Sayniska Nafaqada iyo Ka Hortagga Kansarka
Kansarku waa cudur aan la is qaadsiin karin oo walaac weyn ka qaba adduunka oo dhan. Arrimo badan ayaa gacan ka geysta horumarkiisa, oo ay ku jiraan hidde-sideyaasha, deegaanka, soo-gaadhista kansarrada, iyo qaab nololeedka. Arrimaha qaab nololeedka, cuntadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa sababtoo ah waxay si toos ah ula xiriirtaa miisaanka jidhka, dheef-shiid kiimikaadka, bararka daba-dheeraada, iyo dheelitirka hoormoonka - kuwaas oo dhammaantood saameyn kara khatarta kansarka. Halkan waa meesha sayniska nafaqada uu ka ciyaaro: maaha "daawo" oo dammaanad qaadaysa badbaadada kansarka la'aanteed, laakiin waa hab ku salaysan caddayn si loo yareeyo khatarta iyo taageeridda caafimaadka guud.
Fahmidda xiriirka ka dhexeeya nafaqada iyo kansarka
Sayniska nafaqada wuxuu bartaa sida jidhku u farsameeyo cuntada iyo sida nafaqooyinka u saameeyaan shaqada unugyada, habdhiska difaaca jirka, iyo dayactirka unugyada. Heerka unugyada, kansarku wuxuu dhacaa marka unugyadu ay la kulmaan dhaawac DNA ah oo ay si aan la xakamayn karin u qaybsamaan. Dhaawacan waxaa kicin kara xagjirrada xorta ah, bararka daba dheeraada, hoormoonada qaarkood, iyo soo-gaadhista kiimikada. Cuntadu waxay xoojin kartaa ama daciifin kartaa hababka difaaca dabiiciga ah ee jirka . Tusaale ahaan, cuntooyinka hodanka ku ah antioxidants-ka waxay ka caawiyaan dhexdhexaadinta xagjirrada xorta ah, halka cuntooyinka sonkorta iyo dufanka trans-ka ay kordhin karaan bararka iyo cayilka, kuwaas oo lala xiriiriyo noocyo badan oo kansar ah.
Miisaanka jidhka , baruurta jidhka, iyo khatarta kansarka
Mid ka mid ah natiijooyinka ugu joogtada badan ee cilmi-baarista caafimaadka ayaa ah xiriirka ka dhexeeya cayilka xad-dhaafka ah iyo cayilka iyo khatarta sii kordheysa ee dhowr nooc oo kansar ah, oo ay ku jiraan kansarka naasaha kadib dhalmada, mindhicirka, endometrial, ganaca, beerka, iyo kelyaha. Dufanka jidhku ma aha oo kaliya "kaydka tamarta," laakiin sidoo kale waa unug firfircoon oo soo saara hoormoonno iyo walxo ka hortaga bararka. Dufanka xad-dhaafka ah wuxuu kordhin karaa heerarka estrogen, insulin, iyo arrimo korriin gaar ah oo kor u qaada koritaanka unugyada.
Sidaa darteed, istaraatiijiyadaha nafaqada ee ka hortagga kansarka waxay inta badan diiradda saaraan ilaalinta miisaanka caafimaadka leh iyada oo loo marayo cunto dheellitiran iyo dhaqdhaqaaq jireed. Tani macnaheedu maahan in qof walba uu qaato cunto adag, laakiin waa in la horumariyo caadooyinka cunista dhabta ah: cunista qaybo ku filan, doorashada cuntooyinka oo dhan, iyo ka fogaanshaha cuntooyinka aadka loo warshadeeyay ee si fudud u horseedi kara kalooriyo xad-dhaaf ah.
Faybarka cuntada iyo caafimaadka mindhicirka
Faybarku waa qayb muhiim ah oo ka hortagga kansarka, gaar ahaan kansarka mindhicirka. Faybarku wuxuu gacan ka geystaa fududeynta dhaqdhaqaaqa mindhicirka, wuxuu yareeyaa waqtiga taabashada kansarka suurtagalka ah ee derbiga mindhicirka, wuxuuna u shaqeeyaa sidii "cunto" bakteeriyada faa'iidada leh ee mindhicirka. Halsano microbial ee fiiberku wuxuu soo saaraa asiidhyo dufan ah oo silsilad gaaban ah (sida butyrate), kuwaas oo gacan ka geysta ilaalinta caafimaadka unugyada mindhicirka iyo xakamaynta caabuqa.
Ilo wanaagsan oo faybar ah waxaa ka mid ah: khudaarta, miraha, lawska, badarka oo dhan (boorash, bariis bunni ah, sarreen dhan), iyo digriiga. Ku beddelista bariiska cad qayb ka mid ah isku darka badarka oo dhan ama ku darista lawska cuntadaada maalinlaha ah waa tallaabooyin fudud laakiin saameyn leh.
Miraha iyo khudaarta: "xirmo dhammaystiran" oo ah walxaha ilaalinta
Miraha iyo khudaartu waxay qani ku yihiin fiitamiinno, macdano, faybar, iyo kiimikooyin phytochemicals sida flavonoids, carotenoids, iyo iskudhisyada sulfur ee basasha ku jira. Phytochemicals waxay u shaqeeyaan habab kala duwan: yaraynta walbahaarka oksaydhka, taageeridda sunta dabiiciga ah ee beerka, yaraynta bararka, iyo xitaa ka caawinta nidaaminta wareegga unugyada.
Mabda'a inta badan lagu taliyay waa in la cuno midabyo kala duwan: cagaar (isbinaaj, broccoli), casaan (yaanyo, qaraha), oranji (karootada, bocorka), guduud (ukunta, berry), iyo caddaan (toon, cauliflower). Kala duwanaanshaha midabada ayaa badanaa ka tarjumaya kala duwanaanshaha isku-dhafka firfircoon ee noolaha.
Borotiin: dooro ilo caafimaad qaba
Borotiin ayaa loo baahan yahay dayactirka unugyada iyo habdhiska difaaca jirka, laakiin nooca iyo habka loo farsameeyo ayaa muhiim ah. Isticmaalka hilibka la warshadeeyay (sida sausage, hilibka doofaarka, iyo hilibka doofaarka) waxaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee kansarka mindhicirka. Xaddi badan oo hilibka cas ah waa in sidoo kale la xaddidaa, gaar ahaan haddii si joogto ah loo kariyo heerkul aad u sarreeya (oo gubanaya), maadaama uu samayn karo iskudhisyo kansar keena sida HCAs iyo PAHs.
Ilaha borotiinka ee ka hortagga kansarka waxaa ka mid ah kalluunka, digaagga aan maqaarka lahayn, ukunta, tofu iyo tempeh, iyo lawska. Hababka karinta waa inay sidoo kale ahaadaan kuwo caafimaad qaba: uumi-baxa, karkarinta, shiilidda saliid yar, ama dubista iyada oo aan la guban.
Dufan, saliid iyo caabuq
Dufanka oo dhan ma xuma. Dufanka aan dheregsanayn ee ka yimaada kalluunka dufanka leh (omega-3s), avokado, lawska, iyo saliidda saytuunka ayaa u muuqda inay ka fiican yihiin caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka. Taas beddelkeeda, dufanka trans iyo isticmaalka dufanka xad-dhaafka ah ee buuxa ayaa lala xiriirin karaa bararka iyo khalkhalka dheef-shiid kiimikaadka. Cunto dheellitiran oo ka kooban dufan ayaa gacan ka geysata xakamaynta miisaanka iyo ilaalinta shaqada hoormoonka.
Marka laga reebo nooca dufanka, tamarta guud ayaa weli muhiim ah. Cuntooyin badan oo dufan badan leh ayaa sidoo kale kalooriyo badan leh, sidaa darteed xakamaynta qaybtu weli waa muhiim.
Sonkor, cabitaanno sonkor leh, iyo cuntooyin aad loo warshadeeyay
Isticmaalka xad-dhaafka ah ee sonkorta si toos ah uma "quudiyo kansarka" macnaha ugu fudud, laakiin cunto sonkor badan leh ayaa inta badan gacan ka geysata cayilka iyo iska caabbinta insulin-ta - xaaladaha la xiriira khatarta sii kordheysa ee kansarrada dhowrka ah. Cabitaannada sonkorta leh sida soodhaha, shaaha dhalada ku jira, iyo qaxwada sonkorta badan leh oo caano leh ayaa si fudud u kordhiya qaadashada tamarta iyagoon ku qancin.
Cuntooyinka aadka loo warshadeeyay (baradhada shiilan, buskudka macaan, baasto degdeg ah oo gaar ah, cunto degdeg ah) ayaa sidoo kale badanaa ku badan cusbo, sonkor, dufan aan caafimaad qabin, iyo faybar yar. Yaraynta soo noqnoqoshada cuntooyinkan iyo ku beddelidda cunto fudud oo dabiici ah (miro, lawska la dubay oo aan lahayn sonkor xad dhaaf ah, caano fadhi aan macaanayn) waa tallaabo ka hortag ah oo wax ku ool ah.
Khamriga iyo cusbada: arrimaha inta badan la iska indho tiro
Khamrigu waa arrin khatar cad u ah kansarro dhowr ah, oo ay ku jiraan kansarka afka, cunaha, beerka, naasaha, iyo mindhicirka. Marka laga eego dhinaca ka hortagga, khamriga aad cabto ayaa ka sii wanaagsan.
Dhanka kale, isticmaalka cuntada milixda badan iyo milixda badan (tusaale ahaan, kalluunka milixda leh, cuntooyinka la shiiday) waxay la xiriiraan khatarta kansarka caloosha, gaar ahaan marka ay la socoto caabuqa Helicobacter pylori. Xaddidaadda milixda miiska, yaraynta cuntooyinka sodium-ku ku badan yahay, iyo kordhinta cuntooyinka cusub ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan.
Doorka kaabista cuntada: ma aha beddel cunto
Dad badan ayaa soo jiita daawooyinka antioxidant-ka ama fiitamiinnada dheeraadka ah si looga hortago kansarka. Si kastaba ha ahaatee, caddaynta cilmiyeed had iyo jeer ma taageerto isticmaalka kaabisyada oo ah istaraatiijiyad ka hortag aasaasi ah oo dadweynaha guud ah. Xaaladaha qaarkood, qiyaaso badan oo kaabisyo gaar ah ayaa dhab ahaantii yeelan kara saameyn xun, gaar ahaan marka la qaato iyada oo aan la helin tilmaam caafimaad.
Mabda'a ammaan ah waa in la daboolo baahiyaha nafaqada ee cuntooyinka oo dhan. Kaabayaasha cuntada ayaa laga yaabaa inay waxtar u yeeshaan xaaladaha qaarkood - sida yaraanta fitamiin D, dhiig yaraanta birta, ama baahiyaha gaarka ah - laakiin waa in uu qiimeeyaa xirfadle daryeel caafimaad.
Istaraatiijiyado wax ku ool ah oo loogu talagalay cuntada ka hortagga kansarka
Waa kuwan caadooyin si tartiib tartiib ah loo hirgelin karo:
1. Cun khudaar iyo miro badan maalin kasta, oo leh midabyo kala duwan.
2. Mudnaanta siiya badarka iyo faybarka oo dhan: ku beddel qaar ka mid ah karbohaydraytyada la safeeyey ilo dhammaystiran oo dheeraad ah.
3. Xaddid hilibka la warshadeeyay oo yaree hilibka cas; si joogto ah u dooro borotiinnada iyo kalluunka ku salaysan dhirta.
4. Yaree cabitaannada sonkorta leh iyo cuntooyinka fudud ee aadka loo warshadeeyay; dooro biyaha inay yihiin cabitaankaaga ugu muhiimsan.
5. Si caafimaad leh u kari oo iska ilaali gubashada cuntada.
6. Miisaankaaga ilaali adigoo adeegsanaya qaybo macquul ah iyo dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah.
7. Xaddid khamriga oo xakamee qaadashada milixda.
Xiritaanka
Sayniska nafaqadu wuxuu bixiyaa aasaas adag oo ah in cuntadu ay door muhiim ah ka ciyaarto ka hortagga kansarka, gaar ahaan iyada oo loo marayo xakamaynta miisaanka, yareynta bararka, hagaajinta caafimaadka mindhicirka, iyo taageerada habdhiska difaaca jirka. Ka hortagga kansarku kuma saabsana hal "cunto sare," laakiin waa cunto joogto ah: faybar badan, miro iyo khudaar badan, borotiinno caafimaad qaba, dufanka saxda ah, iyo cuntooyinka aadka loo warshadeeyay iyo khamriga oo hooseeya. Tallaabooyin yaryar oo joogto ah, dadaallada ka hortagga waxay noqon karaan qayb ka mid ah qaab nololeed dhab ah oo caafimaad qaba.
