ຄູ່ມືໂພຊະນາການສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກເມຕາໂບລິກ
ໂຣກເມຕາໂບລິກ ແມ່ນກຸ່ມຂອງອາການທີ່ເກີດຂຶ້ນຮ່ວມກັນ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ, ແລະ ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຄົນຜູ້ໜຶ່ງຈະຖືກພິຈາລະນາວ່າເປັນໂຣກເມຕາໂບລິກ ຖ້າພວກເຂົາມີປັດໃຈຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້: ເສັ້ນຮອບແອວເກີນ (ໂລກອ້ວນສ່ວນກາງ), ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງໃນຂະນະທີ່ອົດອາຫານ, ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ສູງ, ແລະ ຄໍເລສເຕີຣອນ HDL ຕໍ່າ. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງອາຫານ ແລະ ວິຖີຊີວິດສາມາດປັບປຸງອາການນີ້ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ບົດຄວາມນີ້ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ ແລະ ປອດໄພເພື່ອຊ່ວຍຈັດການໂຣກເມຕາໂບລິກ.
1. ສຸມໃສ່ເປົ້າໝາຍຫຼັກຂອງໂພຊະນາການ
ເປົ້າໝາຍທາງໂພຊະນາການສຳລັບໂຣກເມຕາບໍລິກບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນ "ອາຫານ" ທີ່ໄວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ແມ່ນການປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານເທື່ອລະກ້າວ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ເປົ້າໝາຍຫຼັກໆລວມມີ: ການຫຼຸດໄຂມັນໃນທ້ອງ, ການຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່, ການຫຼຸດໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌, ການເພີ່ມ HDL, ແລະ ການຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ການບັນລຸເປົ້າໝາຍເຫຼົ່ານີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຮູບແບບການກິນອາຫານທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ຈຳກັດທີ່ຮຸນແຮງທີ່ຍາກທີ່ຈະຮັກສາໄວ້.
2. ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄຸນນະພາບຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ
ຄາໂບໄຮເດຣດມັກຈະຖືກຕຳໜິ, ແຕ່ປັດໄຈທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນປະເພດ ແລະ ຂະໜາດຂອງອາຫານ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມແລ້ວ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ໝີ່ກຶ່ງສຳເລັດຮູບ, ເຄັກຫວານ, ເຄື່ອງດື່ມຫວານ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ ມັກຈະເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການຕ້ານທານອິນຊູລິນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ທາງເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີກວ່າ:
- ເຂົ້າແດງ, ເຂົ້າກ່ຳ, ຫຼື ເຂົ້າຂາວໃນປະລິມານໜ້ອຍໜຶ່ງປະສົມກັບຜັກ ແລະ ໂປຣຕີນ
– ເຂົ້າໂອດ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ສາລີ, ມັນຕົ້ນ, ຕົ້ມໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ
– ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ, ເຂົ້າໂອດທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານເກີນ
- ໝາກໄມ້ທັງໝົດ (ບໍ່ແມ່ນນ້ຳໝາກໄມ້), ໂດຍສະເພາະແມ່ນໝາກໄມ້ທີ່ມີເສັ້ນໃຍເຊັ່ນ: ໝາກໂປມ, ໝາກແພ, ໝາກຝຣັ່ງ, ແລະ ໝາກຫຸ່ງ
ຄຳແນະນຳທີ່ເປັນປະໂຫຍດ: ໃຊ້ວິທີ “ຈານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ”: ເຄິ່ງຈານຂອງຜັກທີ່ບໍ່ມີແປ້ງ, ໜຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງໂປຣຕີນ, ແລະ ໜຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ.
3. ເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ
ເສັ້ນໃຍອາຫານເປັນອາວຸດຫຼັກໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂຣກລະບົບເຜົາຜານອາຫານ ເພາະມັນຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ, ປັບປຸງການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ແລະ ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກ. ເປົ້າໝາຍເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນປະມານ 25–35 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແຕ່ຫຼາຍຄົນບັນລຸໄດ້ພຽງແຕ່ເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງນັ້ນເທົ່ານັ້ນ.
ແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເສັ້ນໄຍ:
- ຜັກ: ບຣັອກໂຄລີ, ຖົ່ວຂຽວ, ຜັກຫົມ, ຜັກກາດຂຽວ, ຜັກກາດຂຽວ, ໝາກເຂືອ
- ພືດຕະກຸນຖົ່ວ: ຖົ່ວແດງ, ຖົ່ວຂຽວ, ຖົ່ວຝັກ, ຖົ່ວລັນເຕົາ
- ແກ່ນ: ເມັດ chia, ເມັດ flaxseed, ເປືອກ psyllium (ຖ້າເໝາະສົມ)
- ໝາກໄມ້ທີ່ມີເສັ້ນໃຍ: ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຝຣັ່ງ, ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ, ໝາກກ້ຽງ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເສັ້ນໄຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການທ້ອງອືດຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະ ດຸ່ນດ່ຽງສິ່ງນີ້ດ້ວຍນໍ້າຫຼາຍໆ.
4. ເລືອກໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ ແລະ ປະລິມານທີ່ພຽງພໍ.
ໂປຣຕີນຊ່ວຍຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ສະກັດກັ້ນຄວາມຫິວ ແລະ ຊ້າການດູດຊຶມຄາໂບໄຮເດຣດ. ການຂາດໂປຣຕີນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຂະໜາດອາຫານຂອງທ່ານ. ເລືອກແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຕ່ຳ ແລະ ປຸງແຕ່ງໜ້ອຍ.
ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ແນະນຳ:
- ປາ (ໂດຍສະເພາະປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາຊາດີນ, ປາແຊລມອນ, ປາທູ) 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
– ໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ໄຂ່ ໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ
- ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ເອດາມາເມ
– ຊີ້ນແດງດີ, ແຕ່ຄວນຈຳກັດປະລິມານຊີ້ນ ແລະ ເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
- ນົມ ຫຼື ນົມສົ້ມບໍ່ຫວານ (ໃຫ້ລະວັງການທົນທານຕໍ່ນ້ຳຕານ lactose)
ໂປຣຕີນທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກ, ນັກເກັດ, ຊີ້ນງົວບົດ, ແລະ ຊີ້ນຄວັນຄວນຖືກຈຳກັດເພາະມັນມີເກືອ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແລະ ສານເຕີມແຕ່ງສູງ.
5. ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ຢ່າຫຼີກລ່ຽງມັນ, ແຕ່ເລືອກໄຂມັນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກເມຕາບໍລິກຊິນໂດຣມມັກຈະຢ້ານການກິນໄຂມັນ ແລະ ສຸດທ້າຍກໍ່ກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍເກີນໄປ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສະໜັບສະໜູນຮໍໂມນ, ຄວາມອີ່ມທ້ອງ ແລະ ສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການຈຳກັດໄຂມັນທຣານສ໌ ແລະ ໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ຫຼາຍເກີນໄປ.
ເພີ່ມໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ:
- ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນຄາໂນລາ, ນ້ຳມັນອາໂວກາໂດ
- ໝາກອະມອນ, ໝາກວອນນັດ, ໝາກຖົ່ວດິນ (ໂດຍບໍ່ໃສ່ເກືອຫຼາຍເກີນໄປ)
- ເມັດດອກຕາເວັນ, ເມັດເຈຍ, ເມັດ flaxseed
– ໝາກອາໂວກາໂດ ແລະ ປາທີ່ມີໄຂມັນ (ໂອເມກ້າ 3)
ຂີດຈຳກັດ:
- ອາຫານທີ່ຈືນຊ້ຳໆໂດຍໃຊ້ນ້ຳມັນ
– ມາກາຣີນແຂງ, ໄຂມັນຕ່ຳ
– ອາຫານຈານດ່ວນ, ເຂົ້າໜົມປັງ, ມັນຝຣັ່ງທອດທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ດ້ວຍໄຂມັນທຣານສ໌ສູງ
– ໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງຈາກໜັງໄກ່, ໄຂມັນ, ນົມໝາກພ້າວຂຸ້ນເກີນໄປ
ຖ້າທ່ານເຄີຍແຕ່ງກິນດ້ວຍກະທິ, ໃຫ້ເລືອກກະທິທີ່ບາງກວ່າ, ຈຳກັດຄວາມຖີ່, ແລະ ດຸ່ນດ່ຽງມັນກັບຜັກ ແລະ ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
6. ຄວບຄຸມນ້ຳຕານທີ່ເພີ່ມ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານ
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານແມ່ນໜຶ່ງໃນປັດໄຈຫຼັກທີ່ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເປັນໂລກອ້ວນສ່ວນກາງ ແລະ ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ສູງ. ຊາຫວານ, ກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານສູງໃນນົມ, ຊາໄຂ່ມຸກ, ນໍ້າເຊື່ອມ, ໂຊດາ, ແລະ ນໍ້າໝາກໄມ້ທີ່ບັນຈຸແລ້ວມີສ່ວນປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມທ້ອງ.
ຍຸດທະສາດທີ່ຊ່ວຍ:
- ປ່ຽນເຄື່ອງດື່ມດ້ວຍນ້ຳ, ນ້ຳດື່ມ, ຊາທຳມະດາ, ກາເຟທີ່ບໍ່ມີນ້ຳຕານ
– ຖ້າຢຸດຍາກ, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ຳຕານລົງເທື່ອລະໜ້ອຍ (ຕົວຢ່າງ: ຈາກ 2 ບ່ວງແກງ ເປັນ 1 ບ່ວງແກງ, ຈາກນັ້ນ ½ ບ່ວງແກງ, ຈາກນັ້ນບໍ່ກິນນ້ຳຕານ)
- ສ້າງນິໄສກິນໝາກໄມ້ທັງໜ່ວຍເປັນຂອງຫວານ, ບໍ່ແມ່ນຂອງຫວານ.
7. ສັງເກດເກືອເພື່ອກວດຄວາມດັນເລືອດ
ເມື່ອໂຣກລະບົບເຜົາຜານອາຫານມາພ້ອມກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການຄວບຄຸມໂຊດຽມແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ເກືອທີ່ເຊື່ອງໄວ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນເກືອໂຕະ, ແຕ່ຢູ່ໃນອາຫານປຸງແຕ່ງ.
ຫຼຸດຜ່ອນແຫຼ່ງເກືອທີ່ເຊື່ອງໄວ້:
- ອາຫານສຳເລັດຮູບ (ໝີ່ສຳເລັດຮູບ, ແກງສຳເລັດຮູບ)
– ເຂົ້າໜົມປັງ, ອາຫານວ່າງເຄັມໆ
– ນ້ຳຊອດຂວດ, ນ້ຳຊອດຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ຳຊຸບຜົງຫຼາຍເກີນໄປ
- ອາຫານຂ້າງຄຽງ (ປາເຄັມ, ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ)
ໃຊ້ເຄື່ອງເທດທຳມະຊາດເຊັ່ນ: ຜັກບົ່ວ, ຂີງ, ຂີ້ຫມິ້ນ, ຕະໄຄ້, ໃບໝາກນາວ ແລະ ສະໝຸນໄພເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດໂດຍບໍ່ຕ້ອງອາໄສເກືອ.
8. ປັບຂະໜາດອາຫານ ແລະ ເວລາຮັບປະທານອາຫານໃຫ້ຄົງທີ່.
ນອກຈາກການເລືອກອາຫານແລ້ວ, ນິໄສການກິນຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ນໍ້າຕານໃນເລືອດ ແລະ ຄວາມອຶດຫິວ. ການກິນອາຫານດึกເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ, ການກິນອາຫານວ່າງເລື້ອຍໆ, ຫຼື ການກິນອາຫານໃນປະລິມານຫຼາຍໃນເວລາດຽວສາມາດເຮັດໃຫ້ການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດຊຸດໂຊມລົງ.
ຫຼັກການງ່າຍໆ:
- ກິນເປັນປະຈຳມື້ລະ 2-3 ຄັ້ງ ພ້ອມກັບອາຫານວ່າງ 1 ຄາບ ຖ້າຈຳເປັນ
- ຫຼີກລ່ຽງການ “ກິນຫຼາຍເກີນໄປ” ຫຼັງຈາກບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານດົນເກີນໄປ
- ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບອາຫານເຊົ້າ ຫຼື ອາຫານຄາບທຳອິດທີ່ມີໂປຣຕີນ ແລະ ເສັ້ນໃຍສູງ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າຫິວງ່າຍ
ສຳລັບບາງຄົນ, ການຈຳກັດເວລາກິນອາຫານ (ເຊັ່ນ: ໄລຍະເວລາກິນອາຫານ 12 ຊົ່ວໂມງ) ອາດເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ຄວນປັບປ່ຽນໃຫ້ເໝາະສົມກັບສະພາບທາງການແພດ ແລະ ຮູບແບບກິດຈະກຳຂອງທ່ານ.
9. ຕົວຢ່າງເມນູປະຈຳວັນທີ່ເປັນມິດກັບໂຣກລະບົບການເຜົາຜານອາຫານຫຼາຍກວ່າ
ຕອນເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດກັບນົມສົ້ມທຳມະດາ, ໝາກໂປມຊອຍ ແລະ ເມັດ chia
ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າກ່ຳຂະໜາດກາງ, ໄກ່ປີ້ງ, ບຣັອກໂຄລີ ແລະ ແຄລອດຜັດ, ຜັກສົດ
ອາຫານວ່າງ (ທາງເລືອກ): ໝາກອະງຸ່ນ ຫຼື ໝາກຝຣັ່ງໜ້ອຍໜຶ່ງ
ອາຫານຄ່ຳ: ປາປີ້ງ, ແກງຜັກໂຂມໃສ, ເຕົ້າຫູ້/ເທມເປ, ຄາໂບໄຮເດຣດໜ້ອຍໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານຍັງຫິວຢູ່.
ປັບສ່ວນຕ່າງໆຕາມຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ, ອາຍຸ, ເພດ ແລະ ກິດຈະກຳ.
10. ຄວາມສະໝ່ຳສະເໝີ, ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະ ການຕິດຕາມກວດກາ
ໂພຊະນາການຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອປະສົມປະສານກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈໍາ: ການຍ່າງໄວ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການລອຍນໍ້າ, ຫຼື ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍນໍ້າໜັກເບົາ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອິນຊູລິນ. ການຕິດຕາມກວດກາຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຄື: ກວດສອບຄວາມດັນເລືອດ, ຮອບແອວ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ແລະ ໂປຣໄຟລ໌ໄຂມັນເປັນປະຈໍາເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າ.
Penutup
ໂຣກເມຕາໂບລິກສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ແລະມັກຈະດີຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ດ້ວຍການປ່ຽນແປງທາງໂພຊະນາການທີ່ເໝາະສົມ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ການເພີ່ມເສັ້ນໃຍ, ການເລືອກໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະ ການຈຳກັດນ້ຳຕານ ແລະ ເກືອທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆທີ່ງ່າຍຕໍ່ການເຮັດ - ເຊັ່ນ: ການງົດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານ ຫຼື ການເພີ່ມປະລິມານຜັກຂອງທ່ານ - ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານມີອາການແຊກຊ້ອນ ຫຼື ກຳລັງກິນຢາ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການ ສຳລັບແຜນການອາຫານທີ່ປອດໄພ ແລະ ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ.
