Эмоцияларды түсіну және басқару стратегиялары
Эмоциялар – адам тәжірибесінің табиғи бөлігі. Біз күн сайын қуаныш, қайғы, ашу, мазасыздық, көңілсіздік немесе мақтаныш сезімдерін бастан кешіреміз – көбінесе жағдайға байланысты тез өзгеріп отырады. Дегенмен, көптеген адамдар эмоцияларды «тітіркендіргіш» немесе басылуы керек нәрсе деп санайды. Шын мәнінде, эмоциялар – бұл негізінен сигналдар: олар бізге не маңызды, не қауіп төндіретінін, бізге не қажет екенін және қандай шекаралар бұзылып жатқанын айтады. Мәселе эмоцияларды жоюда емес, оларды дұрыс түсінуде және басқаруда.
Эмоцияларды түсіну және басқару - бұл үйретуге болатын дағды. Ол бізге ақылды шешімдер қабылдауға, берік қарым-қатынастарды сақтауға және психикалық денсаулықты сақтауға көмектеседі. Бұл мақалада эмоцияларды танудың, олардың себептерін талдаудың және тиісті жауаптарды бағыттаудың практикалық стратегиялары талқыланады.
1. Эмоциялардың қызметін түсіну: эмоциялар жау емес
Бірінші қадам - көзқарасымызды өзгерту. Эмоциялар әлсіздік емес, бейімделу механизмдері. Мысалы, қорқыныш бізге қауіп туралы ескертуге көмектеседі. Ашу әділетсіздікті немесе шекараның бұзылуын білдіреді. Қайғы бізді демалуға, жоғалтуды қабылдауға және қолдау іздеуге мәжбүр етеді. Тіпті кінә сезімі де - қалыпты мөлшерде - қателіктерді түзетуге және қарым-қатынасты сақтауға көмектеседі.
Эмоциялардың қызметін түсіну арқылы біз олардың болуын үрейленбей немесе оларды сезінгеніміз үшін «қателескенімізді» сезбей оңай қабылдай аламыз. Бұл қабылдау маңызды, себебі басылған эмоциялар басқа формаларда қайта пайда болады: ашулану, импульсивті мінез-құлық немесе бас ауруы мен бұлшықет кернеуі сияқты физикалық белгілер.
2. Эмоционалды хабардарлықты арттыру
Көптеген адамдар шын мәнінде не болып жатқанын түсінбегендіктен эмоцияларын басқаруда қиналады. Олар жай ғана өздерін «ыңғайсыз» немесе «бастары айналып» сезінеді, бірақ бұл мазасыздық, көңілсіздік, тітіркену немесе қорқыныш екенін анықтай алмайды. Сондықтан келесі стратегия - эмоционалды хабардарлықты жаттықтыру.
Күніне бірнеше рет үзіліс жасап, өзіңізге сұрақ қойып көріңіз:
– «Қазір мен не сезініп тұрмын?»
– «Мен бұл эмоцияны денемнің қай жерінде сезінемін?»
– «0-ден 10-ға дейінгі қарқындылық қаншалықты күшті?»
Эмоциялар көбінесе физикалық сезімдер ретінде көрінеді: мазасызданған кезде кеудедегі қысылу, ашуланған кезде жақтың қысылуы немесе қайғылы кезде асқазанның аш болуы. Эмоцияларды дене сезімдерімен байланыстыру бізге сигналдарды олар шыңына жетпей тұрып ерте анықтауға көмектеседі.
3. Эмоционалды сөздік қорын байыту
Эмоцияларымызды неғұрлым нақты белгілесек, оларды басқару соғұрлым оңай болады. Мысалы, «ашулану» ашулану, ренжу, көңілі қалу, тітіркену, жиіркену немесе бағаланбағандық сезімін білдіруі мүмкін. «Қайғылы» көңілі қалу, үмітсіз болу, жалғыздық, жоғалу немесе сәтсіздікке ұшырағандай сезіну дегенді білдіруі мүмкін.
Қарапайым жаттығуды жасап көріңіз: эмоция пайда болған кезде, өз сезіміңізді ең жақсы сипаттайтын сөзді таңдаңыз. Қажет болса, бірнеше нұсқаны жазып, салыстырыңыз. Дұрыс атау миға тәжірибені ұйымдастыруға және реактивтілікті азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл жағдайды басқаларға кінәламай немесе жарылмай түсіндіруді жеңілдетеді.
4. Триггерлер мен үлгілерді анықтаңыз
Эмоциялар контекстсіз сирек пайда болады. Сыртқы триггерлер (біреудің пікірі, жұмыстағы қақтығыс, жаман жаңалықтар) және ішкі триггерлер (ұйқының болмауы, аштық, шаршау, белгілі бір ой) болады. Эмоционалды үлгілерді байқау өте пайдалы болуы мүмкін.
Қысқа форматтағы эмоция күнделігін пайдаланыңыз:
– Жағдай: не болды?
– Автоматты ойлар: ойға не келеді?
– Эмоциялар: мен не сезінемін (0–10 шкаласы)?
– Жауап: Мен не істеймін?
– Салдары: салдары қандай?
Осыдан сіз келесі заңдылықты анықтай аласыз: кейінге қалдырған кезде мазасыздық артады, өзіңізді кемсітілгендей сезінгенде ашуланады немесе шаршап, жалғыз қалғанда қайғы шарықтайды. Бұл заңдылық өзгерістер енгізуге арналған жол картасын ұсынады.
5. Эмоциялар күшейген кезде өзіңізді тыныштандыру әдістері
Эмоцияларды басқару оларды жоюды емес, керісінше, анық ойлау үшін олардың қарқындылығын азайтуды білдіреді. Эмоциялар күшейген кезде, дене «сергек» режимге өтеді. Сондықтан, тиімді стратегиялар әдетте алдымен денеге бағытталған.
Сіз қолданып көруге болатын кейбір әдістер:
– Баяу тыныс алу: 4 секунд дем алыңыз, 2 секунд ұстап тұрыңыз, 6 секунд дем шығарыңыз. 5–10 рет қайталаңыз.
– Жерге қосу 5-4-3-2-1: көре алатын 5 нәрсені, сезе алатын 4 нәрсені, ести алатын 3 нәрсені, иіскейтін 2 нәрсені, тіліңізбен сезетін 1 нәрсені атаңыз.
– Бұлшықеттерді босаңсыту: иық, қол, жақ және маңдай бұлшықеттерін ширатып, содан кейін босаңсытыңыз.
– Жауап бермес бұрын кідіріс жасаңыз: егер сіз хабарламаға эмоционалды түрде жауап бергіңіз келсе, 10 минут немесе одан да көп уақытқа кідіріс жасаңыз.
Бұл әдістер сіздің жауаптарыңыз импульсивті болмас үшін «эмоционалдық толқынды» азайтуға көмектеседі.
6. Ойларды басқару: эмоцияларды тұмандайтын болжамдарға қарсы тұру
Эмоцияларға оқиғаны түсіндіруіміз әсер етеді. Бір жағдайда болған екі адам оны әртүрлі түсіндіретіндіктен әртүрлі эмоцияларды бастан кешіруі мүмкін. Мысалы, бастық түзету енгізгенде, бір адам өзін қауіп төнгендей сезінеді, ал екіншісі өзін көмекке зәру сезінеді.
Сұрақ қою әдетін үйреніңіз:
– Менің ойымның дұрыс екеніне қандай дәлел бар?
– «Басқа түсіндірме бар ма?»
– «Егер менің ең жақын досым осындай жағдайды бастан кешірсе, мен оған не айтар едім?»
Ойлауды өзгерту мәселелерді елемеу дегенді білдірмейді, керісінше «бәрін немесе ештеңесін» ойлау, «ойды оқу» немесе «қауіптерді асыра сілтеу» сияқты бұрмалауларды азайтуды білдіреді. Теңгерімді ойлау қабілеті эмоцияларды бақылауға мүмкіндік береді.
7. Эмоцияларды салауатты жолмен бағыттаңыз
Эмоциялардан шығу жолы қажет. Әйтпесе, олар жиналып қалады. Салауатты шығу жолдары әркім үшін әртүрлі, бірақ қағида өзгеріссіз қалады: олар өзіңізге немесе басқаларға зиян тигізбейді.
Бірнеше тарату әдістері:
– Жазу: 10 минут бойы цензураламай, сезіміңізді жазыңыз.
– Физикалық белсенділік: жылдам жаяу жүру, велосипед тебу немесе жеңіл жаттығулар метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
– Сенiмдi адаммен сөйлесу: «сен әрқашан...» емес, «мен... сезiнемiн» дегенге назар аударыңыз.
– Шығармашылық іс-шаралар: сурет салу, музыка ойнау, тамақ дайындау немесе өсімдіктерге күтім жасау.
Уақытша жеңілдік беретін сияқты көрінгенімен, іс жүзінде зиянды, мысалы, басқаларға ашулану, алкогольді шамадан тыс тұтыну немесе импульсивті сауда жасау сияқты нәрселерден аулақ болу керек.
8. Өзіндік қарым-қатынас және айқын шекаралар
Көптеген эмоционалдық жарылыстар қажеттіліктердің қанағаттандырылмауынан немесе шекаралардың қайта-қайта бұзылуынан туындайды. Өзіне сенімділік сезімдер мен қажеттіліктерді агрессиясыз анық жеткізуді білдіреді.
Қарапайым үлгіні пайдаланыңыз:
– «(Жағдай) орын алған кезде мен (эмоцияны) сезінемін, себебі маған (қажеттілік) қажет. Мен (нақты өтініш) күтемін».
Мысал: «Кесте кенеттен өзгергенде, мен мазасызданамын, себебі маған бейімделу үшін уақыт қажет. Болашақта кем дегенде бір күн бұрын хабарландыру аламын деп үміттенемін». Мұндай сөйлем қақтығысты азайтады және түсінілу мүмкіндігін арттырады.
9. Эмоционалды негіздерге қамқорлық жасаңыз: ұйқы, тамақтану және өмір ырғағы
Эмоцияларды басқару тек ақыл-ой дағдыларына ғана қатысты емес. Физикалық әл-ауқат эмоционалдық тұрақтылыққа айтарлықтай әсер етеді. Ұйқының болмауы бізді сезімтал, тітіркендіргіш етеді және зейінді шоғырландыруды қиындатады. Тұрақты емес тамақтану мазасыздықты күшейтетін энергия ауытқуларын тудырады. Қозғалыстың болмауы стрессті жеңілдетуді қиындатады.
Қарапайым нәрселерден бастаңыз:
- жеткілікті және тұрақты ұйықтаңыз,
– үнемі тамақтанып, жеткілікті мөлшерде су ішіңіз;
– аптасына бірнеше рет 20-30 минут дене шынықтырумен айналысу,
– егер сіз оңай мазасызданатын болсаңыз, кофеин тұтынуды азайтыңыз.
Бұл негіз біздің басқа стратегияларды пайдалану қабілетімізді нығайтады.
10. Сізге қашан кәсіби көмек қажет?
Кейде эмоциялар басым болып кететін кездер болады: ұзаққа созылған қайғы, қайталанатын үрей, бақылаусыз ашу немесе жұмысқа, қарым-қатынасқа және денсаулыққа кедергі келтіретін эмоциялар. Мұндай жағдайларда психологқа немесе кеңесшіге кеңес беру - сәтсіздіктің белгісі емес, ақылды қадам. Терапия тереңірек үлгілерді анықтауға, жарақатты өңдеуге және эмоционалды реттеу дағдыларын күшейтуге көмектеседі.
Жабу
Эмоцияларды түсіну және басқару - бұл бір реттік тапсырма емес, сапар. Процесс эмоцияларды сигнал ретінде қабылдаудан, саналылықты жаттықтырудан, нақты сезімдерді атаудан, триггерлерді танудан, денені тыныштандырудан, ақыл-ойды ұйымдастырудан және эмоцияларды салауатты жолмен бағыттаудан басталады. Үнемі жасаған кезде біз стресс кезінде төзімдірек боламыз, қақтығыстарда сабырлырақ боламыз және өзімізбен тығыз байланыста боламыз. Түптеп келгенде, эмоциялардан қорқу керек емес - олар түсінілген кезде бізге үйлесімді және мағыналы өмір сүруге көмектесетін компас.
