Нутритивна наука и ефектите од постот врз здравјето
Постењето е широко призната практика во различни култури и религии, вклучително и во Индонезија. Освен неговата духовна вредност, постењето привлече внимание и во светот на здравството поради неговото влијание врз метаболизмот на телото. Од нутритивна перспектива, постењето не е само „задржување на гладот и жедта“, туку промена во навиките на исхрана што влијае на внесот на енергија, рамнотежата на хранливите материи, хормонската функција, па дури и составот на телото. Оваа статија дискутира за тоа како постењето влијае на здравјето, потенцијалните придобивки, ризиците за кои треба да се биде свесен и нутритивните стратегии за безбеден и здрав пост.
Нутритивна наука: основа за разбирање на потребите на телото
Нутритивната наука проучува како телото ги користи хранливите материи од храната за производство на енергија, градење и поправка на ткивата и регулирање на физиолошките процеси. Макронутриенти вклучуваат јаглехидрати, протеини и масти. Јаглехидратите се примарен извор на енергија, протеините се неопходни за мускулите, ензимите и имунолошкиот систем, додека мастите играат улога во производството на хормони, апсорпцијата на витамини растворливи во масти и складирањето на енергија. Микронутриенти, како што се витамините и минералите, се потребни во мали количини, но се неопходни, како што се железото за формирање на црвени крвни зрнца и калциумот за здравјето на коските.
Нутритивните потреби на секоја личност се различни, под влијание на возраста, полот, физичката активност, здравствената состојба и составот на телото. За време на постот, голем предизвик во исхраната е како да се задоволат овие потреби во потесен прозорец на исхрана, без да се предизвикаат вишок калории или недостаток на хранливи материи.
Што се случува со телото за време на постот?
Кога телото не прима храна неколку часа, се префрла на механизми за снабдување со енергија од внатрешните резерви. Се случуваат неколку главни фази:
1. Употреба на гликоза и гликоген во крвта
Во првите неколку часа по последниот оброк, вашето тело ја користи гликозата во крвта. После тоа, резервите на гликоген во црниот дроб почнуваат да се разградуваат во гликоза. за одржување на нивото на шеќер во крвта останува стабилен.
2. Префрлете се на согорување на масти
Кога гликогенот почнува да се намалува, телото го зголемува разградувањето на мастите во масни киселини и кетони како извор на енергија. Ова често се нарекува „согорување на масти“, што е позастапено за време на продолжен пост.
3. Хормонални промени
Постот влијае на хормони како инсулин, глукагон и хормони на стрес како кортизол. Општо земено, инсулинот има тенденција да се намалува за време на постење, што може да го поттикне користењето на мастите за енергија. Сепак, овој одговор сè уште е под влијание на составот на храната што се јаде за време на сухур (оброк пред зори) и ифтар (прекинување на постот).
4. Прилагодување на телесниот ритам
Како што се менуваат распоредите за јадење, така и циркадијалните ритми на телото се прилагодуваат соодветно. Моделите на спиење, времето на активност, а видовите на храна што се избираат можат да влијаат врз здравствените исходи. за време на постот.
Придобивките од постот за здравјето според различни наоди
Кога се прави со балансирана исхрана, постот има потенцијал да обезбеди неколку придобивки:
1. Помага при регулирање на телесната тежина
Постот може да го намали вкупниот дневен внес на калории кај некои луѓе, особено ако не се „одмаздат“ за постот кога го прекинуваат постот. Со умерен калориски дефицит, може да се случи губење на тежината, првенствено од масната маса. Сепак, губењето на тежината не е автоматско - ако се прејадете кога го прекинувате постот, всушност можете да се здебелите.
2. Зголемување на чувствителноста на инсулин
Во многу случаи, постењето во комбинација со здрави избори на храна може да помогне во подобрувањето на чувствителноста на инсулин, што значи дека телото поефикасно ја користи гликозата. Ова има потенцијал да биде корисно за спречување на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2, иако кај луѓето со дијабетес, постењето треба да се следи и прилагодува според медицинските состојби.
3. Го поддржува здравјето на срцето
Кога навиките во исхраната се подобруваат - со помалку пржена храна, додадени шеќери и ултра-преработена храна - постот може да има позитивно влијание врз липидните профили (холестерол и триглицериди) и крвниот притисок. Ова влијание во голема мера зависи од квалитетот на оброкот пред зори и ифтар оброкот.
4. Подобрување на контролата на апетитот
Постот може да им помогне на некои луѓе подобро да ги препознаат сигналите за глад и ситост. Подолгите интервали помеѓу оброците можат да ја намалат навиката за постојано грицкање, што доведува до поструктурирани обрасци на исхрана.
5. Потенцијални ефекти врз поправката на клетките
Неколку студии дискутираат за постењето и процеси како автофагија (рециклирање на клеточните компоненти). Сепак, овие придобивки сè уште се проучуваат нашироко и не треба да се користат како изговор за ненадгледувано, екстремно постење.
Ризиците од постење ако исхраната не е правилна
Постот не секогаш има позитивни ефекти ако се прави без да се земат предвид принципите на исхраната. Некои потенцијални ризици вклучуваат:
1. Дехидратација
Недостатокот на внес на течности од утро до вечер може да доведе до дехидратација, особено во топло време или за време на интензивна физичка активност. Знаци на дехидратација вклучуваат вртоглавица, слабост, концентрирана урина и намалена концентрација.
2. Хипогликемија или нестабилен шеќер во крвта
Кај некои луѓе, особено оние со дијабетес или оние кои се навикнати на нередовни навики во исхраната, постот може да предизвика драстичен пад на шеќерот во крвта или дури и скок при прекинување на постот поради прекумерна консумација на едноставни шеќери.
3. Дигестивни нарушувања
Јадењето премногу брзо и премногу при прекинување на постот, особено храната со многу маснотии и зачинета храна, може да предизвика надуеност, болки во стомакот или рефлукс на киселина (ГЕРБ).
4. Нутритивни недостатоци
Краткиот период на исхрана може да доведе до недостаток на протеини, влакна, витамини и минерали ако менито не е разновидно. Недостатокот на влакна, на пример, може да предизвика запек.
5. Губење на мускулна маса
Доколку внесот на протеини е недоволен, а физичката активност е неурамнотежена, телото може да ги разгради мускулните протеини за енергија. Ова често се случува со диети кои се премногу ниски во калории или се потпираат исклучиво на јаглехидрати и пржена храна при прекинување на постот.
Нутритивни стратегии за одржување на здрав пост
За да се максимизираат придобивките од постот, клучот е квалитетот, големината на порцијата и ритамот на јадење.
1. Сахур: фокусирајте се на тоа да останете сити подолго време
Изберете храна што се вари бавно и е богата со растителни влакна:
– Комплексни јаглехидрати: кафеав ориз, овес, леб од цело зрно, сладок компир.
– Протеини: јајца, риба, посно пилешко месо, темпе, тофу, јогурт.
– Здрави масти: авокадо, јаткасти плодови, маслиново масло во умерени количини.
– Зеленчук и овошје за растителни влакна и микронутриенти.
Избегнувајте сахур кој е премногу солен или премногу сладок бидејќи може да ја зголеми жедта и да предизвика брзо намалување на енергијата.
2. Прекин на постот: постепено и не претерано
Започнете со вода и лесно сварливи закуски. Урмите се добра опција, но внимавајте на големината на порциите. Потоа, продолжете со избалансиран главен оброк: половина чинија зеленчук, четвртина протеини и четвртина сложени јаглехидрати. Избегнувајте прекумерно пржена храна, бидејќи високото ниво на заситени масти може да го отежни варењето на храната.
3. Обрнете внимание на хидратацијата
Обидете се да пиете доволно помеѓу прекинувањето на постот и јадењето пред зори. Едноставна стратегија е да го поделите пиењето на неколку пати: по прекинувањето на постот, по вечерата, пред спиење, по будењето и за време на зорите. Изберете ја водата како главен извор на течности; ограничете ги многу слатките и прекумерно кофеинските пијалоци.
4. Останете активни, но прилагодете го интензитетот
Лесна до умерена физичка активност, како што е одењето по прекинување на постот, може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта и варењето на храната. Лесниот тренинг со тегови може да помогне во одржувањето на мускулната маса, особено ако внесувањето протеини е соодветно.
5. Сон и управување со стрес
Недостатокот на сон може да ги зголеми хормоните на глад и да ја намали контролата на апетитот. Затоа, управувањето со времето за одмор за време на постот е исто така важно за да ја одржите контролата врз вашиот метаболизам и изборот на храна.
Кој треба да биде внимателен?
Неколку групи лица бараат лекарска консултација пред постење: лица со дијабетес, заболувања на бубрезите, тешки стомачни нарушувања, бремени жени и доилки, лица со историја на нарушувања во исхраната и постари лица со одредени здравствени состојби. Постот не треба да ја влошува постоечката болест или да претставува сериозен ризик.
Заклучок
Од нутритивна перспектива, постењето е промена во навиките на исхрана што влијае на метаболизмот, хормоните и секојдневниот избор на храна. Постењето може да донесе придобивки - како што се помагање во регулирањето на телесната тежина, подобрување на навиките во исхраната и поддршка на метаболичкото здравје - кога се прави со балансирана исхрана, соодветна хидратација и внимателни навики во исхраната. Сепак, постењето може да претставува и ризици како што се дехидрација, дигестивни нарушувања и недостаток на хранливи материи ако се јаде прекумерно на ифтар или се јаде со слаб квалитет на сухур. На крајот на краиштата, здравиот пост не е само потиснување на гладот, туку и соодветни стратегии во исхраната , свест за телото и балансиран избор на храна.
Доколку сакате, можам да ја прилагодам оваа статија на специфичен контекст (на пр., рамазански пост, повремен пост или пост за дијабетес) и да додадам подетален список со дневно мени.
