သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက် မီနူး
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်မှုသည် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက်သာမက ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းလိုသူတိုင်းအတွက်ပါ အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လျော်သော အစားအစာသည် ဂလူးကို့စ်အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေရန်၊ အင်ဆူလင်မြင့်တက်မှုကို ကာကွယ်ရန်၊ ပိုမိုတည်ငြိမ်သော စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ၏ အန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဓိကအချက်မှာ "သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သော" ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ပိုမိုရွေးချယ်ခြင်း၊ အမျှင်ဓာတ်တိုးမြှင့်ခြင်း၊ အစားအစာပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို အစားအစာများဖြင့် မျှတအောင်စားသုံးရန်ဖြစ်သည်။
ဤဆောင်းပါးသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်သည့် အစားအစာ၏ အခြေခံမူများအပြင် လှုံ့ဆော်မှုအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည့် နေ့စဉ်မီနူး ဥပမာများကို ဆွေးနွေးထားပါသည်။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၏ အခြေခံမူများ
၁။ ရှုပ်ထွေးပြီး အမျှင်ဓာတ်များသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ပါ
ခန္ဓာကိုယ်က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ လိုအပ်နေဆဲဖြစ်ပေမယ့် အမျိုးအစားက အရေးကြီးပါတယ်။ ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပြောင်း၊ quinoa နဲ့ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်လိုမျိုး ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေဟာ ရိုးရှင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ (သကြား၊ ကိတ်မုန့်၊ ချိုတဲ့အဖျော်ယမကာ) ထက် ပိုနှေးကွေးစွာ ချေဖျက်နိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်က ဂလူးကို့စ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေတာကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို ပိုမိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ်။
၂။ “မျှတသော ညစာပန်းကန်” ကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ။
မီနူးတစ်ခုကို စီစဉ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ ပန်းကန်များကို ခွဲဝေခြင်းဖြစ်သည်။
– ပန်းကန်တစ်ဝက်: ကစီဓာတ်မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပဲစိမ်း၊ သခွားသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ငရုတ်ပွကြီး)။
– ပန်းကန် ¼: ပရိုတင်း (ငါး၊ အရေခွံခွာထားသော ကြက်သား၊ ကြက်ဥ၊ တို့ဖူး၊ တန်ပီ၊ အဆီနည်းသော အသား)။
– ပန်းကန် ¼: ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (ဆန်လုံးညို၊ အာလူးပြုတ်၊ ကန်စွန်းဥ၊ ඕ့တ်)။
ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး၊ သံလွင်ဆီ သို့မဟုတ် အဆီများသောငါးကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများကို အသင့်အတင့်ထည့်ပါ။
၃။ အစားအစာတိုင်းတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဦးစားပေးစားသုံးပါ။
ပရိုတင်းဓာတ်က သင့်အား ပိုမိုကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေပြီး အချိုစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အဆီနည်း ပရိုတင်းဓာတ်ရင်းမြစ်များကို ရွေးချယ်ပါ- ငါး၊ ကြက်ရင်အုံ၊ ကြက်ဥ၊ တို့ဖူး၊ တန်ပီ သို့မဟုတ် သကြားမပါဝင်သော ဒိန်ချဉ်။
၄။ ထပ်ထည့်ထားသော သကြားနှင့် ချိုသော အဖျော်ယမကာများကို ကန့်သတ်ပါ။
သကြား၏ ပုန်းကွယ်နေသောရင်းမြစ်များကို ထုပ်ပိုးထားသော လက်ဖက်ရည်များ၊ နို့ပါသော ခေတ်မီကော်ဖီများ၊ መስፈርጥများ၊ ပုလင်းဆော့စ်များနှင့် အမှန်တကယ်တွင် သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသော "ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော" မုန့်များတွင် တွေ့ရှိရသည်။ သကြားပါသော အဖျော်ယမကာများကို ရေ၊ စိမ်ထားသောရေ သို့မဟုတ် ရိုးရိုးလက်ဖက်ရည်ဖြင့် အစားထိုးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်မှုအပေါ် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်။
၅။ ပုံမှန်စားပြီး ပမာဏကို အာရုံစိုက်ပါ။
တစ်ပြိုင်နက်တည်း အလွန်အကျွံစားခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့် အစာမစားဘဲနေခြင်းက အလွန်အမင်းဆာလောင်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော အစားအစာရွေးချယ်မှုများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပုံမှန်စားသုံးခြင်းနှင့် လုံလောက်သောပမာဏဖြင့် တည်ငြိမ်သောစွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်မှုကို အထောက်အကူပြုသော အစားအစာများ
မကြာခဏ အကြံပြုထားသော ရွေးချယ်စရာအချို့ကို ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားပါသည်။
– အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ- ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်၊ မုန်ညင်းစိမ်း၊ ဘရိုကိုလီ (အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားပြီး ကယ်လိုရီ နည်းသည်)။
– ဂလိုင်စီမစ်အညွှန်းကိန်းနည်းသော အသီးအနှံများ- ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ဘယ်ရီသီး၊ မာလကာသီး၊ ကီဝီသီး (ပမာဏကို အာရုံစိုက်ပါ)။
– ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်- ငါး၊ အရေခွံခွာထားတဲ့ ကြက်သား၊ ကြက်ဥ၊ တို့ဖူး၊ တန်ပီ။
- ကောင်းသောအဆီများ- ထောပတ်သီး၊ ဗာဒံစေ့/သစ်ကြားသီး၊ ချီယာစေ့၊ သံလွင်ဆီ။
– ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ- ඕ့တ်၊ ဆန်လုံးညို၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဂျုံမှုန့်လုံး။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ကန့်သတ်စားသုံးသင့်သော အစားအစာများတွင် ကြော်ထားသော အစားအစာများ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း၊ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ အဖြူရောင်ထမင်း အများကြီးစားသုံးခြင်း၊ အချိုပွဲများ၊ ဂတ်စ်ပါသော အဖျော်ယမကာများနှင့် သကြား/ဂျုံမှုန့်များသော မုန့်များ ပါဝင်ပါသည်။
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက် မီနူး၏ ဥပမာ (၁ ရက်)
အောက်ပါ ဥပမာများကို တစ်ဦးချင်း ကယ်လိုရီ လိုအပ်ချက်များ၊ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်များနှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် ချိန်ညှိနိုင်ပါသည်။
မနက်စာ
- အုတ်ဂျုံ (ရေ သို့မဟုတ် သကြားမပါဝင်သော အဆီနည်းနို့ဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော အုတ်ဂျုံ)
– အပေါ်မှဖြူးရန်- ချီယာစေ့ ၁ ဇွန်း + ပန်းသီးစိတ် သို့မဟုတ် ဘယ်ရီသီးများ အရသာအတွက်
- ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုရရှိစေရန်အတွက် ပြုတ်ထားသော ကြက်ဥ သို့မဟုတ် ကင်ထားသော တန်ပီ ၁ လုံး
သောက်စရာများ- ရိုးရိုးလက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ရေ
ဘာကြောင့်ကောင်းတာလဲ။ အုတ်ဂျုံနဲ့ ချီယာစေ့တွေမှာ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး အစာစားပြီးနောက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။
မနက်စာ သရေစာ
– သကြားမပါသော ဒိန်ချဉ် (သို့မဟုတ် ကီဖာ) + ဗာဒံစေ့ ၅-၁၀ စေ့
အခြားရွေးချယ်စရာ- အလတ်စား မာလကာသီး
ဒီသရေစာက သကြားဓာတ် များများ မတက်စေဘဲ ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။
နေ့လည်စာစားပါ
- ဆန်လုံးညို (အလယ်အလတ်)
- ငါးကင် သို့မဟုတ် ငါးပေါင်း
- ဘရိုကိုလီနှင့် မုန်လာဥနီတို့ကို ကြော်ပါ (ဆီအနည်းငယ်သုံးပါ)
– သခွားသီးနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်
သောက်စရာ: ရေ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှရရှိသော အမျှင်ဓာတ် + ငါးမှရရှိသော ပရိုတင်း ပေါင်းစပ်မှုသည် ဂလူးကို့စ်တုံ့ပြန်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။
နေ့လည်ခင်း သရေစာ
- အရသာအတွက် ပြုတ်ထားသော edamame သို့မဟုတ် ပြုတ်ထားသော မြေပဲ
အခြားရွေးချယ်စရာ- သစ်တော်သီးငယ် ၁ လုံး
အီဒါမာမီမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ပါဝင်တာကြောင့် ဗိုက်ပြည့်နေစေပါတယ်။
ညစာ
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ် (ဂေါ်ဖီထုပ်၊ မုန်ညင်းစိမ်း၊ မှို၊ ပဲစိမ်း) ကို တို့ဟူး/ကြက်သားအတုံးများဖြင့်
– ပြုတ်ထားသော ကန်စွန်းဥ အနည်းငယ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လိုအပ်နေသေးပါက)
– ထပ်ဆောင်း- ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီအဖြစ် ထောပတ်သီးအချပ်အနည်းငယ် (ရွေးချယ်နိုင်သည်)
ညနေခင်းအထိ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တည်ငြိမ်နေစေရန် ညစာသည် ပေါ့ပါးသော်လည်း ပြည့်စုံသင့်သည်။
၇ ရက်အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မီနူး အမျိုးမျိုး (အတို)
ပျင်းရိခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန်အတွက် တစ်ပတ်လုံး အလှည့်ကျပြောင်းလဲနိုင်သော မီနူးပေါင်းစပ်မှု အကြံဉာဏ်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ ပထမနေ့: အုတ်ဂျုံ + ကြက်ဥ | ဆန်လုံးညို + ကြက်ကင် | ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ် + တို့ဟူး
၂။ ဒုတိယနေ့: ဂျုံလုံးပေါင်မုန့် + အာဗော်ကာဒို + ကြက်ဥ | ဂါဒို-ဂါဒို (အရသာအတွက် မြေပဲဆော့စ်) | ပေါင်းထားသောငါး + ကြော်ထားသော ပဲစိမ်း
၃။ တတိယနေ့: သကြားမပါဝင်သော ဖျော်ရည် (ဒိန်ချဉ် + ဘယ်ရီသီး + ချီယာ) | ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် + တန်ပီ | ကပ်ကေး + ကြက်ရင်အုံ
၄။ စတုတ္ထနေ့: သကြားမပါတဲ့ ပဲစိမ်းပြုတ် | ဆန်လုံးညို + ပေါင်းထားတဲ့ တို့ဟူး/ငါး | ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် + ကင်ထားတဲ့ ပရိုတင်း
၅။ ၅ ရက်မြောက်နေ့: ဟင်းသီးဟင်းရွက်အုမ္မလက် | ထမင်းမပါတဲ့ ကြက်သားဆိုတို (သို့မဟုတ် ထမင်းအနည်းငယ်နဲ့) | ရေဟင်းနုနွယ်ရွက်ကြော် + ငါး
၆။ ၆ ရက်မြောက်နေ့: ကန်စွန်းဥပြုတ် + ကြက်ဥ | ဆန်လုံးညို + အဆီနည်းအမဲသား ရန်ဒန် အနည်းငယ် + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | ဟင်းချို + တန်ပီ
၇။ ၇ ရက်မြောက်နေ့: တစ်ညလုံး ඕ့တ်မုန့် | ငါးကင် + လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ + ဆန်လုံးညို | ပေါင်းထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ + ကင်ထားသော ကြက်သား
မှတ်ချက်- "ထမင်းမစားပါ" ဆိုသည်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဆန့်ကျင်ဘက်ဟု မဆိုလိုပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ စားသုံးသည့် အစားအစာ ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များကို ရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။
အောင်မြင်သော အစားအသောက်အတွက် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များ
၁။ သေးငယ်သော ပြောင်းလဲမှုများဖြင့် စတင်ပါ- အဖျော်ယမကာများတွင် သကြားကို လျှော့ချပါ၊ အစားအစာတိုင်းတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ထည့်ပါ။
၂။ ထုပ်ပိုးမှုအညွှန်းကိုဖတ်ပါ- “သကြား”၊ “ရည်”၊ “မော်လ်တို့စ်” သို့မဟုတ် “ဖရပ်တို့စ်” ကိုရှာဖွေပါ။
၃။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်နည်းများကို ရွေးချယ်ပါ- ပြုတ်ခြင်း၊ ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်း၊ ဖုတ်ခြင်း၊ ဆီအနည်းငယ်ဖြင့် ကြော်ခြင်း။
၄။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- အစာစားပြီးနောက် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အစာစားပြီးနောက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။
၅။ တသမတ်တည်းရှိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏တုံ့ပြန်မှုကို စောင့်ကြည့်ပါ- ဖြစ်နိုင်ပါက မည်သည့်အစားအစာများသည် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်ကို သိရှိရန် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မှန်မှန်စစ်ဆေးပါ။
ပိတ်
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာဆိုတာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် "နှိပ်စက်" တာ ဒါမှမဟုတ် သင်အကြိုက်ဆုံး အစားအစာအားလုံးကို ဖြတ်လိုက်တာလို့ မဆိုလိုပါဘူး။ မျှတမှုကို အာရုံစိုက်ပါ- သင့်တော်တဲ့ ပမာဏနဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ အများကြီးစားတာ၊ လုံလောက်တဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ် အသင့်အတင့်တွေပါ။ စဉ်ဆက်မပြတ် အစားအသောက်နဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုတည်ငြိမ်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်ကာ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
သင့်တွင် အချို့သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ ရှိပါက သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါ/အင်ဆူလင် ဆေးဝါးများ သောက်သုံးနေပါက ဘေးကင်းပြီး သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် မီနူးနှင့် ပမာဏနှင့်ပတ်သက်၍ သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
