ເມນູອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງ

ເມນູອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງ

ໄຂມັນໃນເລືອດສູງເປັນປັດໄຈສ່ຽງຕົ້ນຕໍຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ເສັ້ນເລືອດໃນສະໝອງຕີບ. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງອາຫານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ LDL (ໄຂມັນ "ບໍ່ດີ"), ເພີ່ມໄຂມັນ HDL (ໄຂມັນ "ດີ"), ແລະ ຮັກສາໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ໃຫ້ຄົງທີ່. ອາຫານສຳລັບຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງ "ຈືດໆ" ຫຼື ທໍລະມານ. ໂດຍການເລືອກສ່ວນປະກອບທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ປັບປ່ຽນວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງສາມາດກິນອາຫານໄດ້ດີໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສຸຂະພາບຫົວໃຈ.

ບົດຄວາມນີ້ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຫຼັກການອາຫານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງ, ບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານທີ່ຄວນເລືອກແລະຈໍາກັດ, ແລະຕົວຢ່າງເມນູປະຈໍາວັນທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້.

ເຂົ້າໃຈຄໍເລສເຕີຣອນ ແລະ ຜົນກະທົບຂອງອາຫານ

ຄໍເລສເຕີຣອນແມ່ນຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພື່ອສ້າງຮໍໂມນ ແລະ ເຍື່ອຫຸ້ມເຊວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນສູງເກີນໄປ - ໂດຍສະເພາະ LDL - ມັນສາມາດສະສົມຢູ່ຝາເສັ້ນເລືອດ ແລະ ປະກອບເປັນຄາບໄຂມັນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແຄບລົງ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ.

ອາຫານມີບົດບາດສຳຄັນ, ຍ້ອນວ່າການກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ໄຂມັນທຣານສ໌, ແລະ ນ້ຳຕານຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເພີ່ມ LDL ແລະ triglycerides ໄດ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ, ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ແລະ ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດ LDL ໄດ້.

ຫຼັກການອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບຄໍເລສເຕີຣອນສູງ

ນີ້ແມ່ນຫຼັກການບາງຢ່າງທີ່ເປັນພື້ນຖານຂອງເມນູອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສຳລັບໄຂມັນໃນເລືອດສູງ:

1. ເພີ່ມເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້
ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້ຊ່ວຍ "ຜູກມັດ" ຄໍເລສເຕີຣອນໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນຖືກດູດຊຶມໂດຍຮ່າງກາຍ. ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງອາຫານປະກອບມີເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ, ຖົ່ວ, ໝາກໂປມ, ໝາກແພ, ໝາກກ້ຽງ, ແລະ ຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໝາກກະເດົາ.

2. ເລືອກໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ບໍ່ອີ່ມຕົວ)
ປ່ຽນໄຂມັນອີ່ມຕົວດ້ວຍໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວຈາກໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ, ແກ່ນພືດ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນຄາໂນລາ, ແລະ ປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນ ຫຼື ປາຊາດີນ.

3. ຈຳກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງໄຂມັນທຣານສ໌
ໄຂມັນອີ່ມຕົວພົບຫຼາຍໃນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ, ໜັງໄກ່, ນ້ຳໝາກພ້າວ, ມັນເບີ, ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນສູງ. ໄຂມັນທຣານສ໌ມັກພົບໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ, ອາຫານທອດບາງຊະນິດ, ຄຣີມ, ແລະ ເຄັກທີ່ຫຸ້ມຫໍ່.

4. ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບໂປຣຕີນໄຂມັນຕ່ຳ
ເລືອກປາ, ອົກໄກ່ບໍ່ມີໜັງ, ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດຕ່າງໆ. ຊີ້ນແດງສາມາດກິນໄດ້ເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ແຕ່ໃຫ້ເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ ແລະ ກິນອາຫານໜ້ອຍໆ.

5. ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ເຄັກ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ ແລະ ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ໄຕຣກລີເຊີໄຣດ໌ເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້. ເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນເຊັ່ນ: ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ແລະ ເຂົ້າໂອດ.

6. ເອົາໃຈໃສ່ກັບວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານ
ດີທີ່ສຸດຄວນນຶ່ງ, ຕົ້ມ, ອົບ, ຫຼື ຜັດດ້ວຍນ້ຳມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ. ຫຼີກລ່ຽງການຈືນຊ້ຳໆ, ເພາະວ່າການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນນ້ຳມັນຊ້ຳໆສາມາດເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບຂອງໄຂມັນຫຼຸດລົງ.

ອາຫານແນະນຳ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການວາງແຜນເມນູ, ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ມັກດີສຳລັບຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງ:

– ເຂົ້າໂອດ ແລະ ເຂົ້າສາລີບົດ: ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍໄດ້.
- ປາທີ່ມີໄຂມັນ (2–3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ): ປາແຊລມອນ, ປາທູນາ, ປາຊາດີນ, ປາມາເຄີເຣວ.
- ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດ: ອາມອນ, ໝາກວອນນັດ, ເມັດເຈຍ, ເມັດ flaxseed.
- ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ຫຼາຍສີ: ຜັກຫົມ, ບຣັອກໂຄລີ, ໝາກເລັ່ນ, ແຄລອດ, ໝາກຫຸ່ງ, ໝາກໂປມ, ໝາກໄມ້ປ່າເມັດ.
- ເຕົ້າຫູ້ ແລະ ເທມເປ: ແຫຼ່ງໂປຣຕີນຈາກພືດທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
- ນ້ຳມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນຄາໂນລາ (ໃຊ້ໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ).
– ນົມໄຂມັນຕ່ຳ ຫຼື ນົມຈາກພືດທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ: ຖ້າເໝາະສົມ ແລະ ບໍ່ກິນຫຼາຍເກີນໄປ.

ອາຫານທີ່ຄວນຈຳກັດ

ມັນບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເປັນ “ການງົດເວັ້ນທັງໝົດ”, ແຕ່ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຈຳກັດ:

- ເຄື່ອງໃນສັດ, ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ (ໄສ້ກອກ, ນັກເກັດ, ແຮມ)
– ອາຫານປະເພດທອດ, ອາຫານຈານດ່ວນ
– ນ້ຳກະທິຂຸ້ນ ແລະ ອາຫານທີ່ມີນ້ຳກະທິຂຸ້ນເລື້ອຍໆເກີນໄປ
– ເຄັກ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນກ່ອງທີ່ມີນ້ຳຕານ/ໄຂມັນທຣານສ໌ສູງ
- ເຄື່ອງດື່ມຫວານ, ກາເຟ, ນົມທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ
– ເນີຍແຂງໄຂມັນສູງ ແລະ ນົມຄຣີມເຕັມ

ຕົວຢ່າງຂອງເມນູອາຫານປະຈຳວັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ສາມາດເຮັດຊ້ຳ ແລະ ປ່ຽນແປງໄດ້)

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງເມນູປະຈຳວັນທີ່ສົມດູນເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມຄໍເລສເຕີຣອນ. ປະລິມານອາຫານສາມາດປັບໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ ແລະ ລະດັບກິດຈະກຳຂອງທ່ານ.

ເມນູທີ 1 (ມື້ດຽວ)
ອາຫານເຊົ້າ:
- ເຂົ້າໂອດຕົ້ມກັບນົມໄຂມັນຕ່ຳ ຫຼື ນົມຖົ່ວເຫຼືອງບໍ່ຫວານ
- ເຄື່ອງປຸງ: ໝາກກ້ວຍຊອຍບາງໆ + ເມັດເຈຍ 1 ບ່ວງແກງ
- ຊາອຸ່ນບໍ່ໃສ່ນໍ້າຕານ

ອາຫານວ່າງຕອນເຊົ້າ:
– ໝາກໂປມ ຫຼື ໝາກແພຣ 1 ໜ່ວຍ
- ນໍ້າ

ຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງ:
– ເຂົ້າກ່ຳຂະໜາດກາງ
- ປາທູປີ້ງກັບເຄື່ອງເທດສີເຫຼືອງ
- ຜັດບຣັອກໂຄລີ ແລະ ແຄລອດກັບນ້ຳມັນໝາກກອກໜ້ອຍໜຶ່ງ
- ສະຫຼັດໝາກແຕງ ແລະ ໝາກເລັ່ນ

ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ:
– ໝາກອະງຸ່ນ/ໝາກວອນນັດທີ່ບໍ່ມີເກືອ ໜ້ອຍໜຶ່ງ
– ຫຼື ນົມສົ້ມໄຂມັນຕ່ຳທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ

ອາຫານຄ່ຳ:
- ແກງໃສໃສ່ເຕົ້າຫູ້, ຜັກຫົມ ແລະ ເຫັດ
- ມັນຕົ້ນຫວານນຶ່ງ ຫຼື ມັນຕົ້ນຕົ້ມ ໃນປະລິມານໜ້ອຍໜຶ່ງ
- ໝາກໄມ້ຊອຍບາງໆ (ໝາກຫຸ່ງ/ໝາກກ້ຽງ)

ເມນູທີ 2 (ມື້ດຽວ)
ອາຫານເຊົ້າ:
- ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ 2 ຕ່ອນ
– ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ (ຖ້າໄຂມັນໃນໄຂ່ແດງສູງຫຼາຍ ຄວນກິນໄຂ່ແດງໜ້ອຍໜຶ່ງ)
– ອາໂວກາໂດ 2-3 ບ່ວງແກງ ເປັນສະເປຣດ
- ກາເຟດຳ ຫຼື ຊາບໍ່ໃສ່ນໍ້າຕານ

ອາຫານວ່າງຕອນເຊົ້າ:
– ສົ້ມ ຫຼື ໝາກກອກ

ຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງ:
– ກາໂດກາໂດ ໃສ່ຊອດຖົ່ວດິນຕາມລົດຊາດ (ຫຼຸດນ້ຳຕານ ແລະ ກະທິ)
– ຕື່ມເທມເປປີ້ງ ຫຼື ເຕົ້າຫູ້ນຶ່ງ
- ໝາກໄມ້ເປັນຂອງຫວານ

ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ:
- ຖົ່ວເອດາມາເມະຕົ້ມ ຫຼື ຖົ່ວຕົ້ມ

ອາຫານຄ່ຳ:
- ສະຫຼັດຜັກ + ອົກໄກ່ປີ້ງ
- ນ້ຳສະຫຼັດ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ + ນ້ຳໝາກນາວ + ພິກໄທດຳໜ້ອຍໜຶ່ງ
– ໝາກໄມ້ປ່າເມັດນ້ອຍ ຫຼື ໝາກຫຸ່ງ ໜຶ່ງຖ້ວຍ

ເມນູທີ 3 (ມື້ດຽວ, ແບບອິນໂດເນເຊຍ)
ອາຫານເຊົ້າ:
– ໂຈັກຖົ່ວຂຽວທີ່ບໍ່ມີນົມໝາກພ້າວຂຸ້ນ ແລະ ນ້ຳຕານເກີນ
– ຕື່ມເຂົ້າໂອດໜ້ອຍໜຶ່ງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ

ອາຫານວ່າງ:
– ກ້ວຍ ຫຼື ໝາກຫຸ່ງ

ຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງ:
- ເປືອກຜັກພ້ອມຊອດຖົ່ວດິນໃນປະລິມານທີ່ຄວບຄຸມ
- ປີ້ງ/ເທັມເປ
- ເຂົ້າສາລີ ຫຼື ເຂົ້າກ່ຳ

ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ:
– ສະມູດຕີ້: ຜັກຫົມ + ໝາກນັດ + ນ້ຳ + ເມັດເຈຍ (ບໍ່ມີນ້ຳຕານ)

ອາຫານຄ່ຳ:
- ປານຶ່ງ + ແກງຜັກໃສ
- ມັນຕົ້ມ/ມັນຫວານນຶ່ງ ສ່ວນໜ້ອຍໜຶ່ງ

ຄຳແນະນຳທີ່ເປັນປະໂຫຍດສຳລັບຄວາມສອດຄ່ອງ

1. ໃຊ້ວິທີ “ຈານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ”: ຜັກເຄິ່ງຈານ, ໂປຣຕີນໄຂມັນຕ່ຳໜຶ່ງສ່ວນສີ່, ຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນໜຶ່ງສ່ວນສີ່.
2. ອ່ານສະຫຼາກອາຫານ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງສະຫຼາກທີ່ມີ “ນ້ຳມັນໄຮໂດຣເຈນບາງສ່ວນ” (ຊີ້ບອກເຖິງໄຂມັນທຣານສ໌).
3. ກະກຽມອາຫານວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້, ໝາກຖົ່ວທີ່ບໍ່ມີເກືອ, ຫຼື ນົມສົ້ມທຳມະດາ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ກິນອາຫານວ່າງທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ໄຂມັນສູງ.
4. ດື່ມນໍ້າໃຫ້ຫຼາຍໆ ແລະ ຈຳກັດການດື່ມເຫຼົ້າ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ.
5. ຄົບຊຸດດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ (ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າ).

Penutup

ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງແມ່ນສຸມໃສ່ການເພີ່ມເສັ້ນໃຍ, ການເລືອກໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ການຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະ ການນຳໃຊ້ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ດ້ວຍຂັ້ນຕອນງ່າຍໆ - ເຊັ່ນ: ການທົດແທນເຂົ້າຂາວດ້ວຍເຂົ້າກ້ອງ, ການເລືອກປາປີ້ງແທນປາທອດ, ແລະ ການເພີ່ມການກິນໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກ - ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດ LDL ແລະ ປົກປ້ອງສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງທ່ານໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ.

ຖ້າທ່ານມີພະຍາດອື່ນໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼື ກຳລັງກິນຢາຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກໂພຊະນາການກ່ຽວກັບເມນູ ແລະ ຂະໜາດອາຫານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ ແລະ ປອດໄພ.