អាហារដើម្បីបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការផ្តោតអារម្មណ៍
ក្នុងចំណោមតម្រូវការការងារ សាលារៀន និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដ៏មមាញឹក សមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ និងរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ មនុស្សជាច្រើនស្វែងរកដំណោះស្រាយភ្លាមៗតាមរយៈភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ឬការទទួលទានកាហ្វេច្រើនពេក ប៉ុន្តែការកើនឡើងនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ជាប្រចាំច្រើនតែកើតចេញពីទម្លាប់សាមញ្ញមួយ៖ ការជ្រើសរើសអាហារត្រឹមត្រូវ។ ខួរក្បាលគឺជាសរីរាង្គសកម្មខ្លាំង ដែលប្រើប្រាស់ ថាមពលប្រហែល 20% នៃរាងកាយ ដូច្នេះគុណភាពនៃ "ឥន្ធនៈ" ដែលយើងទទួលទានប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់ដំណើរការផ្លូវចិត្ត ការចងចាំ និងរយៈពេលនៃការយកចិត្តទុកដាក់។
អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីប្រភេទអាហារដែលអាចជួយកែលម្អការផ្តោតអារម្មណ៍ ហេតុផលវិទ្យាសាស្ត្រសាមញ្ញៗសម្រាប់ពួកវា និងរបៀបអនុវត្តវាទៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
១. កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ៖ ថាមពលស្ថិរភាពសម្រាប់ខួរក្បាល
ខួរក្បាលប្រើប្រាស់គ្លុយកូសជាប្រភពថាមពលចម្បងរបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនប្រភពគ្លុយកូសទាំងអស់សុទ្ធតែមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នានោះទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដូចជាស្ករ នំប៉័ងស ឬនំខេកផ្អែម ងាយនឹងបង្កើន ជាតិស្ករក្នុងឈាម យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយបន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ជាលទ្ធផល រាងកាយមានអារម្មណ៍ទន់ខ្សោយ ងងុយគេង និងបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍។
ផ្ទុយទៅវិញ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានរំលាយយឺតជាង ដោយផ្តល់ថាមពលស្ថិរភាព និងជួយរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍បានយូរ។ ឧទាហរណ៍នៃ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ល្អ រួមមាន៖
– ស្រូវសាលី
- អង្ករសំរូប
- ដំឡូងជ្វា
- ដំឡូង (ឆ្អិន ឬដុតនំល្អជាង)
- នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
- គីណូអា
ប្រសិនបើអ្នកតែងតែបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍ក្នុងពេលថ្ងៃ សូមពិចារណាអំពីម៉ឺនុយអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក។ ការជំនួសអង្ករសដោយអង្ករសំរូប ឬការបន្ថែមប្រភពជាតិសរសៃអាចជួយកាត់បន្ថយ "ភាពងងុយគេងក្រោយអាហារ"។
២. ត្រីខ្លាញ់៖ អូមេហ្គា ៣ សម្រាប់ដំណើរការខួរក្បាល
អូមេហ្គា 3 ជាពិសេស DHA និង EPA គឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលមានច្រើននៅក្នុងខួរក្បាល និងដើរតួនាទីក្នុងមុខងារនៃការយល់ដឹង។ របបអាហារ ដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការចងចាំកាន់តែប្រសើរ ការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែមានស្ថេរភាព និងគាំទ្រដល់សុខភាពសរសៃប្រសាទ។
ប្រភព ល្អ នៃត្រីខ្លាញ់ ៖
- ត្រីសាម៉ុង
– ត្រីសាឌីន
– ត្រីម៉ាកែល
- ត្រីធូណា (តាមតម្រូវការ)
- ត្រីម៉ាការ៉េល
ប្រសិនបើអ្នកកម្រញ៉ាំត្រីណាស់ ជម្រើសជំនួសអូមេហ្គា 3 ក៏អាចរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ chia គ្រាប់ពូជ flax និងគ្រាប់ walnut ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អូមេហ្គា 3 ពីត្រីជាទូទៅងាយស្រួលប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយជាងពីប្រភពរុក្ខជាតិ។
៣. ស៊ុត៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីន និងកូលីនសម្រាប់ការចងចាំ
ស៊ុតគឺជា អាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន និងកូលីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតអាសេទីលកូលីន ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការចងចាំ និងការរៀនសូត្រ។ ការញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ រក្សាកម្រិតថាមពលឱ្យមានស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករ ដែលអាចរំខានដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍។
វិធីដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការទទួលទានស៊ុតរួមមានការស្ងោរវា ការធ្វើស៊ុតច្របល់ជាមួយប្រេងបន្តិច ឬការធ្វើអូមេឡែតដាក់បន្លែ។
៤. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ៖ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន E និងសារធាតុរ៉ែ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជា «អាហារសម្រន់ឆ្លាតវៃ» សម្រាប់ខួរក្បាល ពីព្រោះវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី។ វីតាមីន E គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថាជួយការពារកោសិកាខួរក្បាលពីភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
ជម្រើសដែលអ្នកអាចទទួលទានបាន៖
– អាល់ម៉ុន
– កាណារី
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- គ្រាប់ល្ពៅ
- គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវចងចាំអំពីទំហំចំណែក ព្រោះគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់។ មួយក្តាប់តូច (ប្រហែល 20-30 ក្រាម) គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជាអាហារសម្រន់។
៥. ផ្លែប៊ឺរី៖ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសម្រាប់ភាពមុតស្រួចផ្លូវចិត្ត
ផ្លែប៊្លូបឺរី ស្ត្របឺរី និងរ៉ាសប៊ឺរី ជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា "ផ្លែប៊ឺរីខួរក្បាល" ពីព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជាពិសេសសារធាតុ flavonoids ដែលជួយប្រឆាំងនឹងការរលាក និងគាំទ្រដល់ការទំនាក់ទំនងរវាងកោសិកាសរសៃប្រសាទ។ ខណៈពេលដែលមិនងាយស្រួលរកជានិច្ច អ្នកអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងផ្លែឈើក្នុងស្រុកដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដូចជា៖
- ស្រា
- ផ្លែទទឹម
- ផ្លែស្រកានាគ
- ផ្លែហ្គាវ៉ា
- ពណ៌ទឹកក្រូច
ផ្លែឈើទាំងនេះអាចជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ ឬជាអាហារបំពេញបន្ថែមសម្រាប់ទឹកដោះគោជូរ និងអូតមីល។ ការទទួលទានផ្លែឈើជាប្រចាំជួយរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ ដែលនៅទីបំផុតជួយគាំទ្រដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍។
៦. បន្លែបៃតង៖ ហ្វូឡាត និងវីតាមីនសម្រាប់មុខងារនៃការយល់ដឹង
បន្លែបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិ folate វីតាមីន K និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទដែលជួយដល់សុខភាពខួរក្បាល។ ការទទួលទានបន្លែបៃតងក៏ជួយរក្សាសរសៃឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អផងដែរ ដោយធានាបាននូវលំហូរឈាមល្អបំផុតទៅកាន់ខួរក្បាល។ លំហូរឈាមល្អគឺចាំបាច់សម្រាប់ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការគិតច្បាស់លាស់។
ឧទាហរណ៍នៃបន្លែបៃតង៖
- ស្ពៃខ្មៅ
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ
– ស្ពៃក្តោប
- ប៉ាក់កយ
- ស្ពៃខ្មៅ
សាកល្បងបញ្ចូលបន្លែបៃតងទៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដូចជាស្ពៃខ្មៅចៀន ស៊ុបប្រូខូលី ឬបន្លែចម្រុះនៅក្នុងអូមេឡែត។
៧. ទឹកដោះគោជូរ និងអាហារដែលមានជាតិ fermented៖ ការតភ្ជាប់រវាងពោះវៀន និងខួរក្បាល
ថ្មីៗនេះ ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានស្វែងយល់ពី "អ័ក្សពោះវៀន-ខួរក្បាល" ដែលជាទំនាក់ទំនងរវាងសុខភាពពោះវៀន និង មុខងារខួរក្បាល។ ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយក្នុងការផលិតសមាសធាតុដែលគាំទ្រដល់អារម្មណ៍ និងភាពធន់។ នៅពេលដែលការរំលាយអាហារត្រូវបានរំខាន រាងកាយងាយនឹងអស់កម្លាំង និងពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។
អាហារដែលមានជាតិ fermented ដែលត្រូវសាកល្បង៖
- យ៉ាអួ
- Kefir
– តេមប៉េ
– គីមឈី
– ស្ពៃក្តោប
ជ្រើសរើសទឹកដោះគោជូរដែលគ្មានជាតិស្ករលើស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស៊ាំនឹងរសជាតិជូរទេ អ្នកអាចបន្ថែមចំណិតផ្លែឈើបាន។
៨. សូកូឡាខ្មៅ៖ ផ្តោតលើកម្រិតថ្នាំត្រឹមត្រូវ
សូកូឡាខ្មៅមានផ្ទុកសារធាតុ flavonoids កាហ្វេអ៊ីនក្នុងបរិមាណតិចតួច និង theobromine ដែលអាចជួយបង្កើនភាពប្រុងប្រយ័ត្ន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះកាន់តែច្បាស់ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសសូកូឡាដែលមានផ្ទុកកាកាវខ្ពស់ (យ៉ាងហោចណាស់ 70%) ហើយទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ការណែនាំអំពីការបម្រើ៖ ដុំការ៉េតូចៗចំនួន ១-២ (ប្រហែល ១០-២០ ក្រាម) ជាអាហារសម្រន់ មិនមែនជាអាហារជំនួសអាហារទេ។
៩. ទឹក៖ គន្លឹះក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ដែលតែងតែត្រូវបានបំភ្លេចចោល
ទោះបីជាទឹកមិនមែនជា «អាហារ» ក៏ដោយ ក៏វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាល។ សូម្បីតែការខ្សោះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួចក៏អាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាល ពិបាកផ្តោតអារម្មណ៍ និងអស់កម្លាំងផងដែរ។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាពួកគេត្រូវការកាហ្វេ ខណៈពេលដែលពួកគេពិតជាមិនបានផឹកគ្រប់គ្រាន់។
គន្លឹះសាមញ្ញៗ៖
- ផឹកទឹកមួយកែវបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង
- យកដបទឹកមកជាមួយពេលធ្វើការ ឬសិក្សា
- ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើពណ៌ទឹកនោមរបស់អ្នក ព្រោះទឹកនោមដែលថ្លាជាធម្មតាបង្ហាញពីជាតិទឹកបានល្អជាង។
១០. របបអាហារដែលជួយឲ្យផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អ៖ ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃក្នុងជីវិតពិត
ក្រៅពីជម្រើសអាហារ ទម្លាប់នៃការញ៉ាំក៏ដើរតួនាទីផងដែរ។ ការញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយអាចធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង។ ផ្ទុយទៅវិញ ការរំលងអាហារអាចបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។
យុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន៖
- អាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (ស៊ុត ទឹកដោះគោជូរ អូតមីល)
- អាហារថ្ងៃត្រង់មានតុល្យភាព (កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ + ប្រូតេអ៊ីន + បន្លែ)
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀលដែលមានសុខភាពល្អ (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ)
- កាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែម និងអាហារកែច្នៃខ្លាំងពេកដែល ជារឿយៗធ្វើឱ្យថាមពលប្រែប្រួល
ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយសាមញ្ញមួយដើម្បីគាំទ្រការផ្តោតអារម្មណ៍៖
– អាហារពេលព្រឹក៖ អូតមីល + ចេកហាន់ជាចំណិត + គ្រាប់ធញ្ញជាតិខ្លះ ឬស៊ុតឆ្អិន + នំប៉័ងស្រូវសាលី
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បាយស + ត្រីស្បៃកា + បន្លែបៃតងចៀន
- អាហារសម្រន់៖ អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូច និងទឹក ឬទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិស្ករជាមួយផ្លែឈើ
– អាហារពេលល្ងាច៖ ស៊ុបបន្លែ + តៅហ៊ូ/តេមប៉េ + ដំឡូងដុត
Penutup
ការកែលម្អការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការផ្តោតអារម្មណ៍មិនតែងតែតម្រូវឱ្យមានអាហារបំប៉នថ្លៃៗ ឬជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនហួសប្រមាណនោះទេ។ ជម្រើសអាហារប្រចាំថ្ងៃ — ចាប់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងត្រីខ្លាញ់សម្បូរអូមេហ្គា 3 ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែបៃតង រហូតដល់អាហារដែលមានជាតិ fermented — អាចជួយខួរក្បាលឱ្យដំណើរការបានល្អប្រសើរ។ ចំណុចសំខាន់គឺភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា ការបែងចែកអាហារមានតុល្យភាព និងការរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ខ្ញុំក៏អាចបង្កើតអត្ថបទនេះដែលមានទម្រង់ជាផ្លូវការជាងនេះ (តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ) កំណែសម្រាប់ប្លក់ SEO (ជាមួយចំណងជើងរង និងពាក្យគន្លឹះ) ឬម៉ឺនុយគំរូរយៈពេល 7 ថ្ងៃសម្រាប់សិស្ស/កម្មករ។
