පෝෂණ විද්‍යාවෙන් නිර්දේශිත විටමින් ප්‍රමාණය
විටමින් යනු ශරීරයට විවිධ වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාබනික සංයෝග වේ. මිනිස් සිරුරට ප්‍රධාන විටමින් 13ක් අවශ්‍ය වන අතර ඒවා කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත: ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් (විටමින් C සහ B-සංකීර්ණ විටමින්) සහ මේදයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් (විටමින් A, D, E සහ K). මෙම ලිපියෙන්, විවිධ විටමින් සඳහා පෝෂණ නිර්දේශ මෙන්ම අපගේ දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වන ආහාර ප්‍රභවයන් අපි විස්තර කරන්නෙමු.
විටමින් A
කාර්යයන් සහ ප්‍රතිලාභ
විටමින් A දර්ශනය, ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වේ ප්‍රතිශක්තිකරණ, සහ සමේ සෞඛ්‍යය. එය සෛල අතර ප්‍රජනනය සහ සන්නිවේදනය සඳහා ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
නිර්දේශිත ආහාර ගැනීම
ඉන්දුනීසියානු ජනරජයේ සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයට අනුව, වැඩිහිටි කාන්තාවන් සඳහා විටමින් A සඳහා නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය මයික්‍රොග්‍රෑම් 700 (mcg) සහ වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා 900 mcg පමණ වේ.
ආහාර ප්‍රභවයන්
– හරක් මස් අක්මාව: විටමින් A හි පොහොසත්ම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකකි.
– කැරට්: ශරීරයේ විටමින් A බවට පරිවර්තනය වන බීටා-කැරොටින් වලින් පොහොසත් ය.
– නිවිති සහ අනෙකුත් කොළ පැහැති එළවළු.
- ශක්තිමත් කළ කිරි නිෂ්පාදන.
විටමින් බී සංකීර්ණය
කාර්යයන් සහ ප්‍රතිලාභ
බී-සංකීර්ණ විටමින් වර්ගය විටමින් අටකින් සමන්විත වේ: බී 1 (තයමින්), බී 2 (රයිබොෆ්ලැවින්), බී 3 (නියාසින්), බී 5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය), බී 6 (පිරිඩොක්සීන්), බී 7 (බයෝටින්), බී 9 (ෆෝලික් අම්ලය) සහ බී 12 (කොබලමින්). මෙම විටමින් කාණ්ඩය ශක්ති පරිවෘත්තීය, මොළයේ සෞඛ්‍යය, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය සහ රතු රුධිර සෛල සෑදීම සඳහා වැදගත් වේ.
නිර්දේශිත ආහාර ගැනීම
එක් එක් විටමින් B සඳහා නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාව වෙනස් වේ:
– බී 1: 1.1-1.2 මිලිග්‍රෑම්
– බී 2: 1.1-1.3 මිලිග්‍රෑම්
– බී 3: 14-16 මිලිග්‍රෑම්
– B5: 5 mg
– බී 6: 1.3-2 මිලිග්‍රෑම්
– බී7: 30 මයික්‍රො ග්‍රෑම්
– බී9: 400 මයික්‍රො ග්‍රෑම්
– බී12: 2.4 මයික්‍රො ග්‍රෑම්
ආහාර ප්‍රභවයන්
- සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග: තිරිඟු, දුඹුරු සහල් සහ ඕට්ස් වැනි.
– මස් සහ මාළු: හොඳ ප්‍රභවයන්, විශේෂයෙන් අක්මාව සහ හරක් මස්.
– ඇට වර්ග: බොහෝ ඇට වර්ග විටමින් B වලින් පොහොසත් ය.
– කොළ පැහැති එළවළු: නිවිති සහ බ්රොකොලි වැනි.
- කිරි සහ බිත්තර නිෂ්පාදන.
විටමින් C
කාර්යයන් සහ ප්‍රතිලාභ
විටමින් C යනු ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන, අවශෝෂණයට උපකාරී වන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි යකඩ ශාක ආහාර වලින්, සහ තුවාල සුව කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
නිර්දේශිත ආහාර ගැනීම
නිර්දේශිත දෛනික විටමින් C ප්‍රමාණය වැඩිහිටි කාන්තාවන් සඳහා 75 mg පමණ වන අතර වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා 90 mg පමණ වේ.
ආහාර ප්‍රභවයන්
- සිට්‍රස් පලතුරු: දොඩම්, දෙහි සහ මිදි වැනි.
– ස්ට්‍රෝබෙරි සහ කිවි.
– රතු බෙල් පෙපර්: විටමින් C හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
- බ්රොකොලි සහ ගෝවා.
විටමින් D
කාර්යයන් සහ ප්‍රතිලාභ
විටමින් D ශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට, අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කිරීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ.
නිර්දේශිත ආහාර ගැනීම
බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික විටමින් D ප්‍රමාණය 600 IU වන නමුත් වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා එය 800 IU දක්වා වැඩි විය හැක.
ආහාර ප්‍රභවයන්
– හිරු එළියට නිරාවරණය වීම: UV ආලෝකයට නිරාවරණය වන විට අපගේ සමට එය නිපදවිය හැක.
- මේද මාළු: සැමන්, ටූනා සහ මැකරල් වැනි.
- බිත්තර කහ මදය.
- ශක්තිමත් කළ කිරි නිෂ්පාදන සහ ධාන්‍ය වර්ග.
විටමින් E
කාර්යයන් සහ ප්‍රතිලාභ
විටමින් E යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය සෛල නිදහස් රැඩිකල් හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි. එය නිරෝගී සමක් සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ද අත්‍යවශ්‍ය වේ.
නිර්දේශිත ආහාර ගැනීම
වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික විටමින් E ප්‍රමාණය 15 mg පමණ වේ.
ආහාර ප්‍රභවයන්
- ආමන්ඩ් සහ අනෙකුත් ඇට වර්ග.
- සූරියකාන්ත බීජ තෙල් සහ අනෙකුත් එළවළු තෙල්.
– නිවිති සහ බ්රොකොලි.
- අලිගැටපේර.
විටමින් K
කාර්යයන් සහ ප්‍රතිලාභ
රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා විටමින් K වැදගත් වන අතර අස්ථි සෞඛ්‍යයවිටමින් K ඌනතාවය රුධිර කැටි ගැසීමේ භයානක ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
නිර්දේශිත ආහාර ගැනීම
නිර්දේශිත දෛනික විටමින් K ප්‍රමාණය වැඩිහිටි කාන්තාවන් සඳහා 90 mcg පමණ වන අතර වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා 120 mcg පමණ වේ.
ආහාර ප්‍රභවයන්
– තද කොළ පැහැති කොළ වර්ග: කේල්, නිවිති සහ කොලර්ඩ් කොළ වැනි.
- බ්රොකොලි සහ ගෝවා.
– පැසුණු සෝයා නිෂ්පාදන: නැටෝ වැනි.
විටමින් සමතුලිත ආහාර වේලක් සහතික කර ගන්නේ කෙසේද?
විවිධ ආහාර අනුභව කරන්න
ඔබට ප්‍රමාණවත් විටමින් ලැබෙන බව සහතික කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමයි. එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය වර්ග, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් සමබර ආහාර වේලක් ඔබේ දෛනික විටමින් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
අතිරේක සලකා බැලීම්
ආහාර විටමින් සඳහා හොඳම ප්‍රභවය වුවද, සමහර අයට ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා අතිරේක අවශ්‍ය විය හැකිය. මෙය විශේෂයෙන් සමහර ජනගහනයන්හි විටමින් D හෝ නිර්මාංශිකයින් තුළ විටමින් B12 සඳහා සත්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම අතිරේකයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ, මන්ද සමහර විටමින් අධික ලෙස ගැනීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.
සෞඛ්‍ය නිරීක්ෂණය සහ ඇගයීම
ඔබේ සෞඛ්‍යය නිතිපතා නිරීක්ෂණය කිරීම සහ වෛද්‍ය පරීක්ෂණවලට භාජනය වීම මඟින් ඔබට අවධානය යොමු කළ යුතු විටමින් ඌනතාවයක් තිබේද යන්න තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ. රුධිර පරීක්ෂණ මගින් ඔබේ ශරීරයේ විටමින් මට්ටම් හඳුනා ගත හැකි අතර අවශ්‍ය නම් ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් හෝ අතිරේක ලබා දීම සඳහා මග පෙන්වීමක් ලබා දිය හැකිය.
නිගමනය
නිර්දේශිත දෛනික විටමින් ප්‍රමාණය සපුරාලීම ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා වැදගත් පියවරකි. එක් එක් විටමින් වල ක්‍රියාකාරිත්වය, ප්‍රතිලාභ සහ ආහාර ප්‍රභවයන් තේරුම් ගැනීමෙන්, අපට දැනුවත් ආහාර තේරීම් කළ හැකි අතර අපගේ ශරීර නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන බව සහතික කළ හැකිය. ප්‍රධාන ආහාර වෙනස්කම් සිදු කිරීමට හෝ අතිරේක ලබා ගැනීමට පෙර පෝෂණවේදියෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම සලකා බලන්න . නිවැරදි ප්‍රවේශය සමඟ, දිගුකාලීන සෞඛ්‍යයට සහාය වන පෝෂණ සමතුලිතතාවයක් අපට ලබා ගත හැකිය.
