Здравје на коските и улогата на калциумот во исхраната
Здравјето на коските е клучна основа за квалитетот на животот. Коските не само што го поддржуваат телото и ги штитат виталните органи, туку играат и улога во движењето, складирањето минерали и формирањето на крвни клетки во коскената срцевина. За жал, многу луѓе ја сфаќаат важноста на здравјето на коските дури кога почнуваат да чувствуваат болки во зглобовите, лошо држење на телото или кога ќе доживеат фрактура од мал удар. Тука исхраната, особено калциумот, игра клучна улога. Калциумот е еден од главните минерали што ги сочинуваат коските и забите, а соодветниот внес од рана возраст е клучен за цврстината на коските до староста.
Коски: живо ткиво кое постојано се менува
Спротивно на вообичаеното верување дека коските се „мртви“ структури, коските се активно, живо ткиво. Во текот на животот, коските минуваат низ процес на формирање и распаѓање наречен ремоделирање. Клетките што ја формираат коската (остеобластите) работат на изградба на ново коскено ткиво, додека клетките што ја разградуваат коската (остеокластите) ја разградуваат старата коска за да ја заменат. Рамнотежата на овие два процеса ја одредува густината и цврстината на коските.
Во текот на детството и адолесценцијата, формирањето на коските обично го надминува распаѓањето на коските. Затоа растот е критичен период за градење резерви на коскена густина. Врвот на коскената маса генерално се достигнува околу доцните тинејџерски години до раните 30-ти години. После тоа, стапката на распаѓање на коските има тенденција бавно да се зголемува. Кај жените, намалувањето на естрогенот по менопаузата го забрзува губењето на коскената маса, зголемувајќи го ризикот од остеопороза.
Калциум и неговата улога во телото
Калциумот е најпознат по својата улога во формирањето на коските и забите. Приближно 99% од калциумот во телото се складира во коските и забите, додека преостанатиот 1% циркулира во крвта и ткивата за други основни функции. И покрај неговата мала количина, калциумот во крвта е од витално значење, бидејќи помага:
1. Мускулни контракции, вклучувајќи го и срцевиот мускул.
2. Доставување на нервни импулси, што му овозможува на телото добро да реагира на стимулите.
3. Згрутчување на крвта, спречува прекумерно крварење при повреда.
4. Активирање на ензими и хормони, кои регулираат различни метаболички процеси.
Бидејќи овие функции се неопходни за преживување, телото има ригорозен механизам за одржување на стабилни нивоа на калциум во крвта. Ако внесот на калциум преку исхраната е недоволен, телото ќе „позајми“ калциум од коските. Ако оваа состојба трае долго време, коските можат да станат покршливи.
Влијание на недостаток на калциум
Недостатокот на калциум не е секогаш веднаш видлив. Во раните фази, лицето може да не покажува никакви специфични симптоми. Сепак, на долг рок, ефектите можат да бидат сериозни, како што се:
– Намалена густина на коските (остеопенија) што може да напредува во остеопороза.
– Зголемен ризик од фрактури, особено во карлицата, зглобовите и ‘рбетот.
– Нарушувања на растот на коските кај децата, вклучувајќи го и ризикот од рахитис ако е придружено со недостаток на витамин Д.
– Мускулни грчеви, пецкање или замор кај некои луѓе, особено ако нивото на калциум во крвта е нарушено.
Остеопорозата често се нарекува „тивка болест“ бидејќи не предизвикува очигледни симптоми сè додека не се случи фрактура на коската. Затоа, превенцијата преку исхрана и начин на живот е многу поефикасна отколку чекањето да се појават проблеми.
Фактори што влијаат на апсорпцијата на калциум
Задоволувањето на потребите од калциум не е само прашање на количина, туку и на апсорпција. Неколку фактори влијаат на тоа колку добро телото го апсорбира калциумот:
1. Витамин Д
Витаминот Д помага во апсорпцијата на калциум во цревата. Без доволно витамин Д, калциумот од исхраната не може оптимално да се искористи. Извори на витамин Д вклучуваат изложеност на сончева светлина, масна риба, јајца и збогатена храна.
2. Доволно протеини
Протеините се потребни за формирање на коскениот матрикс. Сепак, исхраната што е многу богата со протеини без избалансиран минерален баланс може да го зголеми излачувањето на калциум во урината во некои состојби. Клучот е во рамнотежата.
3. Оксална и фитинска киселина
Овие супстанции можат да го врзат калциумот и да ја инхибираат неговата апсорпција. Оксалната киселина се наоѓа во изобилство во спанаќот, чајот и некои зеленчуци; додека фитатот е чест во интегралните житарки и јаткастите плодови. Иако овие намирници се сè уште здрави, важно е да ги комбинирате со други извори на калциум и да ја менувате вашата исхрана.
4. Вишок кофеин и натриум
Високата консумација на кофеин и сол може да го зголеми излачувањето на калциум во урината. Ова не значи дека треба целосно да го избегнувате кафето, но најдобро е да пиете умерено и да го балансирате со внесот на калциум.
5. Возраст и физичка состојба
Апсорпцијата на калциум има тенденција да се намалува со возраста. Одредени медицински состојби, како што се дигестивните нарушувања, исто така можат да ја намалат апсорпцијата и бараат посебно внимание.
Извори на калциум во храната
Калциумот може да се добие од различни извори, и животински и растителни. Некои вообичаени и лесно достапни опции вклучуваат:
– Млеко и млечни производи: млеко, јогурт, сирење.
– Риба со меки коски: конзервирани сардини и лосос (коските се јадат).
– Јаткасти плодови и семки: бадеми, сусам, чиа, соја.
– Тофу и темпе: особено тофу направено со калциум коагуланс.
– Одредени зелени зеленчуци: брокула, бок чој, кељ (некои зеленчуци се по„пријателски“ за апсорпција на калциум од спанаќот, кој е богат со оксалат).
– Збогатена храна: пијалоци на растителна основа (на пр., збогатено соино/бадемово млеко), житарки или одредени брашна збогатени со калциум.
Урамнотежената исхрана со различни извори на калциум помага да се задоволат вашите потреби за овој минерал без да се потпирате само на еден вид храна.
Дали ви се потребни додатоци на калциум?
Додатоците на калциум можат да бидат корисни за луѓе кои имаат тешкотии со задоволување на нивниот внес со храна, како што се постарите лица, лицата со нетолеранција на лактоза или оние со висок ризик од остеопороза. Сепак, додатоците треба да се користат мудро. Прекумерното консумирање калциум, особено од додатоци во високи дози, може да предизвика несакани ефекти како што се запек и, во одредени состојби, да го зголеми ризикот од камења во бубрезите. Затоа, идеално е прво да се задоволат потребите од калциум преку исхраната, а употребата на додатоци треба да се базира на совет од здравствен работник, особено ако имате заболување на бубрезите или земате одредени лекови.
Начин на живот што го поддржува здравјето на коските
Калциумот е клучен, но здравјето на коските не зависи само од него. Постојат неколку навики за кои е докажано дека помагаат во одржувањето на густината на коските:
1. Физичка активност со носење тежина: брзо одење, качување по скали, лесно џогирање, тренинг за сила (тренинг за отпор).
2. Изложеност на доволно сончева светлина: за да се помогне во формирањето на витамин Д.
3. Престанете да пушите и ограничете го алкохолот: и двете се поврзани со намалена коскена маса.
4. Одржувајте идеална телесна тежина: прениската го зголемува ризикот од кршливи коски, додека превисоката може да го зголеми ризикот од повреди и проблеми со зглобовите.
5. Обрнете внимание на внесувањето на други витамини и минерали: магнезиумот, фосфорот, витаминот К и цинкот исто така играат улога во здравјето на коските.
Затворање
Здравјето на коските е долгорочна инвестиција што се гради од млада возраст и се одржува во текот на целиот живот. Калциумот игра клучна улога во одржувањето на цврстината на коските, но неговите придобивки се оптимални само кога се поткрепуваат со витамин Д, балансирана исхрана и активен начин на живот. Спречувањето на кршливоста на коските е многу полесно отколку нивното лекување откако ќе настане оштетување. Со избор на различни извори на калциум, одржување здрави навики и следење на нутритивните потреби според возраста и физичката состојба, секој може да одржува силни коски и да поддржува активности до длабока старост.
