របៀបជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជីវជាតិ
ទឹកដោះគោត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់មួយដែលអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួល និងអាចទទួលទានបានដោយក្រុមអាយុផ្សេងៗគ្នា។ ជម្រើសនៃផលិតផលទឹកដោះគោនៅលើទីផ្សារមានភាពចម្រុះកាន់តែខ្លាំងឡើង៖ មានទឹកដោះគោរាវ ទឹកដោះគោម្សៅ ទឹកដោះគោ UHT ទឹកដោះគោក្រៀវ ទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ដូចជាទឹកដោះគោជូរ និងទឹកដោះគោដែលមានរសជាតិបន្ថែម និងការពង្រឹងវីតាមីនជាច្រើន។ ដោយសារតែមានភាពចម្រុះ អ្នកប្រើប្រាស់តែងតែមានការភ័ន្តច្រឡំអំពីផលិតផលទឹកដោះគោណាដែលមានជីវជាតិពិតប្រាកដ និងបំពេញតម្រូវការរបស់ពួកគេ។ អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីរបៀបជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជីវជាតិដោយពិចារណាលើមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភ ស្លាកវេចខ្ចប់ តម្រូវការរាងកាយ និងស្ថានភាពសុខភាពជាក់លាក់។
១. ស្វែងយល់ពី តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភ របស់អ្នក ជាមុនសិន
ជំហានដំបូងមុនពេលជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោគឺការយល់ដឹងអំពីតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ តម្រូវការរបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានភាពខុសប្លែកគ្នាអាស្រ័យលើអាយុ កម្រិតសកម្មភាព ស្ថានភាពសុខភាព និងគោលដៅនៃការទទួលទាន។ ជាទូទៅកុមារត្រូវការថាមពល ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់។ ក្មេងជំទង់ត្រូវការកម្រិតខ្ពស់នៃកាល់ស្យូមសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍម៉ាសឆ្អឹង។ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការទឹកដោះគោដើម្បីគាំទ្រដល់អាហារូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលមនុស្សចាស់ចូលចិត្តផលិតផលដែលគាំទ្រដល់ សុខភាព ឆ្អឹង និង សាច់ដុំជាមួយនឹងកម្រិតជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ដែលគ្រប់គ្រងបានល្អជាង។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ សូមជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬកាឡូរីទាបដោយមិនមានជាតិស្ករបន្ថែមលើស។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ សូមជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ សម្រាប់អ្នក ដែលមានការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិឡាក់តូស ឬបញ្ហារំលាយអាហារ ទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិឡាក់តូស ឬផលិតផលដែលមានជាតិ fermented ដូចជាទឹកដោះគោជូរអាចជាជម្រើសមួយ។
២. ស្គាល់ប្រភេទទឹកដោះគោ និងលក្ខណៈរបស់វា
ការយល់ដឹងពីភាពខុសគ្នារវាងប្រភេទទឹកដោះគោនឹងជួយអ្នកជ្រើសរើសទឹកដោះគោដែលសមស្របបំផុត៖
– ទឹកដោះគោដែលបានសម្លាប់មេរោគដោយកម្ដៅ៖ ត្រូវបានកម្ដៅដល់សីតុណ្ហភាពជាក់លាក់មួយ ដើម្បីសម្លាប់បាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវរសជាតិ និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានដាក់ក្នុងទូរទឹកកក ហើយមានអាយុកាលផ្ទុកខ្លីជាង។
– ទឹកដោះគោ UHT (Ultra High Temperature)៖ កំដៅដល់សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ជាងមុនសម្រាប់អាយុកាលរក្សាទុកយូរជាងនេះ ហើយអាចរក្សាទុកនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់មុនពេលបើក។ ស័ក្តិសមសម្រាប់ការរក្សាទុកប្រចាំថ្ងៃ។
– ទឹកដោះគោម្សៅ៖ ងាយស្រួលប្រើ និងប្រើប្រាស់បានយូរ។ មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់វាអាស្រ័យលើដំណើរការ និងរូបមន្ត។ ជារឿយៗវាត្រូវបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម។
– ទឹកដោះគោហួត ឬទឹកដោះគោខាប់៖ ទឹកមួយចំនួនត្រូវបានយកចេញ ប៉ុន្តែផលិតផល «ទឹកដោះគោខាប់ផ្អែម» មួយចំនួនពិតជាមានជាតិស្ករខ្ពស់ ហើយមិនល្អសម្រាប់ធ្វើជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភចម្បងនោះទេ។
– ទឹកដោះគោជូរមានជាតិ fermented (ទឹកដោះគោជូរ, kefir): មានផ្ទុកបាក់តេរីល្អដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ។ ជាទូទៅវាងាយស្រួលរំលាយជាង ប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងទឹកដោះគោជូរដែលមានរសជាតិ។
គ្មានទឹកដោះគោប្រភេទណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺថាវាសាកសមនឹង តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភ និង ស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
៣. ពិនិត្យមើលស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ៖ ផ្តោតលើសមាសធាតុសំខាន់ៗ។
ការអានស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភគឺជាទម្លាប់សំខាន់មួយដើម្បីជៀសវាងការបោកបញ្ឆោតដោយការអះអាងផ្សព្វផ្សាយ។ សមាសធាតុមួយចំនួនដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់៖
ក. ប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ ការជួសជុលជាលិកា និងការកសាងសាច់ដុំ។ ជាទូទៅទឹកដោះគោមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ (ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងទឹកដោះគោ និង casein)។ សម្រាប់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ សូមជ្រើសរើសផលិតផលដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយចំណែក។ ជៀសវាង "ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោ" ដែលមានមាតិកាទឹកដោះគោទាប ហើយដូច្នេះមាតិកាប្រូតេអ៊ីនទាប។
ខ. កាល់ស្យូម និង វីតាមីន D
កាល់ស្យូមជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងធ្មេញ ខណៈពេលដែលវីតាមីន D ជួយស្រូបយកកាល់ស្យូម។ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជីវជាតិគួរតែមានទាំងពីរ។ ទឹកដោះគោដែលវេចខ្ចប់ជាច្រើនត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ប៉ុន្តែត្រូវពិនិត្យមើលជានិច្ចថាតើបរិមាណនេះច្រើនឬអត់។
គ. ស្ករ (ស្ករបន្ថែម)
គុណវិបត្តិដ៏ធំបំផុតមួយនៃផលិតផលទឹកដោះគោសម័យទំនើបគឺបរិមាណជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ ជាពិសេសនៅក្នុងទឹកដោះគោដែលមានរសជាតិ ទឹកដោះគោជូរផ្អែម និងភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកដោះគោ។ ព្យាយាមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមទាប ឬគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម។ ទឹកដោះគោស្រស់នៅតែមានផ្ទុកជាតិស្ករធម្មជាតិ (ឡាក់តូស) ប៉ុន្តែវាខុសពីជាតិស្ករបន្ថែម។
ឃ. ខ្លាញ់
ខ្លាញ់ក្នុងទឹកដោះគោជួយស្រូបយកវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដូចជា A, D, E និង K។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជម្រើសនៃទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ជាតិខ្លាញ់ទាប ឬទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមតម្រូវការកាឡូរី និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ឬកំពុងព្យាយាមគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក ទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់អាចជាជម្រើសមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការថាមពលបន្ថែម ហើយមិនមានការរឹតបន្តឹងជាក់លាក់ណាមួយទេ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញអាចត្រូវបានប្រើ។
ង. កាឡូរីសរុប
កាឡូរីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់តុល្យភាពថាមពល។ សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកាឡូរីសរុបក្នុងមួយការបម្រើ ហើយកែសម្រួលការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅតាមនោះ។ ពេលខ្លះផលិតផលដែលមើលទៅ "មានសុខភាពល្អ" តាមពិតមានកាឡូរីខ្ពស់ដោយសារតែមាតិកាជាតិស្ករ និងខ្លាញ់របស់វា។
៤. ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះពាក្យថា "ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោ" និងផលិតផលដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។
ផលិតផលជាច្រើននៅលើទីផ្សារប្រើពាក្យដែលស្តាប់ទៅស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោ ដូចជា "ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោ" "ទឹកដោះគោដែលមានរសជាតិក្រៀវ" ឬ "ភេសជ្ជៈអាហារូបត្ថម្ភ"។ មិនមែនទាំងអស់សុទ្ធតែអាក្រក់នោះទេ ប៉ុន្តែខ្លះមានមាតិកាទឹកដោះគោតិចជាង និងមានជាតិស្ករ រសជាតិ ឬសារធាតុបន្ថែមច្រើនជាង។
ឧទាហរណ៍មួយគឺទឹកដោះគោខាប់ផ្អែម។ ផលិតផលនេះត្រូវបានគេយល់ច្រឡំជាញឹកញាប់ជាមួយទឹកដោះគោ ទោះបីជាវាមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងមានប្រូតេអ៊ីនទាបបើប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោសុទ្ធក៏ដោយ។ ទឹកដោះគោខាប់ផ្អែមគួរតែត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសារធាតុផ្អែម ឬសារធាតុបន្ថែម មិនមែនជាសារធាតុជំនួសទឹកដោះគោ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភនោះ ទេ។
៥. ជ្រើសរើសតាមស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក៖ ការមិនអត់ឱនចំពោះឡាក់តូស និងអាឡែស៊ី
មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះនឹងការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិឡាក់តូស ដែលជាការលំបាកក្នុងការរំលាយជាតិឡាក់តូស ដែលអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ រាគ ឬឈឺពោះ។ ដំណោះស្រាយអាចរួមមាន៖
- ទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិ lactose,
- ទឹកដោះគោជូរ/kefir ដែលជាធម្មតាងាយស្រួលរំលាយជាង
– ជ្រើសរើសចំណែកតូចៗ ហើយមើលការអត់ធ្មត់របស់រាងកាយ។
មិនដូចការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិឡាក់តូសទេ អាឡែកហ្ស៊ីប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោគឺជាប្រតិកម្មភាពស៊ាំ ហើយទាមទារឱ្យជៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោទាំងស្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិអាឡែកហ្ស៊ី វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដើម្បីជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាព។
៦. ពិចារណាផលិតផលដែលបានពង្រឹងគុណភាព ប៉ុន្តែនៅតែត្រូវរិះគន់ជានិច្ច។
ការបន្ថែមវីតាមីនមានន័យថាការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន ដូចជាវីតាមីន D កាល់ស្យូមបន្ថែម ជាតិដែក ឬអូមេហ្គា 3។ ផលិតផលបន្ថែមវីតាមីនអាចមានប្រយោជន៍ ជាពិសេសប្រសិនបើការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមិនសូវមានភាពចម្រុះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រយ័ត្ន៖ ការបន្ថែមវីតាមីនមិនធ្វើឱ្យផលិតផលមានសុខភាពល្អដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ ប្រសិនបើវាក៏សម្បូរជាតិស្ករ និងកាឡូរីផងដែរ។ ជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានការបន្ថែមវីតាមីនពាក់ព័ន្ធ ដែលមិនត្រូវបាន "ទូទាត់សង" ដោយជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេក។
៧. សូមពិនិត្យមើលគ្រឿងផ្សំ៖ កាន់តែសាមញ្ញ កាន់តែល្អ។
បន្ថែមពីលើតារាងព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ សូមពិនិត្យមើលបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។ ផលិតផលទឹកដោះគោល្អជាធម្មតាមានគ្រឿងផ្សំសាមញ្ញៗ៖ ទឹកដោះគោ ប្រហែលជាវីតាមីនបន្ថែម និងសារធាតុរក្សាស្ថេរភាពក្នុងបរិមាណសមហេតុផល។ ប្រសិនបើបញ្ជីគ្រឿងផ្សំវែងពេកជាមួយនឹងសារធាតុផ្អែម រសជាតិ និងពណ៌ច្រើន សូមពិចារណាឡើងវិញ។ សារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិតក៏ត្រូវដោះស្រាយដោយប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើទទួលទានជាប្រចាំ។
៨. សម្របខ្លួនទៅនឹងទម្លាប់ប្រើប្រាស់ និងសុវត្ថិភាពនៃការផ្ទុក
ទឹកដោះគោដែលមានជីវជាតិក៏គួរតែមានសុវត្ថិភាព និងងាយស្រួលសម្រាប់តម្រូវការរបស់អ្នកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកកម្រនៅផ្ទះ ឬមានលទ្ធភាពប្រើប្រាស់ទូរទឹកកកមានកម្រិត ទឹកដោះគោ UHT អាចសមស្របជាង។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តរសជាតិស្រស់ជាង ហើយអាចរក្សាទុកវាក្នុងសីតុណ្ហភាពត្រជាក់ ទឹកដោះគោដែលក្រៀវអាចជាជម្រើសមួយ។ សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកាលបរិច្ឆេទផុតកំណត់ ស្ថានភាពនៃការវេចខ្ចប់ (គ្មានស្នាមប្រេះ លេចធ្លាយ ឬហើម) និងការណែនាំអំពីការផ្ទុកបន្ទាប់ពីបើក។
៩. ជ្រើសរើសរសជាតិអព្យាក្រឹត បន្ទាប់មកបន្ថែមរសជាតិផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់។
ប្រសិនបើអ្នក ឬកូនរបស់អ្នកមានបញ្ហាក្នុងការផឹកទឹកដោះគោធម្មតា សូមពិចារណាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងនេះ៖ ជ្រើសរើសទឹកដោះគោធម្មតា ហើយបន្ថែមគ្រឿងផ្សំធម្មជាតិដូចជាផ្លែឈើ ទឹកឃ្មុំបន្តិច (សម្រាប់អាយុ 1 ឆ្នាំឡើងទៅ) ឬអូតមីល។ វិធីនេះ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករ ខណៈពេលដែលនៅតែរក្សាបាននូវអត្ថប្រយោជន៍នៃទឹកដោះគោ។
១០. តើពេលណាដែលការពិគ្រោះយោបល់ចាំបាច់?
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺតម្រងនោម ជំងឺខ្លាញ់ក្នុងឈាម ឬកំពុងតមអាហារពិសេស វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអំពីជម្រើសទឹកដោះគោរបស់អ្នក។ ជំងឺមួយចំនួនតម្រូវឱ្យមានការរឹតបន្តឹងលើប្រូតេអ៊ីន ផូស្វ័រ ឬស្ករ ដូច្នេះមិនមែនផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់សុទ្ធតែសមរម្យនោះទេ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជីវជាតិមិនមែនគ្រាន់តែជាការជ្រើសរើសម៉ាកល្បី ឬការវេចខ្ចប់ដ៏ទាក់ទាញនោះទេ។ ចំណុចសំខាន់គឺការយល់ដឹងពីតម្រូវការរបស់រាងកាយអ្នក ការកំណត់ប្រភេទទឹកដោះគោ ការអានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងការជៀសវាងផលិតផលដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងទឹកដោះគោទាប។ ទឹកដោះគោល្អជាទូទៅមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ ជាតិស្ករបន្ថែមទាប និងសមាសភាពមធ្យម។ ជាមួយនឹងជម្រើសត្រឹមត្រូវ ទឹកដោះគោអាចជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព ដើម្បីគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹង និងសាច់ដុំ និងថាមពលប្រចាំថ្ងៃ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ខ្ញុំអាចកែសម្រួលអត្ថបទនេះទៅតាមទស្សនិកជនគោលដៅជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍ ម្តាយ និងកុមារ ក្មេងជំទង់ របបអាហារ សម្រកទម្ងន់ ឬមនុស្សចាស់) ហើយបន្ថែមឧទាហរណ៍នៃអនុសាសន៍ "របៀបអានស្លាក" ជាមួយនឹងលេខជាក់លាក់ជាងនេះ។
