អាហារូបត្ថម្ភដែលត្រូវការក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ

អាហារូបត្ថម្ភដែលត្រូវការក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ

ការមានផ្ទៃពោះគឺជាពេលវេលាដ៏សំខាន់មួយ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់ម្តាយឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើន ដើម្បីគាំទ្រដល់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍរបស់ទារក។ ដូច្នេះ តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភកើនឡើង ហើយគុណភាពអាហារកាន់តែមានសារៈសំខាន់។ នេះមិនមានន័យថាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរ «ញ៉ាំសម្រាប់ពីរនាក់» ក្នុងន័យថាញ៉ាំច្រើនពេកនោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិ មានតុល្យភាព និងមានសុវត្ថិភាពជាងមុន។ ការទទួលទានអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវជួយរក្សាសុខភាពម្តាយ គាំទ្រដល់ការអភិវឌ្ឍសរីរាង្គ និងជាលិការបស់ទារក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលវិបាក និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការសម្រាលកូន និងការបំបៅដោះកូន។

ខាងក្រោមនេះគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលត្រូវការក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ ប្រភពអាហាររបស់វា និងគន្លឹះជាក់ស្តែងដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

១. ថាមពលគ្រប់គ្រាន់ និងមិនលើស (កាឡូរី)

អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ តម្រូវការថាមពលកើនឡើងនៅពេលដែលការមានផ្ទៃពោះរីកចម្រើន។ នៅត្រីមាសទីមួយ ការកើនឡើងជាធម្មតាមានកម្រិតមធ្យម ប៉ុន្តែនៅត្រីមាសទីពីរ និងទីបី តម្រូវការជាទូទៅកើនឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាឡូរីបន្ថែមមិនមែនជាលេសដើម្បីទទួលទានអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ច្រើនពេកនោះទេ។ ការផ្តោតសំខាន់នៅតែស្ថិតនៅលើដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹម៖ អាហារដែលមានផ្ទុក វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃច្រើនក្នុងមួយចំណែក។

ប្រភពថាមពលដែលមានសុខភាពល្អ៖ អង្ករ ដំឡូង ដំឡូងជ្វា អូតមីល នំប៉័ងស្រូវសាលី ពោត និងផ្លែឈើ។ ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដើម្បីទទួលបានថាមពលដែលមានស្ថេរភាពជាងមុន និងជួយកាត់បន្ថយភាពស្រេកឃ្លាន។

២. ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការលូតលាស់ជាលិកាគភ៌

ប្រូតេអ៊ីនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ ក្នុងការបង្កើត ជាលិកាគភ៌ រួមទាំងសាច់ដុំ ស្បែក សរីរាង្គ និងសុក។ ប្រូតេអ៊ីនក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងរាងកាយរបស់ម្តាយផងដែរ ដូចជាការកើនឡើងបរិមាណឈាម និងការរីកធំនៃស្បូន។ កង្វះប្រូតេអ៊ីនអាចប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់របស់ទារក និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់ម្តាយ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីន៖ ស៊ុតឆ្អិន ត្រីដែលមានជាតិបារតទាប សាច់មាន់ សាច់គ្មានខ្លាញ់ តេមពេ តៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងរុក្ខជាតិអាចជួយបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

៣. អាស៊ីតហ្វូលិក (ហ្វូឡាត) ដើម្បីការពារ ពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ

ហ្វូឡាត គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដំបូង ព្រោះវាដើរតួនាទីក្នុងការបង្កើតខួរក្បាល និងខួរឆ្អឹងខ្នង។ ការទទួលទានហ្វូឡាតគ្រប់គ្រាន់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ។ អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពជាច្រើនក៏ណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំគ្រាប់អាស៊ីតហ្វូលិកមុនពេលមានផ្ទៃពោះ និងក្នុងត្រីមាសទីមួយផងដែរ ប៉ុន្តែការទទួលទានរបបអាហារគ្រប់គ្រាន់នៅតែមានសារៈសំខាន់។

ប្រភពនៃហ្វូឡាត៖ បន្លែបៃតង (ស្ពៃខ្មៅ ប្រូខូលី) ផ្លែបឺរ ក្រូច សណ្តែកក្រហម សណ្តែកអេដាម៉ាម៉េ និងធញ្ញជាតិដែលមានជាតិអាស៊ីតហ្វូលិក។

៤. ជាតិដែក ដើម្បីការពារភាពស្លេកស្លាំង

បរិមាណឈាមរបស់ម្តាយកើនឡើងក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដូច្នេះតម្រូវការជាតិដែកក៏កើនឡើងផងដែរ។ ជាតិដែកគឺត្រូវការដើម្បីបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលជាសមាសធាតុនៃឈាមដែលផ្ទុកអុកស៊ីសែន។ កង្វះ ជាតិដែក អាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង ធ្វើឱ្យម្តាយងាយអស់កម្លាំង និងវិលមុខ និងបង្កើនហានិភ័យនៃផលវិបាកមួយចំនួន។

ប្រភពនៃជាតិដែក៖ សាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់ ថ្លើម (ការទទួលទានថ្លើមគួរតែត្រូវបានកំណត់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព) សាច់មាន់ ត្រី លឿងស៊ុត ស្ពៃខ្មៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងតេមប៉េ។ សម្រាប់ការស្រូបយកបានកាន់តែប្រសើរ សូមទទួលទានជាតិដែកជាមួយវីតាមីន C ពីផ្លែឈើដូចជាក្រូច ផ្លែត្របែក ឬគីវី។

៥. កាល់ស្យូមសម្រាប់ឆ្អឹង និងធ្មេញរបស់ទារក

កាល់ស្យូមជួយទារកក្នុងផ្ទៃអភិវឌ្ឍឆ្អឹង និងធ្មេញ ក៏ដូចជារក្សាសុខភាពឆ្អឹងរបស់ម្តាយផងដែរ។ ប្រសិនបើការទទួលទានកាល់ស្យូមមិនគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយអាចទាញយកកាល់ស្យូមពីឆ្អឹងរបស់ម្តាយ ដែលប្រឈមនឹងការថយចុះដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។ កាល់ស្យូមក៏ដើរតួនាទីក្នុងមុខងារសរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំ និងការកកឈាមផងដែរ។

ប្រភពនៃកាល់ស្យូម៖ ទឹកដោះគោក្រៀវ ទឹកដោះគោជូរ ឈីស ត្រីឆ្អឹងទន់ (ដូចជាត្រីសាឌីន) តៅហ៊ូដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម និងបន្លែបៃតងមួយចំនួន។ ចូរចងចាំថាត្រូវដឹងអំពីការអត់ធ្មត់ចំពោះជាតិឡាក់តូសរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអត់ធ្មត់នឹងទឹកដោះគោទេ អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែម។

៦. វីតាមីន D សម្រាប់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងភាពស៊ាំ

វីតាមីន D ជួយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងគាំទ្រដល់ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ។ កង្វះវីតាមីន D គឺជារឿងធម្មតាណាស់ ដោយសារតែការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យមានកំណត់ ឬរបបអាហារដែលមិនសូវមានភាពខុសប្លែកគ្នា។ តម្រូវការវីតាមីន D អាចបំពេញបានតាមរយៈអាហារ អាហារបំប៉ននៅពេលដែលបានណែនាំ និងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យពេលព្រឹកដោយសុវត្ថិភាព។

ប្រភពវីតាមីន D៖ ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ (ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន) ស៊ុតលឿង ទឹកដោះគោដែលមានជាតិវីតាមីន និងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។

៧. អូមេហ្គា ៣ (DHA/EPA) សម្រាប់ខួរក្បាល និងចក្ខុវិស័យ

អូមេហ្គា 3 ជាពិសេស DHA ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងរីទីណារបស់ទារក។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគាំទ្រដល់មុខងារនៃការយល់ដឹង និងការអភិវឌ្ឍសរសៃប្រសាទផងដែរ។ ការទទួលទានត្រីត្រូវបានណែនាំ ប៉ុន្តែវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសពូជដែលមានជាតិបារតទាប។

ប្រភពនៃអូមេហ្គា ៣៖ ត្រីសាលម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកឺរ៉េល គ្រាប់ឈៀ គ្រាប់ពូជ flaxseed គ្រាប់ Walnut និងស៊ុតអូមេហ្គា ៣។ កំណត់ការទទួលទានត្រីដែលមានផ្ទុកជាតិបារតខ្ពស់ដូចជាត្រីឆ្លាម ត្រីដាវ ត្រីម៉ាកឺរ៉េលស្តេចមួយចំនួន និងត្រីធូណាធំ។

៨. អ៊ីយ៉ូតសម្រាប់អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត និងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល

អ៊ីយ៉ូតគឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត ដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ និងដើរតួនាទីក្នុងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលរបស់ទារក។ កង្វះអ៊ីយ៉ូតអាចប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍ ដែលធ្វើឱ្យការប្រើប្រាស់អំបិលអ៊ីយ៉ូតជាជំហានសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍។

ប្រភពនៃអ៊ីយ៉ូត៖ អំបិលអ៊ីយ៉ូត អាហារសមុទ្រ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ប្រើប្រាស់អំបិលតិចតួច - តម្រូវការអ៊ីយ៉ូតមិនមានន័យថាទទួលទានអំបិលច្រើនពេកនោះទេ។

៩. ជាតិសរសៃ និងសារធាតុរាវដើម្បីបំបាត់ការទល់លាមក

ការទល់លាមកគឺជាបញ្ហាទូទៅមួយអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដោយសារតែការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន និងសម្ពាធពីស្បូនទៅលើបំពង់រំលាយអាហារ។ ជាតិសរសៃជួយជំរុញចលនាពោះវៀន ខណៈដែលសារធាតុរាវជួយបន្ទន់លាមក។ ជាតិសរសៃក៏ជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរផងដែរ។

ប្រភពនៃជាតិសរសៃរួមមានបន្លែចម្រុះពណ៌ ផ្លែឈើ (ផ្លែល្ហុង ផ្លែពែរ ផ្លែប៉ោម) គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងមូល។ ការផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃអាចធ្វើអោយបញ្ហារំលាយអាហារប្រសើរឡើង។

១០. កូលីនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងមុខងារកោសិកា

កូលីនត្រូវបានគេមើលរំលងជាញឹកញាប់ ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងមុខងារកោសិកា។ កូលីនក៏ចូលរួមក្នុងការបង្កើតភ្នាសកោសិកា និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទផងដែរ។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងច្រើននៅក្នុងប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន។

ប្រភពនៃកូលីន៖ ស៊ុត សាច់ ត្រី ទឹកដោះគោ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន។

-

គន្លឹះសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ

១. បំពេញចានរបស់អ្នកតាមរបៀបមានតុល្យភាព៖ ពាក់កណ្តាលចាននៃបន្លែ និងផ្លែឈើ មួយភាគបួននៃប្រូតេអ៊ីន និងមួយភាគបួននៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
២. ជ្រើសរើសវិធីចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ ចំហុយ ស្ងោរ ឆាជាមួយប្រេងបន្តិច ឬដុតនំ។
៣. អាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ៖ ទឹកដោះគោជូរក្រៀម ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាំង នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយស៊ុតឆ្អិន។
៤. កំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករ និងអាហារកែច្នៃខ្លាំងពេក៖ ភេសជ្ជៈផ្អែម នំខេកវេចខ្ចប់ អាហារចៀនច្រើនពេក។
៥. យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុវត្ថិភាពចំណីអាហារ៖ ជៀសវាងអាហារឆៅ/មិនទាន់ឆ្អិន (ស៊ុតឆ្អិនពាក់កណ្តាល សាស៊ីមី) ទឹកដោះគោដែលមិនទាន់បានសម្លាប់មេរោគ និងអាហារដែលមានហានិភ័យនៃការចម្លងរោគ។

អាហារូបត្ថម្ភពីអាហារបំប៉ន៖ តើពួកគេត្រូវការនៅពេលណា?

ក្នុងករណីជាច្រើន វេជ្ជបណ្ឌិត ឬឆ្មបនឹងណែនាំអាហារបំប៉នជាក់លាក់ដូចជា អាស៊ីតហ្វូលិក ជាតិដែក ឬវីតាមីនសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ជាពិសេសប្រសិនបើម្តាយមានភាពស្លេកស្លាំង ចង្អោរ និងក្អួតធ្ងន់ធ្ងរ ឬរបបអាហារមានកម្រិត។ អាហារបំប៉នមិនមែនជាអាហារជំនួសអាហារទេ ប៉ុន្តែវាអាចជួយបំពេញកង្វះខាត។ តែងតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីប្រភេទ និងកម្រិតថ្នាំបំប៉ន ដើម្បីធានាថាវាសមស្របសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។

Penutup

ការបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមិនមែននិយាយអំពីការញ៉ាំច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញគឺការញ៉ាំឱ្យឆ្លាតវៃ និងមានសុវត្ថិភាពជាងមុន។ ប្រូតេអ៊ីន ហ្វូឡាត ជាតិដែក កាល់ស្យូម វីតាមីន D អូមេហ្គា 3 អ៊ីយ៉ូត ជាតិសរសៃ សារធាតុរាវ និងកូលីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួនដែលដើរ តួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពម្តាយ និង ការអភិវឌ្ឍរបស់ទារក។ ជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាព ម៉ឺនុយចម្រុះ និងការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព ការមានផ្ទៃពោះអាចមានសុខភាពល្អ និងមានផាសុកភាពជាងមុន។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ខ្ញុំអាចជួយអ្នកបង្កើតម៉ឺនុយគំរូរយៈពេល 7 ថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ (ត្រីមាសទី 1/2/3) រួមជាមួយនឹងជម្រើសជំនួសតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ មិនចូលចិត្តត្រី ជាអ្នកបួស ឬមានប្រវត្តិនៃភាពស្លេកស្លាំង)។