Mokhoa oa ho Khetha Lijo tse Phepo Ha U ntse U Latsoa Lijo Tse Lokileng
Hangata ho ja lijo tse fokolang ho utloisisoa hampe e le "ho ja hanyane kamoo ho ka khonehang" kapa "ho qoba lik'habohaedreite tsohle." Leha ho le joalo, bohlokoa ba lijo tse phetseng hantle ke ho laola mekhoa ea hau ea ho ja e le hore 'mele oa hau o fumane phepo e lekaneng ha o ntse o fihlela lipheo tse itseng, tse kang ho theola boima ba' mele, ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele, kapa ho boloka bophelo bo botle ba metabolism. Senotlolo sa katleho ha se feela palo ea lik'hilojule, empa hape le boleng ba lijo. Sengoloa sena se tšohla mokhoa oa ho khetha lijo tse nang le phepo ha u ntse u ja lijo tse fokolang ho u boloka u le matla, u khotše nako e telele, 'me u fihlelle liphetho tse tsitsitseng haholoanyane.
1. Utloisisa morero oa lijo le litlhoko tsa 'mele.
Pele o kgetha dijo, qala ka ho fumana sepheo sa hao: ho fokotsa boima ba mmele, ho boloka boima ba mmele , kapa ho eketsa mesifa. Sepheo sena se ama ditlhoko tsa matla le sebopeho sa dikotla tse kgolo (dik'habohaedreite, protheine, mafura). Mohlala, dijo tsa ho theola boima ba mmele hangata di hloka kgaello ya dikhalori, empa di ntse di hloka protheine e lekaneng ho thibela tahlehelo ya mesifa, hammoho le faeba le dikotla tse nyane ho boloka mmele o phetse hantle.
Ho phaella moo, nahana ka maemo a hao a letsatsi le letsatsi a mesebetsi. Batho ba tsamayang haholo kapa ba ikoetlisang ka matla ba hloka matla le lik'habohaedreite tse ngata ho feta ba tloaetseng ho lula feela. Ho utloisisa litlhoko tsa hau ho tla u thusa ho etsa likhetho tse nang le tsebo e batsi tsa lijo, ho e-na le ho latela mekhoa feela.
2. Etelletsa pele lijo tse felletseng
Lijo tse nang le phepo nakong ea lijo li lokela ho etsoa ka metsoako e sa sebetsoang haholo: meroho, litholoana, lijo tse foreshe tsa lehlakoreng, lijo-thollo tse felletseng, linate le lihlahisoa tsa liphoofolo ntle le lintho tse ngata tse eketsang. Lijo tse felletseng li na le tšekamelo ea ho ba le faeba e ngata, livithamine, liminerale, 'me li na le phepo e ngata ho feta lijo tse sebetsoang haholo joalo ka lijo tse bobebe tse pakiloeng, lisoseje, li-nuggets, kapa lino tse tsoekere.
Lijo tse sebetsitsoeng haholo hangata li na le tsoekere e ekelitsoeng, letsoai le phahameng, mafura a trans, le lintho tse ling tse ka lebisang ho jeng ho feta tekano habonolo. Ho ja ho tla ba bonolo haeba u haha motheo oa menu oa lijo tse felletseng, tse khotsofatsang le tse phetseng hantle.
3. Etsa protheine hore e be "tšiea" ea lijo tsohle
Protheine e bohlokoa bakeng sa ho boloka mesifa e le matla nakong ea lijo, ho eketsa khora, le ho thusa ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa. Ha lik'hilojule li fokotsehile, 'mele o ka 'na oa "sebelisa" mesifa e le matla haeba ho ja protheine ho sa lekana. Ka hona, etsa bonnete ba hore lijo tsohle li na le mohloli oa protheine.
Likhetho tsa protheine e ntle hara tse ding:
– Khoho e se nang letlalo, tlhapi, mahe
– Nama ea khomo e se nang mafura (haeba ho hlokahala)
– Tofu, tempeh, edamame
– Yogurt ea Segerike e se nang tsoekere, lebese le nang le mafura a tlase (haeba ho loketse)
– Linate (e le tlatsetso, hobane li boetse li na le mafura a mangata)
Keletso e sebetsang: tlatsa kotara ho isa ho karolo ea boraro ea poleiti ea hau ka protheine. Haeba u ikutloa u le bonolo ka seneke, khetha lijo tse bobebe tse nang le protheine e ngata joalo ka yogurt e sa tsoekere, lehe le phehiloeng ka thata, kapa tofu e besitsoeng kapa tempeh.
4. Khetha lik'habohaedreite tse "boleng", u se ke ua li qoba.
Lik'habohaedreite ha se sera sa lijo. Ke eng ea bohlokoa ho khetholla pakeng tsa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng (tse kang bohobe bo bosoeu, likuku le lino tse tsoekere) le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse nang le faeba e ngata (tse kang raese e sootho, oatmeal, litapole tse phehiloeng, litapole tse monate, poone, quinoa le bohobe ba koro e felletseng).
Lik'habohaedreite tsa boleng bo holimo li thusa ho fana ka matla a tsitsitseng le ho tšehetsa mesebetsi ea hau, haholo-holo ha u ikoetlisa. Faeba eo li nang le eona e boetse e u boloka u khotše nako e telele, e leng se etsang hore ho be bonolo ho laola boholo ba lijo tseo u li jang. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, u ntse u ka ja raese—senotlolo se boholo ba lijo tseo u li jang le tse tsamaeang le tsona (protheine le meroho).
5. Eketsa meroho bakeng sa bongata le faeba.
Meroho ke "sebetsa sa lekunutu" ha o ja hobane e na le lik'hilojule tse tlase empa e na le bongata bo phahameng, faeba le limatlafatsi tse nyane. Ho eketsa meroho ho etsa hore poleiti ea hau e shebahale e khotše 'me mpa ea hau e ikutloe e khotše ntle le ho eketsa lik'hilojule tse ngata.
Khetha mebala e fapaneng bakeng sa phepo e felletseng haholoanyane:
– Botala: spinach, broccoli, meroho ea mosetareta, kale
– Lamunu/mosehla: lihoete, mokopu, pepere ea tšepe
– Bofubelu/pherese: dibeet, k'habeche e pherese, ditamati
Mokhoa o bonolo: tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho, e lokisitsoeng ka oli e fokolang joalo ka ho e belisoa ka mouoane, ho e hadika ka potlako, ho e belisa kapa ho e besa.
6. U se ke ua tšaba mafura, empa khetha mofuta oa 'ona 'me u laole karolo eo u e jang.
Mafura a bapala karolo ho monyeng ha divithamine tse qhibilihang mafura (A, D, E, le K), tlhahiso ya dihormone, le maikutlo a ho tlala. Leha ho le jwalo, hobane mafura a na le dikhalori tse ngata, taolo ya karolo e bohlokwa.
Khetha mafura a phetseng hantle a kang:
- Avocado
- Oli ea mohloaare, oli ea canola
– Linate le peo (lialmonde, chia, folaxe)
– Litlhapi tse mafura (salmon, sardine) tse nang le omega-3 e ngata
Fokotsa mafura lijong tse halikiloeng, lijong tse potlakileng, kapa lijong tse nang le mafura a trans. Lijo tsa hau li tla tsitsa haholoanyane haeba u eketsa mafura a phetseng hantle ka tekanyo, joalo ka likhabapo tse 1-2 tsa oli ha u pheha kapa linate tse nyane.
7. Hlokomela "lik'hilojule tse patiloeng" tse tsoang lino le lisoso.
Batho ba bangata ba ikutloa eka ba ja hanyane, empa ba thatafalloa ke ho theola boima ba 'mele ka lebaka la lik'hilojule tse patiloeng lino tse tsoekere, kofi e nang le tsoekere e ngata le lebese, tee ea bubble, kapa lero le nang le tsoekere e ekelitsoeng. Ka ho tšoanang, lisoso tse kang mayonnaise, soso ea chisi, litlolo tse boreleli, le lisoso tsa chili tse pakiloeng li ka ba le tsoekere le mafura a mangata.
Khetha lino tse ling tse loketseng lijo:
- Metsi a sa tsoakoang, metsi a tsoakiloeng
– Tee/kofi e se nang tsoekere (kapa tsoekere e fokolang)
– Lebese le se nang tsoekere ho latela tatso
Bakeng sa lisoso, sebelisa mefuta e bonolo: soso ea chili e entsoeng hae, lero la lemone, asene, pepere, lieiee, kapa yogurt ho e-na le mayonnaise.
8. Bala mabitso ka bohlale
Haeba o reka dijo tse pakiloeng, etsa bonnete ba hore o bala mabitso. Lintho tse tharo tsa bohlokoa ka ho fetisisa ke:
1. Boholo ba ho sebeletsa: hangata sephutheloana se le seng se na le likarolo tse 2-3.
2. Tsoekere e ekelitsoeng: ha e le tlase e molemo. Ela hloko mabitso a mang a tsoekere, a kang sucrose, fructose, sirapo ea poone le maltose.
3. Protheine le faeba: kgetha maemo a hodimo ho o boloka o kgora nako e telele.
Li-label ha lia lokela ho u hatella maikutlong, empa li u thusa ho etsa liqeto tse se nang leeme ho feta feela ho itšetleha ka lipolelo tsa "mafura a tlase" kapa "ho lekana".
9. Sebelisa mokhoa oa "poleiti e leka-lekaneng"
Mokhoa oa ho bala poleiti o etsa hore ho be bonolo ho rera lenane la lijo ntle le ho bala lik'hilojule ka tieo:
– ½ poleiti: meroho (o ka eketsa litholoana tse nyane)
– ¼ poleiti: protheine
– ¼ poleiti: lik'habohaedreite tse rarahaneng
– Kenya mafura a phetseng hantle ho latela tatso (mohlala, khaba e le 'ngoe ea oli ea mohloaare kapa linate tse 'maloa)
Mohlala oa lenane le bonolo la lijo:
– Raese e sootho + khoho e halikiloeng + broccoli e halikiloeng le lihoete
– Oatmeal + yogurt e sa tsoekere + litholoana + peo ea chia
– Potato e phehiloeng + tempeh e besitsoeng + salate ea meroho e nang le soso ea lemone
10. Iketsetse lijo tse utloahalang le tse ka finyelloang.
Lijo tse nang le phepo ha o ntse o ja ha ho hlokahale hore li be theko e boima kapa li rarahane. Ho tsitsisa ho bohlokoa haholo ho feta ho batla phetheho. U ka ja lijo tseo u li ratang nako le nako, ha feela lijo tsa hau tsa mantlha li ntse li leka-lekana. Tsepamisa maikutlo mekhoeng: ho bokella lijana tse nang le protheine e ngata, ho eketsa meroho lijong tsohle, ho fokotsa lino tse tsoekere le ho laola boholo ba lijo.
Ho nolofatsa lintho, leka leano le latelang:
– Ho lokisa lijo: pheha protheine le meroho bakeng sa matsatsi a 2-3 a latelang.
– Hlophisa tikoloho: boloka litholoana le lijo tse bobebe tse phetseng hantle libakeng tse bonolo ho li fihlela.
– Khetha mekhoa ea ho pheha e nang le lik'hilojule tse tlase: pheha, u phehele ka mouoane, u bake, u hadike ka moea, u apehe ka oli e nyane.
Ho koala
Ho kgetha dijo tse nang le phepo ha o ntse o ja dijo tse fokolang ha se taba ya ho ipolaisa tlala kapa ho qoba dihlopha tse itseng tsa dijo, empa ho ena le hoo ke taba ya ho beha boleng le tekatekano pele. Etsa hore protheine e be ntho ya bohlokwa, kgetha dikhabohaedreite tse rarahaneng tse nang le faeba e ngata, kenyelletsa meroho e mengata, sebedisa mafura a phetseng hantle ka tekano, mme o ele hloko dikhalori tse patilweng ho tswa dinong le disoseng. Mokhoa ona o etsa hore ho ja dijo tse fokolang ho be monate haholoanyane, o boloke mmele wa hao o matlafetse, mme o etsa hore diphetho di tshwarelle.
Haeba o rata, nka etsa mohlala oa lenane la lijo la matsatsi a 7 (hoseng–motšehare–lijo tsa mantsiboea + lijo tse bobebe) ho latela likhetho tsa hau—mohlala, lijo tse se nang raese, lijo tse thehiloeng ho raese, lijo tsa meroho, kapa bakeng sa sepheo se itseng sa lik'hilojule.
