ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນທີ່ແນະນຳຈາກວິທະຍາສາດໂພຊະນາການ

ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນທີ່ແນະນຳຈາກວິທະຍາສາດໂພຊະນາການ

ວິຕາມິນແມ່ນສານປະກອບອິນຊີທີ່ຈຳເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍໃນການປະຕິບັດໜ້າທີ່ສຳຄັນຕ່າງໆ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຕ້ອງການວິຕາມິນຫຼັກ 13 ຊະນິດ, ເຊິ່ງແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດຄື: ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າ (ວິຕາມິນຊີ ແລະ ວິຕາມິນບີຄອມເພຼັກ) ແລະ ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນ (ວິຕາມິນເອ, ດີ, ອີ, ແລະ ເຄ). ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະໃຫ້ລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບຄໍາແນະນໍາທາງໂພຊະນາການສໍາລັບວິຕາມິນຕ່າງໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຫຼ່ງອາຫານທີ່ສາມາດຊ່ວຍຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ.

ວິຕາມິນ A

ໜ້າທີ່ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດ
ວິຕາມິນເອແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນຕໍ່ສາຍຕາ, ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ແລະ ສຸຂະພາບຜິວໜັງ. ມັນຍັງມີບົດບາດໃນການສືບພັນ ແລະ ການສື່ສານຂອງເຊວ.

ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນ
ອີງຕາມກະຊວງສາທາລະນະສຸກຂອງສາທາລະນະລັດອິນໂດເນເຊຍ, ປະລິມານວິຕາມິນເອທີ່ແນະນຳໃຫ້ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ແມ່ນປະມານ 700 ໄມໂຄຣກຣາມ (mcg) ສຳລັບແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ ແລະ 900 ໄມໂຄຣກຣາມສຳລັບຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່.

ແຫຼ່ງອາຫານ
– ຕັບງົວ: ໜຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນເອ.
- ແຄລອດ: ມີເບຕ້າແຄໂຣທີນສູງ ເຊິ່ງຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນເປັນວິຕາມິນເອ
- ຜັກຫົມ ແລະ ຜັກໃບຂຽວອື່ນໆ.
- ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ເສີມສານອາຫານ.

ວິຕາມິນບີລວມ

ໜ້າທີ່ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດ
ວິຕາມິນບີຄອມເພັກປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນແປດຊະນິດຄື: B1 (ໄທອາມິນ), B2 (ຣີໂບຟລາວິນ), B3 (ໄນອາຊິນ), B5 (ກົດແພນໂທທີນິກ), B6 ​​(ໄພຣິດອກຊິນ), B7 (ໄບໂອຕິນ), B9 (ກົດໂຟລິກ), ແລະ B12 (ໂຄບາລາມິນ). ກຸ່ມວິຕາມິນນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການເຜົາຜານພະລັງງານ, ສຸຂະພາບສະໝອງ, ການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດ, ແລະ ການສ້າງເມັດເລືອດແດງ.

ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນ
ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ສຳລັບວິຕາມິນບີແຕ່ລະຊະນິດແຕກຕ່າງກັນໄປ:
– ວິຕາມິນບີ1: 1.1-1.2 ມກ
– ວິຕາມິນບີ2: 1.1-1.3 ມກ
– ວິຕາມິນບີ3: 14-16 ມກ
– ວິຕາມິນບີ 5: 5 ມກ
– ວິຕາມິນບີ6: 1.3-2 ມກ
– ວິຕາມິນບີ 7: 30 ໄມໂຄຣກຣາມ
– ວິຕາມິນບີ 9: 400 ໄມໂຄຣກຣາມ
– ວິຕາມິນບີ 12: 2.4 ໄມໂຄຣກຣາມ

ແຫຼ່ງອາຫານ
- ເມັດພືດທັງໝົດ: ເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າກ່ຳ, ແລະ ເຂົ້າໂອດ.
– ຊີ້ນ ແລະ ປາ: ແຫຼ່ງທີ່ດີ ໂດຍສະເພາະແມ່ນຕັບ ແລະ ຊີ້ນງົວ.
- ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ: ໝາກໄມ້ຫຼາຍຊະນິດອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີ.
- ຜັກສີຂຽວ: ເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ ແລະ ບຣັອກໂຄລີ.
- ຜະລິດຕະພັນນົມ ແລະ ໄຂ່.

ວິຕາມິນ C

ໜ້າທີ່ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດ
ວິຕາມິນຊີ ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງ ເຊິ່ງຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນການເຮັດວຽກຂອງພູມຄຸ້ມກັນ, ຊ່ວຍໃນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກຈາກອາຫານຈາກພືດ ແລະ ສົ່ງເສີມການຫາຍດີຂອງບາດແຜ.

ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນ
ປະລິມານວິຕາມິນຊີທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນຕໍ່ມື້ແມ່ນປະມານ 75 ມກ ສຳລັບແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ ແລະ 90 ມກ ສຳລັບຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່.

ແຫຼ່ງອາຫານ
- ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກນາວ: ເຊັ່ນ: ໝາກກ້ຽງ, ໝາກນາວ, ແລະ ໝາກອະງຸ່ນ.
– ສະຕໍເບີຣີ ແລະ ກີວີ.
- ໝາກພິກໄທແດງ: ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນຊີ.
- ບຣອກໂຄລີ ແລະ ກະລໍ່າປີ.

ວິຕາມິນ D

ໜ້າທີ່ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດ
ວິຕາມິນດີຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມແຄວຊຽມ, ເສີມສ້າງກະດູກ ແລະ ແຂ້ວ, ແລະ ສະໜັບສະໜູນການເຮັດວຽກຂອງພູມຄຸ້ມກັນ.

ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນ
ປະລິມານວິຕາມິນດີທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນຕໍ່ມື້ແມ່ນ 600 IU ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່, ແຕ່ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 800 IU ສຳລັບຜູ້ສູງອາຍຸ.

ແຫຼ່ງອາຫານ
- ການສຳຜັດກັບແສງແດດ: ຜິວໜັງຂອງພວກເຮົາສາມາດຜະລິດແສງອອກມາໄດ້ເມື່ອຖືກແສງແດດ UV.
- ປາທີ່ມີໄຂມັນ: ເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ, ປາທູນາ, ແລະ ປາແມັກເຄີເຣວ.
- ໄຂ່ແດງ.
- ຜະລິດຕະພັນນົມ ແລະ ທັນຍາພືດທີ່ເສີມສານອາຫານ.

ວິຕາມິນ E

ໜ້າທີ່ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດ
ວິຕາມິນອີເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ປົກປ້ອງຈຸລັງຈາກຄວາມເສຍຫາຍຂອງອະນຸມູນອິດສະລະ. ມັນຍັງມີຄວາມຈຳເປັນຕໍ່ຜິວໜັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ.

ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນ
ປະລິມານວິຕາມິນອີທີ່ແນະນຳໃຫ້ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ແມ່ນປະມານ 15 ມກ ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່.

ແຫຼ່ງອາຫານ
- ໝາກອະງຸ່ນ ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງອື່ນໆ.
- ນ້ຳມັນເມັດດອກຕາເວັນ ແລະ ນ້ຳມັນພືດອື່ນໆ.
- ຜັກຫົມ ແລະ ບຣັອກໂຄລີ.
- ໝາກອາໂວກາໂດ.

ວິຕາມິນ K

ໜ້າທີ່ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດ
ວິຕາມິນ K ມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການແຂງຕົວຂອງເລືອດ ແລະ ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ການຂາດວິຕາມິນ K ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການແຂງຕົວຂອງເລືອດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໄດ້.

ປະລິມານທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນ
ປະລິມານວິຕາມິນ K ທີ່ແນະນຳໃຫ້ກິນຕໍ່ມື້ແມ່ນປະມານ 90 mcg ສຳລັບແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ ແລະ 120 mcg ສຳລັບຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່.

ແຫຼ່ງອາຫານ
- ຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມ: ເຊັ່ນ: ຜັກເຄລ, ຜັກໂຂມ, ຜັກກະລໍ່າປີ.
- ບຣອກໂຄລີ ແລະ ກະລໍ່າປີ.
– ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງໝັກ: ເຊັ່ນ: ນັຕໂຕ.

ວິທີການຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບວິຕາມິນທີ່ສົມດຸນ

ກິນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນພຽງພໍແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ອາຫານທີ່ສົມດູນເຊິ່ງປະກອບມີຜັກ, ໝາກໄມ້, ເມັດພືດທັງໝົດ, ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນປະຈຳວັນຂອງທ່ານໄດ້.

ການພິຈາລະນາອາຫານເສີມ

ໃນຂະນະທີ່ອາຫານເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ບາງຄົນອາດຕ້ອງການອາຫານເສີມເພື່ອຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະສຳລັບວິຕາມິນດີໃນປະຊາກອນບາງຄົນ ຫຼື ວິຕາມິນບີ 12 ໃນຜູ້ທີ່ກິນຜັກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມກິນອາຫານເສີມໃດໆ, ເພາະວ່າການກິນວິຕາມິນບາງຊະນິດຫຼາຍເກີນໄປສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ການຕິດຕາມ ແລະ ປະເມີນຜົນສຸຂະພາບ

ການຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງທ່ານເປັນປະຈຳ ແລະ ການກວດສຸຂະພາບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ໄດ້ວ່າທ່ານມີການຂາດວິຕາມິນທີ່ຕ້ອງການການດູແລຫຼືບໍ່. ການກວດເລືອດສາມາດລະບຸລະດັບວິຕາມິນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງອາຫານ ຫຼື ການເສີມອາຫານຖ້າຈໍາເປັນ.

ສະຫຼຸບ

ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນຕາມທີ່ແນະນຳໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນບາດກ້າວທີ່ສຳຄັນສູ່ສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈໜ້າທີ່, ຜົນປະໂຫຍດ ແລະ ແຫຼ່ງອາຫານຂອງວິຕາມິນແຕ່ລະຊະນິດ, ພວກເຮົາສາມາດເລືອກອາຫານໄດ້ຢ່າງມີຂໍ້ມູນ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ພວກມັນຕ້ອງການເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຄວນພິຈາລະນາປຶກສານັກໂພຊະນາການ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາຫານທີ່ສຳຄັນ ຫຼື ກິນອາຫານເສີມ. ດ້ວຍວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸຄວາມສົມດຸນທາງໂພຊະນາການທີ່ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ.