Սննդային կարիքներ տարեցների համար
Ծերացումը բնական գործընթաց է, որը մարմնում տարբեր փոփոխություններ է բերում՝ սկսած դանդաղ նյութափոխանակությունից և մկանային զանգվածի նվազումից մինչև օրգանների գործառույթ, որն այլևս այնքան օպտիմալ չէ, որքան երիտասարդ տարիքում։ Այս փոփոխությունները տարեց մեծահասակների սննդային կարիքները տարբերում են երիտասարդ մեծահասակներից։ Մի կողմից, կալորիաների կարիքը հակված է նվազել ֆիզիկական ակտիվության նվազման և նյութափոխանակության դանդաղեցման պատճառով։ Սակայն, մյուս կողմից, որոշակի սննդանյութերի կարիքն իրականում մեծանում է, քանի որ մարմինը ավելի շատ աջակցության կարիք ունի՝ դիմացկունությունը, ոսկորների առողջությունը, մկանային զանգվածը և ճանաչողական գործառույթը պահպանելու համար։ Հետևաբար, տարեց մեծահասակների սննդային կարիքների բավարարումը պարզապես «քիչ ուտելու» մասին չէ, այլ ավելի ճիշտ սնվելու։
Ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ, որոնք ազդում են տարեցների սննդի վրա
Տարիքի հետ օրգանիզմը զգում է մկանային զանգվածի նվազում (սարկոպենիա) և ճարպային զանգվածի աճ։ Այս վիճակը կարող է նվազեցնել ուժն ու հավասարակշռությունը՝ մեծացնելով ընկնելու ռիսկը։ Ավելին, համի և հոտառության զգայարանները հաճախ թուլանում են, ինչը հանգեցնում է ախորժակի նվազմանը։ Թքի արտադրության նվազումը, ատամների կորուստը կամ պրոթեզների օգտագործումը նույնպես կարող են տարեց մեծահասակներին դրդել ընտրելու փափուկ, երբեմն պակաս սննդարար սնունդ ։
Մարսողական համակարգում տարեց մեծահասակները կարող են փորկապություն ունենալ՝ աղիքների դանդաղ դատարկման, մանրաթելերի և հեղուկների անբավարար ընդունման կամ դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունների պատճառով: Որոշ սննդանյութերի կլանումը նույնպես կարող է նվազել, օրինակ՝ վիտամին B12-ի, որի կլանման համար անհրաժեշտ են ստամոքսի թթու և ներքին գործոն : Արդյունքում, նույնիսկ բավարար չափաբաժիններով ուտելիս, օրգանիզմի կողմից կլանված սննդանյութերի որակը և մատչելիությունը կարող են ավելի ցածր լինել:
Էներգիայի կարիքները. ցածր, բայց դեռևս որակյալ
Ընդհանուր առմամբ, տարեց մեծահասակները ավելի քիչ կալորիա են պահանջում, քան երիտասարդները՝ ակտիվության և նյութափոխանակության նվազման պատճառով: Այնուամենայնիվ, այս կալորիաների կրճատումը չպետք է ուղեկցվի սննդակարգի որակի նվազմամբ: Եթե էներգիայի ընդունումը չափազանց ցածր է, տարեց մեծահասակները ռիսկի են ենթարկվում չնախատեսված քաշի կորստի, թերսնման և մկանային թուլության:
Հիմնական սկզբունքն է ընտրել սննդարար նյութերով հարուստ էներգիայի աղբյուրներ, ինչպիսիք են բրնձի, կարտոֆիլի, քաղցր կարտոֆիլի, ամբողջական ցորենի հացի, վարսակի չափավոր չափաբաժինները և ձկան, ընկույզի, ավոկադոյի և ձիթապտղի յուղի առողջարար ճարպերը: Սահմանափակեք շաքարային ըմպելիքներից, շաքարի բարձր պարունակությամբ տորթերից, չափազանց տապակած սննդից և գերմշակված սննդից ստացված «դատարկ» կալորիաները, քանի որ դրանք կարող են սրել շաքարախտի, հիպերտոնիայի և բարձր խոլեստերինի առաջացման ռիսկը :
Սպիտակուց՝ մկանների կորստի կանխարգելման բանալին
Սպիտակուցը տարեց մեծահասակների սննդային կարիքների կարևոր բաղադրիչ է: Մարմինը տարիքի հետ ավելի քիչ արդյունավետ է դառնում մկանների կառուցման գործում, ուստի տարեցները պետք է բավարար և հավասարաչափ սպիտակուց ընդունեն ամբողջ օրվա ընթացքում: Սպիտակուցը նպաստում է մկանային զանգվածի պահպանմանը, արագացնում է հիվանդությունից վերականգնումը և աջակցում է իմունային համակարգին:
Սպիտակուցի լավ աղբյուրներից են ձուկը, կաշվից զուրկ հավը, ձվերը, տեմպեն, տոֆուն, ընկույզը, ցածր յուղայնությամբ կաթը և մածունը: Ծամելու դժվարություն ունեցող տարեց մեծահասակների համար սպիտակուցը կարող է մատուցվել ավելի մեղմ ձևերով, ինչպիսիք են խառը ձուն, հավի ապուրը, մունգ լոբու շիլան, գոլորշու վրա պատրաստված տոֆուն կամ բանանի տերևների մեջ պատրաստված ձուկը՝ ավելի մեղմ կառուցվածք ստանալու համար:
Ածխաջրեր և մանրաթելեր. էներգիայի և մարսողության պահպանում
Ածխաջրերը կարևոր են որպես էներգիայի աղբյուր, սակայն ընտրեք մանրաթելերով հարուստ բարդ ածխաջրեր: Մանրաթելը օգնում է կանխել փորկապությունը, պահպանել մարսողական առողջությունը և օգնել վերահսկել արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը: Տարեցներին խորհուրդ է տրվում ավելացնել մրգերի և բանջարեղենի, ինչպես նաև մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերի աղբյուրների օգտագործումը, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, եգիպտացորենը, մանիոկը, քաղցր կարտոֆիլը, ընկույզը և ամբողջական ցորենի հացը:
Եթե տարեց մեծահասակները սովոր չեն մեծ քանակությամբ մանրաթել օգտագործելուն, դրանց ընդունման ավելացումը պետք է լինի աստիճանական՝ փքվածությունից խուսափելու համար: Մանրաթելը նույնպես պետք է հավասարակշռված լինի բավարար քանակությամբ հեղուկի հետ՝ փորկապության վատթարացումից խուսափելու համար:
Ճարպեր. Ընտրեք առողջ ճարպեր ձեր սրտի և ուղեղի համար
Ճարպը անհրաժեշտ է ճարպում լուծվող վիտամինների (A, D, E, K) կլանման և ուղեղի առողջության համար: Այնուամենայնիվ, ճարպի տեսակը զգալիորեն որոշում է օգուտները կամ ռիսկերը: Չհագեցած ճարպերը, մասնավորապես օմեգա-3-ները, օգտակար են սրտի առողջության համար և կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը: Աղբյուրներից են ծովամթերքը (սարդին, սաղմոն, թյունոս), չիա սերմերը, կտավատի սերմերը և ընկույզը:
Հագեցած և տրանս ճարպերը պետք է սահմանափակվեն, քանի որ դրանք կապված են սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման ռիսկի բարձրացման հետ: Նվազեցման ենթակա ճարպերի օրինակներից են հաճախակի տապակած սնունդը, արագ սնունդը, կրեմները, որոշակի պինդ մարգարիններ և ճարպոտ միսը:
Կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր տարեցների համար
Որոշ միկրոէլեմենտներ հատկապես մտահոգիչ են տարեց մեծահասակների համար, քանի որ դրանք կարևոր դեր են խաղում օրգանիզմի գործառույթներում, և դրանց անբավարարության ռիսկը մեծանում է։
1. Կալցիում և վիտամին D
Երկուսն էլ կարևոր են նրա համար, ոսկրերի առողջություն և Օստեոպորոզի կանխարգելում: Տարեց մեծահասակները ավելի հակված են ոսկրային կորստի, ինչը կարող է հանգեցնել ընկնելուց առաջացող կոտրվածքների: Կալցիումի աղբյուրներից են կաթը, մածունը, պանիրը, անչոուսը, տեմպեն, կալցիումով մշակված տոֆուն և որոշակի կանաչ բանջարեղեններ: D վիտամինը ստացվում է առավոտյան արևի լույսի և ճարպոտ ձկան և ձվի նման սննդամթերքների ազդեցությունից: Որոշակի հանգամանքներում բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հավելումներ:
2. Վիտամին B12
B12-ը կարևոր է նյարդային ֆունկցիայի և կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: B12-ի անբավարարությունը կարող է առաջացնել անեմիա, ծակծկոց և նույնիսկ հիշողության խանգարում: Այն հիմնականում հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում՝ միս, ձուկ, ձու և կաթ: Տարեց անձինք, որոնք ունեն վատ յուրացում, կարող են կարիք ունենալ առողջապահության մասնագետի խորհրդատվության՝ հավելումների վերաբերյալ:
3. Երկաթ, ֆոլաթթու և ցինկ
Երկաթը և ֆոլաթթուն դեր են խաղում անեմիայի կանխարգելման գործում, մինչդեռ ցինկը նպաստում է անձեռնմխելիությանը և վերքերի ապաքինմանը: Երկաթի աղբյուրներից են միսը, լյարդը (չափավոր քանակությամբ), ընկույզը և սպանախը. ֆոլաթթուն պարունակվում է տերևավոր կանաչեղենի և լոբու մեջ, իսկ ցինկը պարունակվում է ծովամթերքի, մսի, ձվի և ընկույզի մեջ:
4. Հակաօքսիդանտներ (վիտամիններ C, E և տարբեր ֆիտոէլեմենտներ)
Գունագեղ մրգերն ու բանջարեղենը օգնում են պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ և աջակցել իմունային համակարգին: C վիտամինը նաև նպաստում է երկաթի կլանմանը:
Հեղուկներ. Ջրազրկման հաճախ անտեսվող ռիսկը
Տարեց մեծահասակները հաճախ ավելի քիչ են խմում ծարավի նվազման, հաճախակի միզարձակման վախի կամ ջրի հասանելիության դժվարության պատճառով: Այնուամենայնիվ, ջրազրկումը կարող է առաջացնել թուլություն, գլխապտույտ, փորկապություն և նույնիսկ շփոթմունք: Տարեց մեծահասակները պետք է պարբերաբար խմեն՝ չսպասելով ծարավ զգալուն: Ջուրը լավագույն ընտրությունն է, բայց ապուրը, մեծ քանակությամբ ջրային մրգերը (ձմերուկ, նարինջ) և չքաղցրացված թեյը նույնպես կարող են օգնել հեղուկի ընդունմանը: Որոշակի բժշկական վիճակների (օրինակ՝ սրտի անբավարարության կամ երիկամների հիվանդության) պատճառով հեղուկի սահմանափակումներ ունեցող տարեց մեծահասակները պետք է հետևեն բժշկի խորհրդին:
Սննդային կարիքները բավարարելու ընդհանուր մարտահրավերներ և ռազմավարություններ
Որոշ տարեց մեծահասակներ ախորժակի նվազում են զգում: Ռազմավարությունները ներառում են փոքր, հաճախակի բաժիններով ուտելը, կերակուրները հարստացնելը սպիտակուցի և առողջ ճարպերի աղբյուրներով (օրինակ՝ ձու, տեմպե կամ մի փոքր ձիթապտղի յուղ ավելացնելը) և սնունդը գրավիչ բույրերով և գույներով ներկայացնելը: Եթե դժվարանում եք ծամել, ավելի փափուկ կառուցվածք ստանալու համար ընտրեք պատրաստման եղանակներ, ինչպիսիք են գոլորշու մեջ եփելը, եռացնելը, գոլորշու մեջ եփելը կամ ապուրը:
Քրոնիկ առողջական խնդիրները նույնպես ազդում են սննդակարգի վրա: Շաքարային դիաբետով տարեցները պետք է կարգավորեն իրենց ածխաջրերի ընդունումը և սննդակարգը. հիպերտոնիայով տառապողները պետք է նվազեցնեն աղի և նատրիումով հարուստ սննդամթերքի, ինչպիսիք են արագ պատրաստվող լապշան և պահածոյացված սնունդը, բարձր խոլեստերին ունեցողները պետք է սահմանափակեն հագեցած ճարպերի օգտագործումը, մինչդեռ երիկամների հետ կապված խնդիրները պահանջում են սպիտակուցի, նատրիումի, կալիումի և ֆոսֆորի կառավարում՝ համաձայն բժշկի կամ սննդաբանի առաջարկությունների:
Հավասարակշռված սննդակարգի օրինակ տարեցների համար
Պարզ օրինակով, տարեց մարդու ափսեն կարելի է կառուցել այսպես. ափսեի կեսը լցված է բանջարեղենով և մրգերով, մեկ քառորդը՝ բարդ ածխաջրերով, իսկ մեկ քառորդը՝ սպիտակուցներով: Ավելացրեք առողջարար ճարպերի բավարար քանակություն, օրինակ՝ ձկան, ընկույզի կամ բուսական յուղերի:
Օրական մենյուի օրինակ.
– Առավոտյան՝ վարսակի շիլա ցածր յուղայնությամբ կաթով, բանանով և ընկույզով, կամ բրինձ ձվով և թափանցիկ բանջարեղենով։
– Ճաշ՝ շագանակագույն բրինձ, գոլորշու վրա եփած ձուկ, տապակած բանջարեղեն և մրգեր։
– Կեսօր (խորտիկ). մածուն կամ կանաչ լոբու շիլա՝ առանց ավելորդ շաքարի։
– Երեկո՝ հավի ապուր բանջարեղենով և տոֆուով/տեմպեով, ծածկված կտրատած մրգերով։
Penutup
Տարեցների սննդային կարիքները շեշտը դնում են որակի, այլ ոչ թե քանակի վրա: Հիմքը բավարար, բայց ոչ չափազանց կալորիականության ընդունումն է, մկանների պահպանման համար բավարար սպիտակուցը , մարսողության համար մանրաթելը, սրտի և ուղեղի համար առողջ ճարպերը, ինչպես նաև ոսկորների և անձեռնմխելիության համար անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը: Լավ ջրազրկման և անվտանգ, թեթև ֆիզիկական ակտիվության հետ մեկտեղ տարեցները կարող են վայելել ավելի առողջ, ավելի անկախ և ավելի էներգետիկ կյանքի որակ: Եթե դուք ունեք առողջական խնդիրներ կամ ախորժակի զգալի նվազում, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանի հետ, որպեսզի ձեր սննդակարգը համապատասխանաբար ճշգրտվի:
