Fomba fampifanarahana mandritra ny fanatanjahan-tena
Sarobidy ho an'ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina ny fanatanjahan-tena. Amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena, dia mandalo andiana fampifanarahana ny vatantsika izay ahafahantsika miasa amin'ny fomba mahomby kokoa sy mahomby kokoa. Ireo fampifanarahana ireo dia mahafaoka lafiny maro amin'ny rafi-kardiovaskular, taovam-pisefoana, taolana sy hozatra ary rafi-pitatitra. Ny fahatakarana ny fomba fiasan'ireo fampifanarahana ireo dia tena ilaina amin'ny famolavolana fandaharam-piofanana mahomby sy ny fisorohana ny ratra.
1. Fifanarahana amin'ny fo sy lalan-dra
Ny fanatanjahan-tena ara-batana, indrindra ny fanatanjahan-tena aerobika toy ny mihazakazaka, milomano ary mitaingina bisikileta, dia manome hery mahery vaika ho an'ny rafi-kardiovaskular. Ireto misy fomba fampifanarahana sasany mitranga:
a. Fitomboan'ny fahafahan'ny fo
Voalohany, ny fo, izay taova voalohany ao amin'ny rafi-pandrefesana ny fo, dia mitombo ny fahafahany mamoaka ra. Mitombo ny habetsaky ny ra mivoaka avy ao amin'ny ventricle havia amin'ny fihenjanana indray mandeha. Midika izany fa isaky ny fitempon'ny fo dia betsaka kokoa ny ra alefa manerana ny vatana, ka mampitombo ny famatsiana oksizenina sy otrikaina ho an'ny hozatra miasa.
b. Fihenan'ny tahan'ny fo rehefa miala sasatra
Miaraka amin'ny fitomboan'ny fahafahan'ny fo miasa, ny fiovana iray hafa matetika hita dia ny fihenan'ny tahan'ny fitempon'ny fo rehefa miala sasatra. Ireo atleta na olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia matetika manana tahan'ny fitempon'ny fo rehefa miala sasatra ambany kokoa noho ireo olona tsy miasa. Izany dia maneho ny fahombiazan'ny fo amin'ny famotsiana ra bebe kokoa.
c. Fitomboan'ny habetsahan'ny ra sy ny hemoglobinina
Mampiroborobo ny fitomboan'ny habetsahan'ny ra sy ny haavon'ny hemoglobinina ihany koa ny fanatanjahan-tena. Izany dia manatsara ny fahafahan'ny ra mitondra oksizenina, izay tena ilaina amin'ny fampisehoana aerobika. Rehefa betsaka kokoa ny oksizenina azo ampiasaina, dia afaka miasa mafy kokoa sy maharitra kokoa ny hozatra nefa tsy lany angovo haingana.
2. Fifanarahana amin'ny taovam-pisefoana
Miovaova ihany koa ny fiasan'ny taovam-pisefoana mandritra ny fanatanjahan-tena:
a. Fitomboan'ny fahafahan'ny havokavoka miasa
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka mampitombo ny fahafahan'ny havokavoka miaina sy mamoaka rivotra betsaka indrindra, izay ny habetsahan'ny rivotra azon'ny havokavoka sotroina sy avoakany. Izany dia mampitombo ny habetsaky ny oksizenina raisina mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena ary manatsara ny fahafahan'ny vatana manala ny gazy karbonika, izay vokatra fako metabolika.
b. Fampitomboana ny fahombiazan'ny fifanakalozana entona
Miaraka amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, mitombo ihany koa ny fahombiazan'ny fifanakalozana entona ao amin'ny alveoli ao amin'ny havokavoka. Izany dia ahafahana miditra oksizenina bebe kokoa ao amin'ny lalan-dra ary mamoaka gazy karbonika bebe kokoa avy amin'ny ra mandritra ny tsingerin'ny taovam-pisefoana tsirairay.
3. Fifanarahana amin'ny hozatra sy taolana
Ny fanatanjahan-tena ara-batana dia manome fanentanana maromaro ho an'ny rafi-pitatitra sy ny hozatra izay mitarika ho amin'ny fampifanarahana manan-danja:
a. Fitomboan'ny hozatra
Ny iray amin'ireo fiovana miharihary indrindra dia ny fitomboan'ny hozatra, izay midika hoe fitomboan'ny hozatra. Ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja, na ny fanazaran-tena amin'ny fanoherana, dia miteraka ratra madinika amin'ny fibra hozatra, izay amboarin'ny vatana avy eo, ka miteraka hozatra lehibe kokoa sy matanjaka kokoa.
b. Fitomboan'ny fahafaha-manao anaerobika
Lasa mahomby kokoa amin'ny fampiasana ATP (adenosine triphosphate) ny hozatra ary mampitombo ny fahafahany miasa tsy misy hery. Izany dia ahafahan'ny olona manao hetsika ara-batana mahery vaika mandritra ny fotoana maharitra tsy misy havizanana.
c. Fifanarahana amin'ny rafi-pitatitra
Manatsara ny fandrindrana ny rafi-petsy sy ny hozatra ihany koa ny fanatanjahan-tena. Midika izany fa mirindra kokoa ny famantarana eo amin'ny ozatra sy ny hozatra, ka mampitombo ny fahombiazan'ny fihetsehana sy ny tanjaky ny hozatra.
4. Fifanarahana ara-metabolika
Mandritra ny fanatanjahan-tena, dia misy fiovana eo amin'ny metabolisma ao amin'ny vatana izay manampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazana sy ny fahombiazan'ny angovo:
a. Fitomboan'ny asan'ny anzima
Mampitombo ny fiasan'ireo anzima tafiditra amin'ny famokarana angovo ny fanatanjahan-tena, na amin'ny fomba aerobika na amin'ny fomba anaerobika. Tafiditra amin'izany ny anzima izay mamaky ny gliokaozy sy ny tavy ho angovo.
b. Fitomboan'ny fahafahan'ny glycogène
Mampitombo ny fahafahany mitahiry glycogen ao amin'ny hozatra sy ny aty ihany koa ny vatana. Ny glycogen no loharanon-kery voalohany mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika, ary ny fitomboan'ny tahirin'ny glycogen dia ahafahan'ny olona manao fanazaran-tena mafy kokoa sy maharitra kokoa.
c. Fifanarahana Mitokondrialy
Mampitombo ny isan'ny sy ny haben'ny mitochondria ao anatin'ny sela hozatra ny fanatanjahan-tena. Ny mitochondria no "orinasa mpamokatra angovo" ao amin'ny sela, izay mamadika ny otrikaina ho ATP, izay loharanon-kery voalohany amin'ny fihenjanan'ny hozatra.
5. Fifanarahana hormonina
Ny fanatanjahan-tena koa dia misy fiantraikany lehibe amin'ny rafitra endocrine, izay mandrindra ny dingana ara-batana maro amin'ny alàlan'ny hormonina:
a. Fitomboan'ny fiasan'ny hormonina fitomboana
Ny hetsika ara-batana dia mandrisika ny famoahana hormonina fitomboana, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fananganana proteinina sy ny fitomboan'ny hozatra. Ity hormonina ity koa dia manampy amin'ny fandotoana ny tavy ho angovo.
b. Fitomboan'ny fahatsapan'ny insuline
Ny iray amin'ireo fiovana manan-danja mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena dia ny fitomboan'ny fahatsapana insuline. Midika izany fa lasa mahomby kokoa ny vatana amin'ny fanesorana ny gliokaozy amin'ny lalan-dra sy ny fitahirizana azy ho glycogen ao amin'ny hozatra sy ny aty.
c. Fitsipika momba ny Cortisol
Misy fiantraikany amin'ny tahan'ny cortisol ihany koa ny fanatanjahan-tena, hormonina avoaka ho setrin'ny adin-tsaina. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fandrindrana ny fihetsiky ny cortisol, ka mahatonga ny vatana ho mahatohitra kokoa ny adin-tsaina ary mampihena ny mety ho harerahana mitaiza.
6. Fampifanarahana ny Rafitra Nerlandey
Ny fanatanjahan-tena dia manome andiana fampifanarahana amin'ny rafi-pitatitra, izay ahafahana manatsara ny fandrindrana, ny fifandanjana ary ny fihetsika haingana:
a. Fitomboan'ny fiforonan'ny hozatra
Ny fanatanjahan-tena ara-batana dia mampianatra ny rafi-pitatitra mba ho mahomby kokoa amin'ny fampihetsehana ireo fibra hozatra mandritra ny fihenjanan'ny hozatra. Midika izany fa afaka miasa bebe kokoa ny fibra hozatra, ka miteraka hery bebe kokoa sy fahombiazan'ny fihetsehana tsara kokoa.
b. Fitomboan'ny hafainganam-pandehan'ny fitarihana nerve
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka mampitombo ny hafainganam-pandehan'ny fifindran'ny ozatra, midika izany fa azo ampitaina haingana kokoa ny hafatra eo amin'ny hozatra sy ny atidoha. Tena ilaina izany mba hahazoana valiny haingana amin'ny fiofanana na amin'ny toe-javatra fifaninanana.
Famaranana
Ny fanatanjahan-tena ara-batana dia miteraka andiana fampifanarahana ara-batana feno izay misy fiantraikany saika amin'ny rafitra rehetra ao amin'ny vatan'olombelona. Ireo fampifanarahana ireo dia ahafahana manatsara ny fahombiazana, ny fahombiazana ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Amin'ny alàlan'ny fahatakarana ny fomba fiasan'ireo fampifanarahana ireo, ny tsirairay sy ny mpanazatra dia afaka mamolavola fandaharam-piofanana mahomby kokoa, manafaingana ny fahasitranana ary mampihena ny mety hisian'ny ratra. Amin'ny alàlan'ny fanoloran-tena amin'ny fanazaran-tena tsy tapaka, dia afaka manokatra ny fahafaha-manaon'ny vatantsika feno isika, ka mahatratra ny fahasalamana sy ny fahaiza-manao tsara indrindra.
