အာဟာရသိပ္ပံကို အခြေခံပြီး သင့်အစားအစာကို ဘယ်လိုစီစဉ်မလဲ။
သင့်အစားအစာကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် ကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးဆုံးသော ရှုထောင့်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို သက်ရောက်မှုရှိရုံသာမက သင့်လျော်သော အစားအစာသည် စွမ်းအင်၊ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်း တိုးတက်စေနိုင်သည်။ အာဟာရသိပ္ပံပညာအရ သင့်အစားအစာကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အမျိုးမျိုးကို သေချာစွာနားလည်ခြင်းနှင့် ၎င်းတို့ကို မှန်ကန်သောအချိုးအစားဖြင့် မည်သို့စားသုံးရမည်ကို လိုအပ်သည်။
မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များနှင့် မိုက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များကို သိရှိခြင်း၏ အရေးပါမှု
အာဟာရသိပ္ပံက လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် အဓိကအာဟာရဓာတ်နှစ်မျိုး လိုအပ်ကြောင်း သင်ကြားပေးသည်- မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များနှင့် မိုက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များ။ မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများပါဝင်ပြီး ၎င်းတို့သည် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကဲ့သို့သော မိုက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များသည် အနည်းငယ်သာ လိုအပ်သော်လည်း အရေးကြီးသော ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်များကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
Karbohidrat
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှစ်မျိုးရှိသည်- ရိုးရှင်းသောနှင့် ရှုပ်ထွေးသော။ သကြားကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် လျင်မြန်စွာ ပြိုကွဲပြီး ချက်ချင်းစွမ်းအင်တိုးမြှင့်ပေးသော်လည်း စွမ်းအင်လျင်မြန်စွာ ပျက်ပြယ်စေနိုင်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်၊ ကောက်နှံလုံး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများတွင်တွေ့ရှိရသော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ပိုမိုနှေးကွေးစွာ ပြိုကွဲပြီး ပိုမိုတည်ငြိမ်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့သော စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။
ပရိုတိန်း
ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ကြွက်သား၊ အရေပြားနဲ့ ဆံပင်အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးတွေ တည်ဆောက်ပြုပြင်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ် လိုအပ်ပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်ရဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ရင်းမြစ်တွေကတော့ အဆီနည်းအသား၊ ငါး၊ ဥ၊ အခွံမာသီးနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေပါ။ ထို့အပြင် ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟော်မုန်းနဲ့ အင်ဇိုင်းတွေရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေမှာ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။
လီမက်
အဆီဟာ မကြာခဏဆိုသလို အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ပုံရိပ်ကို ရရှိလေ့ရှိပေမယ့် တကယ်တော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာရဲ့ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ အဆီဟာ ခန္ဓာကိုယ်က မထုတ်လုပ်နိုင်တဲ့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အဆီအက်ဆစ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ဗီတာမင် A၊ D၊ E နဲ့ K လိုမျိုး အဆီမှာပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင်တွေကို စုပ်ယူရာမှာလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ငါးနဲ့ အခွံမာသီးတွေမှာ တွေ့ရှိရတဲ့ အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ်လိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေနဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေမှာ အများအားဖြင့် တွေ့ရတတ်တဲ့ trans fats တွေကို ခွဲခြားသိမြင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အဏုအာဟာရဓာတ်များ
ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အဏုဇီဝအာဟာရဓာတ်များဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်များသည် ကျန်းမာသောအသားအရေကို ထိန်းသိမ်းခြင်းမှသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းအထိ ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းစဉ်အမျိုးမျိုးတွင် လုပ်ဆောင်ကြသည်။ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် သံဓာတ်ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များသည် ကျန်းမာသော အရိုးလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် သွေးအတွင်း အောက်ဆီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက်နှံများနှင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများသည် အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များပေါင်းစပ်မှုကို ပေးစွမ်းသည်။
အာဟာရသိပ္ပံကို အခြေခံသည့် အစားအသောက်စီမံခန့်ခွဲမှု၏ အခြေခံမူများ
သင့်အစားအစာကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် သင်ဘာစားသည်ကိုသာမက သင်မည်သို့၊ မည်သည့်အချိန်တွင် စားသည်ကိုပါ စီမံခန့်ခွဲခြင်းဖြစ်သည်။ အာဟာရသိပ္ပံအပေါ် အခြေခံ၍ မှတ်သားထားရမည့် အခြေခံမူအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ မျှတသော အစားအစာကို စားသုံးပါ
ကောင်းမွန်သော အစားအစာတွင် မတူညီသော မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များနှင့် အဏုဇီဝအာဟာရဓာတ်များကို ဟန်ချက်ညီအောင် ပါဝင်သင့်သည်။ အစားအစာအုပ်စုတစ်ခုစီမှ အစားအစာအမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အားလုံးကို ရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပန်းကန်တစ်ချပ်တွင် ပုံမှန်အားဖြင့် သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် တစ်ဝက်စာ၊ ကောက်နှံစေ့အပြည့် လေးပုံတစ်ပုံစာနှင့် အဆီနည်းပရိုတင်း လေးပုံတစ်ပုံစာတို့ ပါဝင်ပါသည်။
၂။ ပမာဏထိန်းချုပ်မှု
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေ စားသုံးတာက အရေးကြီးပေမယ့် အစားအစာပမာဏ ထိန်းချုပ်တာလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေတောင်မှ အစားအစာတွေ အလွန်အကျွံ စားသုံးတာက ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပြီး တခြားကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အစားအစာပမာဏကို အာရုံစိုက်ပြီး နေ့စဉ်စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ပမာဏကို စားသုံးဖို့ ကြိုးစားပါ။
၃။ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ
ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် သကြား၊ ဆားနှင့် အဆီဓာတ်များ မြင့်မားစွာ ပါဝင်လေ့ရှိပြီး အကျိုးပြု အာဟာရဓာတ် အနည်းငယ်သာ ပါဝင်လေ့ရှိသည်။ ကိတ်မုန့်၊ သကြားလုံး၊ အမြန်စား အစားအစာနှင့် အခြားထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ် နည်းပါးပြီး ဓာတုပစ္စည်းများ ပြည့်နှက်နေတတ်သည်။ သဘာဝအစားအစာများကို ပိုမိုစားသုံးရန်နှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို လျှော့စားရန် ကြိုးစားခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ရရှိနေကြောင်း သေချာစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
၄။ အရည်စားသုံးမှုကို အာရုံစိုက်ပါ
ရေဟာ မျှတတဲ့ အစားအစာရဲ့ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ရေ ၆၀% ခန့်နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပြီး ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စနစ်တိုင်းဟာ ရေပေါ်မှာ မှီခိုနေရပါတယ်။ ရေဟာ အာဟာရဓာတ်တွေကို ဆဲလ်တွေဆီ သယ်ယူပို့ဆောင်ပေးဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ အညစ်အကြေးတွေကို ဖယ်ရှားပေးဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းသိမ်းပေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ နေ့စဉ် ရေအလုံအလောက် သောက်သုံးဖို့နဲ့ သကြား ဒါမှမဟုတ် ကဖိန်းဓာတ်ပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေကို ရှောင်ကြဉ်ဖို့ သေချာပါစေ။
၅။ ထမင်းစားချိန် သတ်မှတ်ပါ
သင်စားသည့်အရာကို အာရုံစိုက်ခြင်းအပြင်၊ အာဟာရသိပ္ပံပညာရှင်များသည် သင်အချိန်စားသည့်အချိန်၏ အရေးပါမှုကိုလည်း အလေးပေးပြောကြားကြသည်။ ပုံမှန်စားသောက်မှုပုံစံသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် တစ်နေ့တာလုံး စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းညှိရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် သုံးကြိမ်စာနှင့်အတူ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မုန့်များစားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စွာထိန်းသိမ်းရန်နှင့် အလွန်အကျွံဆာလောင်မှုကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
၆။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လိုအပ်ချက်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ
လူတစ်ဦးချင်းစီတွင် အသက်၊ ကျား၊မ၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများပေါ် မူတည်၍ အာဟာရလိုအပ်ချက်များ မတူညီပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အားကစားသမားတစ်ဦးသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုမရှိသူထက် ပရိုတင်းဓာတ် ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။ အလားတူပင်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည် ကိုယ်ဝန်မဆောင်သော အမျိုးသမီးများထက် သံဓာတ်နှင့် ဖောလစ်အက်ဆစ် ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သီးခြားလိုအပ်ချက်များကို နားလည်ပြီး သင့်အစားအစာကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
သီးခြားရည်မှန်းချက်များအတွက် အစားအသောက်သတ်မှတ်ခြင်း
ဤယေဘုယျမူများအပြင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ ကြွက်သားထုထည်တိုးစေခြင်း သို့မဟုတ် အချို့သောဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းကဲ့သို့သော သီးခြားရည်မှန်းချက်များအတွက် သင့်အစားအစာကို ချိန်ညှိရန် လိုအပ်သည့်အချိန်များရှိပါသည်။ သီးခြားရည်မှန်းချက်အချို့နှင့် ၎င်းတို့ကိုအောင်မြင်ရန် သင့်အစားအစာကို မည်သို့ချိန်ညှိရမည်ကို ဤနေရာတွင်ဖော်ပြထားပါသည်။
ဝိတ်ချပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်အတွက် သင့်အစားအစာကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းတွင် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းနှင့်အတူ လုံလောက်သော အာဟာရဓာတ်များ ရရှိနေစေရန် သေချာစေခြင်း ပါဝင်သည်။ သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို အာရုံစိုက်ပါ။ သကြားနှင့် ပြည့်ဝဆီစားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းသည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ထို့အပြင် အစားအစာပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် အစားအစာများကို ပမာဏနည်းနည်းနှင့် မကြာခဏ စားသုံးခြင်းသည် အလွန်အကျွံ ဆာလောင်မှုကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်ပါ
ကြွက်သားထုထည် တိုးမြင့်လာလိုသူများအတွက် ပရိုတင်းဓာတ် ပိုမိုစားသုံးရန် အထူးအကြံပြုလိုပါသည်။ အဆီနည်းအသား၊ ငါး၊ ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့သော အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းဓာတ်ရင်းမြစ်များသည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း စွမ်းအင်ပေးစွမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို မမေ့ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်း ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို စားသုံးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေရန် သင့်အစားအစာကို ချိန်ညှိခြင်းသည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
ဆီးချိုရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း
ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် ၎င်းတို့၏ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို အလွန်ဂရုစိုက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ရိုးရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့် ဂလိုင်စီမစ်အညွှန်းကိန်းနည်းသော ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် အထောက်အကူပြုပါသည်။ ပုံမှန်အစားအစာစားချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည်လည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကဲ့သို့သော အခြားအာဟာရဓာတ်များသည်လည်း ဆီးချိုရောဂါစီမံခန့်ခွဲမှုတွင် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
နိဂုံး
သင့်လျော်သော အစားအစာကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးကို ရရှိရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည်။ အာဟာရသိပ္ပံကို အခြေခံ၍ မျှတသော အစားအစာစားသုံးခြင်း၊ ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်း၊ သဘာဝအစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်း၊ အရည်စားသုံးမှုကို အာရုံစိုက်ခြင်း၊ အစားအစာများကို အချိန်ဇယားဆွဲခြင်းနှင့် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ အခြေအနေပေါ် မူတည်၍ အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ချိန်ညှိခြင်းကဲ့သို့သော အခြေခံမူများကို နားလည်ပြီး လက်တွေ့ကျင့်သုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤအသိပညာကို နားလည်ပြီး အသုံးချခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် နေ့စဉ် ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ရရှိကြောင်း သေချာစေနိုင်ပါသည်။ တသမတ်တည်းရှိမှုသည် အဓိကကျပြီး သင့်အစားအစာတွင် သေးငယ်သော ပြောင်းလဲမှုများသည် ရေရှည်ကျန်းမာရေးအပေါ် ကြီးမားသော သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ကြောင်း သတိရပါ။
