Mea'ai e Mana'omia e Tamaiti Laiti
O le laʻitiiti, lea e masani ona aofia ai tausaga e 1-6, o se vaitaimi taua mo le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina o se tamaititi. I le taimi lea, e vave ona tuputupu aʻe le tino o tamaiti, atinaʻeina tele o le faiʻai, ma faʻaleleia atili ai tomai faʻatino ma agafesootai. O le mea lea, o meaʻai paleni ma lelei e taua tele mo le faʻamautinoaina o le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina lelei. O lenei tusiga o le a talanoaina ai meaʻai eseese e manaʻomia e tamaiti laiti ma punaoa o meaʻai e mafai ona saunia e faʻafetaui ai nei manaʻoga.
1. Kāpōnaiti
O ga'o kaponitā o le puna autū lea o le malosi o le tino. E mana'omia e le tamaitiiti la'itiiti le malosi e lava e lagolago ai gaoioiga fa'aletino malosi ma le atina'eina o le fai'ai. E mafai ona maua ga'o kaponitā mai mea'ai eseese, e pei o:
– Araisa: O se puna masani o gaʻo i atunuu eseese, e aofia ai Initonesia.
– Falaoa: Filifili le falaoa saito atoa e maua ai le tele o fiber ma mea'ai.
– Pasta ma noodles: O filifiliga e mafai ona fesuisuia'i i le lisi o mea'ai a tamaiti i aso ta'itasi.
– Pateta ma pateta suamalie: O puna o ga'o'ai e tele ai fo'i vaitamini ma minerale.
– Fua: O lo'o iai i fuala'au 'aina ni kāpōnaiti masani e maua ai fo'i alava, vitamini ma minerale.
2. Polotini
E taua tele le porotini mo le tuputupu aʻe ma le toe faʻaleleia o aano o le tino. I le taimi o le tamaitiiti, e manaʻomia le porotini mo le tuputupu aʻe o maso, paʻu, ma isi aano. O punaoa o porotini e aofia ai:
– Aano o manu: O moa, povi, ma i'a o ni punaoa lelei ia o porotini mai manu.
– Fuāmoa: E iai le porotini e sili ona lelei ma e faigofie ona fa'agaoioia e le tino.
– Mea gaosi susu: O le susu, sisi ma le yogurt e le gata ina iai le porotini ae iai foʻi le calcium e taua mo le tuputupu aʻe o ponaivi.
– Nati ma fatu: O pi fatu, soya, ma fatu chia o ni faʻataʻitaʻiga ia o puna lelei o porotini e maua mai i laʻau.
– Oloa soya ua uma ona fa'agasolo: O le tofu ma le tempeh o ni puna lauiloa o porotini fuala'au 'aina i Initonesia.
3. Ga'o
E lē gata o le ga'o o se puna o le malosi, ae e tāua fo'i mo le mitiia o vaitamini e mafai ona sosolo i ga'o (vaitamini A, D, E, ma le K) ma le atina'eina o le fai'ai o tamaiti. Peita'i, e tatau fo'i ona mafaufau i le ituaiga ga'o e maua mai ai:
– Ga'o maloloina: O le suāu'u olive, suāu'u popo, ma le suāu'u i'a o lo'o i ai ga'o maloloina e mafai ona fesoasoani i le atina'eina o le fai'ai.
– I'a ga'o: E pei o le samani ma le tuna e mau'oa i le omega-3 fatty acids e taua tele mo le atina'eina o le fai'ai.
– Avoka: O se fuala'au 'aina e tele ai ga'o lelei ma e maua ai fo'i le fiber ma vitamini.
4. Vaitamini ma Minerale
E taua tele le sao o vitamini ma minerale i galuega eseese a le tino. O nisi nei o vitamini ma minerale e taua tele i le taimi o le tamaitiiti:
vitamini A
E taua tele le vaitamini A mo le va'ai, le puipuiga o le tino, ma le tuputupu a'e ma le atina'eina o sela. O punaoa o le vaitamini A e aofia ai:
- Karoti
- Sipinasi
- Broccoli
– Ate moa
- Fuamoa
vitamini C
E taua tele le vaitamini C mo le fausiaina o le collagen, le mitiia o le uʻamea, ma le tausia o le puipuiga o le tino. O punaoa o le vaitamini C e aofia ai:
- Lanu moli
– Sitolōperi
– Kiwi
– Paprika
- Tamato
vitamini D
E taua tele le vaitamini D mo le mitiia o le calcium ma le soifua maloloina o ponaivi. O le la o se puna masani o le vaitamini D, ae e mafai foi ona maua mai:
– I'a ga'o
– Susu e fa'amauoa i le vaitamini D
- Fuamoa
Calcium
E taua tele le kalisiu mo le atiina ae o ponaivi ma nifo malolosi. O punaoa o le kalisiu e aofia ai:
– Susu ma oloa gaosi susu
- Iloa
– Fualaau faisua lanumeamata
– I'a Satini
U'amea
E taua tele le uʻamea mo le fausiaina o le hemoglobin, lea e feaveaʻi ai le okesene i le toto. O le le lava o le uʻamea e mafai ona oʻo atu ai i le anemia, lea e aʻafia ai le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina o se tamaititi. O punaoa o le uʻamea e aofia ai:
– Aano o manu mumu
- Moa
- I'a
– Sana e fa'ateleina i le u'amea
– Nati
metala paʻepaʻe
E tāua le zinc mo le tuputupu aʻe, puipuiga o le tino, ma le faʻamalologa o manuʻa. O punaoa o le zinc e aofia ai:
– Aano o manu mumu
– Moa ma pipi
– Nati
– Oloa gaosi susu
Serat
E taua le fiber mo le tausia o le soifua maloloina o le manava ma le puipuia o le manava tata, o se faʻafitauli masani i tamaiti. O punaoa o fiber e aofia ai:
- Fualaau 'aina
- Fualaau faisua
– Saito atoa
– Nati
5. Vai
O le vai o se vaega taua mo le tino, e aofia ai ma tamaiti laiti. E fesoasoani vai e faatumauina le paleni o le tino, faatonutonu le vevela o le tino, ma lagolago isi galuega a le tino. E tatau i tamaiti ona inuina le tele o vai i aso uma, ma e mafai ona fesuisuiai manaoga o vai e faalagolago i gaoioiga, tau, ma tulaga o le soifua maloloina.
6. Saunia se lisi taumafa paleni mo tamaiti laiti
O le faia o se lisi o mea'ai paleni ma eseese e taua tele mo le fa'amautinoaina o lo'o maua e lau tama mea'ai uma latou te mana'omia. O nisi fautuaga e mafai ona fesoasoani ia te oe e fuafua ai le lisi o mea'ai i aso ta'itasi a lau tama:
– 'Aiga o le Taeao: Ia mautinoa o lo'o iai i le 'aiga o le taeao ni mea'ai e tele ai ga'o (e pei o falaoa saito atoa po'o le oatmeal), porotini (e pei o fuāmoa po'o le susu), ma fuala'au 'aina.
– Taumafataga o le Aoauli: Saunia se tuufaatasiga o araisa po o pasta, fualaau faisua, se puna o porotini e pei o aano o manufasi po o nati, ma fualaau aina mo le mea suamalie.
– Taumafataga o le afiafi: Taumafai i le tele o ituaiga mea'ai e maua mai i le carbohydrate e pei o pateta po'o uala suamalie, fualaau faisua, ma porotini e pei o i'a po'o tofu.
– Mea'ai mama maloloina: Tu'u atu ni mea'ai mama maloloina e pei o le yogurt, fuala'au 'aina, po'o nati i le va o taumafataga.
7. Tausia se taumafa paleni
I le amataga o le atina'eina, e taua tele le fa'atuina o ni masaniga taumafa maloloina. E tatau i matua ma ē tausi tamaiti ona fa'ata'ita'i ni fa'ata'ita'iga lelei o masaniga taumafa ma saunia se siosiomaga manaia mo le 'a'ai fa'atasi. 'Aua ne'i galo e fa'alauiloa atu ni mea'ai eseese ina ia masani ai lau tama i tofo ma mea'ai eseese.
I'uga
E taua tele mea'ai paleni ma lelei mo le tuputupu a'e ma le atina'eina o tamaiti laiti. O le tu'uina atu o mea'ai e tele ai ga'o, porotini, ga'o maloloina, vitamini, ma minerale, ma ia mautinoa e lava le vai e maua e lau tama/teine, o le a e lagolagoina ai lo latou soifua maloloina lautele ma le manuia. O le a'oa'oina o masaniga taumafa maloloina mai lava i le la'itiiti o le a aumaia ai ni fa'amanuiaga mo tamaiti i se taimi umi ma fesoasoani ia i latou e tuputupu a'e ma avea ma tagata soifua maloloina ma malolosi.
