Auala e Fuafua ai Lau Taumafa e Faʻavae i le Saienisi o Meaʻai
O le puleaina o lau taumafa o se tasi lea o vaega sili ona taua i le tausia o le soifua maloloina lelei. E le gata i le aʻafia ai o le mamafa, ae o se taumafa talafeagai e mafai foi ona faʻateleina ai le malosi, tumau, ma faʻaleleia atili ai le faʻatinoga o le mafaufau ma le tino. E tusa ai ma le saienisi o meaʻai, o le puleaina o lau taumafa e manaʻomia ai se malamalamaga maeʻaeʻa i meaʻai eseese e manaʻomia e lou tino ma le auala e faʻaaogaina ai i le fua saʻo.
Le Taua o le Iloa o Macronutrients ma Micronutrients
Ua aʻoaʻoina e le saienisi o meaʻai e manaʻomia e le tino o le tagata ni ituaiga autū se lua o meaʻai: macronutrients ma micronutrients. O macronutrients e aofia ai carbohydrates, porotini, ma gaʻo, e maua ai le malosi ma e taua tele i galuega a le tino. O micronutrients, e pei o vitamini ma minerale, e ui e manaʻomia i ni nai aofaʻiga laiti, ae e taua tele mo le faʻatumauina o faiga taua o le tino.
Karbohidrat
O ga'o ga'o o le puna autū lea o le malosi o le tino. E lua ituaiga ga'o: faigofie ma faigata. O ga'o ga'o faigofie, e pei o le suka, e vave ona talepeina ma maua ai se fa'aopoopoga vave o le malosi, ae mafai fo'i ona mafua ai se fa'aletonu vave o le malosi. I se fa'atusatusaga, o ga'o ga'o faigata, e pei o mea o lo'o maua i saito atoa, fuala'au 'aina, ma fuala'au 'aina, e telegese ona talepeina, ma maua ai le malosi e sili atu ona mautu ma tumau.
porotini
O le porotini o se isi vaega e tutusa lona taua. E manaʻomia le porotini e fausia ma toe faʻaleleia ai aano o le tino, e aofia ai maso, paʻu, ma lauulu. O puna lelei o porotini e aofia ai aano o manufasi e le gaʻo, iʻa, fuamoa, nati, ma oloa gaosi susu . E le gata i lea, e iai le sao o le porotini i galuega faatino a le tino e ala i hormones ma enzymes.
Lemak
E ui e masani ona maua se vaaiga leaga i le ga'o, ae o se vaega taua tele lea o se taumafataga maloloina. E maua mai i le ga'o ni ga'o taua e le mafai e le tino ona gaosia ma fesoasoani fo'i i le mitiia o vitamini e mafai ona sosolo i ga'o e pei o vitamini A, D, E, ma le K. Peita'i, e taua le iloa o le eseesega i le va o ga'o maloloina, e pei o omega-3 fatty acids e maua i i'a ma nati, ma ga'o trans, ia e masani ona maua i mea'ai ua uma ona gaosia.
Mea'ai Fa'asusu
O vitamini ma minerale o ni meaʻai taua ia mo le tino. E galulue vitamini i le tele o faiga faʻaletino, mai le tausia o le soifua maloloina o le paʻu i le lagolagoina o le puipuiga o le tino. O minerale, e pei o le calcium ma le uʻamea , e taua mo le soifua maloloina o ponaivi ma le felauaiga o le okesene i le toto. O le tele o fualaau ʻaina, fualaau faisua, saito, ma oloa mai manu e maua ai le tuufaatasiga o vitamini ma minerale e manaʻomia mo le soifua maloloina lelei.
Mataupu Faavae Autu o le Pulega o Mea'ai e Fa'avae i luga o le Saienisi o Mea'ai
O le puleaina o lau taumafa e lē gata i mea e te 'ai, ae fa'apea fo'i le auala ma le taimi e te 'ai ai. O nisi nei o mataupu faavae e tatau ona manatua e fa'avae i luga o le saienisi o mea'ai:
1. Taumafa i se Taumafa Paleni
O se taumafataga lelei e tatau ona aofia ai le paleni o macronutrients eseese ma micronutrients. O le 'ai o mea'ai eseese mai vaega ta'itasi o mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'amautinoa o lo'o maua e lou tino mea'ai uma e mana'omia. Mo se fa'ata'ita'iga, o se ipu maloloina e masani ona aofia ai le afa o le tautua o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua, kuata o le tautua o saito atoa, ma le kuata o le tautua o porotini manifinifi.
2. Puleaina Vaega
E ui e tāua le 'ai i mea'ai maloloina, ae e matuā tāua fo'i le puleaina o le tele o mea'ai e te 'ai ai. O le 'ai tele naua o mea'ai, e o'o lava i mea'ai maloloina, e mafai ona o'o atu ai i le tupu tele o le mamafa ma isi fa'afitauli tau soifua maloloina. Ia mataala i le tele o mea'ai e te 'ai ma taumafai e 'ai ni aofa'iga e fetaui ma ou mana'oga i aso ta'itasi.
3. Aloese mai Mea'ai Fa'agasolo
O mea'ai ua uma ona gaosia e masani ona tele ai le suka, masima, ma ga'o, ae e itiiti ni mea'ai aoga. O mea'ai e pei o keke, lole, mea'ai vave, ma isi mea'ai ua uma ona afifiina e masani ona itiiti le fiber ma tumu i vaila'au fa'aopoopo. O le taumafai e 'ai mea'ai masani ma mea'ai e itiiti le gaosiga o se tasi lea o auala sili e fa'amautinoa ai o lo'o e maua mea'ai e mana'omia e lou tino.
4. Ia mataala i le inuina o vai
O le vai o se vaega taua o se taumafa paleni. E tusa ma le 60% o le vai e faia i o tatou tino, ma e faalagolago i ai faiga uma o o tatou tino. E fesoasoani le vai e felaua'i mea'ai i sela, aveese otaota mai le tino, ma faatumauina le vevela mautu o le tino. Ia mautinoa e te inuina le tele o vai i aso uma ma 'alo'ese mai meainu suamalie po'o meainu e iai le kafeini.
5. Seti Taimi Taumafataga
I le faaopoopo atu i le ua'i toto'a atu i mea e te 'ai, ua fa'amamafa fo'i e saienitisi o mea'ai le taua o le taimi e te 'ai ai. O se mamanu masani o mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'atonutonu ai le metabolism o lou tino ma le maualuga o le malosi i le aso atoa. O le 'ai o taumafataga e tolu i le aso fa'atasi ai ma ni mea'ai mama maloloina i le va o mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'atumauina ai le maualuga mautu o le suka i le toto ma puipuia ai le fia 'ai tele.
6. Mafaufau i Manaoga Patino
E eseese mana'oga taumafa a tagata ta'ito'atasi e fa'atatau i tausaga, itupa, tulaga o gaioiga, ma tulaga tau soifua maloloina. Mo se fa'ata'ita'iga, e mana'omia e se tagata ta'alo le tele o porotini nai lo se tasi e le o galue malosi. E fa'apena fo'i, e mana'omia e fafine ma'itaga le tele o le u'amea ma le folic acid nai lo fafine e le'o ma'itaga. O le mea lea, e taua tele lou malamalama i mana'oga fa'apitoa o lou tino ma fa'atulaga lau mea'ai e tusa ai.
Fa'atulagaina o se Taumafa mo ni Sini Fa'apitoa
I le faaopoopo atu i nei mataupu faavae lautele, e iai taimi e te manaʻomia ai ona fetuʻunaʻi lau meaʻai mo ni sini patino, e pei o le paʻu o le mamafa , faʻateleina o maso, poʻo le puleaina o nisi o tulaga faʻafomaʻi. O nisi nei o sini patino ma le auala e fetuʻunaʻi ai lau meaʻai ina ia ausia ai:
Pa'u le mamafa
O le puleaina o lau taumafataga mo le pa'ū o le mamafa e aofia ai le fa'aitiitia o kalori e te 'ai a'o fa'amautinoa o lo'o lava pea mea'ai e te maua. Taula'i i mea'ai e maualalo kalori ma tele ai mea'ai, e pei o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua. E taua fo'i le fa'aitiitia o le suka ma le taumafaina o ga'o fa'atumu. E le gata i lea, o le tausia o le puleaina o le tele o vaega e te 'ai ma le 'ai i ni taumafataga laiti ma faifai pea e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le fia 'ai tele.
Fa'ateleina le tele o maso
Mo i latou o loʻo vaʻavaʻai e faʻateleina maso, e matuā fautuaina lava le tele o le porotini e 'ai. O meaʻai e maualuga le lelei e pei o aano o manufasi, iʻa, fuāmoa, ma oloa gaosi susu o ni filifiliga sili ia. Aua neʻi galo ia te oe meaʻai e tele ai gaʻo ma gaʻo maloloina, ia e taua mo le maua ai o le malosi i le taimi o faamalositino. E taua foʻi le fetuʻunaʻi o lau meaʻai ina ia faʻateleina ai le malosi o le tino pe a uma faamalositino e ala i le 'aiina o porotini ma gaʻo i totonu o le 30 minute talu ona maeʻa faamalositino.
Puleaina o le Ma'isuka
E manaʻomia e tagata e maua i le maʻisuka ona matuā faʻaeteete i le taumafaina o meaʻai e pei o le carbohydrate. O le ʻalofia o carbohydrates faigofie ma le filifilia o carbohydrates faigata e maualalo le glycemic index e mafai ona fesoasoani e pulea ai le maualuga o le suka i le toto. O le tausia o taimi masani o taumafataga e taua foʻi e puipuia ai le oso aʻe o le suka i le toto. O isi meaʻai e pei o le fiber, porotini, ma gaʻo maloloina e iai foʻi sona sao i le puleaina o le maʻisuka.
I'uga
O le tausia o se taumafataga talafeagai e taua tele i le ausia ma le tausia o le soifua maloloina lelei. E faʻavae i luga o le saienisi o meaʻai, e taua le malamalama ma faʻatinoina o mataupu faavae autu e pei o le 'ai i se taumafataga paleni, puleaina o vaega, filifilia o meaʻai masani, gauai atu i le inuina o vai, faʻatulagaina o taumafataga, ma le fetuʻunaʻi o manaʻoga taumafa e faʻatatau i tulaga taʻitoʻatasi. I le malamalama ma le faʻaaogaina o lenei malamalama, e mafai ona e faʻamautinoa o loʻo maua e lou tino meaʻai e manaʻomia e galue lelei ai i aso uma. Ia manatua o le tumau pea o le taua tele lea, ma o suiga laiti i lau taumafataga e mafai ona i ai se aafiaga tele i le soifua maloloina i se taimi umi.
