ווי צו באַפרייען נידעריקער צוריק ווייטיק
נידעריגער רוקן ווייטיק איז א זייער געוויינטלעכע קלאגע וואס אסאך מענטשן דערפארן, פון זיצנדיקע אפיס ארבעטער, הויז-פרויען, פעלד ארבעטער, און אטלעטן. דער ווייטיק קען פלוצלינג אויפקומען נאך הייבן געוויכטן, אדער עס קען זיך אנטוויקלען שטייטליך צוליב א שלעכטער האַלטונג. כאטש עס איז אפט ומשעדלעך און קען זיך פארבעסערן מיט זעלבסט-זארג, דארף מען נאך אלץ ריכטיג באהאנדלען נידעריגער רוקן ווייטיק כדי צו פארמיידן איבערחזרנדיקע אדער כראנישע צושטאנדן. דא זענען עטלעכע עפעקטיווע וועגן צו העלפן פארלייכטערן נידעריגער רוקן ווייטיק און פארמיידן זיין איבערחזרנדיקייט.
1. אידענטיפיצירן די מערסט מסתּמא סיבה
דער ערשטער שריט איז צו פֿאַרשטיין די טריגערס. נידעריקער רוקן ווייטיק איז אָפט געפֿירט דורך מוסקל שפּאַנונג, ליגאַמענט ספּראַינס, שלעכט האַלטונג, פּראַלאָנגד זיצן, מאַנגל פון באַוועגונג, אָדער פאַלש הייבן טעקניקס. אין עטלעכע מענטשן, ווייטיק קען אויך זיין פֿאַרבונדן מיט דיסק פּראָבלעמען, פּינטשעד נערוון, אַרטריט, אָדער ספּינאַל סטרוקטוראַל אַבנאָרמאַלאַטיז. דורך פֿאַרשטיין די מוסטער פון דיין ווייטיק - למשל, צי עס אַקערז נאָך פּראַלאָנגד זיצן, נאָך הייבן, אָדער שטראַלן אַראָפּ דיין פֿיס - איר קענען קלייַבן די מערסט פּאַסיק באַהאַנדלונג.
2. גיי ווייטער אין באַוועגונג, ליג נישט צו לאַנג
אין דער פארגאנגענהייט, האט מען אָפט געראַטן מענטשן מיט רוקן ווייטיק זיך אויסצורוען אין בעט. אָבער, איצט איז באַקאַנט אַז פאַרלענגערט ליגן קען טאַקע שוואַכן די מוסקלען און פאַרלאַנגזאַמען די אָפּהיילונג. אויב אייער ווייטיק איז נישט געפֿירט דורך אַ ערנסטע שאָדן, פּרוּווט צו האַלטן לייכטע אַקטיוויטעט: גייט לאַנגזאַם אַרום דעם הויז, פאַרגרעסערט ביסלעכווייַז אייערע טעגלעכע אַקטיוויטעטן, און פֿאַרמייַדט פּאָזיציעס וואָס פאַראורזאַכן ווייטיק. לייכטע באַוועגונג העלפֿט האַלטן די בלוט־צירקולאַציע, פאַרקלענערט שטייפקייט, און פּראָמאָטירט די מוסקל־אָפּהיילונג.
3. לייגט אויף קאַלטע און וואַרעמע קאָמפּרעסן ריכטיק
קאַמפּרעשאַן טעראַפּיע קען זיין זייער נוצלעך, ספּעציעל אין די פריע סטאַדיעס פון ווייטיק.
– קאלטע קאמפּרעסן זענען פּאַסיק פֿאַר נײַעם ווייטיק (די ערשטע 24–48 שעה), ספּעציעל אויב עס גייט מיט אַ געפֿיל פֿון "ציען" אָדער אָנצינדונג. לייגט אויף אייז אײַנגעוויקלט אין אַ שטאָף אויף דער ווייטיקדיקער געגנט פֿאַר 10–15 מינוט, עטלעכע מאָל אַ טאָג.
– א ווארעמע קאמפרעס איז מער פאסיג פאר ווייטאג וואס ווערט געפֿארשאַכט דורך געשפּאַנטע אָדער שטייפע מוסקלען נאָך אַ פּאָר טעג. היץ העלפֿט אָפּרוען מוסקלען און פֿאַרגרעסערט בלוט שטראָם. ניצט אַ הייצונג פּאַד אָדער וואַרעם האַנטוך פֿאַר 15-20 מינוט.
פֿאַרמײַדט צו צולייגן אײַז אָדער היץ גלייך אויף דער הויט צו פֿאַרמײַדן יריטאַציע.
4. מאַכט עטלעכע לייכטע, זיכערע אויסשטרעקונגען.
אויסשטרעקן קען רעדוצירן שפּאַנונג אין די נידעריקער רוקן און היפּ מוסקלען. טוט עס לאַנגזאַם, אָן צווינגען עס, און שטעלט זיך אָפּ אויב דער ווייטיק ווערט ערגער. עטלעכע בכלל זיכערע אויסשטרעקן זענען:
– קינדס פּאָזע (קינדס פּאָזיציע) צו אָפּרוען דעם רוקן.
– קני צו ברוסט אויסשטרעקן (קני צו ברוסט) איינס ביי איינס צו רעדוצירן שפּאַנונג אין די נידעריקער רוקן.
– קאַץ-קו אויסשטרעקן צו פֿאַרבעסערן רוקן-ביין באַוועגלעכקייט.
– האַמסטרינג אויסשטרעקן ווייל שפּאַנונג אין די האַמסטרינג מוסקלען אָפט פֿאַרערגערן נידעריקער רוקן ווייטיק.
דער שליסל איז קאָנסיסטענסי און גלאַטע באַוועגונגען. אויסשטרעקן איז נישט קיין שטאַרקייט קאָנקורס, נאָר אַ מי צו צוריקשטעלן בייגיקייט.
5. גראַדועל קערן פֿאַרשטאַרקונג געניטונגען
נידעריקער רוקן ווייטיק איז אָפט פֿאַרבונדן מיט שוואַכע קערן מוסקלען - די בויך, היפּ און רוקן מוסקלען וואָס שטיצן די רוקנביין. אַמאָל אַקוטע ווייטיק פֿאַרשווינדט, קענען קערן פֿאַרשטאַרקונג געניטונגען העלפֿן פאַרמייַדן ריקעראַנס. למשל:
– בעקן בייגונג צו טרענירן בעקן און נידעריקער רוקן קאָנטראָל.
– בריק צו פארשטארקן די פּאָשעט און אונטערשטן רוקן.
– טויט באַג ליכט ווערסיע פֿאַר קאָר קאָאָרדינאַציע.
– פּלאַנקס אָנהייבן מיט קורצער געדויער און ריכטיקער טעכניק.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער אָדער האָט אָפטע ווייטיק, וועט באַראַטן זיך מיט אַ פיזיאָטעראַפּיסט זיין זייער נוצלעך צו זיכער מאַכן אַז די געניטונגען זענען פּאַסיק פֿאַר אייער גוף'ס צושטאַנד.
6. פֿאַרבעסערן האַלטונג און ערגאָנאָמיק בײַם זיצן.
אסאך פעלער פון נידעריגער רוקן ווייטאג ווערן אויסגערופן דורך פארלענגערט זיצן אין א שלעפעריגער האַלטונג. באַטראַכט די פאלגענדע:
– זיצט מיט אייער רוקן געשטיצט דורך די הינטערשטע זייט פון די שטול.
– פֿיס גלאַט אויפן שטאָק, קניען אַפּראָקסימאַטלי פּאַראַלעל אָדער אַ ביסל נידעריקער ווי די היפּס.
– שטעלט דעם קאָמפּיוטער עקראַן אויף אויגן הייך.
– ניצט אַ קליין קישן אויף די אונטערשטע רוקן אויב נייטיק צו האַלטן די נאַטירלעכע קרומקייט פון די רוקן.
– יעדע 30–60 מינוט, שטיי אויף און מאַך אַ קורצע אויסשטרעק פֿאַר 1–2 מינוט.
קליינע ענדערונגען אין ערגאָנאָמיקס קענען האָבן אַ גרויסע ווירקונג ווען זיי ווערן געטאָן קאָנסיסטענט.
7. ריכטיקע טעכניק פֿאַר הייבן אַבדזשעקטן
הייבן געוויכטן מיט א געבויגענעם רוקן איז איינע פון די מערסטע פארשפרייטע סיבות פון נידעריגער רוקן ווייטאג. ביים הייבן:
– בייג דיינע קניען און היפּס, נישט דיינע טאַליע.
– ברענגט דעם אביעקט נאנט צום קערפער.
– שפּאַנט אָן אייערע בויך-מוסקלען (קאָר) איידער איר הייבט אויף.
– פֿאַרמײַדט צו דרייען אײַער קערפּער בשעתן הייבן; אויב איר דאַרפֿט זיך דרייען, דרייט אײַער גאַנצן קערפּער צוזאַמען מיט אײַערע פֿיס.
אויב די לאַסט איז צו שווער, איז בעסער צו בעטן הילף אָדער נוצן אַ געצייַג.
8. צופּאַסן דיין שלאָף־מוסטער און פּאָזיציע צו שטיצן דיין רוקן.
מאַנגל אין שלאָף אָדער אַ שלעכטע שלאָף פּאָזיציע קען פֿאַרערגערן ווייטיק. פּרוּווט די סטראַטעגיעס:
– ווען איר שלאָפט אויף אייער רוקן, לייגט אַ קישן אונטער אייערע קניען צו רעדוצירן דרוק אויף אייער אונטערשטן רוקן.
– אויב איר שלאָפט אויף אייער זייט, לייגט אַ קישן צווישן אייערע קניען אַזוי אַז אייער בעקן זאָל זיין אויסגעשטעלט.
– מאַכט זיכער אַז די מאַטראַץ איז נישט צו ווייך כּדי דער קערפּער זאָל "אַרײַנזינקען", אָבער אויך נישט צו האַרט כּדי עס זאָל פאַראורזאַכן צו פיל דרוק.
חוץ פאזיציע, איז שלאף קוואַליטעט אויך וויכטיג ווייל דער געוועב אָפּזוך פּראָצעס פּאַסירט אָפּטימאַל בעת רו.
9. קאָנסומירן ווייטיק-מעדיצינען קלוג
פֿאַר עטלעכע מענטשן, קענען ווייטיק-לינדערער זיי העלפֿן דורכגיין די אַקוטע פֿאַזע פֿון ווייטיק. מעדיקאַמענטן ווי פּאַראַצעטאַמאָל אָדער נישט-סטערוידאַל אַנטי-ינפֿלאַמאַטאָרישע מעדיקאַמענטן (למשל, יבופּראָפֿען) ווערן אָפֿט גענוצט, אָבער זיי זאָלן גענומען ווערן לויט די אינסטרוקציעס און מיט געוויסע געזונטהייטס-פּראָבלעמען (למשל, געשווירן, ניר-פּראָבלעמען, אָדער אַלערגיעס) אין זינען. אויב איר האָט אונטערלייגנדיקע געזונטהייטס-פּראָבלעמען, זענט שוואַנגער, אָדער נעמט אַנדערע מעדיקאַמענטן, איז בעסטער צו באַראַטן זיך מיט אַ געזונטהייטס-פּראָפֿעסיאָנאַל ערשט.
10. פאַרוואַלטן דרוק און פאַרגרעסערן טעגלעך גשמיות טעטיקייט
סטרעס קען מאַכן מוסקלען מער געשפּאַנט און פאַרגרעסערן די וואָרנעמונג פון ווייטיק. אָטעמען עקסערסייזיז, קורצע מעדיטאַציע, אָדער רעלאַקסאַציע אַקטיוויטעטן קענען העלפֿן. אויף די אַנדערע האַנט, אַ זיצנדיקער לייפסטייל שוואַכט די מוסקלען וואָס שטיצן דעם רוקן. אָנהייבן מיט קאָנסיסטענט, לייכטער טעטיקייט ווי אַ 20-30 מינוט שפּאַציר, שווימען, אָדער רוקן-פרייַנדלעך יאָגאַ.
ווען זאָל מען גלייך זען אַ דאָקטער?
כאָטש רובֿ נידעריקער רוקן ווייטיק פֿאַרבעסערט זיך אין אַ פּאָר טעג ביז וואָכן, זענען דאָ ווארענונג סימנים וואָס מען זאָל נישט איגנאָרירן. זעט אַ דאָקטער גלייך אויב דער ווייטיק ווערט באַגלייט דורך:
– נומבנאַס / שוואַכקייט אין די פֿיס וואָס ווערט ערגער
– ווייטיק וואָס פֿאַרשפּרייט זיך צו די פֿיס באַגלייט מיט שטאַרקע קיצלען
– פּישעכץ אָדער דעפעקאַציע דיסאָרדערס
– היץ, אומעקלערטע וואָג אָנווער, אָדער ווייטיק נאָך אַ פאַל/ערנסטע שאָדן
– דער ווייטיק איז זייער שטרענג און פֿאַרבעסערט זיך נישט מיט זעלבסט-זאָרג.
נידעריגער רוקן ווייטיק איז טאַקע אַנויינג, אָבער אין פילע פאַלן קען מען עס פֿאַרלייכטערן מיט אַ קאָמבינאַציע פֿון מילדער געניטונג, געהעריקע קאָמפּרעסיע, אויסשטרעקן און פֿאַרשטאַרקן, פֿאַרבעסערטע האַלטונג, און געזונטערע לייפסטייל געוווינהייטן. דער שליסל איז קאָנסיסטענסי און דערקענען די גרענעצן פֿון דיין גוף. אויב דער ווייטיק בלייבט אָדער ווערט באַגלייט מיט אַנדערע סימפּטאָמען, צווייפֿלט נישט צו זוכן מעדיצינישע הילף צו באַשטימען די סיבה און אַ פּאַסיקע באַהאַנדלונג.
