حمل دوران گهربل غذائيت
حمل هڪ اهم وقت آهي جڏهن ماءُ جي جسم ۾ جنين جي واڌ ويجهه ۽ ترقي کي هٿي ڏيڻ لاءِ ڪيتريون ئي تبديليون اينديون آهن. تنهن ڪري، غذائي ضرورتون وڌي وينديون آهن، ۽ کاڌي جو معيار اڃا به وڌيڪ اهم ٿي ويندو آهي. ان جو مطلب اهو ناهي ته حامله عورتن کي "ٻن لاءِ کائڻ" گهرجي، گهڻي ڀاڱي جي معنيٰ ۾، پر وڌيڪ غذائي، متوازن ۽ محفوظ آپشن کائڻ گهرجن. مناسب غذائيت جو استعمال ماءُ جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جنين جي عضون ۽ بافتن جي ترقي کي سهارو ڏئي ٿو، پيچيدگين جو خطرو گهٽائي ٿو، ۽ جسم کي ٻار جي پيدائش ۽ کير پيارڻ لاءِ تيار ڪري ٿو.
هتي حمل دوران گهربل مکيه غذائي جزا، انهن جا کاڌ خوراڪ جا ذريعا، ۽ روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ آسان بڻائڻ لاءِ عملي صلاحون آهن.
1. ڪافي ۽ گهڻي توانائي نه (ڪيلوريون)
حمل دوران، حمل جي واڌ سان توانائي جي ضرورت وڌي ويندي آهي. پهرين ٽرميسٽر ۾، واڌ عام طور تي معمولي هوندي آهي، پر ٻئي ۽ ٽئين ٽرميسٽر ۾، ضرورتون عام طور تي وڌي وينديون آهن. تنهن هوندي به، شامل ڪيل ڪيلوريون وڌيڪ کنڊ ۽ وڌيڪ چربی واري کاڌي ۾ وڌيڪ کائڻ جو عذر نه آهن. بنيادي ڌيان غذائي کثافت تي رهي ٿو: کاڌو جنهن ۾ هر سرونگ ۾ وٽامن، معدنيات، پروٽين ۽ فائبر جي وڏي مقدار هوندي آهي.
صحت مند توانائي جا ذريعا: چانور، آلو، مٺو آلو، جئي، سڄي ڪڻڪ جي ماني، مکڻ، ۽ ميوا. وڌيڪ مستحڪم توانائي لاءِ ۽ بک گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو.
2. جنين جي ٽشو جي واڌ لاءِ پروٽين
پروٽين جنين جي ٽشو جي ٺهڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، جنهن ۾ عضلات، چمڙي، عضوا ۽ پلاسينٽا شامل آهن. پروٽين ماءُ جي جسم ۾ تبديلين لاءِ پڻ ضروري آهي، جهڙوڪ رت جي مقدار ۾ واڌ ۽ رحم جي واڌ. پروٽين جي گهٽتائي جنين جي واڌ ۽ ماءُ جي مدافعتي نظام کي متاثر ڪري سگهي ٿي.
پروٽين جا ذريعا: پڪل آنا، گهٽ پاري واري مڇي، ڪڪڙ، گهٽ وزن وارو گوشت، ٽيمپ، ٽوفو، گريبان، کير ۽ کير جون شيون. جانورن ۽ ٻوٽن جي پروٽين جو ميلاپ روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
3. فولڪ ايسڊ (فوليٽ) نيورل ٽيوب جي خرابين کي روڪڻ لاءِ
فوليٽ هڪ اهم غذائيت آهي، خاص طور تي حمل جي شروعات ۾، ڇاڪاڻ ته اهو دماغ ۽ ريڙهه جي هڏي جي ٺهڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو. مناسب فوليٽ جو استعمال نيورل ٽيوب جي خرابين جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو. ڪيترائي صحت جي سار سنڀار جا ماهر حمل کان اڳ ۽ پهرين ٽرميسٽر دوران فولڪ ايسڊ سپليمنٽس جي سفارش پڻ ڪن ٿا، پر مناسب غذائي مقدار اڃا تائين اهم رهي ٿي.
فوليٽ جا ذريعا: سائي ڀاڄيون (پالڪ، بروڪولي)، ايواڪاڊو، نارنگي، ڪدوءَ جا داڻا، ايڊامام، ۽ مضبوط ڪيل اناج.
4. انميا کي روڪڻ لاءِ لوهه
حمل دوران ماءُ جي رت جي مقدار وڌي ويندي آهي، تنهن ڪري لوهه جي ضرورت پڻ وڌي ويندي آهي. هيموگلوبن ٺاهڻ لاءِ لوهه جي ضرورت هوندي آهي، رت جو جزو جيڪو آڪسيجن کڻي ويندو آهي. لوهه جي گهٽتائي خون جي گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿي، جنهن سان ماءُ آساني سان ٿڪجي ۽ چڪر اچي سگهي ٿي، ۽ ڪجهه پيچيدگين جو خطرو وڌي سگهي ٿو.
لوھ جا ذريعا: ٿلهو ڳاڙهو گوشت، جگر (جگر جو استعمال محدود هجڻ گهرجي ۽ صحت جي سار سنڀار ڪندڙ پيشه ور سان صلاح ڪريو)، ڪڪڙ، مڇي، انڊيءَ جي زردي، پالڪ، گريبان ۽ ٽيمپ. بهتر جذب لاءِ، نارنگي، امرود، يا ڪيوي جهڙن ميون مان وٽامن سي سان گڏ لوھ جو استعمال ڪريو.
5. جنين جي هڏن ۽ ڏندن لاءِ ڪيلشيم
ڪيلشيم جنين جي هڏن ۽ ڏندن جي ترقي ۾ مدد ڪري ٿو، انهي سان گڏ ماءُ جي هڏن جي صحت کي برقرار رکي ٿو. جيڪڏهن ڪيلشيم جو مقدار ڪافي نه هجي، ته جسم ماءُ جي هڏن مان ڪيلشيم ڪڍي سگهي ٿو، جنهن سان هڏن جي کثافت گهٽجڻ جو خطرو آهي. ڪيلشيم اعصاب ۽ عضلات جي ڪم ۽ رت جي ٺهڻ ۾ پڻ ڪردار ادا ڪري ٿو.
ڪيلشيم جا ذريعا: پيسٽورائزڊ کير، دہي، پنير، نرم هڏين واري مڇي (جهڙوڪ سارڊين)، ڪيلشيم سان مالا مال ٽوفو، ۽ ڪجهه سائي ڀاڄيون. ياد رکو ته پنهنجي ليڪٽوز برداشت کان آگاهه رهو؛ جيڪڏهن توهان ڳئون جو کير برداشت نٿا ڪريو، ته توهان ڪيلشيم سان ڀريل متبادل چونڊي سگهو ٿا.
6. وٽامن ڊي ڪلسيم جذب ۽ قوت مدافعت لاءِ
وٽامن ڊي ڪيلشيم جي جذب ۾ مدد ڪري ٿو ۽ مدافعتي نظام کي سهارو ڏئي ٿو. وٽامن ڊي جي گهٽتائي ڪافي عام آهي ڇاڪاڻ ته محدود سج جي روشني يا گهٽ متنوع غذا جي ڪري. وٽامن ڊي جي ضرورتن کي کاڌي، سپليمنٽس جي سفارش، ۽ صبح جو محفوظ سج جي روشني جي نمائش ذريعي پورو ڪري سگهجي ٿو.
وٽامن ڊي جا ذريعا: ٿلهي مڇي (سالمن، سارڊين)، انڊيءَ جي زردي، مضبوط کير، ۽ سج جي روشني.
7. دماغ ۽ نظر لاءِ اوميگا-3 (DHA/EPA)
اوميگا 3، خاص طور تي ڊي ايڇ اي، جنين جي دماغ ۽ ريٽينا جي ترقي ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. هي غذائيت سنجيدگي واري ڪم ۽ اعصابي ترقي جي حمايت سان پڻ ڳنڍيل آهي. مڇي جي استعمال جي سفارش ڪئي وئي آهي، پر اهو ضروري آهي ته پاري ۾ گهٽ قسمن جي چونڊ ڪئي وڃي.
اوميگا 3 جا ذريعا: سامن، سارڊين، ميڪريل، چيا جا ٻج، السي جا ٻج، اخروٽ، ۽ اوميگا 3 آنا. وڌيڪ پاري واري مڇي جهڙوڪ شارڪ، تلوار مڇي، ڪجهه ڪنگ ميڪريل، ۽ وڏي ٽونا کي محدود ڪريو.
8. ٿائرائيڊ هارمونز ۽ دماغ جي ترقي لاءِ آئيوڊين
آئيوڊين ٿائرائيڊ هارمونز جي پيداوار لاءِ ضروري آهي، جيڪي ميٽابولزم کي منظم ڪن ٿا ۽ جنين جي دماغي ترقي ۾ ڪردار ادا ڪن ٿا. آئيوڊين جي کوٽ واڌ ويجهه ۽ ترقي کي متاثر ڪري سگهي ٿي، آئيوڊين واري لوڻ جو استعمال هڪ سادو پر فائديمند قدم آهي.
آئيوڊين جا ذريعا: آئيوڊين وارو لوڻ، سامونڊي کاڌو، آنا، ۽ کير جون شيون. لوڻ کي احتياط سان استعمال ڪريو - آئيوڊين جي ضرورت جو مطلب اهو ناهي ته تمام گهڻو لوڻ استعمال ڪيو وڃي.
9. قبض کي دور ڪرڻ لاءِ فائبر ۽ سيال
حمل دوران قبض هڪ عام شڪايت آهي جيڪا هارمونل تبديلين ۽ هاضمي جي رستي تي رحم جي دٻاءُ جي ڪري ٿيندي آهي. فائبر آنڊن جي حرڪت کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جڏهن ته رطوبت پاخاني کي نرم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. فائبر رت جي شگر کي منظم ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرائيندو رهي ٿو.
فائبر جا ذريعا رنگين ڀاڄيون، ميوا (پپيتا، ناشپاتي، سيب)، گريبان، ٻج، ۽ سڄو ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. ڏينهن ۾ ڪافي پاڻي پيئڻ سان هاضمي جي مسئلن کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.
10. دماغ جي ترقي ۽ سيل جي ڪم لاءِ ڪولين
ڪولين کي اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي، پر اهو دماغ جي ترقي ۽ سيل جي ڪم لاءِ ضروري آهي. ڪولين سيل جھلي ۽ اعصابي نظام جي ٺهڻ ۾ پڻ شامل آهي. هي غذائيت جانورن جي پروٽين جي ذريعن ۽ ڪجهه گرينٽس ۾ وافر مقدار ۾ ملي ٿي.
ڪولين جا ذريعا: آنا، گوشت، مڇي، کير، ۽ ڪجهه گريبان.
-
حمل دوران صحتمند غذا لاءِ صلاحون
1. پنهنجي پليٽ کي متوازن طريقي سان ڀريو: ڀاڄين ۽ ميون جي اڌ پليٽ، پروٽين جو چوٿون حصو، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جو چوٿون حصو.
2. صحتمند پچائڻ جا طريقا چونڊيو: ٻاڦ ڪريو، اُبالو، ٿوري تيل سان تريو، يا بيڪ ڪريو.
3. غذائي ناشتو: پيسٽورائزڊ دہي، ميوا، ڀُريل ميوا، پڪل انڊيءَ سان گڏ سڄي ڪڻڪ جو ٽوسٽ.
4. کنڊ ۽ الٽرا پروسيس ٿيل کاڌي کي محدود ڪريو: مٺا مشروبات، پيڪ ٿيل ڪيڪ، گهڻي تريل کاڌو.
5. کاڌي جي حفاظت تي ڌيان ڏيو: خام/گهٽ پڪل کاڌي (اڌ پڪل انڊا، سشمي)، غير پيسٽورائز ٿيل کير، ۽ آلودگي جي خطري واري کاڌي کان پاسو ڪريو.
سپليمنٽس مان غذائيت: انهن جي ڪڏهن ضرورت پوندي آهي؟
ڪيترين ئي صورتن ۾، هڪ ڊاڪٽر يا دائي مخصوص سپليمنٽس جهڙوڪ فولڪ ايسڊ، آئرن، يا پيدائش کان اڳ وٽامن جي سفارش ڪندي، خاص طور تي جيڪڏهن ماءُ کي خون جي گهٽتائي، سخت متلي ۽ الٽي، يا محدود غذا هجي. سپليمنٽس کاڌي جو متبادل نه آهن، پر اهي گهٽتائي کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. سپليمنٽس جي قسم ۽ دوز بابت هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو ته جيئن پڪ ڪري سگهجي ته اهي توهان جي صحت لاءِ مناسب آهن.
پينوٽ اپ
حمل دوران غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ وڌيڪ کائڻ بابت ناهي، پر هوشيار ۽ محفوظ کائڻ بابت آهي. پروٽين، فوليٽ، آئرن، ڪيلشيم، وٽامن ڊي، اوميگا 3، آئيوڊين، فائبر، سيال، ۽ ڪولين ڪجهه اهم غذائي جزا آهن جيڪي ماءُ جي صحت ۽ جنين جي ترقي ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. متوازن غذا، هڪ متنوع مينيو، ۽ صحت جي سار سنڀار جي ماهرن جي مدد سان، حمل صحت مند ۽ وڌيڪ آرامده ٿي سگهي ٿو.
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا، ته مان توهان جي مدد ڪري سگهان ٿو ته حامله عورتن لاءِ 7 ڏينهن جو هڪ نمونو مينيو ٺاهيو (پهرين/ٻي/ٽيون ٽرمسٽر) جيڪو توهان جي ترجيحن مطابق متبادل اختيارن سان مڪمل هجي (مثال طور، مڇي پسند نه ڪندا آهيو، سبزي خور آهيو، يا خون جي گهٽتائي جي تاريخ رکو ٿا).
