Како да се одржи внесот на хранливи материи додека сте на диета
Диетата често се сфаќа како обид за намалување на големината на порциите за губење на тежина. Сепак, суштината на здравата исхрана не е само „намалување“, туку „управување“: управување со калориите, квалитетот на храната, распоредот на оброците и нутритивната рамнотежа. Многу луѓе успешно губат тежина, но се чувствуваат слабо, имаат тешкотии со фокусирањето, лесно се разболуваат или доживуваат опаѓање на косата поради слаб внес на хранливи материи. За диетата навистина да донесе долгорочни придобивки, телото сепак мора да прима соодветна исхрана. Еве еден комплетен водич за тоа како да се одржи внесот на хранливи материи додека сте на диета без да се жртвува здравјето.
1. Разберете ја разликата помеѓу „дефицит на калории“ и „дефицит на хранливи материи“
Губењето тежина генерално бара дефицит на калории, што значи дека внесот на енергија е помал од дневните потреби. Сепак, дефицитот на калории не треба да доведе до нутритивен дефицит. На телото сè уште му се потребни протеини, здрави масти, сложени јаглехидрати, витамини, минерали и течности за да ги извршува виталните функции како што се градење мускули, одржување на хормоните, поддршка на функцијата на мозокот и зајакнување на имунитетот. Добрата исхрана е планиран дефицит на калории, но сепак „нутритивно соодветен“.
2. Направете ги протеините приоритет
Протеините се неопходни за одржување на мускулната маса за време на губење на тежината. Кога диетите се премногу рестриктивни и имаат малку протеини, телото може да црпи енергија од мускулите, забавувајќи го метаболизмот и намалувајќи ја формата на телото. Понатаму, протеините ви помагаат да се чувствувате сити подолго време.
Извори на квалитетни протеини:
– Јајца, пилешки гради, риба, посно месо
– Темпе, тофу, едамаме, грав
– Јогурт со висока содржина на протеини, млеко, сирење во умерени количини
Практичен совет: обидете се да имате протеини во секој оброк, на пример јајца за појадок, пилешко/темпе за ручек и риба/тофу за вечера.
3. Изберете сложени јаглехидрати, не ги елиминирајте целосно.
Јаглехидратите често се „обвинуваат“ при диети. Сепак, тие се примарен извор на енергија, особено ако сте активни. Она што треба да се подобри е видот на јаглехидрати што ги консумирате. Сложените јаглехидрати имаат тенденција да бидат побогати со растителни влакна, ве одржуваат сити подолго време и помагаат во стабилизирање на шеќерот во крвта.
Примери за сложени јаглехидрати:
– Кафеав ориз, овес, компири, слатки компири
– Леб од цело зрно, пченка, киноа
– Цело овошје (не сок), скроблив зеленчук како што е тиква
Трик за контрола на порции: користете го методот „половина зеленчук“, „четвртина протеин“ и „четвртина јаглехидрати“.
4. Не плашете се од мастите - изберете здрави масти.
Мастите се потребни за апсорпција на витамините А, Д, Е и К и помагаат во производството на хормони. Исхраната што е премногу ниска со масти често доведува до сува кожа, нередовни менструални циклуси и зголемен глад. Клучот е да изберете здрави масти и да ја контролирате големината на порциите, бидејќи тие се богати со калории.
Извори на здрави масти:
– Авокадо, бадеми/ореви, чиа/ленено семе
– Маслиново масло, масло од канола
– Масни риби како лосос и сардини
Само додадете 1-2 лажици здрави масти дневно (на пример, маслиново масло за салати или неколку јаткасти плодови).
5. Зголемете го внесот на влакна од зеленчук и овошје
Влакната го помагаат варењето на храната, го ублажуваат запекот, го намалуваат холестеролот и ви помагаат да се чувствувате сити подолго време. Кога сте на диета, влакната се клучни за да се спречи желбата за храна или прекумерната глад.
Едноставна цел: вклучете зеленчук во два главни оброци и 1-2 порции овошје дневно. Изберете цели овошја како јаболка, круши, папаја, портокали или банани. За зеленчук, менувајте ги боите за да добиете најмногу витамини и минерали - зелена (спанаќ), портокалова (моркови), црвена (пиперки), виолетова (модар патлиџан).
6. Погрижете се вашиот внес на микронутриенти да не е „прекумерен“
Микронутриенти како што се железо, калциум, магнезиум, цинк и витамини од Б-комплексот често се дефицитарни за време на диетите поради намалени порции. Недостатокот на микронутриенти може да предизвика симптоми како што се продолжен замор, вртоглавица, кршливи нокти и промени во расположението.
Како да го спречите:
– Железо: посно месо, црн дроб во умерени количини, спанаќ, грав. Комбинирајте со витамин Ц (цитрусни овошја, домати) за подобра апсорпција.
– Калциум и витамин Д: млеко, јогурт, риба со меки коски, темпе и изложеност на утринска сончева светлина.
– Магнезиум и цинк: јаткасти плодови, семки, морска храна, јајца.
Доколку имате одредени состојби (како што е анемија) или сте бремени/доите, консултирајте се со здравствен работник пред да започнете диета.
7. Пијте доволно вода и обрнете внимание на електролитите.
Понекогаш чувството на „глад“ е всушност дехидрација. Водата го поддржува метаболизмот и дигестивната функција. Покрај водата, електролитите како натриум, калиум и магнезиум се исто така важни, особено ако многу се потите, редовно вежбате или драстично го намалувате внесот на јаглехидрати.
Едноставен водич: пијте вода редовно во текот на денот и проверете ја бојата на урината - светло жолтата боја обично е знак за соодветна хидратација. Додадете извори на калиум како банани, компири или домати.
8. Организирајте ја вашата стратегија за исхрана така што нема да ви недостасуваат хранливи материи.
Постојаното потпирање на еден или два вида „диетална“ храна води до нутритивен дисбаланс. Подобро е да се усвои разновидна и реалистична исхрана.
Стратегии кои помагаат:
– Едноставна подготовка на оброк: подготвувајте протеини (пилешко/темпе) и зеленчук 2-3 дена, а потоа променете го менито за да не ви биде здодевно.
– Изберете хранливи закуски: јогурт, овошје, јаткасти плодови, тврдо варени јајца или тост од цело зрно со тенок слој путер од кикирики.
– Не прескокнувајте појадок ако сте премногу гладни во текот на денот. Обратно, ако ви е удобно без појадок, погрижете се да имате поцелосен ручек.
9. Избегнувајте екстремни диети и нејасни „детоксикации“.
Диетите што ветуваат брзо губење на тежината честопати сериозно ги исклучуваат одредени групи на храна. На пример, пиење само сокови, јадење само овошје или целосно елиминирање на мастите. Освен намалувањето на внесот на протеини и минерали, екстремните диети го зголемуваат и ризикот од „јо-јо“ зголемување на телесната тежина (губење на тежината и нејзино повторно добивање).
Детоксикацијата всушност ја вршат органи како што се црниот дроб и бубрезите; сè што треба да направите е да ги поддржите со балансирана исхрана, доволно растителни влакна, доволно вода и добар сон.
10. Следете ги сигналите од телото и редовно оценувајте ги.
Одржувањето добра исхрана не е само броење калории. Обрнете внимание на сигналите од вашето тело: дали се чувствувате полесно уморни, имате чести главоболки, имате проблеми со спиењето, раздразливост или опаѓање на атлетските перформанси? Ако е така, можеби имате премногу дефицит или вашата исхрана не е правилно структурирана.
Индикатори за здрава исхрана:
– Енергијата е релативно стабилна
– Не се разболува лесно
– Непречено варење
- Постепено и конзистентно губење на тежината
– Подобрен сон и постабилно расположение
Доколку е потребно, користете апликација за следење на храната 1-2 недели за да видите дали внесувањето протеини, влакна и микронутриенти е соодветно.
Пример за избалансирано дневно мени
– Појадок: овес + јогурт + парчиња банана + семе од чиа
– Ручек: кафеав ориз (средна порција) + печено пилешко/темпе + пржен зеленчук + овошје
– Ужина: една шака бадеми или варено јајце
– Вечера: риба + зеленчукова супа/зелена салата + мала порција компири/слатки компири
– Пијалок: вода во текот на денот, кафе/чај без шеќер по вкус
Затворање
Успешна диета не е онаа што најбрзо ја намалува вагата, туку онаа до која можете да се држите долгорочно, а воедно да останете здрави. Клучот е во одржувањето на вашиот нутритивен внес: дајте приоритет на протеините, изберете сложени јаглехидрати, консумирајте здрави масти умерено, јадете многу овошје и зеленчук и останете хидрирани. Со овој пристап, можете да ослабете без да губите енергија, да ја жртвувате мускулната маса, а сепак да ги добивате основните хранливи материи што му се потребни на вашето тело.
Доколку сакате, можам да ви помогнам да креирате и 7-дневна верзија на менито врз основа на вашите цели за калории, преференции за храна (на пр. вегетаријанска) и дневна активност.
