Yüksək Dəmir Tərkibli Qidalar
Dəmir, bədənin müxtəlif əsas funksiyaları, xüsusən də qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşımaqdan məsul olan hemoglobinin - zülalın əmələ gəlməsi üçün tələb olunan vacib bir mineraldır. Dəmir çatışmazlığı anemiyaya, yorğunluğa, zəifliyə, başgicəllənməyə, diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkməyə və solğun görünüşə səbəb olan bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Bədən özü dəmir istehsal etmədiyi üçün bu mineral gündəlik qidalanma yolu ilə təmin edilməlidir.
Bu məqalədə dəmirlə zəngin müxtəlif qidaları, heyvan və bitki mənşəli dəmir mənbələri arasındakı fərqləri və dəmirin udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün tövsiyələri müzakirə edəcəyik.
Dəmir niyə vacibdir?
Dəmir enerji mübadiləsində, immun funksiyasında, beyin və əzələ inkişafında mühüm rol oynayır. Dəmir qəbulu qeyri-kafi olduqda, hemoglobin istehsalı azalır və bu da oksigen daşınmasının optimal olmamasına gətirib çıxarır. Nəticədə, bədən hətta yüngül fəaliyyət zamanı belə tez bir zamanda yorğunluq hiss edir. Uşaqlarda və yeniyetmələrdə dəmir çatışmazlığı böyüməyə və diqqətin cəmlənməsinə mane ola bilər. Hamilə qadınlarda dəmirə tələbat artır, çünki bədən dölün böyüməsini və qan həcminin artmasına dəstək olmalıdır.
Gündəlik dəmir tələbatı yaşdan və sağlamlıqdan asılı olaraq dəyişir. Ümumiyyətlə, uşaq doğuş yaşındakı qadınlar menstruasiya zamanı qan itkisi səbəbindən kişilərə nisbətən daha çox dəmir tələb edirlər. Hamilə qadınlar da daha yüksək qəbul tələb edirlər. Buna görə də, dəmirlə zəngin qidaların seçilməsi uzunmüddətli sağlamlığın qorunmasında vacib bir addımdır.
Dəmir növləri: Hem və Hem olmayan
Qida siyahısını müzakirə etməzdən əvvəl, qidadakı dəmirin iki növə bölündüyünü anlamaq vacibdir:
1. Hem dəmiri: heyvan mənbələrindən (ət, quş əti, balıq) gəlir. Bu növ dəmir bədən tərəfindən daha asan mənimsənilir.
2. Hem olmayan dəmir: bitki mənbələrindən (lobya, tərəvəz, dənli bitkilər) gəlir. Bu tip dəmir daha az sorulur, lakin müəyyən qida kombinasiyaları, xüsusən də C vitamini ilə artırıla bilər.
Dəmir mənbələrinin mənimsənilməsinə kömək edən qidalarla birləşdirilməsi gündəlik ehtiyacları ödəmək üçün ağıllı bir strategiyadır.
Dəmirlə zəngin qidaların siyahısı
1. Mal əti qaraciyəri və toyuq qaraciyəri
Qaraciyər dəmirin ən zəngin mənbələrindən biridir. Dəmirdən əlavə, qaraciyər A vitamini, fol turşusu və B12 vitamini ilə də zəngindir. dəstəkləyən qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi. Lakin, xüsusilə hamilə qadınlar üçün qaraciyər istehlakı həddindən artıq olmamalıdır, çünki yüksək A vitamini tərkibi.
2. Qırmızı Ət (Mal əti, Keçi əti)
Qırmızı ət asanlıqla sorulan hem dəmiri ehtiva edir. Mal ətinin yağsız hissələri, xüsusən də brokoli və ya bolqar bibəri kimi C vitamini ilə zəngin tərəvəzlərlə birləşdirildikdə yaxşı seçim ola bilər.
3. Molyusklar, istiridyə və dəniz məhsulları
Molyusklar və istiridyələrin dəmirlə zəngin olduğu bilinir və tez-tez anemiya riski olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Dəniz məhsullarında həmçinin sink və B12 vitamini var. Əgər dəniz məhsullarından həzz alırsınızsa, həftəlik pəhrizinizə dəniz məhsulları daxil etmək dəmir qəbulunuzu artırmağın təsirli bir yolu ola bilər.
4. Balıq (Sardina, Tuna, Qızılbalıq)
Bəzi balıq növləri, xüsusən də sardina, kifayət qədər yüksək səviyyədə dəmir ehtiva edir. Balıqlar həmçinin omeqa-3 yağ turşuları ilə təmin edir. sağlamlıq üçün faydalı olan ürək və beyin. Minimum yağda bişirmə, buxarda bişirmə və ya qızartma kimi daha sağlam bişirmə üsullarını seçin.
5. Yumurta
Yumurta, xüsusən də sarısında dəmir ehtiva edir. Qaraciyər və ya qırmızı ət qədər dəmir baxımından zəngin olmasa da, yumurta asanlıqla əldə edilə bilən, əlverişli qiymətə satılan və müxtəlif yeməklərdə hazırlana bilən yumurtadır.
6. Paxlalılar (Qırmızı lobya, Yaşıl lobya, Mərci)
Paxlalılar qeyri-hem dəmirinin yaxşı mənbəyidir və lif və bitki mənşəli zülalla zəngindir. Mərci, böyrək lobyası və maş lobyası şorba, sıyıq və ya salatlara qarışdırıla bilər.
7. Tofu və Tempeh
kimi tipik yemək İndoneziyada asanlıqla tapılan tofu və tempeh siyahının başında yer almağa layiqdirlər. Dəmirdən əlavə, hər ikisinin tərkibində protein, kalsium (xüsusilə müəyyən tofu növlərində) və tempehin fermentasiyası nəticəsində əmələ gələn aktiv birləşmələr də var. hansı ki, yaxşıdır həzm.
8. Yaşıl tərəvəzlər (ispanaq, su ispanağı, brokoli)
Ispanaq tərkibindəki dəmir miqdarına görə tez-tez "qanı artıran" tərəvəz adlanır. Lakin tərəvəzlərdəki dəmir hem deyil, ona görə də udulmasını artırmaq üçün C vitamini mənbəyi ilə birlikdə istehlak etmək daha yaxşıdır. Sadə kombinasiyalara misal olaraq pomidorla sote edilmiş ispanaq və ya limon sıxılmış brokolini göstərmək olar.
9. Toxumlar və qoz-fındıq (Balqabaq toxumu, küncüt, badam)
Balqabaq və küncüt toxumları da kifayət qədər yüksək dəmir mənbələridir. Küncüt toxumlarını yeməyə səpmək, yulaf ezmesine balqabaq toxumu əlavə etmək və ya qəlyanaltı olaraq badam yeyə bilərsiniz.
10. Taxıllar və zənginləşdirilmiş məhsullar
Bəzi səhər yeməyi dənli bitkiləri, hazır yulaf ezmesi və ya zənginləşdirilmiş buğda ununun tərkibində dəmir var. Bu, gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər, lakin şəkər tərkibinə diqqət yetirin və daha sağlam seçimlər seçin.
11. Quru meyvələr (Kişmiş, Quru ərik, Xurma)
Quru meyvələr dəmir ehtiva edir və rahat qəlyanaltı ola bilər. Bununla belə, o, həmçinin kalori və təbii şəkərlərlə də zəngindir, ona görə də istehlak ağlabatan porsiyalarla məhdudlaşdırılmalıdır.
Dəmirin udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün məsləhətlər
Əgər udulması çətinləşirsə, sadəcə dəmirlə zəngin qidalar seçmək kifayət deyil. Budur, bəzi vacib məsləhətlər:
1. C vitamini ilə birləşdirin
C vitamini qeyri-hem dəmirin udulmasına kömək edir. Məsələn, tərəvəz və qoz-fındıqlardan alınan dəmir mənbələri ilə yanaşı, portağal, quava, kivi, çiyələk, pomidor və ya bolqar bibəri də istehlak edin.
2. Yemək yeyərkən çay və qəhvədən çəkinin
Çay və qəhvə dəmirin udulmasını maneə törədə bilən taninlər ehtiva edir. Onları yeməkdən 1-2 saat əvvəl və ya sonra içmək ən yaxşısıdır.
3. Həddindən artıq kalsiuma diqqət yetirin
Böyük miqdarda kalsium dəmirin udulması üçün rəqabət apara bilər. Bu, kalsiumdan çəkinməli olduğunuz anlamına gəlmir, ancaq kalsium əlavələrini və ya süd qəbulunu dəmirlə zəngin qidalarla üst-üstə düşməməsi üçün planlaşdırın.
4. Mümkün olduqda çuqun tavada bişirin.
Bəzi hallarda, çuqun qablarla bişirmək, xüsusilə şorba və ya turş qidaların tərkibindəki dəmir miqdarını bir qədər artıra bilər.
Bağlanır
Dəmirlə zəngin qidalar çox müxtəlifdir, qaraciyər, qırmızı ət və dəniz məhsulları kimi heyvan mənbələrindən tutmuş qoz-fındıq, tofu, tempeh və yaşıl tərəvəzlər kimi bitki mənbələrinə qədər dəyişir. Hem və qeyri-hem dəmir arasındakı fərqi anlayaraq, gündəlik menyunuzu dəmir ehtiyaclarınızı ödəmək üçün daha ağıllı şəkildə planlaşdıra bilərsiniz. Unutmayın ki, dəmirin udulmasına qida kombinasiyaları və içki vərdişləri də təsir göstərir.
Əgər tez-tez yorğunluq, başgicəllənmə və ya anemiya əlamətləri hiss edirsinizsə, dəmirlə zəngin bir pəhriz qəbul etmək yaxşı ilk addımdır. Bununla belə, sağlamlığınızı dəqiq müəyyən etmək üçün qan analizləri və tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmələr tövsiyə olunur. Kifayət qədər dəmir qəbulu enerji səviyyənizi artıracaq, orqan funksiyasını optimallaşdıracaq və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıracaq.
