Како да изберете хранлива храна додека сте на диета
Диетата често се погрешно сфаќа како „јадење што е можно помалку“ или „избегнување на сите јаглехидрати“. Сепак, суштината на здравата исхрана е да ги регулирате вашите навики во исхраната, така што вашето тело ќе добива соодветна исхрана, а воедно ќе постигне специфични цели, како што се губење на тежината, подобрување на телесниот состав или одржување на метаболичкото здравје. Клучот за успех не е само бројот на калории, туку и квалитетот на храната. Оваа статија дискутира за тоа како да изберете хранлива храна додека сте на диета за да останете енергични, сити подолго време и да постигнете поодржливи резултати.
1. Разберете ја целта на исхраната и потребите на телото.
Пред да изберете храна, прво одредете ја вашата цел: губење на тежина, одржување на тежината или зголемување на мускулната маса. Оваа цел влијае на енергетските потреби и составот на макронутриенти (јаглехидрати, протеини, масти). На пример, диетата за слабеење генерално бара дефицит на калории, но сепак бара соодветни протеини за да се спречи губење на мускулната маса, како и влакна и микронутриенти за одржување на здраво тело.
Дополнително, земете ги предвид вашите дневни нивоа на активност. Луѓето кои се движат многу или интензивно вежбаат имаат потреба од повеќе енергија и јаглехидрати од оние кои имаат тенденција да бидат седечки. Разбирањето на вашите потреби ќе ви помогне да донесувате поинформирани одлуки за храна, наместо едноставно да ги следите трендовите.
2. Дајте приоритет на интегрална храна
Хранливата храна за време на диетата треба да се прави од минимално преработени состојки: зеленчук, овошје, свежи прилози, интегрални житарки, јаткасти плодови и производи од животинско потекло без многу адитиви. Интегралната храна има тенденција да биде побогата со растителни влакна, витамини, минерали и има поголема густина на хранливи материи од ултра-преработената храна како што се спакувани грицки, колбаси, парчиња грутки или засладени пијалоци.
Ултра-преработената храна често содржи додаден шеќер, високо ниво на сол, транс масти и адитиви што лесно можат да доведат до прејадување. Држењето диети ќе биде полесно ако изградите основа од интегрална храна што е заситувачка и здрава.
3. Направете ги протеините „столб“ на секој оброк
Протеините се неопходни за одржување на мускулната маса за време на диета, зголемување на ситоста и помагање во закрепнувањето по физичка активност. Кога калориите се намалуваат, телото е поверојатно да ја „користи“ мускулната маса за енергија ако внесот на протеини е недоволен. Затоа, погрижете се секој оброк да вклучува извор на протеини.
Избор на протеини добриот меѓу другото:
– Пилешко без кожа, риба, јајца
– посно говедско месо (по потреба)
– Тофу, темпе, едамаме
– грчки јогурт без шеќер, млеко со ниска масленост (доколку е соодветно)
– Јаткасти плодови (како додаток, бидејќи се исто така богати со масти)
Практичен совет: наполнете четвртина до третина од чинијата со протеини. Ако ви е лесно да јадете, изберете високопротеински грицки како незасладен јогурт, тврдо варено јајце или печено тофу или темпе.
4. Изберете „квалитетни“ јаглехидрати, не ги избегнувајте.
Јаглехидратите не се непријатели на исхраната. Важно е да се направи разлика помеѓу рафинираните јаглехидрати (како што се белиот леб, колачите и зашеќерените пијалоци) и сложените јаглехидрати богати со растителни влакна (како што се кафеавиот ориз, овесната каша, варениот компир, слаткиот компир, пченката, киноата и лебот од цело зрно).
Квалитетните јаглехидрати помагаат да се обезбеди стабилна енергија и да се поддржат вашите активности, особено при вежбање. Влакната што ги содржат, исто така, ве одржуваат сити подолго време, што го олеснува контролирањето на големината на порциите. Ако вашата цел е губење на тежината, сепак можете да јадете ориз - клучот е во големината на порцијата и придружните состојки (протеини и зеленчук).
5. Зголемете го внесот на зеленчук за волумен и растителни влакна.
Зеленчукот е „тајно оружје“ при диети бидејќи е нискокалоричен, но богат со волумен, растителни влакна и микронутриенти. Додавањето зеленчук го прави вашиот чинија да изгледа полн, а вашиот стомак да се чувствува сит без да додава прекумерни калории.
Изберете различни бои за поцелосна исхрана:
– Зелена: спанаќ, брокула, сенф, кељ
– Портокалова/жолта: моркови, тиква, пиперки
– Црвена/виолетова: цвекло, виолетова зелка, домати
Едноставна техника: наполнете ја половина од чинијата со зеленчук, приготвен со минимално масло, како на пример на парење, брзо пржење, варење или печење на скара.
6. Не плашете се од маснотии, туку изберете го видот и контролирајте ја порцијата.
Мастите играат улога во апсорпцијата на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К), производството на хормони и чувството на ситост. Сепак, бидејќи мастите се побогати со калории, контролата на порциите е важна.
Изберете здрави масти како што се:
– Авокадо
– Маслиново масло, масло од канола
– Јаткасти плодови и семки (бадеми, чиа, лен)
– Масна риба (лосос, сардини) која е богата со омега-3
Ограничете ги мастите од пржена храна, брза храна или храна со транс масти. Вашата исхрана ќе биде постабилна ако умерено додавате здрави масти, како што се 1-2 лажички масло при готвење или мала шака јаткасти плодови.
7. Пазете се од „скриените калории“ од пијалоците и сосовите.
Многу луѓе чувствуваат дека јадат помалку, но се мачат да ослабат поради скриените калории во засладените пијалоци, кафето со млеко и висока содржина на шеќер, чајот со меурчиња или соковите со додаден шеќер. Слично на тоа, сосовите како мајонез, сос од сирење, кремастите преливи и спакуваните чили сосови можат да бидат богати со шеќер и масти.
Изберете повеќе пијалоци погодни за диета:
– Обична вода, инфузирана вода
– Чај/кафе без шеќер (или со минимален шеќер)
- млеко без шеќер по вкус
За сосови, користете едноставни верзии: домашен чили сос, сок од лимон, оцет, пипер, кромид или јогурт наместо мајонез.
8. Читајте ги етикетите мудро
Ако купувате спакувана храна, проверете ги етикетите. Трите најважни работи се:
1. Големина на порција: често едно пакување се состои од 2-3 порции.
2. Додаден шеќер: колку помалку толку подобро. Бидете внимателни со другите имиња за шеќер, како што се сахароза, фруктоза, пченкарен сируп и малтоза.
3. Протеини и влакна: изберете повисоки нивоа за да останете сити подолго време.
Етикетите не мора да ве стресираат, но ви помагаат да донесувате пообјективни одлуки отколку само да се потпирате на тврдења за „малку маснотии“ или „соодветно“.
9. Користете го методот „балансирана плоча“
Методот на балансирана чинија го олеснува планирањето на менито без строго броење калории:
– ½ чинија: зеленчук (можете да додадете малку овошје)
– ¼ чинија: протеини
– ¼ чинија: сложени јаглехидрати
– Додадете здрави масти по вкус (на пр. 1 лажичка маслиново масло или неколку јаткасти плодови)
Пример за едноставно мени:
– Кафеав ориз + печено пилешко + пржена брокула и моркови
– Овесна каша + незасладен јогурт + овошје + семе од чиа
– Варен сладок компир + печен темпе + зеленчукова салата со дресинг од лимон
10. Создадете диета што е реална и остварлива.
Хранливите оброци за време на диетата не мора да бидат скапи или комплицирани. Доследноста е многу поважна од перфекционизмот. Можете повремено да уживате во вашата омилена храна, сè додека вашата главна исхрана останува избалансирана. Фокусирајте се на навиките: снабдување со протеински прилози, додавање зеленчук во секој оброк, намалување на шеќерните пијалоци и контролирање на големината на порциите.
За да ви биде полесно, обидете се со следната стратегија:
– Подготовка на оброк: гответе протеини и зеленчук во следните 2-3 дена.
– Организирајте ја околината: чувајте овошје и здрави грицки на лесно достапни места.
– Изберете методи на готвење со ниска калорична вредност: варење, готвење на пареа, печење, фритеза на воздух, пржење со малку масло.
Затворање
Изборот на хранлива храна додека сте на диета не е за гладување или избегнување на одредени групи на храна, туку за давање приоритет на квалитетот и рамнотежата. Направете ги протеините ваша главна храна, изберете сложени јаглехидрати богати со растителни влакна, вклучете многу зеленчук, користете здрави масти умерено и бидете свесни за скриените калории од пијалоците и сосовите. Овој пристап ја прави диетата попријатна, го одржува вашето тело енергично и ги прави резултатите потрајни.
Доколку сакате, можам да создадам примерок од 7-дневно мени (наутро–пладне–вечера + ужини) според вашите преференции - на пример, диета без ориз, диета базирана на ориз, вегетаријанска диета или за одредена целна калориска вредност.
