Нутритивна наука и намалување на ризикот од мозочен удар
Мозочниот удар останува водечка причина за смрт и инвалидитет во многу земји, вклучувајќи ја и Индонезија. Оваа состојба се јавува кога протокот на крв во мозокот е нарушен, или поради блокада (исхемичен мозочен удар) или руптуриран крвен сад (хеморагичен мозочен удар). Иако возраста и генетиката играат улога, добрата вест е дека многу фактори на ризик од мозочен удар се модифицираат - и тука исхраната игра клучна улога. Исхраната влијае на крвниот притисок, нивото на холестерол, шеќерот во крвта, телесната тежина и системското воспаление - сите тие се биолошки патишта директно поврзани со ризикот од мозочен удар.
Разбирање на факторите на ризик од мозочен удар од нутритивна перспектива
Од нутритивна перспектива, факторите на ризик од мозочен удар можат да се поделат во неколку широки категории: хипертензија, дислипидемија (дисбаланс на холестерол), дијабетес или инсулинска резистенција, дебелина (особено абдоминална дебелина) и исхрана богата со сол, шеќер и заситени/транс масти. Пушењето, физичката неактивност и прекумерната консумација на алкохол ги влошуваат овие состојби, но исхраната често е основната причина, влијаејќи на многу фактори истовремено.
Хипертензијата е најсилниот фактор на ризик за мозочен удар. Високиот внес на натриум - генерално од кујнска сол, преработена храна, инстант тестенини, солени крекери, солена риба и зачини - го поттикнува задржувањето на течности и го зголемува крвниот притисок. Спротивно на тоа, недоволниот внес на калиум, магнезиум и калциум од свежа храна може да ја влоши контролата на крвниот притисок. Ова значи дека превенцијата од мозочен удар не е само за „намалување на лошото“, туку и „доволно од доброто“.
Диети за кои е докажано дека помагаат: DASH и медитеранска
Двата најчесто препорачани модели на исхрана за намалување на крвниот притисок и ризикот од кардиоваскуларни заболувања - вклучувајќи и мозочен удар - се DASH (диететски пристапи за запирање на хипертензија) и медитеранската диета. И двете ставаат акцент на зеленчук, овошје, јаткасти плодови, интегрални житарки, риба и здрави масти (како што е маслиновото масло во медитеранската диета). Тие исто така ја ограничуваат ултра-преработената храна, преработеното месо, шеќерните пијалоци и транс мастите.
Механистички, оваа диета функционира преку неколку патишта: зголемување на внесот на растителни влакна, што помага во контролата на телесната тежина и шеќерот во крвта, зголемување на антиоксидансите и антиинфламаторните соединенија од растителната храна, подобрување на липидните профили преку незаситени масти и намалување на крвниот притисок преку рамнотежата на натриум и калиум. Со други зборови, исхраната влијае на ризикот од мозочен удар холистички, а не само преку една хранлива материја.
Сол, натриум и практични стратегии за нивно намалување
Во многу современи диети, солта е „скриена“ не само во она што го посипуваме на нашите чинии, туку и во спакуваната храна. Колбаси, парчиња, конзервирана храна, флаширани сосови, инстант зачини, па дури и солени грицки често содржат големи количини на натриум. Практичните стратегии што можат да се спроведат вклучуваат:
1. Намалете го внесот на ултра-преработена храна и гответе повеќе дома.
2. Користете природни зачини како што се лук, кромид, ѓумбир, куркума, лимонова трева, лимета, ловоров лист и билки за да го збогатите вкусот без да се потпирате на сол.
3. Обрнете внимание на етикетите: изберете производи со помала содржина на натриум ако мора да купувате спакувана храна.
4. Избалансирајте со калиум од банани, авокадо, спанаќ, јаткасти плодови, домати и грутки - секако, земајќи ги предвид одредени медицински состојби како што се заболувања на бубрезите.
Намалувањето на натриумот може да има брзо влијание врз крвниот притисок, а подобро контролираниот крвен притисок значи помал ризик од мозочен удар.
Масти: разликувајте заситени, транс и незаситени масти
Мастите често се погрешно сфатени како „лоши“. Во исхраната, видот на масти е најважен. Транс мастите (најчесто се наоѓаат во пржена храна, одредени маргарини или комерцијални пекарски производи) и вишокот заситени масти (се наоѓаат во масното месо, пилешката кожа, путерот, полномасното млеко и некои брзи храни) можат да го зголемат LDL („лошиот“) холестерол и да го влошат воспалението.
Спротивно на тоа, незаситените масти - како што се оние од масна риба (сардини, лосос), јаткасти плодови, семиња, авокадо и одредени растителни масла - имаат тенденција да го поддржат здравјето на крвните садови. Омега-3 во рибата се поврзани и со антиинфламаторни ефекти и можат да помогнат во одржувањето на еластичноста на крвните садови. Промената на методите на готвење на пареа, варење, лесно пржење или печење на скара, како и изборот на посиромашни извори на протеини може да бидат едноставни, но значајни чекори.
Влакна, шеќер во крвта и улогата на квалитетни јаглехидрати
Хронично покачениот шеќер во крвта и инсулинската резистенција се тесно поврзани со оштетување на крвните садови и зголемен ризик од мозочен удар. Тука влегуваат во игра растителните влакна. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на гликоза, го поттикнуваат чувството на ситост, ја поддржуваат цревната микробиота и можат да го намалат LDL холестеролот. Добри извори на растителни влакна се зеленчукот, целото овошје (не сокот), јаткастите плодови и интегралните житарки како овесна каша и кафеавиот ориз.
Квалитетните јаглехидрати исто така значат ограничување на зашеќерените пијалоци, чајот/кафето со прекумерен шеќер, чајот со меурчиња и грицките со висок шеќер. Зголемениот внес на едноставни шеќери не само што предизвикува скокови на шеќерот во крвта, туку води и до зголемување на телесната тежина и нивоа на триглицериди - два фактори поврзани со ризикот од мозочен удар.
Протеини и како да ги изберете
Протеините се потребни за одржување на мускулната маса, метаболизмот и целокупното здравје, но нивните извори мора да се избираат мудро. Рибата, тофуто, темпето, јаткастите плодови и пилешкото без кожа често се сметаат за подобри опции од прекумерните количини црвено месо и преработено месо (шунка, сланина, колбас). Преработеното месо е поврзано со висок внес на натриум и одредени соединенија кои потенцијално можат да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
За многу Индонезијци, темпето и тофуто се локални задоволства: ефтини, лесни за подготовка и богати со протеини. Печењето, пржењето или готвењето во супа може да биде поздраво од пржењето во многу масло.
Телесна тежина, обем на половината и дневна енергија
Вишокот тежина, особено висцералните масти во абдоменот, го зголемува ризикот од хипертензија, дијабетес тип 2 и дислипидемија. Во рамките на нутриционистичката наука, намалувањето на ризикот од мозочен удар е тесно поврзано со енергетскиот баланс: соодветен внес на калории, контролирана големина на порциите и добар квалитет на храната.
Стратегиите кои често се ефикасни вклучуваат: контролирање на порцијата ориз или извори на јаглехидрати, додавање зеленчук како „волумен“ на храната, избор на грицки со висока содржина на протеини/влакна (на пр. печени јаткасти плодови без вишок сол или овошје) и намалување на висококалорична храна/пијалоци кои „немаат вкус“ на слатки пијалоци и пржена храна.
Микронутриенти и антиоксиданси: не само додатоци во исхраната
Витамините и минералите се неопходни за функцијата на крвните садови, метаболизмот и нервниот систем. Сепак, најдобриот пристап е генерално преку интегрална храна. Шареното овошје и зеленчук - темно зелено, портокалово, црвено и виолетово - се богати со антиоксиданси и фитохемикалии кои го поддржуваат здравјето на ендотелијалното (крвните садови). Интегралните житарки и јаткастите плодови, исто така, обезбедуваат магнезиум, кој е поврзан со регулирање на крвниот притисок.
Додатоците во исхраната може да бидат неопходни во одредени околности, но тие не можат да „надоместат“ лоша исхрана. Клучот за превенција од мозочен удар останува балансирана исхрана и активен животен стил.
Подгответе здрава чинија за да го намалите ризикот од мозочен удар
Практичен начин што е лесен за запомнување е составот на чинијата:
– ½ чинија: зеленчук и овошје (повеќе зеленчук)
– ¼ чинија: здрави протеини (риба, тофу, темпе, пилешко без кожа)
– ¼ чинија: квалитетни јаглехидрати (кафеав ориз, овесна каша, пченка, сладок компир)
Додадете вода како главен пијалок и ограничете ја храната богата со сол, шеќер и заситени/транс масти. Ако ви треба ужина, изберете овошје, јогурт со ниска содржина на шеќер или јаткасти плодови во умерени количини.
Затворање
Нутритивната наука покажува дека превенцијата од мозочен удар не е само избегнување на една „опасна“ храна, туку развивање на конзистентна исхрана која поддржува нормален крвен притисок, добар липиден профил, стабилен шеќер во крвта и здрава тежина. Намалувањето на натриумот, изборот на здрави масти, зголемувањето на растителните влакна и давањето приоритет на интегралните храни се клучни чекори што секој може да ги преземе. Малите промени - како што се намалување на преработената храна, зголемување на зеленчукот и промена на методите на готвење - кога се спроведуваат доследно, можат да имаат значително влијание врз здравјето на крвните садови и да го намалат ризикот од мозочен удар во текот на целиот живот.
