Kurovedza muviri kusimbisa tsandanyama dzemutsipa
Tsandanyama dzemutsipa dzinoita basa rakakosha pakutsigira musoro, kuchengetedza chimiro, uye kubatsira mumabasa ezuva nezuva akadai sekutendeuka, kutarisa pasi, uye kutarisa pachidzitiro. Kana tsandanyama dzemutsipa dzisisina simba kana kuti dzikaomerwa kwenguva yakareba—semuenzaniso, nekuda kwekusagadzikana kwebasa, kushandisa zvishandiso kwenguva refu, kana kushaya maekisesaizi emuviri—zvichemo zvakaita sekurwadziwa kwemutsipa, kuomarara, kushushikana kwemusoro, uye kunyange marwadzo anosvika pamapfudzi zvinogona kumuka. Maekisesaizi ekurapa muviri anogona kubatsira kusimbisa tsandanyama dzemutsipa, kuvandudza kugadzikana, uye kuderedza njodzi yekukuvara kudzokorora. Chinyorwa chino chinokurukura maekisesaizi anoshandiswa mu physiotherapy kusimbisa tsandanyama dzemutsipa, maitiro ekuzviita zvakachengeteka, uye mazano emhedzisiro yakanaka.
Nheyo huru dzekusimbisa mutsipa
Usati watanga, zvakakosha kunzwisisa kuti maekisesaizi emutsipa haafanire "kunetsa nguva dzose." Kazhinji, maekisesaizi akanakisa anosanganisira kusimbisa zvishoma nezvishoma nekudzora kufamba zvakanaka. Kurapa muviri kunowanzo simbisa nzvimbo nhatu: kusimudzira mutsipa wakadzika, kusimbisa tsandanyama dzinotsigira dzakatenderedza mutsipa nemapfudzi, uye kuvandudza chimiro uye tsika dzekufamba.
Ita maekisesaizi zvishoma nezvishoma, pasina kufamba kamwe kamwe. Kurwadziwa kwakanyanya, kusanzwa, kunzwa kurwadza, dzungu rakakomba, kana kurwadziwa kuri kuwedzera zviratidzo zvekumira wobvunza chiremba wemuviri kana nyanzvi yehutano. Kana uine nhoroondo yekukuvara kwemutsipa, tsinga yakapwanyika, osteoporosis yakanyanya, kana tsaona ichangobva kuitika, tsvaga kuongororwa kwenyanzvi usati watanga maekisesaizi.
Kudziya muviri zviri nyore (maminitsi 2–5)
Kudziisa muviri kunobatsira kuwedzera kuyerera kweropa uye kuderedza kuomarara. Unogona kutanga ne:
1. Dzorera mapendekete mudenga woatenderedza: simudza mapendekete ako uchienda nzeve dzako, uatenderedze kumashure kagumi, wozoenderera mberi kagumi.
2. Kufamba-famba kwemutsipa kushoma: tarisa kurudyi nekuruboshwe, tarisa pasi nekumusoro, uye tenderedza musoro wako kurudyi nekuruboshwe nekufamba kwakasununguka (kashanu kusvika kasere pane imwe neimwe). Dzivisa kuzvimanikidza kusvika pakurwadziwa.
Kudziisa muviri hakusi kweku "tambanudza kusvika pakakwirira," asi kugadzirira tsandanyama kuti dzishande zvakatsiga.
1) Kubata chirebvu (kushanda kwetsandanyama dzemukati memutsipa)
Chiitwa ichi chinozivikanwa zvikuru mukurovedza muviri (physiotherapy) kudzidzisa tsandanyama dzinochinjika mutsipa dzinoita basa rekudzivirira musoro kuti usa "kotamire mberi" (kumira kwemusoro mberi).
Maitiro ekuita:
- Gara kana kumira wakatwasuka, tarisa mberi.
- Dhonza chirebvu chako mukati sekunge uri kuita "chirebvu kaviri", usingaderedze musoro wako.
– Bata kwemasekonzi mashanu, wobva wasunungura zvishoma nezvishoma.
Kudzokorora: ka10–12, seti 2–3.
Cherechedza: Unofanira kunzwa kufamba zvinyoro nyoro pamberi pemutsipa wako, kwete kumanikidzwa kweshaya yako. Kana wakatarisa pasi, uri kuita zvisizvo—chirebvu chako chiri kufuratira, kwete musoro wako uchidonha.
2) Kurara chirebvu chakarembera (chinodzorwa zvakanyanya)
Kune vamwe vanhu, kurara pasi zviri nyore nekuti musana wacho hauna kwawakarerekera.
Maitiro ekuita:
– Rara nemusana wako, mabvi akotama.
- Dhonza chirebvu chako mukati sekunge uri kugadzira "chirebvu chine mbiri".
– Bata kwemasekonzi mashanu kusvika gumi, wozorora.
Kudzokorora: ka8–10, seti mbiri.
Kufambira Mberi: Kana wangonzwa kugadzikana, bvisa chirebvu, wobva wasimudza musoro wako chinhambwe 1–2 cm kubva pasi (usina kudhonza mapendekete ako kumashure), wobva wabata kwemasekonzi 3–5. Chiitwa ichi chinonetsa, saka wedzera zvishoma nezvishoma.
3) Kuongororwa kwemutsipa (kusimbisa mutsipa pasina kufamba zvakanyanya)
Isometrics zvinoreva kuti tsandanyama dziri kushanda dzichirwisa kusasimba kwemuviri, asi mutsipa unoramba wakamira. Izvi zvakachengeteka uye zvinoshanda pamatanho ekutanga ekusimba kwemuviri.
A) Kutenderera kweIsometric (kumberi)
– Isa zvanza zvako pahuma yako.
– Isa huma yako muchanza chako sekunge unoda kukotama, asi ibatisise neruoko rwako kuitira kuti musoro wako usafambe.
– Bata kwemasekonzi mashanu kusvika masere.
B) Kuwedzerwa kweIsometric (kumashure)
– Isa maoko ako kumashure kwemusoro wako.
– Dzorera musoro wako kumashure uchibata maoko ako.
– Bata kwemasekonzi mashanu kusvika masere.
C) Kutarisa kwechikamu (kurutivi)
– Isa ruoko rwako parutivi rwemusoro wako (kurudyi).
– Sunda musoro wako kurudyi uchitenderedza ruoko rwako usingaregi mutsipa wako.
– Dzokorora divi rekuruboshwe.
D) Kutenderera kweIsometric
– Isa chanza chako kuruboshwe rwehuma/shaya yako, edza kutendeudza musoro wako kuruboshwe asi ubatisise neruoko rwako.
– Dzokorora kurudyi.
Kudzokorora: divi rega rega ka5-8, seti 1-2.
Kusimba: 30–50% yesimba rako pakutanga; wedzera zvishoma nezvishoma sezvinobvumidzwa.
4) Kudzoreredza makumbo (kusimbisa tsandanyama dzemusana wepamusoro)
Hutano hwemutsipa hwakabatana zvikuru nenzvimbo yemafudzi nemafudzi. Tsandanyama dzekumusoro dzemusana dzisina simba dzinoita kuti mutsipa ushande nesimba kutsigira musoro.
Maitiro ekuita:
– Gara/mira wakatwasuka.
– Dhonza mapendekete ese ari maviri kumashure woadzikisa zvishoma, sekunge wakabata penzura pakati pawo.
– Bata kwemasekonzi mashanu, wobva wasunungura.
Kudzokorora: ka12–15, seti 2–3.
Cherechedza: Usasimudza mapendekete ako mudenga; tarisa pakufamba kwe "kumashure nekudzika".
5) Mutumwa wemadziro kana kuti mutserendende wemadziro (chimiro uye kugadzikana)
Chiitwa ichi chinobatsira kuvhura chipfuva, kunatsiridza chimiro chemuviri, uye kudzidzisa kubatana kwemutsipa nefudzi.
Maitiro ekuita:
– Mira wakatarisana nemadziro: musoro, musana wepamusoro, uye chiuno zvakabatana nemadziro (gadzirisa zvinoenderana nekugona kwako).
– Isa maoko ako panzvimbo ye "cactus" (magokora pa90 degrees) pamadziro.
– Isa maoko ako mudenga zvishoma nezvishoma wobva wadzokera pasi, uku uchiisa chirebvu chako mukati zvishoma (kupinza chirebvu zvishoma).
Kudzokorora: ka8–12, seti mbiri.
Kugadziriswa: Kana zvakaoma kuisa maoko ako pamadziro, dzika pasi kana kuderedza mafambiro.
6) Kurovedza muviri: kutenderedza mutsipa nekubvisa chirebvu
Izvi zvinodzidzisa kudzora kufamba kuitira kuti utendeutse musoro wako usinga "sundidzire" musoro wako mberi.
Maitiro ekuita:
– Tanga nekukanda chirebvu zvishoma.
– Wakaisa chirebvu chako mukati, tendeudza musoro wako zvishoma nezvishoma kurudyi kusvika wasvika pakanaka wobva wadzokera pakati.
– Dzokorora kuruboshwe.
Kudzokorora: 6-8 padivi rega rega, seti 1-2.
Kutarisa: kufamba kwakapfava, kufema nguva dzose, pasina kumanikidza.
Kuwanda kwekurovedza muviri kwakachengeteka uye kufambira mberi
Kune vanhu vazhinji, maekisesaizi emutsipa anogona kuitwa katatu kusvika kashanu pasvondo, uye mamwe maekisesaizi akareruka akadai sema tucks echirebvu anogona kutoitwa zuva nezuva. Chinhu chikuru chekufambira mberi ndechekuwedzera mutoro zvishoma nezvishoma: tanga nemaitiro akadzorwa uye e isometric, wobva wawedzera nguva yekubata, huwandu hwemaseti, kana shanduko dzakaoma.
Muenzaniso wekufambira mberi kwemavhiki maviri kusvika mana:
– Vhiki 1: kudhonza chirebvu + kuyera isometrics + kudhonza scapular (seti 1–2).
– Vhiki rechipiri: wedzera maseti kusvika pa2–3, nguva yekubata kwenguva yakareba.
– Vhiki rechitatu: wedzera chirebvu chakarara nekusimudza musoro (kana zvichikunakira).
– Vhiki rechina: kuvandudza kudzora mafambiro uye kutsungirira kwechimiro (kudzokorodza ngirozi yemadziro).
Tsika dzekutsigira dzinoita kuti mutsipa wako urambe wakasimba uye usingarwadzi
Kurovedza muviri kunoshanda zvakanyanya kana kukatsigirwa nemaitiro ezuva nezuva:
- Gadzirisa ergonomics yechidzitiro: isa skrini padanho reziso; usatarisa pasi kwenguva yakareba.
– Zorora zvine simba: maminetsi ega ega 30-60, mira woita mafambiro madiki kwemaminitsi 1-2.
– Shandisa piro yakakodzera: kwete yakakwirira zvakanyanya, zvichiita kuti mutsipa usapindire.
– Dzidzira kufema uye kuzorora: kushushikana kunogona kuwedzera kushushikana kwemutsipa netsandanyama dzepafudzi.
Ndirini pazvinofanira kubvunza chiremba wemuviri?
Kana kurwadziwa kwemutsipa kuchigara kwemavhiki anopfuura 1-2, kuchidzokororwa kakawanda, kana kuchiperekedzwa nezviratidzo zvakaita sekunzwa kurwadza/kusanzwa kuchibva paruoko, kushaya simba, musoro wakakomba, kana nhoroondo yekukuvara, zvinokurudzirwa kuti unoongororwa. Nyanzvi yezvemuviri inogona kuongorora chimiro, simba retsandanyama, uye maitiro ekufamba, uye kupa chirongwa chekurovedza muviri chakagadzirirwa mamiriro ako (semuenzaniso, cervical spondylosis, whiplash, kana facet joint disorders).
Penutup
Kurovedza muviri kuti usimbise tsandanyama dzemutsipa kunotarisa pakuita kuti tsandanyama dzigadzikane, kusimbisa isometric, uye kunatsiridza chimiro chepafudzi nechekumusoro kwemusana. Nekurovedza muviri nguva dzose, kwakadzorwa, uye kunofambira mberi, mutsipa unogona kusimba, kugadzikana, uye kusanyanya kurwadziwa panguva yekurovedza muviri. Tanga nekufamba kuri nyore senge kukanda chirebvu uye isometrics, wobva wawedzera simba rako zvishoma nezvishoma, uchiteerera zviratidzo zvemuviri wako. Kana usina chokwadi kana zviratidzo zvikawedzera, kubvunza nyanzvi ndiyo nzira yakachengeteka yekuita kuti maekisesaizi acho ave akakodzera zvaunoda.
