Tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny rafi-kardiovaskular
Ny rafi-kardiovaskular—izay ahitana ny fo, ny lalan-dra ary ny ra—dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fiasan'ny taova rehetra ao amin'ny vatana. Amin'ny alalan'ity rafitra ity no mizara ny oksizenina sy ny otrikaina amin'ny sela, raha toa kosa ny vokatra metabolika toy ny gazy karbonika dia esorina mba havoaka. Noho ny anjara asany lehibe, ny fahasalaman'ny fo sy ny lalan-dra dia famantarana lehibe ny fahasalaman'ny olona iray sy ny kalitaon'ny fiainany. Ny iray amin'ireo fomba mahomby indrindra, mora vidy ary mora indrindra hitazonana ny rafi-kardiovaskular ho salama dia amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka.
Tsy ny fihenan-danja na ny fananganana hozatra fotsiny ihany no atao hoe fanatanjahan-tena. Rehefa atao araka ny tokony ho izy sy tsy tapaka, dia manome fiovana ara-batana izay manamafy ny fo, manatsara ny fahafahan'ny lalan-dra, mandrindra ny tosidra, ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ireo tombontsoa isan-karazany azo avy amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny rafi-kardiovaskular sy ny fototra ara-tsiansa ao ambadik'izany.
1. Manatanjaka ny hozatry ny fo ary mampitombo ny fahombiazan'ny asan'ny fo.
Ny fo dia hozatra izay miasa tsy tapaka mandritra ny androm-piainana. Tahaka ny hozatra hafa, ny fo dia afaka mihamatanjaka amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena. Ny fanatanjahan-tena aerobika toy ny fandehanana an-tongotra haingana, ny fihazakazahana, ny bisikileta, ny lomano, na ny fanatanjahan-tena ara-batana dia mampitombo ny filàn'ny vatana oksizenina. Mba hamenoana ireo filàna ireo, ny fo dia voatery manosika ra bebe kokoa sy amin'ny hafainganam-pandeha haingana kokoa mandritra ny hetsika.
Rehefa mandeha ny fotoana, ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mahatonga ny hozatry ny fo hihamafy ara-pahasalamana sy ho lasa mahomby kokoa. Matetika io fahombiazana io dia hita amin'ny tahan'ny fitempon'ny fo ambany kokoa rehefa miala sasatra. Ny olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mazàna manana tahan'ny fitempon'ny fo ambany kokoa rehefa miala sasatra satria ny fony dia afaka mamoaka ra betsaka kokoa isaky ny mitempo (volume de pulse). Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fo dia tsy voatery hiasa mafy loatra mba hanomezana fahafaham-po ny filan'ny vatana isan'andro.
2. Manatsara ny fihenjanan'ny lalan-dra sy manatsara ny fikorianan'ny ra
Elastika ny lalan-dra salama ary afaka mivelatra na mihenjana araka izay ilain'ny vatana. Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny endothelial, ny sosona sela mandrakotra ny ao anatin'ny lalan-dra. Ny fiasan'ny endothelial tsara dia mitana anjara toerana amin'ny famokarana oksida azota, akora iray izay manampy ny lalan-dra mivelatra, ka mamela ny fikorianan'ny ra ho milamina kokoa.
Rehefa milamina kokoa ny fikorianan'ny ra, dia mihena ny asan'ny fo ary mahazo oksizenina tsara kokoa ny sela ao amin'ny vatana. Ankoatra izany, ny fitomboan'ny elastika ao amin'ny lalan-dra dia manampy amin'ny fisorohana ny fihenjanana ao amin'ny lalan-dra, izay toe-javatra matetika mifandray amin'ny fahanterana ary antony mety hampidi-doza ho an'ny fiakaran'ny tosidrà sy ny aretim-po.
3. Mampidina ny tosidra ary mifehy ny fiakaran'ny tosidrà
Ny tosidrà ambony (hypertension) dia "mpamono mangina" satria matetika tsy miteraka soritr'aretina fa mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, fahatapahan'ny lalan-dra, tsy fahombiazan'ny voa, ary fahasimban'ny fahitana. Hita fa manampy amin'ny fampihenana ny tosidrà amin'ny olona maro ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, na ireo manana tosidrà ambony na ireo ao anatin'ny fetra ara-dalàna.
Isan-karazany ny fomba fiasa: miha-milefitra kokoa ny lalan-dra, mihena ny fanoherana ny periferika, ary miha-mifandanja kokoa ny rafi-pitatitra autonomic. Manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina ihany koa ny fanatanjahan-tena, izay antony mahatonga ny tosidrà ambony amin'ny olona sasany. Na dia ny hetsika tsotra toy ny fandehanana an-tongotra 30 minitra isan'andro aza dia mety hisy fiantraikany lehibe raha atao tsy tapaka.
4. Manatsara ny tahan'ny kolesterola ary mampihena ny mety hisian'ny atherosclerosis
Ny atherosclerose dia ny dingan'ny fananganana takelaka eo amin'ny rindrin'ny lalan-dra. Ity takelaka ity dia mety hanatevina ny lalan-dra, hanakana ny fikorianan'ny ra, ary hiteraka aretim-po na fahatapahan'ny lalan-dra raha vaky sy mamorona vay. Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fanatsarana ny mombamomba ny lipidan'ny ra, indrindra amin'ny alàlan'ny:
– Mampitombo ny tahan'ny HDL ("kolesterola tsara") izay manampy amin'ny fitaterana ny kolesterola avy amin'ny lalan-dra miverina any amin'ny aty mba hokarakaraina.
- Mampihena ny tahan'ny triglyceride.
– Ho an'ny olona sasany, manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL ("ratsy") na mampihena ny fironana ho lasa "mampidi-doza" kokoa noho ny oksidasiona izany.
Ireo fiovana ireo, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny sakafo ara-pahasalamana, dia mandray anjara amin'ny fampihenana ny fiforonan'ny takelaka ao amin'ny lalan-dra sy ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretim-po.
5. Manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanjan'ny vatana sy ny tavy ao amin'ny tsinay
Ny lanja tafahoatra, indrindra fa ny tavy visceral (tavy miangona manodidina ny taova anatiny), dia mifandray akaiky amin'ny risika amin'ny aretim-po. Ny tavy visceral dia mavitrika amin'ny metabolisma ary mety hiteraka fivontosana mitaiza, fanoherana ny insuline, ary fikorontanan'ny metabolisman'ny tavy, izay samy misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny fo.
Manampy amin'ny fandoroana kaloria sy fitazonana ny hozatra ny fanatanjahan-tena, izay mitazona ny metabolisman'ny vatana ho salama. Ankoatra izany, ny fanazaran-tena aerobika sy fanatanjahan-tena matanjaka dia afaka mampihena be ny tavy ao amin'ny vatana rehefa atao tsy tapaka. Rehefa voafehy kokoa ny lanja, dia mihena ny adin-tsaina eo amin'ny fo, miha-matanjaka ny tosidra, ary mirona hihatsara ny metabolisma.
6. Mampitombo ny fahatsapana insuline ary mampihena ny mety hisian'ny diabeta
Ny diabeta karazany 2 dia anton-javatra lehibe mety hampidi-doza ho an'ny aretim-po. Ny tahan'ny siramamy avo lenta mandritra ny fotoana maharitra dia mety hanimba ny lalan-dra ary hanafaingana ny atherosclerosis. Ny fanatanjahan-tena dia manatsara ny fahatsapana insuline, ahafahan'ny sela ao amin'ny vatana mampiasa tsara kokoa ny glucose ho loharanon-kery.
Amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka, dia lasa "toerana fitehirizana" tsara kokoa ho an'ny gliokaozy ny hozatra, ary mila insuline kely kokoa ny vatana mba hifehezana ny siramamy ao amin'ny ra. Izany vokatra izany dia manampy amin'ny fisorohana ny diabeta amin'ireo olona atahorana ho voan'ny diabeta ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny aretina amin'ireo efa voamarina, sady mampihena ny mety hisian'ny fahasarotana amin'ny fo sy ny lalan-dra.
7. Mampihena ny fivontosana ary manatsara ny fahasalaman'ny lalan-dra
Ny fivontosana mitaiza sy tsy dia mahery vaika matetika no fototry ny aretina maoderina maro, anisan'izany ny aretim-po. Ny fanatanjahan-tena ampy dia afaka mampihena ny mari-pamantarana sasany amin'ny fivontosana ary manatsara ny fifandanjana hormonina sy ny hery fiarovana. Ny hetsika ara-batana koa dia mampitombo ny fahafahan'ny vatana miady amin'ny adin-tsaina oksidativa izay mety hanimba ny endothelium amin'ny lalan-dra.
Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny fanatanjahan-tena mafy loatra nefa tsy ampy ny fahasitranana dia mety hampitombo ny adin-tsaina ara-batana. Noho izany, ny fanalahidin'ny fahazoana tombony dia ny tsy fiovaovana sy ny fandanjalanjana, fa tsy ny fanaovana fanatanjahan-tena tafahoatra.
8. Manatsara ny fahasalamana ara-kardio sy ny kalitaon'ny fiainana
Ny fahaiza-miaina ara-kardio sy ara-pisefoana dia mamaritra ny fahafahan'ny fo, ny havokavoka ary ny lalan-dra manome oksizenina mandritra ny hetsika. Arakaraka ny maha-tsara ity fahaiza-miaina ity no maha-mora kokoa ho an'ny olona iray ny manao asa andavanandro—miakatra tohatra, mandeha an-tongotra lavitra, mitondra entana—tsy reraka. Ny fahaiza-miaina tsara dia matetika mifandray amin'ny torimaso tsara kokoa, toe-po milamina kokoa, ary fitantanana tsara kokoa ny adin-tsaina.
Raha jerena amin'ny lafiny aretim-po, ny fitomboan'ny fahasalamana dia midika fa miasa tsara kokoa ny fo sy ny lalan-dra. Izany dia mandray anjara amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretina mitaiza sy ny androm-piainana lava kokoa.
Karazana fanatanjahan-tena izay tsara ho an'ny fo
Amin'ny ankapobeny, ireo fanazaran-tena matetika atolotra ho an'ny fahasalaman'ny fo sy ny lalan-dra dia:
1. Fanatanjahan-tena aerobika: fandehanana an-tongotra haingana, hazakazaka, bisikileta, lomano, dihy, fanatanjahan-tena ara-batana.
2. Fanazaran-tena mampatanjaka: fanandratana lanja, "resistance band", fanazaran-tena amin'ny fampiasana lanja (push-ups, squats). Izany dia manampy amin'ny firafitry ny vatana sy ny metabolisma.
3. Fanazaran-tena manatsara ny fahaiza-mihetsika sy mandanjalanja: yoga, fanenjanana vatana, tai chi; ilaina ho fanampin-javatra hampihenana ny mety ho ratra sy hampitomboana ny fivezivezena.
Torolàlana ara-pahasalamana maro no manoro hevitra ny hanaovana hetsika aerobika antonony farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro (ohatra, 30 minitra, in-5 isan-kerinandro) na 75 minitra hetsika aerobika mahery vaika, miaraka amin'ny fanazaran-tena mampatanjaka indroa isan-kerinandro. Na izany aza, ho an'ny vao manomboka, ny fanombohana amin'ny faharetana fohy kokoa ary ampitomboina tsikelikely dia matetika azo antoka kokoa sy mora kokoa ny mitazona izany.
Penutup
Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mitondra soa maro ho an'ny rafi-kardiovaskular: fanamafisana ny fo, fanatsarana ny fahafahan'ny lalan-dra, fampihenana ny tosidra, fanatsarana ny tahan'ny kolesterola, fanaraha-maso ny lanja, fanatsarana ny fahatsapana insuline, ary fampihenana ny fivontosana. Ireo vokatra mitambatra ireo dia mahatonga ny fanaovana fanatanjahan-tena ho iray amin'ireo paikady fisorohana manan-danja indrindra hampihenana ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
Ny tena zava-dehibe dia tsy voatery ho sarotra na lafo ny fanatanjahan-tena. Ny fahazarana tsotra toy ny fandehanana an-tongotra tsy tapaka, ny fandehanana bisikileta milamina, na ny filomanosana imbetsaka isan-kerinandro dia afaka mitondra fiovana lehibe raha atao tsy tapaka. Atombohy amin'ny fahaizanao ankehitriny, ampitomboy tsikelikely izany, ary ataovy ho anisan'ny fomba fiainanao ny hetsika ara-batana—satria ny fo salama no fanalahidin'ny fiainana lava kokoa sy tsara kokoa.
