کير پياريندڙ مائرن لاءِ متوازن غذائيت
ماءُ ۽ ٻار ٻنهي لاءِ کير پيارڻ جو عرصو هڪ اهم دور آهي. ماءُ جو کير ٻارن لاءِ غذائيت جو بنيادي ذريعو آهي ۽ انهن جي مدافعتي نظام ۽ واڌ ويجهه ۽ ترقي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. تنهن ڪري، کير پياريندڙ مائرن جي غذائي ضرورتن تي خاص ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي. "متوازن غذائيت" جو مطلب مهانگو يا اوور دي ٽاپ کاڌو کائڻ ناهي، پر ان جو مطلب آهي مختلف غذا برقرار رکڻ جنهن ۾ مناسب مقدار ۽ صحتمند عادتون هجن ته جيئن مائرون فٽ رهن ۽ ماءُ جي کير جي پيداوار کي برقرار رکي سگهن.
کير پيارڻ دوران متوازن غذا ڇو ضروري آهي؟
جڏهن کير پياريندي آهي، ته ماءُ جو جسم ماءُ جي کير پيدا ڪرڻ لاءِ توانائي ۽ غذائي اجزا استعمال ڪندو آهي. جيڪڏهن ماءُ جو مقدار ڪافي نه هوندو آهي، ته جسم غذائي ذخيرن تي ڪم ڪندو، جيڪو ڊگهي عرصي ۾ ماءُ کي آساني سان ٿڪائي، بيماري جو شڪار بڻائي سگهي ٿو، ۽ غذائي حيثيت ۾ گهٽتائي جو تجربو ڪري سگهي ٿو. ان جي برعڪس، جيڪڏهن ماءُ جي غذا سٺي آهي، ته فائدا ڪيترائي ڀيرا آهن: وڌيڪ بهتر ماءُ جي کير جي پيداوار، تيزيءَ سان پيدائش کان پوءِ بحالي، ۽ ماءُ لاءِ زندگي جو بهتر معيار. اهو سمجهڻ ضروري آهي ته ماءُ جي کير جو معيار عام طور تي سٺو رهي ٿو، پر ڪجهه وٽامن ۽ چربیون غذا کان متاثر ٿي سگهن ٿيون. تنهن ڪري، هڪ متوازن غذا اهم رهي ٿي.
توانائي جي ضرورت ۽ کاڌي جا حصا
کير پياريندڙ مائرن کي عام طور تي حمل کان اڳ جي مقابلي ۾ اضافي توانائي جي ضرورت هوندي آهي. بهرحال، هي اضافي توانائي غذائي خوراڪ مان حاصل ڪرڻ گهرجي، نه ته کنڊ يا سير ٿيل چربی وارين شين مان. هڪ سادو، عملي اصول اهو آهي ته پيٽ جي سائيز کي بتدريج وڌايو وڃي ۽ بک ۽ پيٽ ڀرڻ جي سگنلن تي ڌيان ڏنو وڃي. ڪيتريون ئي مائرون کير پيارڻ دوران بک وڌيڪ محسوس ڪن ٿيون - اهو عام آهي ڇاڪاڻ ته جسم کير پيدا ڪرڻ لاءِ ڪم ڪري رهيو آهي.
حد کان وڌيڪ کائڻ کان بچڻ لاءِ، "منهنجي پليٽ ڀريو" جي هدايت استعمال ڪريو: توهان جي اڌ پليٽ ميون ۽ ڀاڄين سان ڀريل هجڻ گهرجي، هڪ چوٿون حصو ڪاربوهائيڊريٽ سان، ۽ هڪ چوٿون حصو پروٽين سان. کير پياريندڙ مائرن لاءِ، پروٽين جي حصن کي ٿورو وڌائي سگهجي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهي ٽشو جي مرمت ۽ ماءُ جي کير جي پيداوار لاءِ ضروري آهن.
ڪاربوهائيڊريٽ: اهي چونڊيو جيڪي مستحڪم توانائي فراهم ڪن.
ڪاربوهائيڊريٽ توانائي جو بنيادي ذريعو آهن. وڌيڪ مستحڪم توانائي ۽ گهڻي وقت تائين ترپڻ لاءِ فائبر سان مالا مال پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو. مثالن ۾ شامل آهن ناسي چانور، اعتدال ۾ اڇو چانور، سڄي ڪڻڪ جي ماني، دليا، آلو، مٺو آلو، ڪاساوا، مکڻ، يا چانورن جا نوڊلز اعتدال ۾. فائبر قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو اڪثر ٻار جي پيدائش کان پوءِ ٿيندو آهي، خاص طور تي جڏهن سرگرمي جي سطح اڃا تائين محدود هوندي آهي.
روزانو مٺي ڪيڪ، ببل چانهه، مٺي چانهه، يا وڌيڪ کنڊ واري ناشتي سان پاڻ کي "ڀرڻ" جي عادت کان پاسو ڪريو. ڪڏهن ڪڏهن، توهان جو استقبال آهي، پر انهن کي توانائي جو بنيادي ذريعو نه بڻايو، ڇاڪاڻ ته اهي اضافي وزن وڌڻ جو خطرو وڌائي سگهن ٿا ۽ تيز توانائي جي ڪريش جو سبب بڻجي سگهن ٿا.
پروٽين: بحالي ۽ کير جي پيداوار جي ڪنجي
پروٽين ٻار جي پيدائش کان پوءِ ٽشو جي مرمت ۾ مدد ڪري ٿو ۽ ماءُ جي کير جي جزن جي ٺهڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو. جانورن جي پروٽين جا ذريعا جهڙوڪ مڇي، ڪڪڙ، ٿلهو گوشت، آنا ۽ کير سٺا انتخاب آهن. ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جا ذريعا جهڙوڪ ٽيمپ، ٽوفو، مونگ جي دال، ڪدو جي دال، ۽ ايڊامام پڻ تمام گهڻا فائديمند آهن ۽ عام طور تي وڌيڪ سستا آهن.
مڇي (خاص طور تي گهٽ پاري واري مڇي جهڙوڪ سامن، سارڊين، ۽ ميڪريل) اوميگا 3 مهيا ڪري ٿي، جيڪي توهان جي ٻار جي دماغي ترقي لاءِ سٺا آهن. جيڪڏهن مڇي جو استعمال محدود آهي، ته پوءِ ٻين صحتمند چربی جي ذريعن جهڙوڪ ايواڪاڊو، گريبان، ۽ زيتون جو تيل چونڊيو، جڏهن ته اڃا تائين حصي جي سائز جو خيال رکو.
چربی: ان کان نه پاسو ڪريو، صحتمند چربی چونڊيو.
ڪيتريون ئي مائرون چربی کائڻ کان ڊڄنديون آهن ڇاڪاڻ ته اهي وزن وڌڻ جي باري ۾ پريشان هونديون آهن. تنهن هوندي به، صحتمند چربی هارمونز، وٽامن جذب (A، D، E، ۽ K)، ۽ ماءُ جي کير جي چربی جي جوڙجڪ لاءِ اهم آهن. مڇي، گريبان، ٻج (چيا، تل)، ايواڪاڊو، ۽ سبزي جي تيل (ڪينولا، زيتون) مان غير سير ٿيل چربی چونڊيو. تريل کاڌي، فاسٽ فوڊ، اضافي ڪڪڙ جي چمڙي، ۽ الٽرا پروسيس ٿيل کاڌي مان سير ٿيل ۽ ٽرانس چربی کي محدود ڪريو.
اهم ڳالهه چربی نه هجڻ آهي، پر عقلمندي سان قسم ۽ مقدار چونڊڻ آهي.
وٽامن ۽ معدنيات جن تي ڌيان ڏيڻ گهرجي
کير پياريندڙ مائرن لاءِ ڪيترائي مائڪرو نيوٽرينٽس اڪثر پريشان ڪندڙ هوندا آهن:
1. ڪيلشيم: صحتمند هڏن ۽ ڏندن لاءِ ضروري آهي. ذريعن ۾ کير، دہي، پنير، نرم هڏن واري مڇي (سارڊين)، ڪيلشيم سان ڀريل ٽوفو، ۽ ڪجهه سائي ڀاڄيون شامل آهن.
2. آئرن: خون جي گھٽتائي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن ٻار جي پيدائش دوران رت وهي رهيو آهي. ذريعن ۾ ٿلهي ڳاڙهي گوشت، جگر (محدود حصن ۾)، ڪڪڙ، مڇي، سائي ڀاڄيون، ۽ گريون شامل آهن. بهتر جذب لاءِ وٽامن سي جي ذريعن (نارنگي، امرود، ٽماٽا) سان ملايو.
3. وٽامن ڊي: قوت مدافعت ۽ هڏن جي صحت کي سهارو ڏئي ٿو. ذريعن ۾ صبح جو سج جي روشني، آنا، ٿلهي مڇي، ۽ مضبوط ڪيل کاڌو شامل آهن.
4. آئيوڊين: ٻارڙن ۾ ٿائرائيڊ جي ڪم ۽ دماغي ترقي لاءِ ضروري آهي. آئيوڊين وارو لوڻ استعمال ڪريو ۽ مڇي/سمندري کاڌي کي اعتدال ۾ استعمال ڪريو.
5. فوليٽ ۽ بي وٽامن: توانائي ۽ سيل ٺهڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ذريعن ۾ سائي ڀاڄيون، گريبان، آنا ۽ اناج شامل آهن.
جيڪڏهن توهان وٽ محدود غذا آهي (مثال طور، هڪ سخت سبزي خور) يا ڪجهه طبي حالتون آهن، ته اضافي ضرورتن جي حوالي سان صحت جي ماهر سان صلاح ڪريو.
پاڻياٺ: ڪافي پيئو، وڌيڪ پيئڻ جي ضرورت ناهي.
ماءُ جي کير جي پيداوار لاءِ رطوبت جي ضرورت هوندي آهي، پر گهڻو پيئڻ سان پاڻمرادو کير جي فراهمي نه وڌندي آهي. اصول اهو آهي ته: اڃ لڳڻ تي پيئو ۽ کير پيارڻ کان پوءِ وڌيڪ پيئو. پاڻي بهترين انتخاب آهي. توهان سوپ، ميون ۽ ڀاڄين مان به رطوبت حاصل ڪري سگهو ٿا. کنڊ جي مقدار ۾ وڌيڪ مشروبات کي محدود ڪريو. ڪافي ۽ چانهه اعتدال ۾ ٺيڪ آهن، پر ان ڳالهه تي ڌيان ڏيو ته ڇا توهان جو ٻار وڌيڪ بيچيني جو شڪار ٿئي ٿو يا کيس سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي - جيڪڏهن ائين آهي، ته پنهنجي ڪيفين جي مقدار کي گهٽايو.
کاڌي جي ڏند ڪٿا جيڪي "سيني جي کير جي پيداوار کي متحرڪ ڪن ٿا"
ڪيتريون ئي کاڌا ماءُ جي کير جي پيداوار کي تيز ڪرڻ لاءِ مڃيا وڃن ٿا، جهڙوڪ ڪٽوڪ جا پن، ڪيلي جا گل، سائي لوبيا، يا جَوَ. ڪجھ واقعي غذائيت وارا آهن ۽ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪيلوري ۽ پروٽين جي مقدار کي وڌايو. جڏهن ته، سڀ کان اهم "ڇوٽي جي کير کي وڌائڻ وارا" مناسب کير پيارڻ / پمپنگ فريڪوئنسي، مناسب لڳاءُ، آرام، ۽ دٻاءُ جو انتظام آهن. کاڌو انهن بنيادي اصولن جي حمايت ڪري سگهي ٿو، پر انهن کي تبديل نٿو ڪري سگهي.
کاڌي جي حفاظت: صفائي برقرار رکو ۽ ڪجهه کاڌي کي محدود ڪريو
کير پياريندڙ مائرن کي کاڌي جي حفاظت کي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي جيئن انهن جا جسم موافقت ڪن ٿا، ۽ ٿڪاوٽ انهن جي مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪري سگهي ٿي. پکايل، حفظان صحت ۽ صحيح طرح سان ذخيرو ٿيل کاڌو چونڊيو. وڌيڪ پاري واري مڇي (مثال طور، شارڪ، مارلن، تلوار مڇي) ۽ جگر کي وڏي مقدار ۾ محدود ڪريو ڇاڪاڻ ته انهن ۾ وٽامن اي جي مقدار وڌيڪ آهي . شراب کان پاسو ڪرڻ گهرجي؛ جيڪڏهن اهو ممڪن نه آهي، ته سخت وقت ۽ صحت جي سار سنڀار ڪندڙ پيشه ور سان صلاح مشورو ضروري آهي.
هڪ سادي روزاني مينيو جو مثال
هتي هڪ عملي غذا جو هڪ مثال آهي (ترتيب ڏئي سگهجي ٿو):
- ناشتو: ڪيلي سان گڏ دليا + اُبليل انڊو + پاڻي
- ناشتو: دہي/سادو کير + ميوي جا ٽڪرا
- لنچ: چانور + ميڪريل + تريل پالڪ ۽ گاجر + ٽيمپ
- منجهند جو ناشتو: ضرورت مطابق اُبليل مونگ پھلي يا سائي لوبيا جو دليو.
- رات جي ماني: سبزي جي ڪڪڙ جو سوپ + آلو/ مٺو آلو + ميوو
- سمهڻ کان اڳ (جيڪڏهن بک لڳي هجي): سڄي ڪڻڪ جي ماني + پتلي مونگ پھلي جو مکڻ يا کير جو گلاس
اهم ڳالهه تنوع ۽ مستقل مزاجي آهي، نه ته ڪماليت.
پينوٽ اپ
کير پياريندڙ مائرن لاءِ هڪ متوازن غذا مختلف قسم جي غذائي خوراڪ، مناسب مقدار ۾ حصو، صحت مند چربی جي چونڊ، سٺي هائيڊريشن، ۽ مددگار طرز زندگي جي عادتن کي گڏ ڪري ٿي جهڙوڪ ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ ۽ دٻاءُ کي منظم ڪرڻ. هڪ پيچيده غذا کي پيچيده ٿيڻ جي ضرورت ناهي . ننڍي شروعات ڪريو: هر کاڌي ۾ ڀاڄيون ۽ پروٽين شامل ڪريو، غذائي ناشتو چونڊيو، ۽ گهڻو پاڻي پيئو. سٺي غذائيت مائرن کي پنهنجن ٻارن جي سنڀال جي شروعاتي ڏينهن ۾ نيويگيٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ انهن جا ٻار بهترين ماءُ جي کير مان بهترين مدد حاصل ڪن ٿا.
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا، ته مان هن مضمون جو هڪ وڌيڪ رسمي/سائنسي نسخو ٺاهي سگهان ٿو، يا کير پياريندڙ مائرن لاءِ هفتيوار خريداري جي فهرست ۽ مختصر ترڪيبون شامل ڪري سگهان ٿو.
