පෝෂණ විද්‍යාව සහ නිරාහාරව සිටීම සෞඛ්‍යයට ඇති කරන බලපෑම්
ඉන්දුනීසියාව ඇතුළු විවිධ සංස්කෘතීන් සහ ආගම්වල, නිරාහාරව සිටීම පුළුල් ලෙස පිළිගත් පිළිවෙතකි. එහි අධ්‍යාත්මික වටිනාකමට අමතරව, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට එහි බලපෑම හේතුවෙන් සෞඛ්‍ය ලෝකයේ ද නිරාහාරව සිටීම අවධානයට ලක්ව ඇත. පෝෂණ දෘෂ්ටිකෝණයකින්, නිරාහාරව සිටීම යනු හුදෙක් "කුසගින්න සහ පිපාසය රඳවා තබා ගැනීම" නොව, ශක්ති පරිභෝජනය, පෝෂක සමතුලිතතාවය, හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ශරීර සංයුතියට පවා බලපාන ආහාර රටාවන්හි වෙනසක් වේ. නිරාහාරව සිටීම සෞඛ්‍යයට බලපාන ආකාරය, විභව ප්‍රතිලාභ, දැනුවත් විය යුතු අවදානම් සහ ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න උපවාසයක් සඳහා පෝෂණ උපාය මාර්ග මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කෙරේ.
පෝෂණ විද්‍යාව: ශරීරයේ අවශ්‍යතා තේරුම් ගැනීමේ පදනම
පෝෂණ විද්‍යාව මගින් ශරීරය ආහාර වලින් ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශක්තිය නිපදවීමට, පටක ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කිරීමට භාවිතා කරන ආකාරය අධ්‍යයනය කරයි. සාර්ව පෝෂක අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේද ඇතුළත් වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්තියේ ප්‍රධාන ප්‍රභවය වන අතර, මාංශ පේශි, එන්සයිම සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සඳහා ප්‍රෝටීන අත්‍යවශ්‍ය වන අතර, මේද හෝමෝන නිෂ්පාදනය, මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් අවශෝෂණය සහ ශක්ති ගබඩා කිරීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක කුඩා ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය වන නමුත් රතු රුධිර සෛල සෑදීම සඳහා යකඩ සහ අස්ථි සෞඛ්‍යය සඳහා කැල්සියම් වැනි අත්‍යවශ්‍ය වේ.
එක් එක් පුද්ගලයාගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා වෙනස් වන අතර ඒවා වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සෞඛ්‍ය තත්වයන් සහ ශරීර සංයුතිය අනුව බලපායි. නිරාහාරව සිටියදී, පෝෂණයේ ප්‍රධාන අභියෝගයක් වන්නේ අතිරික්ත කැලරි හෝ පෝෂණ ඌනතාවයන් ඇති නොකර පටු ආහාර ගැනීමේ කවුළුවක් තුළ මෙම අවශ්‍යතා සපුරා ගන්නේ කෙසේද යන්නයි.
නිරාහාරව සිටියදී ශරීරයට කුමක් සිදුවේද?
පැය කිහිපයක් ආහාර නොලැබෙන විට, ශරීරය අභ්‍යන්තර සංචිත වලින් ශක්ති සැපයුම් යාන්ත්‍රණයන්ට මාරු වේ. ප්‍රධාන අදියර කිහිපයක් සිදු වේ:
1. රුධිර ග්ලූකෝස් සහ ග්ලයිකෝජන් භාවිතය
ඔබේ අවසන් ආහාර වේලෙන් පසු පළමු පැය කිහිපය තුළ, ඔබේ ශරීරය ඔබේ රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් භාවිතා කරයි. ඉන්පසු, ඔබේ අක්මාවේ ඇති ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ග්ලූකෝස් බවට බිඳ වැටීමට පටන් ගනී. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට ස්ථාවරව පවතී.
2. මේදය දහනයට මාරු වන්න
ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වීමට පටන් ගත් විට, ශරීරය ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස මේදය මේද අම්ල සහ කීටෝන බවට බිඳවැටීම වැඩි කරයි. මෙය බොහෝ විට "මේදය දහනය" ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර, එය දිගු නිරාහාරව සිටියදී වඩාත් ප්‍රචලිත වේ.
3. හෝමෝන වෙනස්කම්
නිරාහාරව සිටීම ඉන්සියුලින්, ග්ලූකොජන් වැනි හෝමෝන වලට සහ කෝටිසෝල් වැනි ආතති හෝමෝන වලට බලපායි. සාමාන්‍යයෙන්, නිරාහාරව සිටින විට ඉන්සියුලින් අඩු වීමට නැඹුරු වන අතර එමඟින් ශක්තිය සඳහා මේදය භාවිතා කිරීම දිරිමත් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්‍රතිචාරය තවමත් සුහූර් (පෙර-උදෑසන ආහාර වේල) සහ ඉෆ්තාර් (උපවාසය අත්හැරීම) අතරතුර ගන්නා ආහාරවල සංයුතිය මගින් බලපායි.
4. ශරීර රිද්මය සකස් කිරීම
ආහාර ගැනීමේ කාලසටහන් වෙනස් වන විට, ශරීරයේ සර්කැඩියානු රිද්මයන් ඒ අනුව සකස් වේ. නින්දේ රටා, ක්‍රියාකාරකම් වේලාවන්, සහ තෝරාගත් ආහාර වර්ග සියල්ලම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල කෙරෙහි බලපෑම් කළ හැකිය. නිරාහාරව සිටියදී.
විවිධ සොයාගැනීම් වලට අනුව සෞඛ්‍යය සඳහා නිරාහාරව සිටීමේ ප්‍රතිලාභ
සමබර ආහාර වේලක් සමඟ සිදු කළ විට, නිරාහාරව සිටීමෙන් ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දීමට හැකියාව ඇත:
1. බර කළමනාකරණයට උපකාරී වේ
නිරාහාරව සිටීම සමහර පුද්ගලයින්ගේ මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ඔවුන් උපවාසය අවසන් කරන විට ඔවුන්ගේ උපවාසයෙන් "පළි නොගන්නේ නම්". මධ්‍යස්ථ කැලරි හිඟයක් සමඟ, බර අඩු වීම සිදුවිය හැකිය, ප්‍රධාන වශයෙන් මේද ස්කන්ධයෙන්. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු වීම ස්වයංක්‍රීය නොවේ - ඔබ උපවාසය අවසන් කරන විට අධික ලෙස ආහාර ගන්නේ නම්, ඔබට සැබවින්ම බර වැඩි විය හැකිය.
2. ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරන්න
බොහෝ අවස්ථාවලදී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තේරීම් සමඟ නිරාහාරව සිටීම ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, එනම් ශරීරය ග්ලූකෝස් වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කරයි. මෙය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වීමේ හැකියාව ඇත, නමුත් දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් තුළ, නිරාහාරව සිටීම නිරීක්ෂණය කර වෛද්‍ය තත්වයන් අනුව සකස් කළ යුතුය.
3. හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ
ආහාර පුරුදු වැඩිදියුණු වූ විට - බැදපු ආහාර අඩු කිරීම, සීනි එකතු කිරීම සහ අතිශයින් සැකසූ ආහාර සමඟ - නිරාහාරව සිටීම ලිපිඩ පැතිකඩ (කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ) සහ රුධිර පීඩනය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. මෙම බලපෑම බොහෝ දුරට අලුයම පෙර ආහාර වේලෙහි සහ ඉෆ්තාර් ආහාර වේලෙහි ගුණාත්මකභාවය මත රඳා පවතී.
4. ආහාර රුචිය පාලනය වැඩි දියුණු කරන්න
නිරාහාරව සිටීම සමහර අයට කුසගින්න සහ තෘප්තිමත් බව පිළිබඳ සංඥා වඩා හොඳින් හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආහාර වේල් අතර දිගු කාල පරතරයන් නිරන්තරයෙන් කෙටි ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද අඩු කළ හැකි අතර එමඟින් වඩාත් ව්‍යුහගත ආහාර රටා ඇති වේ.
5. විභව සෛල අලුත්වැඩියා බලපෑම්
අධ්‍යයන කිහිපයකින්ම නිරාහාරව සිටීම සහ ඔටෝෆැජි (සෛලීය සංරචක ප්‍රතිචක්‍රීකරණය) වැනි ක්‍රියාවලීන් සාකච්ඡා කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්‍රතිලාභ තවමත් පුළුල් ලෙස අධ්‍යයනය කෙරෙමින් පවතින අතර අධීක්ෂණයකින් තොරව, අධික ලෙස නිරාහාරව සිටීම සඳහා නිදහසට කරුණක් ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය.
ආහාර වේල නිවැරදි නොවේ නම් නිරාහාරව සිටීමේ අවදානම්
පෝෂණ මූලධර්ම නොසලකා නිරාහාරව සිටීම සැමවිටම ධනාත්මක බලපෑම් ඇති නොකරයි. සමහර විභව අවදානම් අතරට:
1. විජලනය
උදෑසන සිට සවස දක්වා තරල පරිභෝජනය අඩුවීම විජලනය වීමට හේතු විය හැක, විශේෂයෙන් උණුසුම් කාලගුණය තුළ හෝ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී. විජලනය වීමේ සලකුණු අතර කරකැවිල්ල, දුර්වලතාවය, සාන්ද්‍රිත මුත්‍රා සහ සාන්ද්‍රණය අඩු වීම ඇතුළත් වේ.
2. හයිපොග්ලිසිමියා හෝ අස්ථායී රුධිර සීනි
සමහර පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් දියවැඩියාව ඇති අයට හෝ අක්‍රමවත් ආහාර පුරුදුවලට හුරුවී සිටින අයට, නිරාහාරව සිටීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස පහත වැටීමට හෝ උපවාසය අවසන් කරන විට සරල සීනි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම හේතුවෙන් ඉහළ යාමට පවා හේතු විය හැක.
3. ආහාර ජීර්ණ ආබාධ
උපවාසය අවසන් කරන අතරතුර ඉතා ඉක්මනින් හා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, විශේෂයෙන් අධික මේද හා කුළුබඩු සහිත ආහාර, බඩ පිපීම, බඩේ වේදනාව හෝ අම්ල පිත්ත ප්‍රවාහය (GERD) ඇති කළ හැකිය.
4. පෝෂණ ඌනතා
ආහාර වේල විවිධත්වයෙන් වෙනස් නොවන්නේ නම්, කෙටි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීන්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඌනතාවයන් ඇති විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස තන්තු ඌනතාවය මලබද්ධයට හේතු විය හැක.
5. මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති වීම
ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම් සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අසමතුලිත නම්, ශරීරයට ශක්තිය සඳහා මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් බිඳ දැමිය හැකිය. මෙය බොහෝ විට සිදුවන්නේ කැලරි අඩු ආහාර වේලක් හෝ උපවාසය අවසන් කරන විට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ බැදපු ආහාර මත පමණක් රඳා පවතින විටය.
නිරාහාරව සිටීම සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීම සඳහා පෝෂණ උපාය මාර්ග
නිරාහාරව සිටීමේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කර ගැනීම සඳහා, යතුර වන්නේ ආහාර ගැනීමේ ගුණාත්මකභාවය, කොටස් ප්‍රමාණය සහ රිද්මයයි.
1. සහූර්: වැඩි කාලයක් බඩ පිරෙන්න තියාගන්න අවධානය යොමු කරන්න.
සෙමින් දිරවන සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර තෝරන්න:
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්: දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, බතල.
– ප්‍රෝටීන්: බිත්තර, මාළු, කෙට්ටු කුකුල් මස්, ටෙම්පේ, ටෝෆු, යෝගට්.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද: අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල් මධ්‍යස්ථව.
- තන්තු සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සඳහා එළවළු සහ පලතුරු.
අධික ලුණු හෝ පැණි රස ඇති සහූර් ආහාරයෙන් වළකින්න, මන්ද එය පිපාසය වැඩි කර ශක්තිය ඉක්මනින් අඩුවීමට හේතු විය හැක.
2. උපවාසය අත්හරින්න: ක්‍රමයෙන් සහ අධික ලෙස නොවේ.
ජලය සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කෙටි ආහාර වලින් පටන් ගන්න. රටඉඳි හොඳ විකල්පයක්, නමුත් කොටස් ප්‍රමාණයන් ගැන සැලකිලිමත් වන්න. පසුව, සමබර ප්‍රධාන ආහාර වේලක් සමඟ ඉදිරියට යන්න: එළවළු පිඟානෙන් භාගයක්, ප්‍රෝටීන් හතරෙන් එකක් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් හතරෙන් එකක්. අධික ලෙස බැදපු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, මන්ද සංතෘප්ත මේදය ඉහළ මට්ටමක පැවතීම ආහාර දිරවීම දුෂ්කර කළ හැකිය.
3. සජලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
උපවාසය අවසන් කිරීමට පෙර සහ අලුයම ආහාර ගැනීමට පෙර ප්‍රමාණවත් තරම් පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සරල උපාය මාර්ගයක් නම් ඔබේ බීම කිහිප වතාවක් බෙදීමයි: උපවාසය අවසන් කිරීමෙන් පසු, රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු, නින්දට පෙර, අවදි වූ පසු සහ අලුයම අතරතුර. ඔබේ ප්‍රධාන තරල ප්‍රභවය ලෙස ජලය තෝරන්න; ඉතා පැණිරස හා අධික ලෙස කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ග සීමා කරන්න.
4. ක්‍රියාශීලීව සිටින්න, නමුත් තීව්‍රතාවය සකස් කරන්න.
උපවාසයෙන් පසු ඇවිදීම වැනි සැහැල්ලු සිට මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් රුධිරයේ සීනි සහ ආහාර ජීර්ණය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. සැහැල්ලු බර පුහුණුව මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ප්‍රමාණවත් නම්.
5. නින්ද සහ ආතතිය කළමනාකරණය
නින්ද නොමැතිකම කුසගින්න හෝමෝන වැඩි කිරීමට සහ ආහාර රුචිය පාලනය අඩු කිරීමට හේතු විය හැක. එමනිසා, නිරාහාරව සිටියදී ඔබේ විවේක කාලය කළමනාකරණය කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සහ ආහාර තේරීම් පාලනය කර ගැනීම සඳහා ද වැදගත් වේ.
පරිස්සම් විය යුත්තේ කවුද?
දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, දරුණු ආමාශ ආබාධ, ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්, ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයින් සහ ඇතැම් සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇති වැඩිහිටියන් යන කණ්ඩායම් කිහිපයකට නිරාහාරව සිටීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය වේ. නිරාහාරව සිටීමෙන් පවතින කිසිදු රෝගයක් නරක අතට හැරිය යුතු නැත, නැතහොත් බරපතල අවදානම් ඇති නොකළ යුතුය.
නිගමනය
පෝෂණ දෘෂ්ටිකෝණයකින්, නිරාහාරව සිටීම යනු පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට, හෝමෝනවලට සහ දෛනික ආහාර තේරීම්වලට බලපාන ආහාර ගැනීමේ රටාවන්හි වෙනසක් වේ. සමබර ආහාර වේලක්, ප්‍රමාණවත් සජලනය සහ සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීමේ පුරුදු සමඟ සිදු කරන විට, බර කළමනාකරණයට උපකාර කිරීම, ආහාර පුරුදු වැඩිදියුණු කිරීම සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයට සහාය වීම වැනි ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඉෆ්තාර්හිදී අධික ලෙස ආහාර ගැනීම හෝ සුහූර්හිදී දුර්වල ගුණාත්මක භාවයක් ඇති වුවහොත් නිරාහාරව සිටීම විජලනය, ආහාර ජීර්ණ ආබාධ සහ පෝෂණ ඌනතා වැනි අවදානම් ඇති කළ හැකිය. අවසාන වශයෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිරාහාරය යනු කුසගින්න මැඩපැවැත්වීම පමණක් නොව, නිසි පෝෂණ උපාය මාර්ග , ශරීර දැනුවත්භාවය සහ සමබර ආහාර තේරීම් ගැන ය .
ඔබ කැමති නම්, මට මෙම ලිපිය නිශ්චිත සන්දර්භයකට (උදා: රාමසාන් උපවාසය, කඩින් කඩ උපවාසය හෝ දියවැඩියාව සඳහා උපවාසය) අනුවර්තනය කර වඩාත් සවිස්තරාත්මක දෛනික මෙනු ලැයිස්තුවක් එක් කළ හැකිය.
