ຄູ່ມືອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍອີງໃສ່ວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການ
ການຮັບຮອງເອົາວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານການກິນທີ່ເໝາະສົມ. ໃນສັງຄົມທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໄວໃນປະຈຸບັນ, ພວກເຮົາມັກຈະລືມຄວາມສຳຄັນຂອງການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ສົມດູນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຄຳແນະນຳດ້ານໂພຊະນາການທີ່ເໝາະສົມ, ພວກເຮົາສາມາດອອກແບບອາຫານທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງໄດ້ຮັບການປັບແຕ່ງໃຫ້ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ບົດຄວາມນີ້ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄູ່ມືອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍອີງໃສ່ວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການ, ເຊິ່ງກວມເອົາຫຼັກການພື້ນຖານ, ສານອາຫານຫຼັກ ແລະ ສານອາຫານຈຸລະພາກ, ແລະ ຄຳແນະນຳທີ່ເປັນປະໂຫຍດສຳລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດປະຈຳວັນ.
ຫຼັກການພື້ນຖານ ຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
1. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນອາຫານ
ຫຼາກຫຼາຍອາຫານການກິນຂອງທ່ານໂດຍການກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍນີ້ຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ແຕ່ລະຊະນິດມີບົດບາດສະເພາະໃນການສະໜັບສະໜູນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ.
2. ຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານ
ການກິນແຄລໍຣີ່ຕາມຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈຳວັນຂອງທ່ານແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນໃນການຮັກສາ ນ້ຳໜັກ ມີສຸຂະພາບດີ. ແຄລໍຣີ່ສ່ວນເກີນຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນ, ໃນຂະນະທີ່ການຂາດແຄລໍຣີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.
3. ການເບິ່ງແຍງ
ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບກໍ່ຄວນບໍລິໂພກໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ. ປະລິມານທີ່ພໍດີແມ່ນກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງໃນປະລິມານ ແລະ ຄວາມຖີ່ຂອງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກິນຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ກິນໜ້ອຍເກີນໄປ.
4. ສຸມໃສ່ອາຫານທຳມະຊາດ
ການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກອາຫານປຸງແຕ່ງ ແລະ ການເລືອກອາຫານສົດ ແລະ ອາຫານທຳມະຊາດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານເຕີມແຕ່ງທຽມທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບໄດ້.
ທາດອາຫານຫຼັກ: ພື້ນຖານຂອງ ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ສານອາຫານຫຼັກແມ່ນສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໃນປະລິມານຫຼາຍ, ຄື: ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນ. ສານອາຫານຫຼັກແຕ່ລະຊະນິດມີໜ້າທີ່ສະເພາະ ແລະ ຈຳເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
1. Karbohidrat
ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍ. ມີຄາໂບໄຮເດຣດສອງປະເພດຫຼັກຄື: ຄາໂບໄຮເດຣດຊັບຊ້ອນ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດທຳມະດາ. ຄາໂບໄຮເດຣດຊັບຊ້ອນ, ພົບໃນອາຫານເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງໝົດ, ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້, ໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຍາວນານກວ່າ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄາໂບໄຮເດຣດທຳມະດາເຊັ່ນ: ນ້ຳຕານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມພະລັງງານໄດ້ໄວແຕ່ໄລຍະສັ້ນ.
2. ທາດໂປຼຕີນ
ໂປຣຕີນແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການສ້າງ ແລະ ການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະ ມີບົດບາດໃນໜ້າທີ່ຂອງເອນໄຊມ໌ ແລະ ຮໍໂມນ. ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງປະກອບມີຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ປາ, ໄຂ່ ແລະ ສັດປີກ. ຜະລິດຕະພັນ susu, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດ.
3. ໄຂມັນ
ໄຂມັນຍັງມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ພະລັງງານ, ການດູດຊຶມວິຕາມິນ ແລະ ໂຄງສ້າງຂອງເຊວ. ສຸມໃສ່ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ເຊັ່ນ: ໄຂມັນທີ່ພົບໃນນ້ຳມັນໝາກກອກ, ປາທີ່ມີໄຂມັນ, ໝາກອາໂວກາໂດ ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ. ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌ ທີ່ພົບໃນອາຫານປຸງແຕ່ງ ແລະ ອາຫານທອດ.
ສານອາຫານຈຸລະພາກ: ສານອາຫານຂະໜາດນ້ອຍທີ່ມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ
ສານອາຫານຈຸລະພາກປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໃນປະລິມານໜ້ອຍ ແຕ່ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ.
1. ວິຕາມິນ
ວິຕາມິນມີບົດບາດຫຼາກຫຼາຍລວມທັງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ (ວິຕາມິນ C ແລະ E), ຜູ້ສະໜັບສະໜຸນ ສຸຂະພາບກະດູກ (ວິຕາມິນ D ແລະ K), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກຂອງຕາ ແລະ ຜິວໜັງ (ວິຕາມິນ A). ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນຈາກໝາກໄມ້, ຜັກ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ.
2. ແຮ່ທາດ
ແຮ່ທາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ແຄວຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ເຫຼັກ, ແລະ ສັງກະສີ ແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດ, ການສ້າງເມັດເລືອດແດງ, ແລະ ການດູດຊຶມສານອາຫານອື່ນໆ. ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງແຮ່ທາດເຫຼົ່ານີ້ລວມມີຜະລິດຕະພັນນົມ, ຜັກສີຂຽວ, ຊີ້ນ, ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ.
ຄຳແນະນຳທີ່ເປັນປະໂຫຍດສຳລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດທຸກໆມື້
1. ວາງແຜນເມນູປະຈຳວັນ
ການສ້າງແຜນອາຫານປະຈຳວັນ ຫຼື ປະຈຳອາທິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບປະກັນວ່າອາຫານແຕ່ລະຄາບຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການທາງໂພຊະນາການຂອງທ່ານ. ລອງລວມເອົາອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ທ່ານມັກເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເບື່ອໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
2. ເອົາໃຈໃສ່ກັບຂະໜາດຂອງອາຫານ
ການຕິດຕາມຂະໜາດອາຫານຊ່ວຍປ້ອງກັນການກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຊ້ຈານນ້ອຍລົງ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການກິນໃນຂະນະທີ່ເຮັດກິດຈະກຳອື່ນໆ ເຊັ່ນ: ການເບິ່ງໂທລະພາບ ຫຼື ເຮັດວຽກ.
3. ດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ
ນ້ຳມີບົດບາດສຳຄັນຕໍ່ເກືອບທຸກຢ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຕັ້ງແຕ່ການຍ່ອຍອາຫານຈົນເຖິງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍທຸກໆມື້, ຢ່າງໜ້ອຍ 8 ຈອກ ຫຼື ປະມານ 2 ລິດ.
4. ຈຳກັດການບໍລິໂພກນ້ຳຕານ ແລະ ເກືອ
ການກິນນໍ້າຕານ ແລະ ເກືອຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງ. ພະຍາຍາມຈໍາກັດການກິນນໍ້າຕານຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ເກີນ 25 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແລະ ການກິນເກືອຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ເກີນ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້.
5. ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ
ອາຫານເຊົ້າທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ສົມດູນສາມາດໃຫ້ພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃໝ່ຂອງທ່ານ. ອາຫານທີ່ດີປະກອບມີທັນຍາພືດທັງໝົດ, ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ ແລະ ໝາກໄມ້.
6. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ
ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ມັນຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານ, ປັບປຸງອາລົມ ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຫົວໃຈ.
ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນສຳລັບມື້ໜຶ່ງ
ອາຫານເຊົ້າ:
- ເຂົ້າໂອດກັບໝາກໄມ້ສົດ ແລະ ໝາກອະງຸ່ນ
– ນົມສົ້ມໄຂມັນຕ່ຳ ໜຶ່ງຈອກ
ອາຫານວ່າງຕອນເຊົ້າ:
- ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ ຫຼື ໝາກກ້ວຍ
ຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງ:
- ສະຫຼັດຜັກຂຽວພ້ອມອົກໄກ່ປີ້ງ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ນ້ຳສະຫຼັດ vinaigrette
– ເຂົ້າກ່ຳໜຶ່ງຈານ
ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ:
- ແຄລອດ ແລະ ຜັກຊີຝຣັ່ງ ກັບ hummus
- ໝາກນັດຈຳນວນໜຶ່ງ
ອາຫານຄ່ຳ:
- ປາປີ້ງ (ເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ) ພ້ອມກັບຄີນົວ ແລະ ຜັກນຶ່ງ
- ແກງຜັກ ໜຶ່ງ ຖ້ວຍນ້ອຍ
ອາຫານວ່າງຕອນແລງ:
- ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ ຫຼື ໝາກອະງຸ່ນ
ສະຫຼຸບ
ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍອີງໃສ່ວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການເລືອກອາຫານສະເພາະເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະ ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງອາຫານທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກ. ການປະຕິບັດຕາມຫຼັກການພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ສົມດຸນ ແລະ ປານກາງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາບັນລຸສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ນິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ດ້ວຍຄູ່ມືນີ້, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງຂອງທ່ານໄປສູ່ວິຖີຊີວິດທີ່ດີກວ່າ, ມີພະລັງຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ.
