ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်ဟာ မိခင်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ သန္ဓေသားရဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို ပံ့ပိုးပေးဖို့အတွက် ပြောင်းလဲမှုများစွာကို ကြုံတွေ့ရတဲ့ အရေးကြီးတဲ့အချိန်ပါ။ ဒါကြောင့် အာဟာရလိုအပ်ချက်တွေ မြင့်တက်လာပြီး အစားအစာအရည်အသွေးကလည်း ပိုပြီးအရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေဟာ အလွန်အကျွံစားသုံးသင့်တယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး၊ အာဟာရပြည့်ဝပြီး မျှတတဲ့၊ ဘေးကင်းတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုမိုစားသုံးသင့်ပါတယ်။ သင့်တော်တဲ့ အာဟာရဓာတ်စားသုံးမှုဟာ မိခင်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး သန္ဓေသားရဲ့ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါနဲ့ တစ်ရှူးတွေ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြုပြီး နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပြီး မီးဖွားခြင်းနဲ့ နို့တိုက်ကျွေးခြင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း လိုအပ်သော အဓိကအာဟာရဓာတ်များ၊ ၎င်းတို့၏ အစားအစာရင်းမြစ်များနှင့် နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေရန် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များကို ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။

၁။ လုံလောက်သော စွမ်းအင် (ကယ်လိုရီ) နှင့် အလွန်အကျွံ မဟုတ်ဘဲ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များ တိုးလာပါသည်။ ပထမသုံးလပတ်တွင် တိုးလာမှုမှာ အသင့်အတင့်သာဖြစ်သော်လည်း ဒုတိယနှင့် တတိယသုံးလပတ်တွင် လိုအပ်ချက်များ ယေဘုယျအားဖြင့် တိုးလာပါသည်။ သို့သော် ထပ်ထည့်ထားသော ကယ်လိုရီများသည် သကြားနှင့် အဆီများသော အစားအစာများကို အလွန်အကျွံစားသုံးရန် ဆင်ခြေမဟုတ်ပါ။ အဓိကအာရုံစိုက်မှုမှာ အာဟာရဓာတ်သိပ်သည်းဆပေါ်တွင် ရှိနေပါသည်- ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ အများအပြား ပါဝင်သော အစားအစာများဖြစ်သည် ။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ စွမ်းအင်ရင်းမြစ်များ- ဆန်၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ඕ့မီးလ်၊ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်၊ ပြောင်းဖူးနှင့် သစ်သီးဝလံများ။ ပိုမိုတည်ငြိမ်သော စွမ်းအင်အတွက်နှင့် ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချရန် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ပါ။

၂။ သန္ဓေသားတစ်ရှူးများ ကြီးထွားမှုအတွက် ပရိုတင်း

ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကြွက်သားများ၊ အရေပြား၊ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများနှင့် အချင်းအပါအဝင် သန္ဓေသားတစ်ရှူးများ ဖွဲ့စည်းရာတွင် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည် ။ မိခင်၏ခန္ဓာကိုယ်တွင် သွေးပမာဏတိုးလာခြင်းနှင့် သားအိမ်ကြီးခြင်းကဲ့သို့သော ပြောင်းလဲမှုများအတွက်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်လိုအပ်ပါသည်။ ပရိုတင်းချို့တဲ့ခြင်းသည် သန္ဓေသားကြီးထွားမှုနှင့် မိခင်၏ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ- ချက်ပြုတ်ပြီးသော ကြက်ဥ၊ မာကျူရီနည်းသော ငါး၊ ကြက်သား၊ အဆီနည်းသော အသား၊ တန်ပီ၊ တို့ဟူး၊ အခွံမာသီး၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။ တိရစ္ဆာန်နှင့် အပင်ပရိုတင်းများ ပေါင်းစပ်စားသုံးခြင်းသည် နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါသည်။

၃။ အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှုများကို ကာကွယ်ရန် ဖောလစ်အက်ဆစ် (ဖောလိတ်)

ဖောလိတ်သည် အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အစောပိုင်းတွင် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဦးနှောက်နှင့် ကျောရိုးဖွဲ့စည်းမှုတွင် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဖောလိတ်ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းသည် အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူများစွာသည် ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီနှင့် ပထမသုံးလပတ်အတွင်း ဖောလစ်အက်ဆစ်ဖြည့်စွက်စာများကို အကြံပြုကြသော်လည်း လုံလောက်သော အစားအစာစားသုံးမှုသည် အရေးကြီးနေဆဲဖြစ်သည်။

ဖောလိတ်ဓာတ်ရင်းမြစ်များ- အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ)၊ ထောပတ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အီဒါမာမီနှင့် ဖြည့်စွက်ထားသော ကောက်နှံများ။

၄။ သွေးအားနည်းရောဂါကို ကာကွယ်ရန် သံဓာတ်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် မိခင်၏သွေးပမာဏ တိုးလာသောကြောင့် သံဓာတ်လိုအပ်ချက်လည်း တိုးလာပါသည်။ အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်သော သွေး၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော ဟေမိုဂလိုဘင်ဖွဲ့စည်းရန်အတွက် သံဓာတ်လိုအပ်သည်။ သံဓာတ် ချို့တဲ့ခြင်းသည် သွေးအားနည်းရောဂါကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး မိခင်အား အလွယ်တကူ မောပန်းနွမ်းနယ်စေပြီး မူးဝေစေကာ အချို့သောနောက်ဆက်တွဲပြဿနာများဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါသည်။

သံဓာတ်ရရှိနိုင်သော အစားအစာများ- အဆီနည်းသော အနီရောင်အသား၊ အသည်း (အသည်းစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်သင့်ပြီး ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်)၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ အခွံမာသီးနှင့် တန်ပီ။ စုပ်ယူမှုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်အတွက် လိမ္မော်သီး၊ မာလကာသီး သို့မဟုတ် ကီဝီသီးကဲ့သို့သော အသီးများမှရရှိသော သံဓာတ်နှင့်အတူ ဗီတာမင်စီကို စားသုံးပါ။

၅။ သန္ဓေသားအရိုးနှင့်သွားများအတွက် ကယ်လ်စီယမ်

ကယ်လ်စီယမ်သည် သန္ဓေသား၏ အရိုးနှင့်သွားများ ဖွံ့ဖြိုးစေရန် ကူညီပေးသည့်အပြင် မိခင်၏ အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ ကယ်လ်စီယမ် စားသုံးမှု မလုံလောက်ပါက ခန္ဓာကိုယ်သည် မိခင်၏ အရိုးများမှ ကယ်လ်စီယမ်ကို စုပ်ယူနိုင်ပြီး အရိုးသိပ်သည်းဆ လျော့နည်းသွားနိုင်ခြေရှိသည်။ ကယ်လ်စီယမ်သည် အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် သွေးခဲခြင်းတွင်လည်း အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။

ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ပါဝင်သည့် အစားအစာများ- ပိုးသတ်ထားသောနို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ အရိုးပျော့ငါး (ဥပမာ ဆာဒင်းငါး)၊ ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော တို့ဟူးနှင့် အချို့သော အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ သင့်နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းကို ခံနိုင်ရည်ရှိမရှိ သတိပြုရန် မမေ့ပါနှင့်။ နွားနို့နှင့် မတည့်ပါက ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်ထားသော အခြားရွေးချယ်စရာကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

၆။ ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုနှင့် ကိုယ်ခံအားအတွက် ဗီတာမင် D

ဗီတာမင် D သည် ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကို အထောက်အကူပြုပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည် ။ နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု အကန့်အသတ်ရှိခြင်း သို့မဟုတ် အစားအစာအမျိုးမျိုးကို မစားခြင်းကြောင့် ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ခြင်းသည် အတော်လေးအဖြစ်များသည်။ ဗီတာမင် D လိုအပ်ချက်များကို အစားအစာ၊ အကြံပြုထားသည့်အခါ ဖြည့်စွက်စာများနှင့် မနက်ခင်းနေရောင်ခြည်ကို ဘေးကင်းစွာထိတွေ့ခြင်းဖြင့် ဖြည့်ဆည်းနိုင်ပါသည်။

ဗီတာမင် D ရဲ့ရင်းမြစ်တွေကတော့ အဆီများတဲ့ငါး (ဆော်လမွန်ငါး၊ ဆာဒင်းငါး)၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ ဖြည့်စွက်နို့နဲ့ နေရောင်ခြည်တို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

၇။ ဦးနှောက်နှင့် အမြင်အာရုံအတွက် အိုမီဂါ-၃ (DHA/EPA)

အိုမီဂါ-၃၊ အထူးသဖြင့် DHA သည် သန္ဓေသား၏ ဦးနှောက်နှင့် မြင်လွှာဖွံ့ဖြိုးမှုတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ ဤအာဟာရဓာတ်သည် သိမြင်မှုလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းနှင့်လည်း ဆက်စပ်နေသည်။ ငါးစားသုံးရန် အကြံပြုထားသော်လည်း မာကျူရီနည်းသော မျိုးကွဲများကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ- ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ဆာဒင်းငါး၊ မက်ကရယ်ငါး၊ ချီယာစေ့၊ နှမ်းစေ့၊ သစ်ကြားသီးနှင့် အိုမီဂါ-၃ ကြက်ဥ။ ငါးမန်း၊ ဓားရှည်ငါး၊ ကင်းမက်ကရယ်ငါးအချို့နှင့် တူနာငါးကြီးကဲ့သို့သော မာကျူရီဓာတ်များသော ငါးများကို ကန့်သတ်ပါ။

၈။ သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများနှင့် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အိုင်အိုဒင်း

အိုင်အိုဒင်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး သန္ဓေသား၏ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုတွင် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည့် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများ ထုတ်လုပ်ရာတွင် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ အိုင်အိုဒင်းချို့တဲ့ခြင်းသည် ကြီးထွားမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် အိုင်အိုဒင်းဆားသုံးစွဲခြင်းသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း အကျိုးရှိသော ခြေလှမ်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။

အိုင်အိုဒင်းဓာတ်ပါဝင်သည့် အစားအစာများ- အိုင်အိုဒင်းဓာတ်ပါဝင်သော ဆား၊ ပင်လယ်စာ၊ ကြက်ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။ ဆားကို ချွေတာစွာအသုံးပြုပါ - အိုင်အိုဒင်းဓာတ်လိုအပ်ခြင်းသည် ဆားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကို မဆိုလိုပါ။

၉။ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေရန် အမျှင်ဓာတ်နှင့် အရည်များ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုများနှင့် သားအိမ်မှ အစာခြေလမ်းကြောင်းအပေါ် ဖိအားကြောင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းသည် အဖြစ်များသော ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် အူလှုပ်ရှားမှုကို အားပေးပြီး အရည်များသည် မစင်ကို ပျော့ပျောင်းစေသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး သင့်အား ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်နေစေပါသည်။

အမျှင်ဓာတ်ရင်းမြစ်များတွင် ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ (သင်္ဘောသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ပန်းသီး)၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့များနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အပြည့်ပါဝင်သည်။ တစ်နေ့တာလုံး ရေလုံလောက်စွာသောက်သုံးခြင်းသည် အစာခြေပြဿနာများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။

၁၀။ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် ဆဲလ်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် ကိုလင်း

ကိုလင်းကို မကြာခဏ လျစ်လျူရှုလေ့ရှိသော်လည်း ၎င်းသည် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် ဆဲလ်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ကိုလင်းသည် ဆဲလ်အမြှေးပါးများနှင့် အာရုံကြောစနစ်ဖွဲ့စည်းမှုတွင်လည်း ပါဝင်ပါသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်ကို တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များနှင့် အခွံမာသီးအချို့တွင် များစွာတွေ့ရှိရပါသည်။

ကိုလင်းဓာတ်၏ရင်းမြစ်များ- ဥများ၊ အသား၊ ငါး၊ နို့နှင့် အချို့သောအခွံမာသီးများ။

-

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်အတွက် အကြံပြုချက်များ

၁။ သင့်ပန်းကန်ကို မျှတစွာ ဖြည့်ပါ- ပန်းကန်တစ်ဝက်တွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးများ၊ ပရိုတင်း လေးပုံတစ်ပုံ၊ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လေးပုံတစ်ပုံ။
၂။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်နည်းများကို ရွေးချယ်ပါ- ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ချက်ပြုတ်ခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ကြော်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖုတ်ခြင်း။
၃။ အာဟာရပြည့်ဝသော မုန့်များ- ပိုးသတ်ထားသော ဒိန်ချဉ်၊ သစ်သီးများ၊ ကင်ထားသော အခွံမာသီးများ၊ ချက်ပြုတ်ထားသော ကြက်ဥနှင့်အတူ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်။
၄။ သကြားနှင့် အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ပါ- အချိုရည်များ၊ ထုပ်ပိုးထားသော ကိတ်မုန့်များ၊ ကြော်ထားသော အစားအစာများ အလွန်အကျွံ စားပါ။
၅။ အစားအစာဘေးကင်းရေးကို အာရုံစိုက်ပါ- အစိမ်း/မကျက်သေးသော အစားအစာများ (တစ်ဝက်တစ်ပျက်ကျက်ပြီးသား ကြက်ဥ၊ ဆာရှီမီ)၊ ပိုးသတ်မထားသော နွားနို့နှင့် ညစ်ညမ်းမှုဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဖြည့်စွက်စာများမှရရှိသော အာဟာရဓာတ်များ- ၎င်းတို့ကို မည်သည့်အချိန်တွင် လိုအပ်သနည်း။

ကိစ္စအများစုတွင် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် သားဖွားဆရာမသည် အထူးသဖြင့် မိခင်တွင် သွေးအားနည်းရောဂါ၊ ပြင်းထန်သော ပျို့အန်ခြင်းနှင့် အန်ခြင်း သို့မဟုတ် အစားအသောက် ကန့်သတ်ထားခြင်းရှိပါက ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ သံဓာတ် သို့မဟုတ် မွေးဖွားခြင်းမပြုမီ ဗီတာမင်များကဲ့သို့သော သီးခြားဖြည့်စွက်စာများကို အကြံပြုပါလိမ့်မည်။ ဖြည့်စွက်စာများသည် အစားအစာအစားထိုး မဟုတ်ပါသော်လည်း ချို့တဲ့မှုများကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါသည်။ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်လျော်ကြောင်း သေချာစေရန် ဖြည့်စွက်စာအမျိုးအစားနှင့် ပမာဏနှင့်ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။

ပိတ်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးခြင်းသည် ပိုမိုစားသုံးခြင်းမဟုတ်ဘဲ၊ ပိုမိုစမတ်ကျကျနှင့် ဘေးကင်းစွာ စားသုံးခြင်းသာဖြစ်သည်။ ပရိုတင်း၊ ဖောလိတ်၊ သံဓာတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် D၊ အိုမီဂါ-၃၊ အိုင်အိုဒင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ အရည်များနှင့် ကိုလင်းတို့သည် မိခင်ကျန်းမာရေးနှင့် သန္ဓေသားဖွံ့ဖြိုးမှုတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍ မှ ပါဝင်သည့် အဓိကအာဟာရဓာတ်အချို့ဖြစ်သည် ။ မျှတသောအစားအစာ၊ ကွဲပြားသောမီနူးနှင့် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်များ၏ ပံ့ပိုးမှုဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းသည် ပိုမိုကျန်းမာပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်ပါသည်။

သင်အလိုရှိပါက ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် (ပထမ/ဒုတိယ/တတိယသုံးလပတ်) ၇ ရက်စာ နမူနာမီနူးကို သင်နှစ်သက်ရာအလိုက် အစားထိုးရွေးချယ်စရာများ (ဥပမာ- ငါးမကြိုက်သူ၊ သက်သတ်လွတ်စားသူ သို့မဟုတ် သွေးအားနည်းရောဂါရာဇဝင်ရှိခြင်း) ဖန်တီးရာတွင် ကျွန်ုပ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။