Saienisi Taumafa ma le Matafaioi a Antioxidants
O le saienisi o meaʻai o se matāʻupu faasaienisi e suʻesuʻeina ai le sootaga i le va o meaʻai, o lona aofaʻi o meaʻai, ma lona aʻafiaga i le soifua maloloina ma le galuega a le tino. I totonu, tatou te aʻoaʻoina ai manatu o manaʻoga o le malosi, metabolism, le paleni o macronutrients (carbohydrates, proteins, gaʻo) ma micronutrients (vitamins, minerale), ma le matafaioi o loʻo faʻateleina ona talanoaina o vailaʻau faʻapitoa, o se tasi o ia mea o antioxidants. I le olaga faʻaonaponei, e tumu i le faʻaleagaina o le siosiomaga, le atuatuvale, meaʻai e maualuga le suka ma le gaʻo , ma le leai o se gaioiga faaletino, e masani ona manatu antioxidants o ni "puipuiga" o le tino. Peitaʻi, ina ia malamalama atoatoa i la latou matafaioi, e manaʻomia ona tatou vaʻai i antioxidants i totonu o le faʻavae lautele o le saienisi o meaʻai: pe faʻapefea ona gaosia e le tino ni free radicals, pe faʻapefea ona galue antioxidants, o fea e sau ai, ma pe faʻapefea ona faʻaaogaina i se auala paleni.
Fa'avae o le Saienisi Taumafa: Aiseā e Mana'omia ai e le Tino Mea'ai?
E manaʻomia e le tino o le tagata meaʻai mo faʻamoemoega autū e tolu: le gaosiga o le malosi, le fausiaina ma le toe faʻaleleia o aano, ma le faʻatonutonuina o faiga faʻaletino. O gaʻo gaʻo o le puna autū lea o le malosi; o porotini e galulue o ni poloka fau fale mo sela, enzymes, hormones, ma antibodies; ma o gaʻo e taua mo le faʻasaoina o le malosi, le fausiaina o membrane o sela, ma fesoasoani i le mitiia o vitamini e mafai ona sosolo i gaʻo (A, D, E, ma le K).
E le gata i lea, e manaʻomia e le tino vitamini ma minerale i ni nai aofaʻiga ae e iai galuega taua, e pei o le vitamini C mo le fausiaina o le collagen ma le galuega a le puipuiga o le tino, uʻamea mo le hemoglobin, ma le calcium mo ponaivi . E le gata i nei mea, e iai isi vaega o meaʻai e pei o le fiber, phytochemicals, ma phenolic compounds e le o taimi uma e faʻavasegaina o ni meaʻai taua ae ua faʻaalia e maua ai ni aogā mo le soifua maloloina. O Antioxidants o se vaega e fesoʻotaʻi vavalalata ma phytochemicals, e ui o nisi antioxidants o vitamini ma minerale foʻi.
Malamalama i le Free Radicals ma le Oxidative Stress
E lē mafai ona malamalama i antioxidants e aunoa ma le malamalama i free radicals. O free radicals o ni molecules e vave ona tali atu ona e iai se eletise e le'i fa'apa'iaina. I totonu o le tino, e fausia fa'alenatura free radicals ona o le metabolism, mo se fa'ata'ita'iga, pe a gaosia e sela le malosi i le mitochondria. I nisi aofa'i, e iai moni lava le sao o free radicals i galuega masani, e pei o le fesoasoani i le puipuiga o le tino e tau ma siama.
E tula'i mai fa'afitauli pe a sili atu le gaosiga o free radicals nai lo le malosi o le tino e fa'ate'a ese ai. O lenei tulaga e ta'ua o le oxidative stress. E mafai e le oxidative stress ona fa'aleagaina lipids (ga'o) i totonu o membrane o sela, porotini, ma e o'o lava i le DNA. O le fa'aleagaina i se taimi umi e feso'ota'i ma le matua vave ma le fa'ateleina o le lamatiaga o fa'ama'i eseese e le pipisi e pei o fa'ama'i fatu, ma'isuka, mumū tumau, ma nisi kanesa. O mea e fa'ateleina ai free radicals e aofia ai le a'afia i le asu o sikaleti, fa'aleagaina o le ea, tele o le malamalama UV, inu ava malosi, le lava o le moe, popolega fa'alemafaufau, ma le taumafa e tele i mea'ai ua uma ona fa'agasolo ma le itiiti i fuala'au 'aina ma fuala'au faisua.
O a Mea e Fa'a'ese'ese Ai le Okesene?
O antioxidants o ni vaila'au e fesoasoani e fa'aitiitia ai radicals saoloto, e masani lava e ala i le foa'iina atu o eletise, fa'amautu ai ma puipuia ai le fa'aleagaina o sela. E mafai ona sau antioxidants mai totonu o le tino (endogenous antioxidants) pe mai mea'ai (exogenous antioxidants).
O vaila'au fa'aolaola e aofia ai enzymes e pei o le superoxide dismutase (SOD), catalase, ma le glutathione peroxidase. O nei enzymes e galulue o se puipuiga autū a le tino. Ina ia galue lelei, e mana'omia e lenei faiga le lagolago a nisi o mea'ai, e pei o le selenium, zinc, copper, ma le manganese o ni enzyme cofactors.
I le taimi nei, e matuā eseese lava antioxidants mai meaʻai. O nisi o mea e sili ona lauiloa o le vitamini C, vitamini E, beta-carotene (o se mea e muamua atu i le vitamini A), ma isi phytochemicals e pei o flavonoids, polyphenols, anthocyanins, lycopene, lutein, ma catechins. O meaʻai taʻitasi e iai ona uiga tulaga ese, punaoa eseese o meaʻai, ma auala e puipuia ai.
O le Matafaioi a Antioxidants i le Soifua Maloloina
I le tulaga o le saienisi o meaʻai, e taua tele le matafaioi a antioxidants, ae e le o se "togafitiga faavavega." E sili atu ona malamalama i la latou matafaioi o se vaega o se fuafuaga puipuia ma le tausia o le soifua maloloina e ala i se taumafa paleni. O nisi o matafaioi autu a antioxidants e aofia ai:
1. Puipuia sela mai le faaleagaina o le oxidative
E ala i le faʻaitiitia o radicals saoloto, e fesoasoani antioxidants e tausia le tulaga lelei o membrane o le sela ma isi vaega taua.
2. Lagolagoina le soifua maloloina o le fatu
E masani ona ta'ua le fa'a'okeseneina o le LDL cholesterol o se faiga e iai sona sao i le atherosclerosis. O se taumafataga e tele i fuala'au 'aina, fuala'au faisua, nati, ma saito atoa—lea e tele fo'i antioxidants—e feso'ota'i ma le fa'aitiitia o le lamatiaga fa'ama'i fatu.
3. Lagolagoina le paleni o le puipuiga o le tino ma le galuega o le mumū
E mafai e le vaitamini C ma nisi polyphenols ona fesoasoani i le galue o le tino puipuia. E iai fo'i le sao o antioxidants i le fa'atonutonuina o tali atu i le mumū e puipuia ai mai le soona tele.
4. Soifua Maloloina o le pa'u ma matua
E mafai e le UV ona fa'ateleina ai ni free radicals i le pa'u. O antioxidants mai mea'ai, fa'atasi ai ma ni masaniga maloloina, e mafai ona fesoasoani e tausia le soifua maloloina o le pa'u, e ui lava e mana'omia pea le puipuiga fa'aletino e pei o le kulimi e puipuia mai le la.
5. Puipuiga e ono tula'i mai fa'ama'i tumau
E tele suʻesuʻega mataʻituina ua faʻaalia ai o le tele o le taumafaina o fualaau ʻaina ma fualaau faisua e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga fa'ama'i tumau. Peita'i, o aafiaga e masani lava ona mafua mai i le tu'ufa'atasia o le tele o mea'ai, ae le na'o le tasi le ituaiga o antioxidant.
Punaoa o Antioxidants i Mea'ai i Aso Taitasi
O punaoa sili ona lelei o antioxidants e masani ona maua mai mea'ai atoa. O nisi nei o fa'ata'ita'iga o mea'ai e tele ai antioxidants ma e faigofie ona maua:
– Fualaau 'aina: moli, kuava, kiwi (vitamini C); puluperi, vine, sitiroperi (anthocyanins); meleni ma tamato (lycopene).
– Fualaau faisua: sipinasi, kale, broccoli (lutein, vaitamini C, sulfur compounds); kāloti ma le maukeni (beta-carotene).
– Nati ma fatu: almonds, hazelnuts (vitamin E); fatu o le sunflower; fatu chia ma le flax (e mauoa fo'i i ga'o maloloina).
– Ti ma le kofe: o lo'o i ai polyphenols; ae ia nofouta i lou onosa'i i le caffeine ma le suka fa'aopoopo.
– Mea manogi: turmeric (curcumin), sinapi, kinamoni—e masani ona tele i mea fa'aolaola, aemaise lava pe a fa'aaoga soo i le kuka.
O le mataupu faavae autū o le fesuisuiaʻi. Talu ai e eseese le galue o antioxidants taʻitasi, o le 'aiina o se "nuanua" o fualaau ʻaina ma fualaau faisua e maua ai se puipuiga lautele.
Antioxidants: Mea'ai vs. Fa'aopoopoga
O se tasi o finauga i le saienisi o meaʻai o le aoga o faʻaopoopoga antioxidant pe a faʻatusatusa i meaʻai. E toatele tagata e manatu o le maualuga o le tui o faʻaopoopoga antioxidant e sili atu. Peitaʻi, o suʻesuʻega e faʻaalia ai ni taunuuga e le tutusa, ma i nisi tulaga, o faʻaopoopoga maualuga e mafai ona i ai ni lamatiaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o nisi suʻesuʻega ua faʻafesoʻotaʻi ai le maualuga o le tui o le beta-carotene i tagata ulaula ma le faʻateleina o le lamatiaga o le kanesa o le mama. O lenei mea e faʻamaonia ai o antioxidants e aoga i se faiga faigata; o le paleni ma le tulaga taʻitoʻatasi e taua tele.
Atonu e manaʻomia ni faʻaopoopoga i nisi o tulaga—e pei o le le lava o meaʻai, manaʻoga faʻapitoa, poʻo ni fautuaga mai tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina—ae mo tagata lautele, o le auala sili ona lelei o le faʻaleleia muamua lea o meaʻai ma le olaga. E maua mai i meaʻai ni antioxidants, faʻatasi ai ma fiber, minerale, ma le faitau selau o isi mea faʻapitoa e galulue faʻatasi.
Fuafuaga Aogā e Fa'ateleina ai le 'Ai o Mea e Fa'asaina ai le Okesene
E lē tatau ona faigata le fa'aopoopoina o mea'ai e tete'e atu i siama (antioxidants) i lau taumafataga . O nisi nei o la'asaga faigofie e faigofie ona fa'atinoina:
1. Fa'aopoopo se fuala'au 'aina i le taeao (e pei o esi po'o fa'i fa'atasi ai ma sina nati).
2. Ia fai ma masani le i ai o fualaau faisua felanulanua'i i taumafataga autū uma, ia le itiiti ifo ma le lua ituaiga.
3. Sui mea'ai mama ua uma ona fa'agasolo lelei i nati tunu e aunoa ma le tele o le suka/masima pe 'ai fo'i ni fuala'au 'aina fou.
4. Fa'ateleina le fa'aaogaina o mea manogi fa'alenatura e pei o aniani, turmeric, sinapi ma isi la'au afu pe a kuka.
5. Fa'atapula'a le ulaula tapa'a, 'ava malosi, ma le le lava o le moe, auā o nei mea e fa'ateleina ai le atuatuvale o le oxidative.
Fa'ato'a
Ua aʻoaʻoina e le saienisi o meaʻai e faʻapea, e lē faʻatatauina le soifua maloloina i se mea e tasi, ae o le taumafa ma le olaga atoa. E taua tele le sao o antioxidants i le tausia o le paleni o le tino e faasaga i aafiaga o free radicals ma le oxidative stress. Peitaʻi, o faʻamanuiaga sili ona tele o antioxidants e maua pe a tatou 'ai i le tele o meaʻai atoa—fualaau ʻaina, fualaau faisua, nati, fatu, ma laʻau afu—faʻatasi ai ma ni masaniga soifua maloloina. Faatasi ai ma se auala paleni, o antioxidants e lē na o se aga masani, ae o se vaega moni o se fuafuaga tau le tausiga o le soifua maloloina i se taimi umi.
