មគ្គុទ្ទេសក៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីក
រោគសញ្ញាមេតាបូលីក គឺជាចង្កោមនៃស្ថានភាពដែលកើតឡើងជាមួយគ្នា និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។ ជាទូទៅមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីក ប្រសិនបើពួកគេមានកត្តាមួយចំនួនដូចខាងក្រោម៖ ទំហំចង្កេះលើស (ធាត់កណ្តាល) សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់នៅពេលតមអាហារ ទ្រីគ្លីសេរីដខ្ពស់ និងកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ទាប។ ដំណឹងល្អគឺថា ការផ្លាស់ប្តូរ របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅអាចធ្វើអោយស្ថានភាពនេះប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពី គោលការណ៍ណែនាំ អាហារូបត្ថម្ភ ជាក់ស្តែង និងមានសុវត្ថិភាព ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាមេតាបូលីក។
១. ផ្តោតលើគោលដៅសំខាន់នៃអាហារូបត្ថម្ភ
គោលដៅអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់រោគសញ្ញាមេតាបូលីសមិនមែនគ្រាន់តែជា "របបអាហារ" រហ័សនោះទេ ប៉ុន្តែជាការកែលម្អបន្តិចម្តងៗនៃការរំលាយអាហារ។ ជាទូទៅ គោលដៅសំខាន់ៗរួមមាន៖ ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះ ធ្វើឱ្យ ជាតិស្ករក្នុងឈាម មានស្ថេរភាព បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ បង្កើន HDL និងជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ការសម្រេចគោលដៅទាំងនេះតម្រូវឱ្យ មានទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារ ដែលស៊ីសង្វាក់គ្នា មិនមែនជាការរឹតបន្តឹងខ្លាំងដែលពិបាករក្សានោះទេ។
២. ផ្តល់អាទិភាពដល់គុណភាពកាបូអ៊ីដ្រាត
កាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនតែត្រូវបានស្តីបន្ទោស ប៉ុន្តែកត្តាសំខាន់បំផុតគឺប្រភេទ និងទំហំចំណែក។ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដូចជាការទទួលទានអង្ករស នំប៉័ងស មីកញ្ចប់ នំផ្អែម ភេសជ្ជៈផ្អែម និងអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ច្រើនពេក ងាយនឹងធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងធ្វើឱ្យភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ផ្ទុយទៅវិញ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលសម្បូរជាតិសរសៃជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតល្អជាង៖
– អង្ករក្រហម អង្ករសំរូប ឬអង្ករសមួយចំណែកតូច លាយជាមួយបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីន
– ស្រូវសាលី ដំឡូងជ្វា ពោត ដំឡូងមី ស្ងោរក្នុងបរិមាណសមល្មម
- នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល ធញ្ញជាតិដែលគ្មានជាតិស្ករលើស
– ផ្លែឈើទាំងមូល (មិនមែនទឹកផ្លែឈើទេ) ជាពិសេសផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃដូចជា ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ផ្លែត្របែក និងផ្លែល្ហុង
គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ ប្រើវិធីសាស្ត្រ “ចានដែលមានសុខភាពល្អ”៖ បន្លែគ្មានម្សៅកន្លះចាន ប្រូតេអ៊ីនមួយភាគបួន និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមួយភាគបួន។
៣. បង្កើន ការទទួលទានជាតិសរសៃ ប្រចាំថ្ងៃ របស់អ្នក
ជាតិសរសៃគឺជាអាវុធសំខាន់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស ពីព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជួយ សម្រក ទម្ងន់ ។ គោលដៅជាតិសរសៃធម្មតារបស់មនុស្សពេញវ័យគឺប្រហែល 25-35 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនសម្រេចបានត្រឹមតែពាក់កណ្តាលនៃចំនួននោះប៉ុណ្ណោះ។
ប្រភពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃជាតិសរសៃ៖
-បន្លែ៖ ប្រូខូលី, សណ្តែកបៃតង, ស្ពៃខ្មៅ, ស្ពៃបៃតងស្ពៃក្តោប, ស្ពៃក្តោប, ត្រប់
- សណ្តែកបាយ៖ សណ្តែកក្រហម សណ្តែកបៃតង សណ្តែកបាយ សណ្តែកបាយ
- គ្រាប់ពូជ៖ គ្រាប់ឈៀ, គ្រាប់ពូជ flax, សំបក psyllium (បើសមរម្យ)
- ផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃ៖ ផ្លែបឺរ ផ្លែត្របែក ផ្លែក្រូច
បន្ថែមជាតិសរសៃបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការហើមពោះខ្លាំងពេក ហើយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាមួយនឹងទឹកឱ្យបានច្រើន។
៤. ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។
ប្រូតេអ៊ីនជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ទប់ស្កាត់ភាពស្រេកឃ្លាន និងបន្ថយការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។ កង្វះប្រូតេអ៊ីនអាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែឃ្លាន និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងទំហំចំណែករបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប និងមិនសូវកែច្នៃ។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំ៖
- ត្រី (ជាពិសេសត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាឌីន ត្រីសាលម៉ុន ត្រីម៉ាកឺរ៉េល) ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- សាច់មាន់គ្មានស្បែក និងស៊ុតក្នុងបរិមាណសមរម្យ
- តៅហ៊ូ, តេមពេ, សណ្តែកអេដាម៉ាម៉េ
- សាច់ក្រហមល្អ ប៉ុន្តែត្រូវកំណត់បរិមាណសាច់ ហើយជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់។
- ទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិស្ករ (ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះភាពធន់នឹងជាតិឡាក់តូស)
ប្រូតេអ៊ីនកែច្នៃដូចជា សាច់ក្រក សាច់ nugget សាច់គោ corned beef និងសាច់ជក់បារី គួរតែមានកម្រិតកំណត់ ព្រោះវាមានផ្ទុកជាតិអំបិល ខ្លាញ់ឆ្អែត និងសារធាតុបន្ថែមខ្ពស់។
៥. ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ កុំជៀសវាងវា ប៉ុន្តែត្រូវជ្រើសរើសយកខ្លាញ់ដែលត្រឹមត្រូវ។
អ្នកដែលមានជំងឺមេតាប៉ូលីសច្រើនតែខ្លាចញ៉ាំខ្លាញ់ ហើយបញ្ចប់ដោយការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អគាំទ្រដល់អរម៉ូន ភាពឆ្អែត និងសុខភាពបេះដូង ។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវកំណត់ជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans និងខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេក។
បង្កើនជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖
- ប្រេងអូលីវ, ប្រេងកាណូឡា, ប្រេងផ្លែបឺរ
- អាល់ម៉ុន, វ៉ាល់ណាត់, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី (មិនបន្ថែមអំបិលច្រើន)
- គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, គ្រាប់ឈៀ, គ្រាប់ flaxseed
- ផ្លែប័រ និងត្រីខ្លាញ់ (អូមេហ្គា ៣)
ដែនកំណត់៖
– ចៀនអាហារដោយប្រើប្រេងម្តងហើយម្តងទៀត
- ម៉ាហ្គារីនរឹង, ខ្លាញ់ខ្លី
– អាហាររហ័ស នំកុម្មង់ ដំឡូងបំពងដែលវេចខ្ចប់រួច ដែលមានជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ខ្ពស់
– ខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ពីស្បែកមាន់ ខ្លាញ់ និងទឹកដូងខាប់ពេក
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ចម្អិនអាហារជាមួយទឹកដោះដូង សូមជ្រើសរើសប្រភេទស្តើងជាងមុន កំណត់ភាពញឹកញាប់ ហើយធ្វើឱ្យវាមានតុល្យភាពជាមួយបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
៦. គ្រប់គ្រងជាតិស្ករបន្ថែម និងភេសជ្ជៈផ្អែម
ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករគឺជាកត្តាមួយក្នុងចំណោមកត្តាធំបំផុតដែលរួមចំណែកដល់ការធាត់កណ្តាល និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដខ្ពស់។ តែផ្អែម កាហ្វេដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ក្នុងទឹកដោះគោ តែគុជ សុីរ៉ូ សូដា និងទឹកផ្លែឈើកញ្ចប់រួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដោយមិនផ្តល់អារម្មណ៍ឆ្អែតឡើយ។
យុទ្ធសាស្ត្រដែលជួយ៖
- ជំនួសភេសជ្ជៈដោយទឹក ទឹកសុទ្ធ តែធម្មតា កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ
– ប្រសិនបើពិបាកឈប់ សូមបន្ថយជាតិស្ករបន្តិចម្តងៗ (ឧទាហរណ៍ ពី ២ ស្លាបព្រាបាយ មក ១ បន្ទាប់មក ១/២ បន្ទាប់មកមិនបន្ថែមជាតិស្ករ)
– បង្កើតទម្លាប់ញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលជាបង្អែម មិនមែនបង្អែមផ្អែមទេ។
៧. ប្រយ័ត្នជាតិអំបិលចំពោះសម្ពាធឈាម
នៅពេលដែលរោគសញ្ញាមេតាបូលីសត្រូវបានអមដោយជំងឺលើសឈាម ការគ្រប់គ្រងសូដ្យូមគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ អំបិលដែលលាក់ទុកភាគច្រើនមិនមាននៅក្នុងអំបិលតុទេ ប៉ុន្តែមាននៅក្នុងអាហារកែច្នៃ។
កាត់បន្ថយប្រភពអំបិលដែលលាក់កំបាំង៖
- អាហាររហ័ស (មីរហ័ស ស៊ុបរហ័ស)
- នំក្រាកឃឺ, អាហារសម្រន់ប្រៃ
– ទឹកជ្រលក់ដប ទឹកស៊ីអ៊ីវ ទឹកស៊ុបម្សៅលើសកម្រិត
- ម្ហូបចំហៀង (ត្រីប្រៃ សាច់កែច្នៃ)
ប្រើគ្រឿងទេសធម្មជាតិដូចជា ខ្ទឹមបារាំង ខ្ញី រមៀត ស្លឹកគ្រៃ ស្លឹកក្រូចឆ្មា និងឱសថ ដើម្បីបង្កើនរសជាតិដោយមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើអំបិល។
៨. កែសម្រួលទំហំចំណែក និងពេលវេលាអាហារ ដើម្បីរក្សាវាឱ្យមានស្ថេរភាព។
ក្រៅពីជម្រើសអាហារ ទម្លាប់នៃការញ៉ាំក៏ប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងភាពអត់ឃ្លានផងដែរ។ ការញ៉ាំអាហារយឺតពេកនៅពេលយប់ អាហារសម្រន់ញឹកញាប់ ឬការញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងពេលតែមួយអាចធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
គោលការណ៍សាមញ្ញ៖
- ញ៉ាំអាហារឱ្យបានទៀងទាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ រួមជាមួយអាហារសម្រន់ 1 ពេលបើចាំបាច់
- ជៀសវាងការ «ឆ្កួត» បន្ទាប់ពីមិនញ៉ាំអាហារយូរពេក
- ផ្តោតលើអាហារពេលព្រឹក ឬអាហារដំបូង សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដូច្នេះអ្នកមិនងាយឃ្លានទេ
ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន ការកំណត់ពេលវេលាញ៉ាំអាហារ (ឧទាហរណ៍ រយៈពេល 12 ម៉ោងនៃការញ៉ាំអាហារ) អាចមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមស្របទៅនឹងស្ថានភាពសុខភាព និងទម្លាប់សកម្មភាពរបស់អ្នក។
៩. ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃដែលងាយស្រួលសម្រាប់រោគសញ្ញាមេតាបូលីស
ពេលព្រឹក៖ អូតជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មតា ចំណិតផ្លែប៉ោម និងគ្រាប់ឈៀ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បាយសំរូបមួយចំណែកមធ្យម, សាច់មាន់អាំង, ប្រូខូលី និងការ៉ុតចៀន, បន្លែស្រស់ៗ
អាហារសម្រន់ (ស្រេចចិត្ត)៖ អាល់ម៉ុន ឬផ្លែស្វាយមួយក្តាប់តូច
អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីអាំង, ស៊ុបស្ពៃខ្មៅថ្លា, តៅហ៊ូ/តេមពេ, កាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកនៅតែឃ្លាន។
កែសម្រួលចំណែកអាហារតាមតម្រូវការកាឡូរី អាយុ ភេទ និងសកម្មភាព។
១០. ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា សកម្មភាពរាងកាយ និងការត្រួតពិនិត្យ
អាហារូបត្ថម្ភនឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ៖ ដើរលឿនៗ ជិះកង់ ហែលទឹក ឬការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ស្រាល ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីបង្កើនភាពប្រែប្រួលនៃអាំងស៊ុយលីន។ ការត្រួតពិនិត្យក៏សំខាន់ផងដែរ៖ ពិនិត្យសម្ពាធឈាម ទំហំចង្កេះ ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងទម្រង់ជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកជាប្រចាំ ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាព។
Penutup
រោគសញ្ញាមេតាបូលីកអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រង ហើយជារឿយៗមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរអាហារូបត្ថម្ភសមស្រប។ ចំណុចសំខាន់គឺការកែលម្អគុណភាពកាបូអ៊ីដ្រាត ការបង្កើនជាតិសរសៃ ការជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ ការផ្តល់អាទិភាពដល់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងការកំណត់ជាតិស្ករ និងអំបិលដែលបានបន្ថែម។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរតូចៗ ងាយស្រួលធ្វើ ដូចជាការលុបបំបាត់ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ឬបង្កើនចំណែកបន្លែរបស់អ្នក ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានផលវិបាក ឬកំពុងប្រើថ្នាំ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ផែនការអាហារដែលមានសុវត្ថិភាព និងត្រូវបានរៀបចំតាមតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
