Mea'ai ma le Soifua Maloloina o Mata
E masani ona na'o le taimi e amata ai ona le manino le va'ai, e vave ona lagona le vaivai o mata, pe a tula'i mai ni fa'ailoga e pei o le mago ma le tiga. Ae peita'i, o le mata o se totoga e galue pea lava pea mai le taimi tatou te ala ai se'ia o'o i le taimi tatou te momoe ai, e fetu'una'i lelei i le malamalama ma fa'agasolo fa'amatalaga vaaia. I tua atu o tomai fa'apitoa o mata o lo'o i ai se mana'oga taua fa'aletino: o mea'ai paleni ma lava. E fesoasoani le saienisi o mea'ai ia i tatou e malamalama ai i le auala e iai se sao o nisi mea'ai i le tausia o le galuega a le retina, cornea, lens, ma le optic nerve. I se isi faaupuga, o mea tatou te 'ai e a'afia ai le lelei o la tatou va'ai ma le lamatiaga o fa'ama'i mata i le lumana'i.
Aiseā e aʻafia ai le soifua maloloina o mata e meaʻai paleni?
O le mata o se aano e maaleale i le atuatuvale o le oxidative, o le faaleagaina lea o sela e mafua mai i free radicals. O le aafia i le malamalama ultraviolet, le filogia, le asu o sikaleti, le le lava o le moe, ma le faaaogaina umi o masini feaveai e mafai ona faateleina ai le atuatuvale o le oxidative. E le gata i lea, o nisi vaega o le mata—e pei o le retina—e maualuga le metabolism ma o lea e manaomia ai se sapalai mautu o meaʻai ma le okesene. A le lava ni meaʻai patino i le tino, e faaitiitia ai le toe faaleleia o aano ma le puipuiga o sela. O le iʻuga, e faigofie ona vaivai mata, mumū, mago, ma e oo lava i faamai e faaleagaina ai le tino.
O le saienisi o mea'ai e fa'afanua le matafaioi o vitamini eseese, minerale, ga'o maloloina, ma phytonutrients i le tausia o le fausaga ma le galuega a le mata. E iai le sao o mea'ai i le fausiaina o pigments vaaia, tausia le susu o le mata, fa'aleleia le tafe toto i le retina, ma fa'agesegese ai le fa'aleagaina e mafua mai i le matua.
Vitamini A: ki i le va'ai i le po ma le soifua maloloina o le cornea
O le Vitamini A o le meaʻai sili ona lauiloa e fesoʻotaʻi ma le soifua maloloina o mata. O lona matafaioi autū o le fausiaina lea o le rhodopsin, o se pigment i le retina e fesoasoani i le vaʻai i le malamalama itiiti. O le le lava o le Vitamini A e mafai ona mafua ai le tauaso i le pō (faigata ona vaʻai i le pō) ma, i tulaga ogaoga, xerophthalmia, o se faʻafitauli ogaoga o mata mago e mafai ona faʻaleagaina ai le cornea.
E mafai ona maua mai punaoa o le vaitamini A mai manu ma laau. Mai punaoa o manu, e maua le vaitamini A i le ate, fuamoa, ma oloa gaosi susu. Mai punaoa o laau, tatou te maua ai le provitamin A (beta-carotene), lea e liua e le tino i le vaitamini A. E maua tele i karoti, pateta suamalie, maukeni, sipinasi, ma fualaau faisua lanumeamata pogisa. O le ki e le gata i le tele, ae faapea foi i le tutusa o le taumafaina ma le paleni ma isi meaʻai.
Lutein ma zeaxanthin: faamama masani mo le malamalama lanumoana
O le Lutein ma le zeaxanthin o ni carotenoids e fa'aputu i le macula, o le vaega o le retina e taua tele i le va'ai ma le auiliiliina o mea. O nei vaila'au e pei o ni "mata tioata masani" e ala i le fesoasoani e fa'amama le malamalama lanumoana ma puipuia le retina mai le fa'aleagaina o le oxidative. I le lalolagi fa'aonaponei, e masani ona talanoaina le fa'aalia i le malamalama lanumoana mai lau. E ui o lo'o su'esu'eina pea o latou a'afiaga, ae o le tausia o le lava o le lutein ma le zeaxanthin e tumau pea lona taua aua e lagolagoina ai le soifua maloloina o mata ma le soifua maloloina o le soifua matua.
O punaoa o le lutein ma le zeaxanthin e aofia ai le sipinasi, kale, broccoli, sana, pi, ma fuāmoa. O le mea e malie ai, o carotenoids o ni mea e mafai ona solo i ga'o, o lea e sili atu ona mitiia pe a 'ai fa'atasi ma ga'o maloloina, e pei o le tunu i le suāu'u olive pe 'ai fa'atasi ma le avoka.
Vitamini C ma le E: antioxidants e puipuia ai tioata mata ma le retina
O vitamini C ma le E o ni antioxidants taua e tete'e atu ai i free radicals. E tele le vitamini C i le vai o mata ma e iai sona sao i le puipuia o le tioata mata mai le faaleagaina o le oxidative lea e mafai ona mafua ai le cataracts. I le taimi nei, o le vitamini E e mafai ona sosolo i ga'o e fesoasoani e puipuia membrane o sela, e aofia ai sela o le retina, mai le lipid peroxidation.
O puna lelei o le vaitamini C e aofia ai kuava, moli, kiwi, sitiroperi, pepa logo, ma broccoli. E tele le vaitamini E i le sekati, fatu o le la, hazelnut, suāuu fuala'au, ma avoka. O se taumafataga e tele i fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina felanulanua'i e masani ona maua ai ni antioxidants talafeagai.
Omega-3: lagolago mo le retina ma mata mago
O ga'o Omega-3, aemaise lava le DHA (docosahexaenoic acid), o se vaega taua o le retina. E iai fo'i le sao o le Omega-3 i le fa'aitiitia o le mumū ma e mafai ona fesoasoani i fa'ailoga o mata mago i nisi tagata e ala i le lagolagoina o le lelei o le ata o loimata ma le soifua maloloina o le meibomian gland.
O puna sili ona lelei o omega-3 o i'a ga'o e pei o le samani, sardine, mackerel, ma le tuna. O isi filifiliga e aofia ai fatu chia, fatu flax, ma walnuts, e ui o nei mea o lo'o i ai le ALA, lea e le o taimi uma e liua ai i le DHA/EPA. Mo i latou e seasea 'ai i'a, e taua le fa'ateleina o au puna omega-3, fa'atasi ai ma se taumafataga e fa'aitiitia ai ga'o trans ma mea'ai falai tele, lea e mafai ona fesoasoani i le mumū.
Zinc ma le selenium: minerale e lagolago ai le galuega a le retina
E fesoasoani le zinc i le felauaiga o le vaitamini A mai le ate i le retina e gaosia ai le melanin, o le pigment puipuia i le mata. O le le lava o le zinc e mafai ona aʻafia ai le fetuutuunaʻi o le malamalama i le pogisa ma faʻateleina ai le faigofie ona aʻafia i faʻafitauli o le vaʻai. E iai foʻi le sao o le Selenium o se vaega o le faiga o le antioxidant a le tino, e fesoasoani e puipuia sela mai le faʻaleagaina.
O punaoa o le zinc e aofia ai aano o manu, meaʻai mai le sami (aemaise lava oysters), nati, ma fatu. E mafai ona maua le selenium i iʻa, fuamoa, ma nati Brazil (e naʻo le 1–2 nati e maualuga tele le selenium). E sili le 'ai o lenei minerale e ala i meaʻai mama, aua o le tele o le faʻaopoopoina e aunoa ma le vaavaaiga e mafai ona mafua ai ni aʻafiaga leaga.
Suka i le toto, puta tele, ma le lamatiaga o faʻamaʻi mata
O le saienisi o mea'ai e aofia ai le tele o mea e le gata i vitamini ma minerale, ae fa'apea fo'i ma mamanu o mea'ai e a'afia ai le metabolism. O le le pulea o le suka i le toto e fa'ateleina ai le lamatiaga o le diabetic retinopathy, o le fa'aleagaina lea o va'a toto i le retina e mafua mai i le ma'isuka. O lenei tulaga e mafai ona o'o atu ai i le fa'aitiitia o le va'ai ma e o'o lava i le tauaso pe a le togafitia. E le gata i lea, o le toto maualuga ma le cholesterol maualuga e mafai ona a'afia ai le tafe toto i mata, ma fa'ateleina ai le lamatiaga o fa'aletonu o le retina ma le optic nerve.
O le mea lea, o se taumafataga mo le soifua maloloina o mata e tutusa lava ma se taumafataga mo le soifua maloloina o le fatu ma le metabolism: fa'atapula'a meainu suamalie, mea'ai ua uma ona fa'agasolo, ga'o trans, ma le tele o le masima. Fa'ateleina le fiber mai fuala'au 'aina, fuala'au 'aina, ma saito atoa, ma filifili porotini manifinifi ma ga'o maloloina.
Masani taumafa e lagolago ai le soifua maloloina o mata
E lē tatau ona faigata le fa'aleleia atili o le soifua maloloina o mata. O le mea taua o le 'ai lea o se taumafataga eseese ma le tele o mea'ai fou. E mafai ona e fa'atinoina masaniga nei:
1. Fa'atumu lau ipu i lanu: fa'afefiloi fuala'au 'aina lanumeamata pogisa, fuala'au 'aina moli ma fuala'au 'aina e mau'oa i le vaitamini C i aso uma.
2. 'Ai i'a ga'o fa'alua i le vaiaso e fa'amalieina ai ou mana'oga mo le omega-3, pe sui au mea'ai fuala'au 'aina.
3. Fa'aopopo ga'o maloloina e fa'afaigofie ai ona mitiia carotenoids, e pei o le suāu'u olive, nati, fatu, po'o le avoka.
4. Fa'aitiitia le suka ma le falaoa ua uma ona fa'agasolo e fa'atumauina ai le mautu o le suka i le toto lea e iai sona a'afiaga i alatoto o le retina.
5. Inu ni vai e lava auā e mafai e le leai o se vai i le tino ona faateteleina ai faʻafitauli o mata mago.
Fa'ata'ita'iga o lisi faigofie ma faigofie ona va'ai i ai: o le taeao o fuāmoa ma le sipinasi falai, o le aoauli o i'a tunu ma le broccoli ma le araisa enaena, o se mea'ai mama o kuava po'o le moli, ma le 'aiga o le afiafi o supo fuala'au 'aina fa'aopoopo i ai nati.
O le matafaioi o le olaga e ese mai i meaʻai
E ui e tāua meaʻai, ae e aʻafia foʻi le soifua maloloina o mata i isi masaniga. O le lava o le moe e fesoasoani i le toe faʻaleleia o aʻano ma faʻaitiitia ai le vaivai o mata. O le tuʻua o le ulaula tapaʻa e tāua tele auā o le ulaula tapaʻa e faʻateleina ai le atuatuvale o le oxidative ma e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le lamatiaga o le macular degeneration ma cataracts. E le gata i lea, ia ofuina se puipuiga mata mai le UV pe a i fafo, ma faʻaaoga le tulafono 20-20-20 pe a vaʻai i lau: i minute uma e 20, tilotilo ese mo le 20 sekone, pe tusa ma le 20 futu (6 mita).
I'uga
E fesoʻotaʻi vavalalata meaʻai ma le soifua maloloina o mata. E lagolago e le Vitamin A le vaʻai i le pō ma le galuega a le cornea, e puipuia e le lutein-zeaxanthin le macula, e maua ai e le vitamini C ma le E le puipuiga mai le antioxidants, e fesoasoani omega-3s i le retina ma faʻafetaiaʻia ai faʻailoga o mata mago, aʻo lagolagoina e minerale e pei o le zinc ma le selenium le galuega taua a mata. E le gata i lea, o se taumafataga e pulea ai le suka i le toto, toto maualuga, ma le mumū o se tupe teu faʻafaigaluega taua i le puipuia o faʻamaʻi mata tumau.
O le mea moni, o le tausia o le soifua maloloina o mata e lē gata i le faʻaitiitia o le taimi e tepa ai i luma o lau telefoni poʻo le ofuina o mata tioata, ae faʻapea foʻi i le faia o filifiliga saʻo o meaʻai i aso taʻitasi. Faatasi ai ma se taumafa paleni, se olaga soifua maloloina, ma suʻesuʻega masani o mata, o le a sili atu ona tele ou avanoa e faatumauina ai le manino o lau vaai seia oo i le matua.
