Стрессті психологиялық тәсілмен жеңу
Стресс – өмірдің табиғи бөлігі. Ол біз кездесетін талаптар қолжетімді ресурстарымыздан – уақыт, күш, қолдау немесе жеңу мүмкіндігінен – көп болған кезде пайда болады. Белгілі бір дәрежеде стресс пайдалы болуы мүмкін: ол бізді сергек етеді, тапсырмаларды орындауға ынталандырады және өнімділікті жақсартады. Дегенмен, ұзаққа созылған стресс физикалық және психикалық денсаулықты бұзуы, қарым-қатынастарды бұзуы, өнімділікті төмендетуі және тіпті мазасыздық бұзылыстарын немесе депрессияны тудыруы мүмкін. Сондықтан, стрессті тек «өзіңізді тыныштандыру» арқылы ғана емес, сонымен қатар құрылымдық психологиялық тәсіл арқылы қалай басқару керектігін түсіну маңызды.
Стрессті психологиялық тұрғыдан түсіну
Психологияда стресс жағдайдың (стресс тудырушының) өзара әрекеттесуінің нәтижесі және оны қалай бағалайтынымыз ретінде түсініледі. Екі адам бірдей мәселеге тап болуы мүмкін, бірақ әртүрлі түсіндірулерге байланысты стрессті әртүрлі сезінеді. Мысалы, көпшілік алдындағы презентация қауіп («мен сәтсіздікке ұшыраймын») немесе қиындық («мен үйреніп, өсе аламын») ретінде қабылдануы мүмкін. Бұл бағалау стресстің қарқындылығына айтарлықтай әсер етеді.
Стресс сонымен қатар дене реакцияларымен - жүрек соғу жиілігінің жоғарылауымен, ентігумен және бұлшықет кернеуімен - «күрес немесе қаш» жүйесінің белсенділігіне байланысты байланысты. Бұл реакция ұзақ уақыт бойы белсенді болып қалса, дене ешқашан толық қалпына келмейді. Психологиялық тәсілдер бізге стресс факторларын қабылдау тәсілімізді өзгертуге, эмоцияларымызды реттеуге және психологиялық күйзелісті азайтатын әдеттерді дамытуға көмектесуге бағытталған.
1. Стресс триггерлері мен үлгілерін анықтау
Маңызды алғашқы қадам - стрессті не тудыратынын және оған қалай әрекет ететініңізді анықтау. Көптеген адамдар стрессті себептерін білмей, күндерін жауып тұратын «тұман» ретінде сезінеді. Бір апта бойы қарапайым күнделік жүргізіп көріңіз: қандай жағдайлар стрессті тудырады, қандай ойлар пайда болады, қандай эмоцияларды сезінесіз және денеңіз қалай әрекет етеді.
Мысал форматы:
– Жағдай: басшыдан кенеттен қайта қарауды сұрады
– Ой: «Мен қабілетсізбін; бұл менің кінәм болуы керек»
- Эмоциялар: мазасыздық, ашулану, қорқу
– Дене реакциясы: шиеленіс, зейін қоюдың қиындауы, бас ауруы
– Мінез-құлық реакциялары: кейінге қалдыру, бас тарту, шағымдану
Осы жазбалардан біз көбінесе заңдылықтарды анықтаймыз: стресс көбінесе күннің белгілі бір уақыттарында, белгілі бір өзара әрекеттесу түрлері кезінде немесе біздің стандарттарымыз тым жоғары болған кезде пайда болады. Бұл хабардарлық бізге мақсатсыз «тыныштық сақтауға тырысудың» орнына дұрыс стратегияны таңдауға көмектеседі.
2. Когнитивті қайта құрылымдау: стресс тудыратын ойлауды өзгерту
Когнитивтік тәсілдер, мысалы, когнитивтік мінез-құлық терапиясы (КМТ), ойлардың эмоциялар мен мінез-құлыққа әсер ететінін баса айтады. Стресс күшейген кезде, біздің ойларымыз біржақты болады: теріс нәтижелерді асыра сілтеу, сәтсіздіктерді тым жалпылау немесе мінсіздікті талап ету.
Кейбір кең таралған когнитивті бұрмаланулар:
– Апаттық: «Егер мен қателессем, бәрі бұзылады».
– «Егер ол мінсіз болмаса, бұл сәтсіздікті білдіреді» деген ой.
– Ой қозғау: «Олар мен туралы жаман ойлайтын шығар».
– «Мен әрқашан бәрін басқара алуым керек» деген мәлімдемелер болуы керек.
Когнитивті қайта құрылымдау келесі ойларға қарсы тұру арқылы жүзеге асырылады:
1. Ойдың рас екеніне қандай дәлел бар?
2. Басқа, теңгерімді түсініктеме бар ма?
3. Егер менің досым осындай жағдайда болса, мен оған не айтар едім?
4. Бұл ойға сенудің әсері қандай және егер мен оны өзгертсем, әсері қандай болады?
Мысалы, «Мен қабілетсізбін» деген ойды келесідей ауыстыруға болады: «Бүгін мен қатты шаршадым, бірақ бұрын да осындай тапсырмаларды орындағанмын. Мен мұны егжей-тегжейлі түсіндіріп, қажет болса, түсіндірме сұрай аламын». Шынайы балама ойлар мазасыздықты азайтады және тиімдірек мінез-құлыққа мүмкіндік береді.
3. Эмоционалды реттеу: сезімдерді бастырмай, оларға орын жасау
Стресс көбінесе эмоцияларға қарсы тұрғандықтан күшейеді: ашуды басу, қайғыны жоққа шығару немесе мазасыздық үшін кінәлі сезіну. Қазіргі психологиялық тәсілдер эмоцияларды жау емес, сигнал ретінде қабылдаудың маңыздылығын атап көрсетеді. Қабылдау бас тартуды білдірмейді, керісінше эмоциялардың бар екенін мойындау және бізге пайдалы әрекеттерді таңдауға мүмкіндік беру дегенді білдіреді.
Қарапайым техника:
– Эмоцияларды белгілеу: эмоцияларды нақты атаңыз, мысалы, «Мен шатасып қалдым» емес, «Мен мазасызданып, күйзеліске ұшырадым» деген сияқты.
– Оны басу үшін атаңыз: зерттеулер эмоцияға атау беру оның қарқындылығын төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді, себебі ол миға тәжірибені ұйымдастыруға көмектеседі.
– Өзіне деген аяушылық: дос сияқты өзіңізбен жылырақ және шынайырақ үнмен сөйлесу.
Эмоционалды реттеу арқылы біз импульсивті бейімділіктерді азайтамыз, мысалы, әрекет ету, аулақ болу немесе шамадан тыс айналдыру, мағынасыз тамақтану немесе темекі шегу сияқты зиянды күрес стратегияларына қатысу.
4. Психологияға негізделген релаксация әдістері: жүйке жүйесін тыныштандыру
Стресс денеге әсер ететіндіктен, психологиялық тәсілдер көбінесе тиімділігі дәлелденген физиологиялық әдістермен біріктіріледі:
– Диафрагмалық тыныс алу: 4 секунд баяу дем алыңыз, 2 секунд ұстап тұрыңыз, 6 секунд дем шығарыңыз. 5–10 рет қайталаңыз. Ұзақ дем шығару парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді («демалу және қорыту» режимі).
– Бұлшықеттің прогрессивті босаңсуы (ПБР): Бұлшықет тобын 5-7 секундқа созыңыз, содан кейін 10-15 секундқа босатыңыз. Бұл кернеуді анықтауға және азайтуға көмектеседі.
– Негізге қою 5-4-3-2-1: Көретін 5 нәрсені, сезетін 4 нәрсені, еститін 3 нәрсені, иіскейтін 2 нәрсені және дәмін тататын 1 нәрсені атаңыз. Бұл әдіс ойыңыз теріс жағдайларға ауып кеткенде көмектеседі.
Бұл әдістер мәселені шешпейді, бірақ олар стресстің «көлемін» азайтады, сондықтан біз анық ойлап, дұрыс шешім қабылдай аламыз.
5. Шынайы мәселелерді шешу және уақытты басқару
Көптеген стресс нақты мәселелердің туындауынан туындайды. Мұнда психологиялық тәсіл мәселеге бағытталған күресуге баса назар аударады: мәселені анықтау, шешім нұсқаларын жасау, шағын әрекетті таңдау және оны бағалау.
Практикалық қадамдар:
1. Мәселені нақты жазыңыз («менің өмірім шатасып жатыр» емес, «А және В тапсырмаларының мерзімдері сәйкес келмейді»).
2. Бүгін жасай алатын ең кішігірім әрекеттердің тізімін жасаңыз (мысалы, «бастығыңыздан басымдық сұрап электрондық хат жіберу», «танысудың 25 минутында жұмыс істеу»).
3. Шамадан тыс жүктеме сезімін азайту үшін уақытты шектеу немесе Pomodoro әдісін қолданыңыз.
4. Бағалаңыз: Бұл стратегия көмектесе ме? Егер көмектеспесе, тәсілді өзгертіңіз.
Бақылау кішкентай қадам болса да, «қауіп төнген» сезімнен «бақылауда» сезінуге ауысқан кезде стресс көбінесе күрт төмендейді.
6. Әлеуметтік қолдау және салауатты шекараларды құру
Психологиялық тұрғыдан алғанда, әлеуметтік қолдау стресстен қорғайтын ең күшті факторлардың бірі болып табылады. Тәжірибемізді сенімді адамдармен бөлісу психикалық стрессті азайтып, жаңа көзқарастар сыйлап, өзімізді жалғыз сезінбеуге көмектеседі.
Дегенмен, әлеуметтік қолдау шектеулермен қатар жүрсе тиімді болады. «Жоқ» деп айтуды үйрену, жауапты кейінге қалдыру немесе күткен нәтижелерді келісу маңызды психологиялық дағдылар болып табылады. Шекаралар өзімшілдіктің белгісі емес, керісінше, адамның өз қабілетін сақтап қалу және басқаларға салауатты түрде көмектесу тәсілі.
7. Саналылық және қабылдау: Ойлауды азайту
Ойлау – ойдағы мәселелерді ойша қайталау – стресстің негізгі себебі. Саналылық бізге қазіргі сәтке ешқандай баға бермей оралуға көмектеседі. Тыныс алуыңызға немесе дене сезімдеріңізге назар аудару сияқты күнделікті бес минуттық қарапайым жаттығу барлық нәрсеге автоматты түрде сенбей, ойларыңызды бақылау қабілетіңізді жақсарта алады.
Қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT) тәсілі теріс ойларды әрқашан жоя алмайтынымызды, бірақ олармен қарым-қатынасымызды өзгерте алатынымызды баса айтады. «Мен алаңдауды тоқтатуым керек» деп айтудың орнына, біз «Мазасыздық орын алып жатыр және мен әлі де өз құндылықтарыма сәйкес қадамдар жасай аламын» деп айтуды үйренеміз.
Кәсіби көмек қашан қажет?
Егер стресс бірнеше аптадан астам уақытқа созылса және ұйқыны, тәбетті, зейінді, жұмысты немесе қарым-қатынасты бұзса немесе үрей шабуылдарын, үмітсіздік сезімдерін немесе өзіне зиян келтіру туралы ойларды тудырса, кәсіби көмекке жүгіну өте маңызды. Психолог немесе психиатр бағалау, құрылымдық терапия (CBT, ACT, тұлғааралық терапия) және қажет болған жағдайда дәрі-дәрмектер арқылы көмектесе алады. Көмек сұрау әлсіздіктің белгісі емес, керісінше, өз әл-ауқаты үшін жауапкершілікті алудың белгісі.
Жабу
Стрессті психологиялық тәсілмен шешу дегеніміз - стресстің жай ғана релаксацияның болмауы емес, керісінше, ақыл-ойдың, эмоциялардың, дененің және қоршаған ортаның өзара әрекеттесуінің нәтижесі екенін түсіну. Триггерлерді тану, ойлауымызды құрылымдау, эмоцияларымызды басқару, релаксация әдістерін енгізу, проблемаларды шешуді күшейту және әлеуметтік қолдау мен салауатты шекараларды құру арқылы біз стресс деңгейін айтарлықтай және тұрақты түрде төмендете аламыз. Стресс өмірімізден толығымен жойылмауы мүмкін, бірақ біз онымен күресу қабілетімізді күшейте аламыз - тынышталып, саналы болып, күшейе түсеміз.
