Основни принципи на исхрана за вегетаријанци
Вегетаријанството станува сè попопуларно од здравствени, еколошки и етички причини. Сепак, да се биде вегетаријанец е повеќе од само „нејадење месо“. Здравата вегетаријанска исхрана бара планирање за да се обезбеди задоволување на потребите од макро и микронутриенти. Оваа статија ги разгледува основните принципи на вегетаријанската исхрана, од составот на храната до посебното внимание на одредени хранливи материи кои честопати претставуваат предизвици.
1. Разберете ги различните вегетаријански диети
Пред да разговараме за исхраната, важно е да ги разбереме видовите вегетаријанци бидејќи нивните нутритивни потреби и извори можат да се разликуваат:
– Лакто-ово вегетаријанец: не јаде месо/риба, но сепак консумира јајца и млечни производи.
– Лактовегетаријанец: консумира млечни производи, а не јајца.
– Ово вегетаријанец: консумира јајца, а не млечни производи.
– Веган: не консумира сите животински производи (месо, риба, млеко, јајца, мед).
Колку е „построга“ вегетаријанската исхрана (на пр. веганска), толку е поважно планирањето на менито, особено за протеини, витамин Б12, калциум, железо и омега-3.
2. Дајте приоритет на рамнотежата на енергијата и макронутриентите
Првиот принцип на исхраната е задоволување на дневните енергетски потреби. Многу вегетаријанци, особено почетници, брзо се чувствуваат гладни или слаби поради недоволен внес на калории. Храната од растително потекло генерално е богата со растителни влакна и волумен, но има помалку калории по порција од храната од животинско потекло. Решението е да се балансира:
– Комплексни јаглехидрати: кафеав ориз, овесна каша, компири, слатки компири, пченка, леб од цело зрно.
– Растителни протеини: темпе, тофу, јаткасти плодови, леќа, едамаме.
– Здрави масти: авокадо, маслиново масло, јаткасти плодови, семки, путер од кикирики.
Ако често сте гладни, додадете извор на здрави масти или сложени јаглехидрати бидејќи и двата помагаат да се зголеми густината на енергијата без да мора да јадете многу големи количини.
3. Обезбедете доволен и разновиден внес на протеини
Протеините играат улога во формирањето на мускулите, хормоните, ензимите и имунолошкиот систем. Вегетаријанците лесно можат да ги задоволат своите дневни потреби за протеини, под услов редовно да консумираат извори на протеини од растителна основа. Добри извори вклучуваат:
– Соја и нејзините деривати (темпе, тофу): се комплетни протеини (содржат есенцијални аминокиселини).
– Мешунки: црвен грав, зелен грав, наут, леќа.
– Семиња: чиа, семки од тиква, сусам.
– Млечни производи и производи од јајца (за лакто-ово): јогурт, млеко, сирење, јајца.
Клучниот принцип е разновидноста. Иако многу растителни протеини не се толку „комплетни“ како животинските протеини, комбинирањето на различни извори (на пр., ориз и грав, леб од цело зрно со путер од кикирики) ќе го надополни профилот на аминокиселини. Тие не мора да се комбинираат во истиот оброк; разновидноста е важна во текот на целиот ден.
4. Обрнете внимание на железото и како да ја зголемите неговата апсорпција
Железото е од суштинско значење за формирање на хемоглобин и спречување на анемија. Железото од растенија се нарекува нехемско железо, а неговата апсорпција е помала од онаа на железото од животинско потекло. Затоа, вегетаријанците бараат посебна стратегија:
Растителни извори на железо:
– Спанаќ, кељ, листови од касава
– Грав и леќа
- Тофу и темпе
– Семки од тиква, сусам
– Збогатени житарки или леб
Совети за зголемување на апсорпцијата:
– Консумирајте со витамин Ц (портокали, гуава, јагоди, домати, пиперки).
– Избегнувајте пиење чај/кафе во близина на оброците бидејќи танините можат да ја инхибираат апсорпцијата на железо.
– Потопете, ферментирајте или 'ртете мешунки за да ги намалите фитатите (супстанца што ја инхибира апсорпцијата на минерали).
5. Витамин Б12: Клучна хранлива материја што не треба да се игнорира
Витаминот Б12 игра улога во нервната функција и формирањето на црвените крвни зрнца. Тој е хранливата материја со најголем ризик од недостаток кај вегетаријанците, особено веганите, бидејќи неговите природни извори се речиси целосно животински производи.
Извори на Б12 за вегетаријанци:
– Јајца и млеко (за лакто-ово)
– Збогатена храна (збогатено растително млеко, збогатени житарки, збогатен хранлив квасец)
– Додатоци во исхраната со витамин Б12 (често се препорачуваат за вегани)
Недостатокот на витамин Б12 може да се развива бавно, но може да има сериозни последици, како што се мегалобластна анемија, пецкање, слабост, па дури и нервни нарушувања. Затоа, за веганите, најбезбедниот пристап е да се потпрат на збогатување или додатоци во исхраната како што препорачува здравствен работник.
6. Калциум и витамин Д за здравје на коските
Калциумот и витаминот Д се неопходни за коските и забите, а исто така играат улога во мускулната и нервната функција. Вегетаријанците кои не консумираат млечни производи треба да бараат алтернативи:
Растителни извори на калциум:
– Тофу направено со калциум сулфат (проверете ја етикетата)
– Збогатено растително млеко (збогатено соино/бадемово/овесно млеко)
– Брокула, бок чој, кељ
– Сусам, таан, бадем
Витаминот Д е потешко да се добие од растителна храна. Извори се збогатена храна или изложеност на сонце. Доколку ретко се изложувате на сонце или сте изложени на ризик од недостаток, размислете за консултација со лекар за суплементација со витамин Д.
7. Омега-3: Важни масти за срцето и мозокот
Омега-3 го поддржува здравјето на срцето и мозокот и има антиинфламаторни својства. Во невегетаријанската исхрана, омега-3 се наоѓа првенствено во рибата. Вегетаријанците можат да се потпрат на:
– ALA (алфа-линоленска киселина): чиа, ленено семе (ленено семе), орев, масло од канола.
– За вегани, доколку е потребно, достапни се додатоци во исхраната на база на DHA/EPA на алги.
Телото може да ја претвори ALA во DHA/EPA, но ефикасноста е ниска. Затоа, се препорачува редовно консумирање на извори на ALA, а во одредени околности (на пр., бременост/доење) може да се земе предвид DHA од алги.
8. Цинк, јод и други микронутриенти
Освен железото, на неколку минерали им е потребно внимание:
– Цинк: неопходен за имунитет и заздравување на раните. Извори се јаткасти плодови, семки од тиква, интегрални житарки и темпе. Методите на преработка како што се ферментацијата и натопувањето помагаат да се зголеми неговата достапност.
– Јод: неопходен за функцијата на тироидната жлезда. Погоден извор за вегетаријанците е јодираната сол. Морските алги исто така содржат јод, но нивоата може да варираат во голема мера, па затоа е потребна претпазливост.
– Фолна киселина и магнезиум: обично се богати со растителни диети (зелен зеленчук, јаткасти плодови, семиња, интегрални житарки).
9. Висока содржина на влакна: И предност и предизвик
Вегетаријанските диети генерално се богати со растителни влакна, што е добро за дигестивното и метаболичкото здравје. Сепак, премногу растителни влакна без прилагодување може да предизвикаат надуеност или предвремена ситост, што доведува до недоволен внес на калории и протеини. Принципот:
– Постепено зголемувајте го внесот на влакна.
– Погрижете се да пиете доволно вода.
– Изберете комбинација од храна: зеленчук, протеини (темпех/тофу), јаглехидрати и здрави масти.
10. Практично распоредете ги чиниите за вечера
За полесно нанесување, користете го принципот на состав на плочата:
– ½ чинија зеленчук и овошје во разни бои
– ¼ чинија протеини (темпе, тофу, јаткасти плодови, јајца доколку се консумираат)
– ¼ чинија сложени јаглехидрати (кафеав ориз, компири, овес, леб од цело зрно)
– Додадете здрави масти во умерени количини (авокадо, јаткасти плодови, маслиново масло)
Пример за едноставно мени: кафеав ориз + пржен бок чој + печен темпе + доматен сос + цитрусно овошје (витаминот Ц помага во апсорпцијата на железо).
Заклучок
Основните принципи на вегетаријанската исхрана се обезбедување соодветна енергија, зголемување на разновидноста на растителни извори на протеини и обрнување посебно внимание на потенцијално дефицитарните хранливи материи како што се витамин Б12, железо, калциум, витамин Д и омега-3. Со правилно планирање на менито, вегетаријанската исхрана може да биде многу здрава, богата со растителни влакна и да ја поддржува долгорочната благосостојба. Доколку имате одредени состојби како што се анемија, сте бремени, доите или сте на интензивна програма за вежбање, консултацијата со нутриционист може да ви помогне попрецизно да ги прилагодите вашите потреби.
