Saienisi Taumafa ma le Puipuiga o le Kanesa
O le kanesa o se faʻamaʻi e lē pipisi ma o se popolega tele i le lalolagi atoa. E tele mea e fesoasoani i lona atinaʻeina, e aofia ai kenera, siosiomaga, faʻaalia i mea e mafua ai le kanesa, ma le olaga. I totonu o mea taua o le olaga, o meaʻai e taua tele auā e fesoʻotaʻi tonu lava ma le mamafa o le tino, metabolism, mumū tumau, ma le paleni o hormones—o nei mea uma e mafai ona aʻafia ai le lamatiaga o le kanesa. O iinei e aʻafia ai le saienisi o meaʻai: e lē o se "togafitiga" e faʻamautinoa ai le ola e aunoa ma le kanesa, ae o se auala faʻavae i faʻamaoniga e faʻaitiitia ai le lamatiaga ma lagolagoina ai le soifua maloloina lautele.
Malamalama i le sootaga i le va o meaʻai ma le kanesa
O le saienisi o meaʻai e suʻesuʻeina le auala e faʻagasolo ai e le tino meaʻai ma le auala e aʻafia ai e meaʻai le galuega a le sela, le puipuiga o le tino, ma le toe faʻaleleia o aano. I le tulaga o sela, e tupu le kanesa pe a faʻaleagaina le DNA o sela ma vaeluaina e le mafai ona pulea. O lenei faʻaleagaina e mafai ona faʻaosofia e free radicals, mumū umi, nisi hormones, ma le aʻafia i vailaʻau. E mafai e meaʻai ona faʻamalosia pe faʻavaivaia le puipuiga masani a le tino . Mo se faʻataʻitaʻiga, o meaʻai e tele ai antioxidants e fesoasoani e faʻaitiitia free radicals, ae o meaʻai e tele ai suka ma trans fats e mafai ona faʻateleina ai le mumū ma le puta tele, lea e fesoʻotaʻi ma le tele o ituaiga kanesa.
Mamafa o le tino , ga'o o le tino, ma le lamatiaga o le kanesa
O se tasi o mea e sili ona mautu i suʻesuʻega tau soifua maloloina o le sootaga i le va o le soona mamafa ma le puta tele ma le faateleina o le lamatiaga o le tele o ituaiga o kanesa, e aofia ai le kanesa o le susu, colorectal, endometrial, pancreas, ate, ma fatugaʻo pe a uma le taimi o le maʻitaga. O le gaʻo o le tino e le gata o se "malosi teu," ae o se aano galue foi e gaosia ai hormones ma mea e mafua ai le mumū. O le tele o le gaʻo e mafai ona faateleina ai le maualuga o le estrogen, insulin, ma nisi o mea e tuputupu aʻe ai e faʻalauteleina ai le tuputupu aʻe o sela.
O le mea lea, o fuafuaga tau taumafa mo le puipuia o le kanesa e masani ona taulaʻi i le tausia o se mamafa maloloina e ala i se taumafa paleni ma gaioiga faaletino. E lē faapea ai e tatau i tagata uma ona faia se taumafa malosi, ae ia atiina ae ni masaniga taumafa moni: 'ai i vaega talafeagai, filifilia o meaai atoa, ma aloese mai meaai ua uma ona gaosia e faigofie ona taitai atu ai i le tele o kalori.
Alava mea'ai ma le soifua maloloina o le manava
O le fiber o se vaega taua i le puipuiga o le kanesa, aemaise lava le kanesa o le colon. E fesoasoani le fiber e fa'afaigofie ai le gaioiga o le manava, fa'aitiitia ai le taimi e fesoota'i ai mea e ono mafua ai le kanesa ma le puipui o le manava, ma avea o se "mea'ai" mo siama aoga o le manava. O le fa'afefeteina o siama o le fiber e maua ai ni ga'o pupuu (e pei o le butyrate), e fesoasoani e tausia le soifua maloloina o sela o le manava ma taofia ai le mumū.
O puna lelei o le fiber e aofia ai: fualaau faisua, fualaau aina, nati, saito atoa (oats, araisa enaena, saito atoa), ma tubers. O le suiina o le araisa paʻepaʻe i se vaega o se paluga saito atoa poʻo le faʻaopoopoina o nati i lau taumafataga i aso taʻitasi o ni laasaga faigofie ae aoga tele.
Fualaau 'aina ma fualaau faisua: o se "afifi atoa" o mea puipuia
E tele vitamini, minerale, fiber, ma phytochemicals e pei o flavonoids, carotenoids, ma sulfur compounds i aniani i fualaau faisua. E galulue phytochemicals i auala eseese: fa'aitiitia le oxidative stress, lagolagoina le fa'amamāina fa'alenatura o mea e fa'amama ai le ate, fa'aitiitia le mumū, ma e o'o lava i le fesoasoani e fa'atonutonu le ta'amilosaga o le sela.
O se tasi o mataupu faavae e masani ona fautuaina o le 'ai lea o lanu eseese: lanumeamata (sipinasi, broccoli), mumu (tamato, meleni), moli (karoti, maukeni), violē (isagela, vine), ma le pa'epa'e (kaliki, kapisiuli). O le eseese o lanu e masani ona atagia mai ai le eseese o mea aoga e olaola ai.
Porotini: filifili punaoa maloloina
E manaʻomia le porotini mo le toe faʻaleleia o sela ma le puipuiga o le tino, ae e taua le ituaiga ma le auala e faʻagasolo ai. O le taumafaina o aano o manufasi ua uma ona faʻagasolo (e pei o sosisi, ham, ma pekoni) ua fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le lamatiaga o le kanesa o le colorectal. E tatau foʻi ona faʻatapulaʻaina le tele o aano o manufasi mumu, aemaise lava pe afai e kuka soo i le vevela maualuga tele (sunu), aua e mafai ona fausia ai ni mea e mafua ai le kanesa e pei o HCAs ma PAHs.
O punaoa o porotini e sili atu ona fesoasoani i le puipuia o le kanesa e aofia ai i'a, moa e leai se pa'u, fuamoa, tofu ma tempeh, ma nati. E tatau foi ona sili atu le maloloina o auala e kuka ai: kuka i le ausa, faapuna, falai i sina suauu, pe tunu e aunoa ma le mu.
Ga'o, suāu'u ma le mumū
E lē leaga uma ga’o. O ga’o e lē tumu mai i’a ga’o (omega-3), avoka, nati, ma le suāu’u olive e masani ona sili atu ona lelei mo le soifua maloloina o le metabolism. I se isi itu, o ga’o trans ma le tele o le taumafaina o ga’o tumu e mafai ona fesoota’i ma le mumū ma fa’aletonu o le metabolism. O se taumafa paleni e aofia ai ga’o e fesoasoani e pulea le mamafa ma fa’atumauina le galuega a hormones.
E ese mai i le ituaiga ga'o, e taua tele fo'i le malosi atoa. O le tele o mea'ai e tele ai le ga'o e maualuga fo'i kalori, o lea e taua ai pea le puleaina o le aofa'i e 'ai.
Suka, meainu suamalie, ma mea'ai ua uma ona fa'agasoloina
O le soona 'ai tele o le suka e lē o se mea e "fafagaina ai le kanesa" i se uiga faigofie, ae o se taumafataga e tele ai le suka e masani ona fesoasoani i le puta tele ma le tete'e atu i le insulin—o tulaga e feso'ota'i ma le fa'ateleina o le lamatiaga o le tele o kanesa. O meainu suamalie e pei o le soda, lauti fagu, ma le kofe e tele ai le suka ma le susu e faigofie ona fa'ateleina ai le malosi e te fa'aaogaina e aunoa ma le fa'amalieina o oe.
O mea'ai ua uma ona fa'agasolo lelei (falaoa falai, pisiketi suamalie, nisi noodles vave, mea'ai vave) e masani ona tele ai le masima, suka, ga'o le maloloina, ma maualalo ai le fiber. O le fa'aitiitia o le 'ai soo o nei mea'ai ma sui i ni mea'ai mama masani (fuala'au 'aina, nati tunu e aunoa ma le tele o le suka, yogurt e le'i fa'asukaina) o se auala aoga e puipuia ai.
Ava malosi ma le masima: mea e masani ona le amana'iaina
O le 'ava malosi o se mea e manino lava e lamatia ai le tele o kanesa, e aofia ai le kanesa o le gutu, fa'a'ī, ate, susu, ma le colorectal. Mai se vaaiga puipuia, o le itiiti o le 'ava malosi e te inuina, o le lelei foi lea.
I le taimi nei, o le tele o le masima ma le taumafaina o mea'ai masima (e pei o i'a masima, mea'ai fa'asusu) e feso'ota'i ma le lamatiaga o le kanesa o le manava, aemaise lava pe a o fa'atasi ma le fa'ama'i pipisi o le Helicobacter pylori. O le fa'atapula'aina o le masima, fa'aitiitia o mea'ai e tele ai le sodium, ma le fa'ateleina o mea'ai fou e ono fesoasoani.
O le matafaioi o fa'aopoopoga: e le o se sui o mea'ai
E toatele tagata e fiafia i vailaʻau faʻaopoopo e tele ai le antioxidant poʻo vaitamini e puipuia ai le kanesa. Peitaʻi, e le o taimi uma e lagolagoina ai e faʻamaoniga faasaienisi le faʻaaogaina o vailaʻau faʻaopoopo o se fuafuaga autu mo le puipuiga i tagata lautele. I nisi tulaga, o vailaʻau faʻaopoopo maualuluga e mafai ona i ai ni aʻafiaga leaga, aemaise lava pe a faʻaaogaina e aunoa ma se faʻamaoniga faafomaʻi.
O se mataupu faavae e sili atu le saogalemu, o le fa'amalieina lea o mana'oga tau mea'ai mai mea'ai mama. Atonu e fesoasoani fa'aopoopoga i nisi o tulaga—e pei o le le lava o le vaitamini D, le lava o le u'amea i le toto, po'o ni mana'oga fa'apitoa—ae e tatau ona iloiloina e se foma'i.
Fuafuaga aogā mo taumafa e puipuia ai le kanesa
O nisi nei o masaniga e mafai ona faʻatinoina malie:
1. 'Ai le tele o fualaau faisua ma fuala'au 'aina i aso uma, fa'atasi ai ma lanu 'ese'ese.
2. Fa'amuamua mea'ai saito atoa ma fiber: sui nisi carbohydrates ua fa'amamaina i nisi mea'ai e maua mai saito atoa.
3. Fa'atapula'a le 'ai o aano o manufasi ua uma ona fa'agasolo ma fa'aitiitia le 'ai o aano o manufasi mumu; filifili soo ia porotini e maua mai la'au ma i'a.
4. Fa'aitiitia le 'ai o meainu suamalie ma mea'ai mama ua uma ona fa'agasolo; filifili le vai e fai ma au meainu autū.
5. Kuka i se auala maloloina ma 'alo'ese mai le mu o mea'ai.
6. Tausi lou mamafa e ala i le fa'aaogaina o vaega talafeagai ma fa'amalositino masani.
7. Fa'atapula'a le 'ava malosi ma pulea le masima.
Fa'ato'a
O le saienisi o mea'ai e maua ai se fa'avae malosi e fa'apea, o mea'ai e taua tele i le puipuia o le kanesa, aemaise lava e ala i le puleaina o le mamafa, fa'aitiitia o le mumū, fa'aleleia atili o le soifua maloloina o le manava, ma le lagolagoina o le puipuiga o le tino. O le puipuia o le kanesa e le na'o se "mea'ai sili ona lelei," ae o se mea'ai faifai pea: maualuga i le fiber, tele o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua, porotini maloloina, ga'o sa'o, ma maualalo i mea'ai ua uma ona fa'agasolo ma le 'ava malosi. Faatasi ai ma ni la'asaga laiti ma faifai pea, e mafai e taumafaiga puipuia ona avea ma vaega o se olaga moni ma maloloina.
