Як пераадолець праблемы з затрымкай дыхання
Затрымка дыхання — распаўсюджаная, несвядомая звычка. Многія людзі робяць гэта, калі знаходзяцца ў стрэсе, сканцэнтраваны на працы, трывожныя або нават падчас фізічных практыкаванняў. Хоць на першы погляд гэта можа здацца дробяззю, паўторная затрымка дыхання можа выклікаць такія сімптомы, як галавакружэнне, стомленасць, ціск у грудзях, пачашчанае сэрцабіцце і нават парушэнне канцэнтрацыі. У гэтым артыкуле абмяркоўваюцца распаўсюджаныя прычыны затрымкі дыхання і спосабы бяспечнага і эфектыўнага лячэння.
Што такое затрымка дыхання і чаму яна адбываецца?
Затрымка дыхання — гэта стан, пры якім чалавек на імгненне спыняе дыханне, наўмысна ці міжволі. У кантэксце паўсядзённых звычак гэта звычайна азначае несвядомае затрымванне дыхання, напрыклад, пры наборы тэксту, падняцці цяжараў, працяглым глядзенні на экран або сутыкненні са стрэсавай сітуацыяй.
Фізіялагічна дыханне — гэта аўтаматычны працэс, які рэгулюецца нервовай сістэмай. Аднак эмоцыі і трывога могуць парушаць дыхальныя рэжымы. Пры стрэсе арганізм пераходзіць у рэжым «змагайся або ўцякай». Дыханне, як правіла, становіцца павярхоўным, хуткім або нават больш павярхоўным. Калі гэта адбываецца часта, арганізм можа прызвычаіцца да павярхоўнага і неэфектыўнага дыхання.
Прыкметы таго, што вы часта затрымліваеце дыханне
Не ўсе ведаюць, што ў іх ёсць звычка затрымліваць дыханне. Вось некаторыя распаўсюджаныя прыкметы:
1. Часта раптоўна робіце глыбокія ўдыхі, быццам толькі што «ўспомнілі», што трэба дыхаць.
2. Напружаная сківіца або плечы, асабліва пры працы за кампутарам.
3. Дыханне кароткае і павярхоўнае, больш у грудзях, чым у жываце.
4. Лёгка кружыцца галава або хутка стамляецца, асабліва падчас лёгкіх нагрузак.
5. Сэрцабіцце або дыскамфорт у грудзях пры стрэсе.
6. Цяжкасці са сном, бо цела застаецца ў напружаным стане.
Калі вы адчуваеце што-небудзь з вышэйпералічанага, хутчэй за ўсё, вам трэба перапрацаваць свой рэжым дыхання, каб ён быў больш стабільным.
Распаўсюджаныя прычыны затрымкі дыхання
Ёсць некалькі прычын, якія часцей за ўсё правакуюць звычку затрымліваць дыханне:
1. Стрэс і трывога
Калі чалавек адчувае трывогу, яго арганізм аўтаматычна змяняе рытм дыхання. Некаторыя людзі дыхаюць хутчэй (гіпервентыляцыя), а іншыя несвядома затрымліваюць дыханне. Гэта нервовая рэакцыя, звязаная з павышанай пільнасцю.
2. Празмерная канцэнтрацыя ўвагі («дыханне спыняецца падчас канцэнтрацыі»)
Многія людзі затрымліваюць дыханне, калі старанна думаюць, чытаюць або выконваюць дэталёвую задачу. Мозг «блакуе» цела, каб падтрымліваць стабільнасць, у тым ліку шляхам затрымкі дыхання.
3. Няправільная пастава
Сядзенне згорбленае, плечы высунутыя наперад і напружаная шыя перашкаджаюць аптымальнаму руху дыяфрагмы. У выніку дыханне становіцца павярхоўным і лёгкім для затрымкі.
4. Звычкі падчас фізічных практыкаванняў
Пры ўзняцці цяжараў або выкананні напружанай дзейнасці некаторыя людзі затрымліваюць дыханне, каб павялічыць устойлівасць (падобна прыёму Вальсальвы). Гэты метад можна выкарыстоўваць у пэўных сітуацыях, але пры неасцярожным выкарыстанні або ў людзей з групы рызыкі ён можа выклікаць галавакружэнне і павысіць артэрыяльны ціск.
5. Некаторыя парушэнні здароўя
Хранічная заложеннасць носа, астма, ГЭРБ, панічнае засмучэнне або праблемы з сэрцам і лёгкімі могуць паўплываць на дыханне. Калі затрымка дыхання суправаджаецца моцнай дыхавіцай або болем у грудзях, неабходна звярнуцца да лекара.
Як пераадолець праблему затрымкі дыхання
Вось некалькі эфектыўных крокаў, якія вы можаце зрабіць:
1. Развівайце ўсведамленне: распазнавайце моманты, калі вы затрымліваеце дыханне.
Першы крок — распазнаць, калі гэта адбываецца. Паспрабуйце заўважыць, калі:
— адказвае на важнае паведамленне,
– паспяванне за дэдлайнамі,
– сутыкненне з канфліктам,
– пад'ём цяжкіх прадметаў,
– публічныя выступы.
Можна пакласці на стол невялікую запіску: «Дыхай». Мэта не ў тым, каб змяніць усё адразу, а ў тым, каб прымусіць свой мозг заўважаць паўтаральныя заканамернасці.
2. Практыкуйце дыяфрагмальнае дыханне (дыханне жыватом)
Дыяфрагмальнае дыханне дапамагае арганізму выйсці з рэжыму напружання. Вось як:
1. Зручна сядзьце або ляжце.
2. Пакладзеце адну руку на грудзі, другую — на жывот.
3. Павольна ўдыхніце носам, лічачы да 4, адчуйце, як расцягваецца жывот.
4. Выдыхніце на 6 рахункаў праз нос або сціснуўшы вусны, адчуваючы, як ваш жывот здуваецца.
5. Паўтарыце 5–10 разоў.
Ключ: выдых рабіце даўжэй, чым удых, каб супакоіць нервовую сістэму.
3. Выкарыстоўвайце тэхніку «праверыць дыханне» кожныя 30–60 хвілін.
Падчас працы ўсталёўвайце напамін кожныя 30–60 хвілін. Калі спрацоўвае будзільнік:
– расслабце сківіцу і плечы,
— павольна ўдыхніце,
– выдыхаць даўжэй,
— працягвайце дзейнасць.
Гэта кароткае практыкаванне не дазволіць вам «затрымацца» ў звычцы затрымліваць дыханне на ўвесь дзень.
4. Сінхранізуйце дыханне з рухамі падчас фізічных практыкаванняў.
Калі вы часта затрымліваеце дыханне падчас фізічнай актыўнасці, выкарыстоўвайце просты прынцып:
– Удыхайце падчас лягчэйшай фазы,
– Выдыхайце падчас больш цяжкіх фаз.
Напрыклад, прысядаючы, удыхайце, калі апускаецеся, і выдыхайце, калі падымаецеся. Пры адцісканнях удыхайце, калі апускаецеся, і выдыхайце, калі адштурхоўваецеся ўверх. Перад трэніроўкамі з цяжкімі абцяжарваннямі пракансультуйцеся з трэнерам, каб пераканацца, што бяспечныя тэхнікі дыхання падыходзяць для вашай канкрэтнай сітуацыі.
5. Палепшыць выправу і рух грудной клеткі
Пастава ўплывае на дыханне. Паспрабуйце наступныя дзеянні:
– сядзенне з паднятымі сядзячымі косткамі,
– экран на ўзроўні вачэй,
— плечы апушчаныя і расслабленыя,
– рабіце расцяжку для грудзей (раскрыццё грудзей) 1–2 хвіліны ў дзень.
Калі грудная клетка і дыяфрагма больш прасторныя, дыханне менш схільнае да «затрымкі».
6. Пры стрэсе рабіце кароткія рэлаксацыі.
Калі вы пачнеце напружвацца, зрабіце кароткае практыкаванне працягласцю 1 хвіліну:
— зрабіць удых на 3–4 рахункі,
– выдых на 5–7 рахункаў,
– паўтарыць 5 цыклаў.
Кароткатэрміновае, але паслядоўнае адпачынак больш эфектыўнае, чым працяглыя, рэдкія трэніроўкі.
7. Паменшыце колькасць фактараў, якія правакуюць здароў'е: лішак кафеіну, недахоп сну і празмерная шматзадачнасць.
Празмернае ўжыванне кафеіну можа павялічыць пачуццё трывогі і парушэнне дыхання. Недахоп сну таксама робіць нервовую сістэму больш рэактыўнай. Занадта шматзадачнасць часта прымушае вас несвядома затрымліваць дыханне. Удасканаліце гэтыя асновы, каб зрабіць вашы дыхальныя практыкаванні больш эфектыўнымі.
Калі варта звярнуцца да лекара?
Неадкладна звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі затрымка дыхання суправаджаецца:
– боль у грудзях,
– моцная дыхавіца,
– непрытомнасць або блізкая да непрытомнасці,
– частае моцнае сэрцабіцце,
– сінія вусны,
— скаргі пагаршаюцца.
Можа быць захворванне, якое патрабуе далейшага абследавання, напрыклад, праблемы з лёгкімі або сэрцам, або моцная трывожнасць.
Закрыццё
Праблемы з затрымкай дыхання часта ўзнікаюць з-за стрэсу, празмернай канцэнтрацыі ўвагі і няправільнай паставы. Добрая навіна ў тым, што гэтую звычку можна выправіць з дапамогай простых практыкаванняў: павышэнне ўважлівасці, практыкаванне дыяфрагмальнага дыхання, усталёўка напамінаў і сінхранізацыя дыхання з рухамі. Рабіце гэта паступова і паслядоўна. Пры больш стабільным дыханні ваша цела і розум, як правіла, спакайнейшыя, ваша энергія больш збалансаваная, а такія сімптомы, як галавакружэнне або напружанне, памяншаюцца.
Калі хочаце, я магу адаптаваць гэты артыкул да канкрэтных кантэкстаў, такіх як затрымка дыхання падчас узняцця цяжараў, публічныя выступы або трывога, каб прапанаваць больш канкрэтныя рашэнні.
