Ahoana no fomba hampidina ny tahan'ny kolesterola avo lenta amin'ny fomba voajanahary
Ny kolesterola dia akora matavy hita ao amin'ny ra ary tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatana ara-dalàna. Na izany aza, ny tahan'ny kolesterola avo loatra dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana isan-karazany, indrindra ny aretim-po. Ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola avo dia tena ilaina mba hisorohana ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. Ireto misy fomba voajanahary hanampy anao hampihena ny kolesterola avo tsy mila miantehitra amin'ny fanafody.
1. Mihinàna sakafo ara-pahasalamana
a. Fibre mety levona
Ny fibre mety levona, toy ny hita ao amin'ny vary hordea, paoma, poara, tsaramaso, ary voankazo sy legioma isan-karazany, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy) ao amin'ny ra. Ny fibre mety levona dia miasa amin'ny alàlan'ny fifamatorana amin'ny kolesterola ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina ary manala izany amin'ny vatana alohan'ny ahafahany miditra ao amin'ny lalan-dra.
b. Tavy mahasalama
Ny fanoloana ny tavy mahavoky sy ny tavy trans amin'ny tavy tsy mahavoky dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL. Ny tavy tsy mahavoky dia hita ao amin'ny zavokà, menaka oliva, voanjo, ary trondro manankarena omega-3 toy ny saumon, makarela, ary sardine.
c. Sterol sy Stanol avy amin'ny zavamaniry
Ny sterola sy stanol avy amin'ny zavamaniry, izay hita amin'ny sakafo toy ny margarine, ranom-boasary makirana, ary yaourt, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL amin'ny alàlan'ny fisorohana ny fidiran'ny kolesterola ao amin'ny tsinay.
2. Fampihetseham-batana tsy tapaka
Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL sy ny fampitomboana ny tahan'ny kolesterola HDL (tsara), fa manampy amin'ny fihenan-danja ihany koa, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola. Ny hetsika toy ny fandehanana an-tongotra, fihazakazahana, filomanosana, na bisikileta mandritra ny 30 minitra farafahakeliny isan'andro, indimy isan-kerinandro, dia atolotra mba hihazonana ny fahasalaman'ny fo sy hifehezana ny kolesterola.
3. Mampihena lanja
Mety hampitombo ny tahan'ny kolesterola ny hatavezana. Ny fihenan'ny 5-10%-n'ny lanjan'ny vatanao dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny tahan'ny kolesterola. Ny fampiarahana sakafo ara-pahasalamana amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka no fomba mahomby indrindra hampihenana lanja sy hihazonana ny tahan'ny kolesterola ho salama.
4. Atsaharo ny fifohana sigara
Mety hanimba ny rindrin'ny lalan-dra ny fifohana sigara, ka mahatonga azy ireo ho mora voan'ny tavy. Ny fialana amin'ny fifohana sigara dia afaka manatsara ny tahan'ny kolesterola HDL, mampihena ny mety hisian'ny aretim-po , ary manome tombontsoa ara-pahasalamana hafa.
5. Ahena ny fisotroana toaka
Ny fisotroana toaka be loatra dia mety hampiakatra ny tahan'ny kolesterola sy ny tosidra. Fero ho iray isan'andro ny fisotroana toaka ho an'ny vehivavy ary roa isan'andro ho an'ny lehilahy mba hifehezana ny tahan'ny kolesterola.
6. Mihinàna fanampin-tsakafo voajanahary
Afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ny fanampin-tsakafo avy amin'ny zavamaniry sy voajanahary isan-karazany, anisan'izany:
a. Fitrandrahana tongolo lay
Efa ela no nampiasaina tamin'ny fitsaboana nentim-paharazana ny tongolo lay ary hita fa manana toetra mampidina ny tahan'ny kolesterola LDL.
b. Famenon-menaka trondro
Manankarena asidra matavy omega-3 ny menaka trondro izay fantatra fa manana fiantraikany amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola sy ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po.
c. Vinaingitra paoma
Fikarohana maromaro no naneho fa ny vinaingitra paoma dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL sy ny fampitomboana ny tahan'ny kolesterola HDL.
7. Fisaintsainana sy fitantanana ny adin-tsaina
Mety hisy fiantraikany amin'ny tahan'ny kolesterola sy ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny ny adin-tsaina mitaiza . Ny fitantanana ny adin-tsaina amin'ny alalan'ny teknika fialan-tsasatra toy ny yoga, fisaintsainana ary fanazaran-tena miaina dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola amin'ny fomba voajanahary.
8. Makà torimaso ampy
Ny tsy fahampian-torimaso dia mety hampitombo ny mety hisian'ny aretina isan-karazany, anisan'izany ny kolesterola avo. Ny fahazoana torimaso ampy isan'alina dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny kolesterola ho ara-dalàna sy manohana ny fahasalaman'ny fo amin'ny ankapobeny.
9. Fadio ny sakafo voahodina sy endasina
Ny sakafo voahodina sy endasina dia mazàna be tavy trans sy tavy mahavoky, izay mety hampiakatra ny tahan'ny kolesterola LDL. Ny fisorohana na ny famerana ny fihinanana ireo sakafo ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola.
10. Misotroa dite maitso
Manankarena antioksidanina ny dite maitso izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL sy manatsara ny fahasalaman'ny fo. Ny fisotroana dite maitso iray na roa kaopy isan'andro dia afaka mitondra soa lehibe ho an'ny fahasalamana .
Fianarana tranga: Fiovan'ny fomba fiaina sy ny fampihenana ny kolesterola
Andeha hojerentsika ny tranga iray mba hahatakarana ny fomba ahafahan'ny fomba fiaina salama mampihena ny tahan'ny kolesterola. I John, lehilahy 45 taona izay manana tantaram-pianakaviana momba ny aretim-po , dia nanana tahan'ny kolesterola manontolo 240 mg/dL ary tahan'ny kolesterola LDL 160 mg/dL tamin'ny fitiliana voalohany azy. Nanoro hevitra azy ny dokotera mba hanova ny fomba fiainany alohan'ny hanandramana fanafody.
Nanomboka tamin'ny fanovana ny sakafony i John. Nosoloiny vary hordea, izay manankarena fibre mety levona, ny sakafo maraina voahodina. Nanampy voankazo sy legioma bebe kokoa tamin'ny sakafony izy ary nanolo ny tsakitsaky tsy mahasalama tamin'ny voanjo sy voa. Nanomboka nanao fanatanjahan-tena ihany koa izy tamin'ny fandehanana an-tongotra haingana mandritra ny 30 minitra isan'andro.
Niala tamin'ny sigara ihany koa i John ary nampihena ny fisotroany toaka. Nanandrana teknika fialan-tsasatra toy ny yoga sy fisaintsainana izy mba hitantanana ny adin-tsaina. Rehefa afaka enim-bolana niainana io fomba fiaina vaovao io, dia nidina ho 120 mg/dL ny tahan'ny kolesterola LDL an'i John ary nidina ho 200 mg/dL ny tahan'ny kolesterola manontolo. Ireo valiny ireo dia mampiseho fa ny fiovan'ny fomba fiaina dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny tahan'ny kolesterola.
Famaranana
Ny fampihenana ny kolesterola avo dia mitaky fiovana ara-tsakafo, hetsika ara-batana, fitantanana ny adin-tsaina ary fomba fiaina salama amin'ny ankapobeny. Amin'ny fanarahana ireo fahazarana ara-pahasalamana ireo dia tsy vitan'ny hoe mampihena ny tahan'ny kolesterola fotsiny ianao fa manatsara ny fahasalaman'ny fo sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ihany koa. Miresaha amin'ny dokotera na ny mpitsabo sakafo foana alohan'ny hanovana fomba fiaina lehibe na hanombohana fanampin-tsakafo mba hahazoana antoka fa azo antoka sy mety amin'ny fahasalamanao izy ireo.
