Bandora Adetên Xwarina Nesax li ser Laş
Parêz bingeha tenduristiyê ye. Ji bo fonksiyona organan a çêtirîn, laş hewceyê enerjî, proteîn, rûnên saxlem, karbohîdratên tevlihev, vîtamîn, mîneral û fîberê ye. Lêbelê, şêwazên jiyana nûjen pir caran mirovan teşwîq dikin ku xwarina bilez, vexwarinên bi şekirê bilind, xwarinên pir-pêvajoyî û bernameyên xwarinê yên nerêkûpêk hilbijêrin. Parêzek ne tendurist ne tenê dibe sedema zêdebûna kîloyan, lê di heman demê de bandorê li hema hema her pergalê di laş de dike - ji metabolîzm û helandinê bigire heya tenduristiya derûnî. Li vir bandorên girîng hene ku divê werin fam kirin da ku em bêtir haydar bin û adetên xwarina xwe ji bo baştir biguherînin.
1. Zêdebûna giraniyê û qelewbûn
Bandora herî berbiçav a parêzek ne tendurist zêdebûna kîloyan e. Xwarinên bi kalorî û kêm-xurek - wek xwarinên sorkirî, xwarinên bilez û şîrîn - dikarin bi hêsanî bibin sedema ku wergirtina enerjiyê ji hewcedariyên laş zêdetir be. Dema ku wergirtina enerjiyê ji xerckirina enerjiyê zêdetir be, laş wê wekî rûn hildide. Piştre qelewbûn xetera gelek nexweşiyên din, wek tansiyona bilind, şekirê tîpa 2 û nexweşiyên movikan zêde dike. Wekî din, qelewbûn dikare bandorê li kalîteya xewê bike û berxwedanê kêm bike, mirov pasîftir bike, çerxa pirsgirêkan bidomîne.
2. Nexweşiyên şekirê xwînê û rîska şekir
Zêdexwarina şekir, vexwarinên şekirî û karbohîdratên safîkirî (wek nanê spî, kek, an jî nîskên tavilê) dikare bibe sedema bilindbûna şekirê xwînê. Laş bi hilberandina însulînê bersiv dide da ku asta şekirê xwînê kêm bike. Ger ev rewş berdewam bike, şaneyên laş dikarin kêmtir bertek nîşanî însulînê bidin (berxwedana însulînê). Di demek dirêj de, berxwedana însulînê dikare bibe diyabetesa tîpa 2. Diyabet ji "şekirê xwînê yê bilind" bêtir e, lê di heman demê de dikare bibe sedema tevliheviyên cidî yên wekî zirara demaran, pirsgirêkên dîtinê, birînên ku hêdî hêdî baş dibin, û tewra nexweşiya gurçikan jî.
3. Kolesterolê bilind û nexweşiya dil
Parêzek dewlemend bi rûnên têrbûyî û trans - ku pir caran di xwarinên bilez, xwarinên sorkirî û cûrbecûr xwarinên pakêtkirî de tê dîtin - dikare kolesterolê "xirab" (LDL) zêde bike û kolesterolê "baş" (HDL) kêm bike. Ev yek kombûna plakê di damarên xwînê de (ateroskleroza) lez dike. Ev yek herikîna xwînê teng dike û xetera nexweşiya dil a koroner û felcê zêde dike. Ev rewş pir caran ji ber vexwarina xwêya zêde xirabtir dibe, ku dibe sedema tansiyona bilind. Têkeliya kolesterolê bilind û tansiyona bilind faktorek rîska sereke ye ji bo nexweşiya dil û damaran.
4. Ji ber xwêya zêde tansiyona xwînê zêde dibe
Xwarinên pêvajokirî pir caran sodyûmê zêde ne, hem ji xwê û hem jî ji madeyên parastvan. Sodyûma zêde dikare bibe sedema ku laş şilekê bigire û qebareya xwînê zêde bike, ku dibe sedema tansiyona bilind. Hipertansiyon pir caran di destpêkê de bê nîşane ye, lê hêdî hêdî dikare zirarê bide damarên xwînê. Ger neyê dermankirin, hîpertansiyon metirsiya krîza dil, têkçûna dil, felc û zirara gurçikan zêde dike. Xwarina sodyûmê ya zêde pir caran di sos, xwarinên tavilê, biskuwît û xwarinên şor de "veşartî" ye, ji ber vê yekê gelek kes pê nizanin ku ew pir zêde dixwin.
5. Pirsgirêkên helandinê: ji qebizbûnê bigire heta nexweşiyên mîdeyê
Parêzek kêm-fîber ji ber kêmbûna sebze, fêkî, gwîz û dexlan dikare bibe sedema qebizbûnê. Fîber alîkariya tevgera rûvî dike û hevsengiya mîkrobiotayê (bakteriyên sûdmend) di rêça helandinê de diparêze. Ji bilî qebizbûnê, xwarina bêserûber an jî zêdexwarina xwarinên tûj, rûn û asîdî dikare bibe sedema giliyên mîdeyê yên wekî ulser, werimandin û refluksa asîdê (GERD). Dema ku helandin xirab dibe, vegirtina xurdemeniyan jî nebaş e, dibe sedema westandin û kêmbûna berxwedanê.
6. Kêmbûna xurekê tevî xwarina zêde (kêmbûna xurekê ya veşartî)
Xwarineke ne tendurist gelek caran dibe sedema rewşekê ku jê re "kêmbûna xwarinê ya veşartî" tê gotin: kesek xuya dike ku baş têr bûye, heta zêde têr bûye jî, lê di rastiyê de kêmasiya vîtamîn û mîneralên bingehîn heye. Bo nimûne, xwarina gelek xwarinên pir-pêvajoyî dikare bibe sedema kêmbûna wergirtina vîtamînên A, C û D, hesin, kalsiyûm û magnezyûmê. Kêmasiya hesin dikare bibe sedema kêmbûna xwînê û westandinê, di heman demê de kêmasiya kalsiyûm û vîtamîna D dikare hestiyan qels bike. Kêmasiya fîber û antîoksîdan ji fêkî û sebzeyan jî laş ji iltîhaba û nexweşiyên kronîk re hesastir dike.
7. Bandorên li ser tenduristiya çerm û pîrbûna zû
Çerm rewşa tenduristiya laş nîşan dide. Xwarinên bi şekirê zêde dikarin glîsasyonê çalak bikin, pêvajoyek ku şekirê zêde bi proteînên wekî kolajenê ve girêdide, û elastîkbûna çerm kêm dike. Di encamê de, çerm bêronahîtir xuya dike û xetên nazik zûtir xuya dibin. Wekî din, xwarina xwarinên bi rûnên têrbûyî û xwarinên pêvajoyî dikarin bibin sedema iltîhabê, û pizrikan di hin kesan de xirabtir bikin. Kêmasiyên vîtamîn û mîneralan, bi taybetî vîtamîna C, E, û çînko, bandorê li şiyana çerm dikin ku xwe tamîr bike û bi radîkalên azad re şer bike.
8. Kêmkirina berxwedana laş
Sîstema parastinê ji bo ku bi bandor bixebite, pêdivî bi xurekên temam heye. Kêmasiyên proteîn, çînko, selenyûm û vîtamînên A, C û D dikarin parastina laş qels bikin. Xwarineke bi şekir a zêde dikare bandorek neyînî li ser hevsengiya mîkrobiotaya rûvî jî bike, her çend tenduristiya rûvî bi parastinê ve girêdayî be jî. Di encamê de, mirovên ku xwarinên ne tendurist dixwin, bi gelemperî hêsantir nexweş dikevin, ji enfeksiyonan dirêjtir dem digirin ku baş bibin, û ji iltîhaba kronîk re bêtir hesas in, ku dikare bibe sedema nexweşiyên cûrbecûr.
9. Têkçûnên di enerjî, fokus û tenduristiya derûnî de
Xwarineke ne tendurist dikare bibe sedema guherînên girîng ên enerjiyê. Dema ku hûn xwarinên şekir an karbohîdratên safîkirî dixwin, şekirê xwîna we zû bilind dibe, lê dûv re dîsa dadikeve, û hûn xwe qels û birçî hîs dikin. Ev dikare bandorê li ser balkişandin û hilberînê bike. Wekî din, lêkolînên nûjen jî têkiliyek di navbera xwarina nebaş û zêdebûna rîska nexweşiyên giyanî yên wekî stres, fikar û depresyonê de nîşan didin. Ev dibe ku ji hêla iltîhaba, nehevsengiya di mîkrobiotaya rûvî de, û kêmbûna xurekên ku di hilberîna hormon û neurotransmitteran de, wekî serotonin, rolek dilîzin, bandor bibe.
10. Rîska nexweşiya kronîk a demdirêj
Salên ji adetên xwarinê yên ne tendurist metirsiya nexweşiyên kronîk, di nav de nexweşiya dil, şekir, felc, nexweşiya kezeba rûn, kevirên zeravê û hin celebên penceşêrê zêde dikin. Mînakî, nexweşiya kezeba rûn dikare ji ber kaloriyên zêde, şekir û rûnê çêbibe. Di qonaxên destpêkê de, ew pir caran bê nîşane ye, lê bi demê re, ew dikare bibe sedema iltîhaba û zirara kezebê. Di vê navberê de, vexwarina kêm a fîberê û vexwarina zêde ya xwarinên pêvajokirî jî bi zêdebûna metirsiya nexweşiyên kolonê ve girêdayî ye.
Gavên hêsan ji bo destpêkirina baştirkirina parêza we
Guhertina parêza we ne hewce ye ku di rojekê de tund be. Gavên piçûk û domdar pir caran serketîtir in. Bi zêdekirina servîsên sebze û fêkiyan di her xwarinê de dest pê bikin, vexwarinên şekir bi avê biguherînin, û karbohîdratên tevlihev ên wekî birincê qehweyî, ceh, an kartolên şîrîn hilbijêrin. Xwarina xwarinên sorkirî û xwarina bilez kêm bikin, û ji bo şopandina şekir, xwê û rûnên têrbûyî, xwendina etîketên xurekê bikin adet. Bernameyek xwarinê ya birêkûpêktir, digel çalakiya laşî, di heman demê de dibe alîkar ku şekirê xwînê were îstîqrar kirin û giraniya tendurist were parastin.
Penutup
Bandora parêzek ne tendurist ne tenê li ser giraniyê xuya dike, lê di heman demê de bandorê li metabolîzmê, karê dil, tansiyona xwînê, helandin, çerm, parastinê û heta tenduristiya derûnî jî dike. Her ku adetên xirab dirêjtir berdewam bikin, xetera zirarê ew qas mezintir dibe. Ji ber vê yekê, parêzek hevseng veberhênanek demdirêj e di kalîteya jiyanê de. Bi hilbijartina xwarinên bêtir tevahî û dewlemend bi xurdemeniyan û kêmkirina xwarinên pir-pêvajoyî, em alîkariya laş dikin ku bi awayekî çêtirîn bixebite û xetera nexweşiyên pêşerojê kêm bikin. Ger hewce be, şêwirmendiya bi pisporek xwarinê dikare bibe alîkar ku parêzek rastîn a li gorî hewcedarî û şert û mercên kesane were pêşxistin.
