Auala e Fa'aitiitia ai le Cholesterol Maualuga i se Tulaga Fa'alenatura
O le Cholesterol o se mea ga'o e maua i le toto ma e taua tele mo le fa'atinoina masani o le tino. Peita'i, o le maualuga tele o le cholesterol e mafai ona mafua ai fa'afitauli eseese o le soifua maloloina, aemaise lava fa'ama'i fatu. O le fa'aitiitia o le maualuga o le cholesterol e taua tele e puipuia ai le lamatiaga o le fatu fatu ma le stroke. O nisi nei o auala fa'alenatura e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia ai le cholesterol maualuga e aunoa ma le fa'alagolago i vaila'au.
1. 'Ai Mea'ai Maloloina
a. Alava e mafai ona solo
O le fiber soluble, e pei o le mea e maua i le oatmeal, apu, pea, pi, ma fualaau 'aina eseese ma fualaau faisua, e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le LDL (leaga) cholesterol i le toto. E galue le fiber soluble e ala i le fusifusia i le cholesterol i le faiga o mea'ai ma aveese mai le tino a'o le'i ulufale i le toto.
e. Ga'o Maloloina
O le suiina o ga'o fa'atumu ma ga'o trans i ga'o unsaturated e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le LDL cholesterol. E maua ga'o unsaturated i avoka, suāu'u olive, nati, ma i'a e tele ai le omega-3 e pei o le samani, mackerel, ma sardines.
c. Sterols ma Stanols o La'au
O la'au sterol ma stanol, o lo'o maua i mea'ai e pei o le margarine, sua moli, ma le yogurt, e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le LDL cholesterol e ala i le taofia o le mitiia o le cholesterol i le manava.
2. Gaioiga Faaletino Masani
O faamalositino masani e lē gata ina fesoasoani e faʻaitiitia ai le cholesterol LDL ma faʻateleina ai le maualuga o le cholesterol HDL (lelei), ae fesoasoani foʻi i le faʻaitiitia o le mamafa, lea e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le maualuga o le cholesterol. O gaoioiga e pei o le savali, tamoʻe, aau, poʻo le tietie uila mo le itiiti ifo i le 30 minute i le aso, faalima i le vaiaso, e fautuaina mo le tausia o le soifua maloloina o le fatu ma le puleaina o le cholesterol.
3. Pa'u le mamafa
O le soona mamafa e mafai ona mafua ai le maualuga o le cholesterol. O le pa'ū o le 5-10% o lou mamafa e mafai ona i ai se aafiaga tele i le maualuga o le cholesterol. O le tu'ufa'atasia o se taumafataga maloloina ma faamalositino masani o le auala sili lea ona aoga e pa'ū ai le mamafa ma faatumauina ai le maualuga o le cholesterol maloloina.
4. Tu'u le Ulaula
E mafai e le ulaula ona fa'aleagaina puipui o alatoto, ma faigofie ai ona fa'aputuina ga'o. O le tu'ua o le ulaula e mafai ona fa'aleleia atili ai le maualuga o le cholesterol HDL, fa'aitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu, ma maua ai isi fa'amanuiaga tau soifua maloloina.
5. Fa'aitiitia le Inu Ava Malosi
O le inuina o le tele o le ava malosi e mafai ona faʻateleina ai le maualuga o le cholesterol ma le toto maualuga. Faʻatapulaʻa le inuina o le ava malosi i le tasi le ipu i le aso mo fafine ma lua ipu i le aso mo alii e faʻatonutonu ai le maualuga o le cholesterol.
6. Fa'aaoga Fa'aopoopoga Fa'alenatura
O le tele o fa'aopoopoga fa'alenatura ma la'au fa'alenatura e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le cholesterol, e aofia ai:
a. Fa'aola Kaliki
Ua leva ona faʻaaogaina le kaliki i vailaʻau faʻaleaganuʻu ma ua faʻaalia ai e iai ona uiga e faʻaitiitia ai le maualuga o le LDL cholesterol.
e. Fa'aopoopoga o le Suāuu I'a
E mauoa le suāuu i'a i le omega-3 fatty acids lea e iloa e iai le aafiaga i le fa'aitiitia o le maualuga o le cholesterol ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu.
i. Vineka o le Apu
E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai e le vineka apu ona fesoasoani e faʻaitiitia le maualuga o le LDL cholesterol ma faʻateleina le maualuga o le HDL cholesterol.
7. Mafaufau Loloto ma le Puleaina o le Lotovaivai
E mafai e le atuatuvale faifai pea ona aʻafia ai le maualuga o le cholesterol ma le soifua maloloina lautele o le fatu. O le puleaina o le atuatuvale e ala i metotia e malolo ai e pei o le yoga, mafaufau loloto, ma faamalositino o le manava e mafai ona faʻaitiitia ai le maualuga o le cholesterol i se auala masani.
8. Ia lava le moe
O le le lava o le moe e mafai ona faʻateleina ai le lamatiaga o le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina, e aofia ai le maualuga o le cholesterol. O le lava o le moe i po uma e mafai ona fesoasoani e faatumauina le tulaga masani o le cholesterol ma lagolago ai le soifua maloloina lautele o le fatu.
9. Aloese mai Mea'ai Fa'agasolo ma Mea'ai Falai
O mea'ai ua uma ona gaosia ma mea'ai ua falai e masani ona tele ai ga'o trans ma ga'o saturated, lea e mafai ona si'itia ai le maualuga o le LDL cholesterol. O le 'alofia pe fa'atapula'aina o le 'aina o nei mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le cholesterol.
10. Inu le Ti Lanumeamata
E mauoa le lauti lanumeamata i antioxidants e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le LDL cholesterol ma fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu. O le inuina o le tasi i le lua ipu lauti lanumeamata i aso ta'itasi e mafai ona maua ai ni fa'amanuiaga taua mo le soifua maloloina.
Su'esu'ega o Mataupu: Suiga o le Soifuaga ma le Fa'aitiitia o le Cholesterol
Se'i o tatou tilotilo i se su'esu'ega e malamalama ai i le auala e mafai ai e se olaga soifua maloloina ona fa'aitiitia le maualuga o le cholesterol. O John, o se tamaloa e 45 tausaga le matua ma se tala'aga o le aiga o fa'ama'i fatu, e 240 mg/dL le aofa'i o le cholesterol ma le 160 mg/dL le maualuga o le LDL cholesterol ina ua faia lana su'ega muamua. Na fautuaina e lana foma'i ia faia ni suiga i le olaga a'o le'i fa'ata'ita'iina ni vaila'au.
Na amata e John i le suia o lana taumafa. Na ia suia ana taumafataga o le taeao ua uma ona saunia i le oatmeal, lea e tele ai le soluble fiber. Na ia faaopoopoina nisi fualaau aina ma fualaau faisua i lana taumafa ma suia ni meaʻai mama e le maloloina i nati ma fatu. Na amata foi ona ia faamalositino e ala i le savalivali vave mo le 30 minute i aso uma.
Sa taofia fo‘i e John le ulaula tapa‘a ma fa‘aitiitia lana inu ava malosi. Sa ia fa‘ata‘ita‘iina ni metotia e fa‘amālōlō ai e pei o le yoga ma le mafaufau loloto e pulea ai le atuatuvale. Ina ua mavae le ono masina o lenei olaga fou, na pa‘ū ifo le maualuga o le cholesterol LDL a John i le 120 mg/dL ma pa‘ū ifo fo‘i lona maualuga atoa o le cholesterol i le 200 mg/dL. O nei taunu‘uga e fa‘aalia ai e mafai e suiga o le olaga ona i ai se aafiaga tele i le maualuga o le cholesterol.
I'uga
O le fa'aitiitia o le cholesterol maualuga e aofia ai le tu'ufa'atasia o suiga i mea'ai, gaioiga fa'aletino, puleaina o le atuatuvale, ma se olaga soifua maloloina lautele. O le fa'aaogaina o nei masaniga maloloina, e le gata ina mafai ona e fa'aitiitia ai lou maualuga o le cholesterol ae fa'aleleia atili ai fo'i lou soifua maloloina o le fatu ma le soifua manuia lautele. Ia fa'afeso'ota'i pea lau foma'i po'o le tagata tomai fa'apitoa i mea'ai a'o le'i faia ni suiga tetele i le olaga po'o le amataina o ni fa'aopoopoga e fa'amautinoa ai e saogalemu ma talafeagai mo lou soifua maloloina.
