အဝလွန်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အာဟာရသိပ္ပံ
အဝလွန်ခြင်းသည် "ကိုယ်အလေးချိန်လွန်ကဲခြင်း" သက်သက်မဟုတ်ဘဲ အစားအသောက်အလေ့အထ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၊ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေး၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာအချက်များနှင့် မျိုးရိုးဗီဇတို့ကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသော ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းအပြင်၊ အာဟာရသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရခြင်းအကြောင်းရင်းနှင့် ၎င်းကို ဘေးကင်းစွာနှင့် ရေရှည်တည်တံ့စွာ မည်သို့လျှော့ချရမည်ကို နားလည်ရန် သိပ္ပံနည်းကျ မူဘောင်တစ်ခုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ မျှတသော အာဟာရ၊ ပမာဏထိန်းချုပ်မှုနှင့် သင့်လျော်သော အစားအစာရွေးချယ်မှုများ၏ အခြေခံမူများကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းဖြင့် အဝလွန်ခြင်းအန္တရာယ်ကို အစောပိုင်းတွင် လျှော့ချနိုင်ပါသည်။
အာဟာရရှုထောင့်မှ အဝလွန်ခြင်းကို နားလည်ခြင်း
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အစားအသောက်ကနေ ရရှိတဲ့ စွမ်းအင်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်က လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်အတွက် အသုံးပြုတဲ့ စွမ်းအင်ထက် ကျော်လွန်သွားတဲ့အခါ အဝလွန်ခြင်း ဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။ ဒီပိုလျှံတဲ့ စွမ်းအင်ကို အဆီအဖြစ် သိုလှောင်ထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီယန္တရားက "အများကြီးစားပြီး ဝလာ" သလို ရိုးရှင်းတဲ့ ယန္တရား မဟုတ်ပါဘူး။ အစားအစာအမျိုးအစား၊ စားသောက်မှုပုံစံ၊ ဆာလောင်မှု-ဗိုက်ပြည့်စေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ၊ အူလမ်းကြောင်း အဏုဇီဝဖွဲ့စည်းပုံနဲ့ အိပ်စက်မှု စည်းချက်တွေအားလုံးဟာ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီကို မည်မျှလွယ်ကူစွာ သိုလှောင်ထားနိုင်တယ်ဆိုတာကို လွှမ်းမိုးပါတယ်။
အဝလွန်ခြင်းသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ အသည်းအဆီဖုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာအချို့နှင့် အဆစ်ရောဂါများကဲ့သို့သော ကူးစက်မဟုတ်သောရောဂါအမျိုးမျိုး၏အန္တရာယ်ကို တိုးစေကြောင်း အာဟာရသိပ္ပံက အလေးပေးဖော်ပြသည်။ ထို့ကြောင့် အဝလွန်ခြင်းကာကွယ်ခြင်းသည် ဘဝအရည်အသွေးတွင် ရေရှည်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
အခြေခံမူများ- စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာနှင့် ကယ်လိုရီအရည်အသွေး
ကိုယ်အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲမှုတွင် စွမ်းအင်ဟန်ချက်ညီမှု ပါဝင်သော်လည်း ကယ်လိုရီ၏ အရည်အသွေးသည် အရေးကြီးပါသည်။ နှစ်နပ်စာ နှစ်မျိုးစလုံးသည် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ရှိနိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့၏ ဗိုက်ပြည့်မှု၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် နောက်ဆက်တွဲ စားသုံးမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုများသည် ကွဲပြားနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သကြားဓာတ်ပါဝင်သော အဖျော်ယမကာမှ ရရှိသော ကယ်လိုရီ ၃၀၀ သည် လျင်မြန်စွာ စုပ်ယူခံရလေ့ရှိပြီး ဗိုက်မပြည့်ဘဲ နောက်ထပ် စားချင်စိတ်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ထမင်းအသင့်အတင့်၊ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော ဘေးထွက်ဟင်းလျာများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် သစ်သီးဝလံများကဲ့သို့သော ပြည့်ဝဆီပါဝင်သော အစားအစာများမှ ရရှိသော ကယ်လိုရီ ၃၀၀ သည် သင့်အား ပိုမိုကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေမည်ဖြစ်သည်။
ထို့ကြောင့် အဝလွန်ခြင်းကာကွယ်ခြင်းသည် အောက်ပါတို့ကို အာရုံစိုက်သင့်သည်-
၁။ အလွန်အမင်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် သကြားပါသော အဖျော်ယမကာများမှ ကယ်လိုရီများကို လျှော့ချပါ။
၂။ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို တိုးမြှင့်စားသုံးပါ။
၃။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်နှင့်ကိုက်ညီစေရန် အပိုင်းများကို စီစဉ်ပါ။
အမျှင်ဓာတ် - အလွန်အကျွံစားသုံးမှုကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အရေးကြီးသော “လက်နက်” တစ်ခု
အမျှင်ဓာတ်သည် အပြည့်အဝ မချေဖျက်နိုင်သော အပင်မှရရှိသော အစားအစာများ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အဝလွန်ခြင်း ကာကွယ်ရာတွင် သိသာထင်ရှားသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်-
- ဗိုက်ပြည့်တဲ့ခံစားချက်ကို တိုးစေပြီး အစာအိမ်လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။
- သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။
- အစာစားချင်စိတ်နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် ထိန်းညှိမှုနှင့် ဆက်စပ်နေသော အူလမ်းကြောင်း အဏুဇီဝပိုးမွှားများ၏ ကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
အမျှင်ဓာတ်ရဲ့ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တွေကတော့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်မဟုတ်ဘဲ၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်နဲ့ ကောက်နှံစေ့တွေပါ။ အဓိကအစားအစာတိုင်းမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေထည့်စားတာ၊ သရေစာအဖြစ် သစ်သီးဝလံကို ရွေးချယ်တာ၊ သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ ဒါမှမဟုတ် ဂျုံမုန့် (သင့်တော်ရင်) လိုမျိုး ကောက်နှံစေ့အပြည့်နဲ့ အစားထိုးတာမျိုးကို အကျင့်လုပ်ပါ။
ပရိုတင်း: သင့်အား ပိုမိုကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်
ပရိုတင်းသည် ဗိုက်ပြည့်စေသော အာနိသင်ရှိသည်။ အဝလွန်ခြင်းကာကွယ်ရေး မဟာဗျူဟာများတွင် ပရိုတင်းသည် အလွန်အကျွံ သရေစာစားခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အထူးသဖြင့် တစ်စုံတစ်ယောက်သည် ပိုမိုတက်ကြွလာသည့်အခါ သို့မဟုတ် အစားနည်းနည်းစားသည့်အခါတွင်ဖြစ်သည်။ ကြွက်သားထုထည်သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးသောကြောင့် အရေးကြီးပါသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် ငါး၊ အရေခွံခွာထားသော ကြက်သား၊ ကြက်ဥ၊ တို့ဟူး၊ တန်ပီ၊ အခွံမာသီး၊ သကြားမပါဝင်သော နို့နှင့် ဒိန်ချဉ်နှင့် အဆီနည်းသော အသားများ ပါဝင်သည်။ အဓိကအချက်မှာ ပြင်ဆင်နည်းဖြစ်သည်- အကြိမ်ကြိမ်ကြော်ခြင်းထက် ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်း၊ ပြုတ်ခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ကြော်ခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။
အဆီ: ရန်သူမဟုတ်ပေမယ့် အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ရမယ်
အဆီဟာ အဝလွန်ခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းလို့ မကြာခဏ စွပ်စွဲခံရလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဆီဟာ ဟော်မုန်းတွေ၊ အဆီမှာပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင်တွေ (A၊ D၊ E နဲ့ K) စုပ်ယူမှုနဲ့ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်တွေအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အမျိုးအစားနဲ့ ပမာဏကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ငါး၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်နှင့် သံလွင်ဆီတို့မှရရှိသော မပြည့်ဝဆီများကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် trans fats နှင့် saturated fats များ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း (များသောအားဖြင့် အလွန်အမင်းပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊ အချို့သောကြော်ထားသော အစားအစာများနှင့် မုန့်များမှရရှိသော) တို့သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါသည်။ သင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ကြော်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ပါ၊ ပေါ့ပါးသော ချက်ပြုတ်နည်းများကို ရွေးချယ်ပါ၊ ဆီကို ချွေတာစွာအသုံးပြုပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ- မှန်ကန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ပြီး သင့်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပါ
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် အထူးသဖြင့် ဦးနှောက်နှင့် ကြွက်သားများအတွက် အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ထပ်ထည့်ထားသောသကြားနှင့် သန့်စင်ထားသောမုန့်ညက်များစွာက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို လွှမ်းမိုးထားသောအခါ ပြဿနာများပေါ်ပေါက်လာသည်။ ဤပုံစံသည် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီများကို အလွယ်တကူတိုးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေပြီး သင့်အား လျင်မြန်စွာဆာလောင်စေသည်။
အသုံးဝင်သော အာဟာရဆိုင်ရာ အခြေခံမူများ-
– ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ဦးစားပေးစားသုံးပါ- ထမင်း၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပြောင်းဖူး၊ ඕ့တ်နှင့် ကောက်နှံလုံးအမျိုးမျိုးကို အသင့်အတင့်ပမာဏဖြင့် စားသုံးပါ။
– ထပ်ထည့်ထားသော သကြားဓာတ်များကို ကန့်သတ်ပါ- ဘိုဘာအချိုရည်များ၊ နို့နှင့်သကြားဓာတ်များသော ကော်ဖီ၊ ချိုသောလက်ဖက်ရည်၊ ဆိုဒါနှင့်ထုပ်ပိုးထားသော ချိုသောမုန့်များ။
– ပမာဏကို အာရုံစိုက်ပါ- ပန်းကန်ကို ခံစားချက်တစ်ခုတည်းအဖြစ် မဟုတ်ဘဲ “တိုင်းတာသည့်ကိရိယာ” အဖြစ် အသုံးပြုပါ။
ပိုမိုထိန်းချုပ်ထားသော ပမာဏအတွက် "ပန်းကန်ထဲ ဖြည့်ပါ" နည်းလမ်း
မျှတသော အာဟာရ၏ မူဖြင့် ထောက်ခံထားသော လက်တွေ့ကျသော နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ ပန်းကန်ပြားကို ခွဲဝေခြင်း ဖြစ်သည်။
– ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံ ပန်းကန်တစ်ဝက် (ဖြစ်နိုင်လျှင် သစ်သီးဝလံထက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပိုထည့်ပါ)
– ပရိုတင်း ပန်းကန် ¼ (တိရစ္ဆာန် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်)
– ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပန်းကန် ¼ ချပ်။
ဒီနည်းလမ်းက ဂဏန်းတိုင်းကို ရေတွက်စရာမလိုဘဲ ကယ်လိုရီကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို များများစားသုံးခြင်းက ကယ်လိုရီအနည်းငယ်သာရှိသော အစားအစာကို ပမာဏတိုးစေပြီး သင့်အား ပိုမိုကျေနပ်မှုရရှိစေပါသည်။
အရည်ကယ်လိုရီများနှင့် “မမြင်နိုင်သော” မုန့်များကို သတိပြုပါ
အဝလွန်ခြင်း၏ မကြာခဏ လျစ်လျူရှုခံရသည့် အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ အရည်ကယ်လိုရီများဖြစ်သည်- သကြားပါသော အဖျော်ယမကာများ၊ ခေတ်စားနေသော အဖျော်ယမကာများ၊ သကြားထပ်ထည့်ထားသော ဖျော်ရည်များ သို့မဟုတ် နို့နှင့် သကြားများသော ကော်ဖီ။ အရည်ကယ်လိုရီများသည် အစိုင်အခဲအစားအစာများကဲ့သို့ ဗိုက်ပြည့်မှုအဆင့်ကို မထုတ်လုပ်ဘဲ ပမာဏများစွာကို အလွယ်တကူ စုပ်ယူသည်။
မုန့်စားခြင်းမှာလည်း ဗျူဟာလိုအပ်ပါတယ်။ သစ်သီး၊ ဒိန်ချဉ်၊ အခွံမာသီးအနည်းငယ် သို့မဟုတ် ကြက်ဥနှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ကဲ့သို့ အစီအစဉ်တကျနှင့် အာဟာရပြည့်ဝသော မုန့်စားခြင်းသည် အဆင်ပြေပါသည်။ ရှောင်ရှားရမည့် အရေးကြီးသည်မှာ တီဗီကြည့်နေစဉ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေစဉ်တွင် မသိလိုက်ဘဲ မုန့်စားခြင်းဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အလွန်အကျွံစားမိလွယ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ထမင်းစားချိန်၊ အိပ်စက်ချိန်နှင့် စိတ်ဖိစီးမှု- အာဟာရနှင့် ဆက်စပ်နေသော အချက်များ
ခေတ်သစ် အာဟာရသိပ္ပံပညာသည် စားသောက်မှုပုံစံများနှင့် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ စည်းချက်ကြား ဆက်စပ်မှုကို မီးမောင်းထိုးပြသည်။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် ဆာလောင်မှုဟော်မုန်း (ghrelin) ကို တိုးစေပြီး ဗိုက်ပြည့်ဟော်မုန်း (leptin) ကို လျော့ကျစေကာ အထူးသဖြင့် ချိုသောနှင့် အဆီများသော အစားအစာများကို အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုသည် "စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ စားသောက်မှု" ကိုလည်း မကြာခဏ ဖြစ်ပေါ်စေပြီး လူများသည် ဆာလောင်မှုမဟုတ်ဘဲ စိတ်ခံစားမှုများကို သက်သာစေရန် စားသောက်ကြသည်။
အဝလွန်ခြင်းကာကွယ်ခြင်းသည် အောက်ပါတို့နှင့်အတူ တွဲဖက်ပါက ပိုမိုထိရောက်မှုရှိပါလိမ့်မည်။
- အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပြီး ပုံမှန်အိပ်ပါ
- စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း (အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ လူမှုရေးလှုပ်ရှားမှုများ သို့မဟုတ် ဝါသနာများ)၊
– သတိရှိရှိ စားသောက်ပါ- ဖြည်းဖြည်းစားပါ၊ အာရုံစိုက်ပါ၊ လုံလောက်ပြီဆိုလျှင် ရပ်ပါ။
သက်ရောက်မှုကြီးမားသည့် ရိုးရှင်းသောအလေ့အထများ၏ ဥပမာများ
သေးငယ်သော်လည်း တသမတ်တည်းပြောင်းလဲမှုအနည်းငယ်သည် အဝလွန်ခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်သည်-
၁။ အချိုရည်များ မဝယ်မီ ရေသောက်ပါ။
၂။ နေ့လယ်စာနှင့် ညစာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက် တစ်ပွဲထည့်ပါ။
၃။ သကြားများသော အချိုပွဲများကို မဟုတ်ဘဲ အချိုပွဲအတွက် အသီးအနှံများကို ရွေးချယ်ပါ။
၄။ ကြော်ထားသော အစားအစာများကို "နေ့တိုင်း" မှ "ရံဖန်ရံခါ" သို့ လျှော့ချပါ။
၅။ အမြန်စားအစားအစာများကို မှီခိုမနေစေရန် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို ပြင်ဆင်ပါ သို့မဟုတ် သိုလှောင်ထားပါ။
၆။ ပမာဏထိန်းချုပ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ပန်းကန်ငယ်များကို အသုံးပြုပါ။
ပိတ်
အဝလွန်ခြင်းကို ကာကွယ်ခြင်းသည် အလွန်အကျွံ အစားအသောက်များ သို့မဟုတ် လုံးဝရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့် မသက်ဆိုင်ပါ၊ ဟန်ချက်ညီပြီး လက်တွေ့ကျကာ စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ထားသော အစားအသောက်ကို တီထွင်ခြင်းနှင့်သာ သက်ဆိုင်ပါသည်။ အာဟာရသိပ္ပံပညာက အစားအစာ အရည်အသွေး၊ အာဟာရပါဝင်မှု၊ ပမာဏနှင့် လူနေမှုပုံစံ အလေ့အထများသည် အပြန်အလှန် ဆက်စပ်နေကြောင်း သင်ကြားပေးသည်။ အစားအစာ အပြည့်အစုံကို တိုးမြှင့်ခြင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း၊ မှန်ကန်သော အဆီများကို ရွေးချယ်ခြင်း၊ သကြားနှင့် အရည်ကယ်လိုရီများကို ကန့်သတ်ခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းဖြင့် အဝလွန်ခြင်း ကာကွယ်ခြင်းသည် ပိုမိုလွယ်ကူပြီး ပိုမိုရေရှည်တည်တံ့လာပါသည်။
သင်အလိုရှိပါက ဤဆောင်းပါးကို သတ်မှတ်ထားသော ပစ်မှတ် (ကျောင်းသားများ၊ မိဘများ၊ ရုံးဝန်ထမ်းများ) အတွက် စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ပေးနိုင်ပါသည် သို့မဟုတ် အင်ဒိုနီးရှားအစားအစာနှင့် ကိုက်ညီသော ရိုးရှင်းသော ၇ ရက်စာ မီနူး ဥပမာတစ်ခုကို ထည့်နိုင်ပါသည်။
