaa in jirkeenu helo nafaqooyinka uu u baahan yahay si uu si sax ah u shaqeeyo. Had iyo jeer tixgeli inaad la tashato khabiirka nafaqada ama xirfadlaha daryeelka caafimaadka ka hor intaadan sameynin isbeddello waaweyn oo cunto ah ama qaadashada kaabisyada. Iyadoo la adeegsanayo habka saxda ah, waxaan gaari karnaa dheelitirnaan nafaqo oo taageerta caafimaadka muddada dheer.
