عضلات جي تعمير ۾ غذائيت جو ڪردار
عضلات جي تعمير صرف ڳري وزن کڻڻ يا جم ۾ بار بار ورزش ڪرڻ بابت ناهي. ورزش عضلات جي واڌ جو بنيادي محرڪ آهي، پر مناسب غذائي مدد کان سواءِ، نتيجا سست، گهٽ بهتر، يا اڃا به جامد هوندا آهن. عضلات تڏهن وڌندا آهن جڏهن جسم وٽ ورزش ذريعي خراب ٿيل ٽشو جي مرمت ۽ تعمير لاءِ ڪافي "خام مال" هوندو آهي. تنهن ڪري، عضلات جي تعمير ۾ غذائيت جي ڪردار کي سمجهڻ هر ڪنهن لاءِ ضروري آهي جيڪو عضلات جي ڪاميٽي، طاقت، يا جسم جي جوڙجڪ کي وڌائڻ چاهي ٿو.
1. عضلات ڪيئن ٺهن ٿا؟
سادي لفظن ۾، وزن جي تربيت عضلاتي فائبرن ۾ مائڪرو ٽيئرز جو سبب بڻجندي آهي. ورزش کان پوءِ، جسم بحالي جو عمل شروع ڪري ٿو: خراب ٿيل ٽشو جي مرمت ۽، مناسب محرڪ ۽ غذائيت سان، ٿورو وڏو ۽ مضبوط عضلاتي فائبر ٺاهڻ. هن عمل کي عضلاتي هائپر ٽرافي سڏيو ويندو آهي. جڏهن ته، هائپر ٽرافي پاڻمرادو نه ٿيندي آهي؛ جسم کي هن موافقت جي عمل کي انجام ڏيڻ لاءِ توانائي، پروٽين، وٽامن، معدنيات ۽ سيال جي ضرورت هوندي آهي.
عضلات جي واڌ کي طئي ڪرڻ وارا ٻه مکيه عنصر تربيت جي محرڪ ۽ غذائيت جي دستيابي آهن. جيڪڏهن توهان سخت تربيت ڪندا آهيو پر توهان جي غذائي مقدار ناکافي آهي، ته توهان جو جسم نئين ماس ٺاهڻ جي بدران بنيادي نقصان کي بچائڻ ۽ مرمت ڪرڻ تي وڌيڪ ڌيان ڏيندو. ان جي برعڪس، مناسب تربيت کان سواءِ سٺي غذائيت پڻ عضلات جي اهم حاصلات پيدا نه ڪندي.
2. پروٽين: عضلات لاءِ مکيه خام مال
پروٽين کي اڪثر ڪري عضلات جي "بلڊنگ بلاڪ" طور حوالو ڏنو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهو امينو ايسڊز تي مشتمل هوندو آهي، جيڪي جسم جي ٽشوز جي تعمير ۽ مرمت لاءِ استعمال ٿيندا آهن. ورزش دوران، پروٽين جي گهرج وڌي ويندي آهي ڇاڪاڻ ته عضلات جي پروٽين جي خراب ٿيڻ جي شرح پڻ وڌي ويندي آهي. عضلات جي تعمير لاءِ، جسم کي هڪ مثبت پروٽين توازن حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي، جنهن جو مطلب آهي ته عضلات جي پروٽين جي ترکیب پروٽين جي خراب ٿيڻ کان وڌيڪ آهي.
عضلات ٺاهڻ لاءِ توهان کي ڪيتري پروٽين جي ضرورت آهي؟
هر شخص جون ضرورتون جسم جي وزن، تربيت جي شدت، عمر ۽ مقصدن جي لحاظ کان مختلف هونديون آهن. جڏهن ته، عام طور تي، جيڪي ماڻهو باقاعدي طور تي وزن کڻندا آهن انهن کي اڪثر ڪري صلاح ڏني ويندي آهي ته اهي بيڪار ماڻهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ پروٽين جي مقدار استعمال ڪن. پروٽين جو ذريعو پڻ ڪردار ادا ڪري ٿو: جانورن جي پروٽين (انڊا، ڪڪڙ، مڇي، گوشت، کير) ۾ عام طور تي هڪ مڪمل امينو ايسڊ پروفائل هوندو آهي ۽ آساني سان جذب ٿي ويندا آهن. ٻوٽن جي پروٽين (ٽيمپه، ٽوفو، گريبان، ڪڻڪ) اڃا تائين اثرائتو آهن، پر هڪ وڌيڪ مڪمل ضروري امينو ايسڊ پروفائل حاصل ڪرڻ لاءِ انهن کي گڏ ڪرڻ جي ضرورت آهي.
پروٽين جي معيار ۽ ورڇ
مقدار کان علاوه، سڄي ڏينهن ۾ پروٽين جي ورڇ اهم آهي. ڪيترن ئي کاڌن ۾ پروٽين جو استعمال (مثال طور، ناشتو، لنچ، رات جي ماني، ۽ ناشتو) هڪ ئي وقت پروٽين جي استعمال جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ مستحڪم پروٽين جي ترکیب کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
3. ڪاربوهائيڊريٽ: توانائي جو ذريعو ۽ ڪارڪردگي جي مدد
ڪيترائي ماڻهو جيڪي عضلات جي تعمير تي ڌيان ڏين ٿا، اهي ڪاربوهائيڊريٽ کان ڊڄن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي وزن وڌائڻ بابت پريشان آهن. تڏهن به، ڪاربوهائيڊريٽ تربيت ۽ بحالي ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. ڪاربوهائيڊريٽ عضلات ۽ جگر ۾ گلائڪوجن جي صورت ۾ ذخيرو ٿيل بنيادي توانائي جو ذريعو آهن. سخت وزن جي تربيت دوران، گلائڪوجن عضلات جي ڇڪتاڻ کي سپورٽ ڪرڻ، ڪارڪردگي برقرار رکڻ، ۽ جسم کي ڪافي تربيتي مقدار برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.
جيڪڏهن ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال تمام گهٽ هجي ته جسم ۾ توانائي جي کوٽ پيدا ٿي سگهي ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ ورزش جي شدت گهٽجي ويندي آهي. ان کان علاوه، جسم پروٽين کي توانائي جي ذريعن طور استعمال ڪري سگهي ٿو، جيڪو يقيني طور تي مثالي ناهي جيڪڏهن بنيادي مقصد عضلات ٺاهڻ آهي.
ڪاربوهائيڊريٽ جا سٺا ذريعا چانور، آلو، مٺو آلو، دليا، سڄي ڪڻڪ جي ماني، ميوا ۽ نشاستي واريون ڀاڄيون شامل آهن. ڪافي فائبر سان گڏ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ چونڊڻ سان پيٽ ڀرڻ ۽ رت ۾ کنڊ جي سطح کي مستحڪم رکڻ ۾ مدد ملندي آهي.
4. چربی: هارمونز، صحت، ۽ بحالي
چربی کي اڪثر وزن وڌائڻ جو بنيادي سبب سمجهيو ويندو آهي. تنهن هوندي به، چربی هارمونل صحت، چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن (A، D، E، ۽ K) جي جذب ۽ سيل جي ڪم لاءِ هڪ ضروري ميڪرو غذائيت آهي. عضلات جي تعمير جي حوالي سان، چربی هارمونز جي پيداوار جي حمايت ڪري ٿي جيڪي بحالي ۽ ورزش جي موافقت ۾ ڪردار ادا ڪن ٿا.
جنهن ڳالهه تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي اها آهي چربی جي قسم. صحتمند چربی کي ترجيح ڏيو جهڙوڪ:
- ايواڪاڊو، زيتون جو تيل، ميون ۽ ٻج مان غير سير ٿيل چربیون
- اوميگا-3 ٿلهي مڇي (سالمن، سارڊين، ٽونا)، چيا جا ٻج، يا السي جا ٻج مان
ساڳئي وقت، ٽرانس فيٽس ۽ سير ٿيل چربی جو گهڻو استعمال محدود هجڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته اهي دل جي صحت ۽ ميٽابولزم کي خراب ڪرڻ جو خطرو رکن ٿا.
5. ڪيلوريون: اضافي يا گهٽتائي تبديلي جي هدايت جو تعين ڪري ٿي.
عضلات جي تعمير ڪل ڪيلورين سان ويجهي سان ڳنڍيل آهي. جيڪڏهن ڪو ماڻهو عضلات جي مقدار کي وڌيڪ تيزي سان حاصل ڪرڻ چاهي ٿو، ته انهن کي عام طور تي ڪيلوري جي اضافي جي ضرورت هوندي آهي (روزاني ضرورتن کان وڌيڪ مقدار). هي اضافي اضافي توانائي فراهم ڪري ٿو تنهنڪري جسم نوان ٽشو ٺاهڻ لاءِ وڌيڪ تيار هوندو آهي.
جڏهن ته، تمام گهڻو اضافي جسم جي چربی وڌائي سگھي ٿو. تنهن ڪري، ڪيترائي فٽنيس پريڪٽيشنرز تربيت جي ترقي، وزن، جسم جي طواف، ۽ ڪارڪردگي جي نگراني ڪندي، اعتدال پسند اضافي جي سفارش ڪن ٿا. ڪجهه ماڻهن لاءِ، عضلات جي تعمير اڃا تائين سار سنڀال ڪيلورين سان ٿي سگهي ٿي، خاص طور تي شروعاتي ماڻهن لاءِ يا ڊگهي وقفي کان پوءِ تربيت ڏانهن موٽندڙن لاءِ.
6. مائڪرو غذائي اجزا: ننڍا پر اهم
وٽامن ۽ معدنيات ڪيلوريون فراهم نه ٿا ڪن، پر اهي توانائي جي پيداوار، عضلات جي ڇڪتاڻ، اعصاب جي ڪم ۽ بحالي لاءِ ضروري آهن. مائڪرو نيوٽرينٽ جي گهٽتائي ٿڪاوٽ، درد، سست بحالي، يا ڪارڪردگي ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
ڪجھ مائڪرو غذائي جزا جيڪي اڪثر ڪارڪردگي ۽ عضلات جي حوالي سان بحث ڪيا ويندا آهن انهن ۾ شامل آهن:
- وٽامن ڊي: عضلات جي ڪم ۽ هڏن جي صحت جي حمايت ڪري ٿو
- ميگنيشيم: عضلات جي سنڪچن ۽ ننڊ جي معيار ۾ مدد ڪري ٿو
- زنڪ: ميٽابولزم ۽ مدافعتي ڪم ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو.
- ڪيلشيم: عضلات جي ڇڪتاڻ ۽ مضبوط هڏن لاءِ اهم
- لوھ: آڪسيجن جي نقل و حمل ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو (خاص طور تي عورتن لاءِ اهم)
توهان جي مائڪرو نيوٽرينٽ جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ جو بهترين طريقو هڪ متنوع غذا آهي: سائي ڀاڄيون، ميوا، معياري پروٽين، سڄو اناج، ۽ سڄو کاڌو.
7. هائيڊريشن: هڪ اڪثر گهٽ درجه بندي وارو بنياد
عضلات بنيادي طور تي پاڻي جا ٺهيل آهن. ٿوري پاڻي جي کوٽ به ورزش دوران طاقت، ڌيان ۽ برداشت کي گهٽائي سگهي ٿي. ان کان علاوه، پاڻي غذائي اجزا جي نقل و حمل، رت جي مقدار کي برقرار رکڻ، ۽ بحالي ۾ مدد ڪري ٿو. تنهن ڪري، ڏينهن ۾ ڪافي پاڻي پيئڻ تمام ضروري آهي، خاص طور تي سخت تربيت دوران يا جڏهن تمام گهڻو پسينو اچي رهيو هجي.
هڪ سادي عمل جي طور تي، پنهنجي پيشاب جي رنگ جي نگراني ڪريو: جيڪڏهن اهو تمام گهڻو مرڪوز آهي، ته توهان شايد ڪافي نه پي رهيا آهيو. ڊگهي تربيتي سيشن يا گرم موسم دوران اليڪٽرولائٽس سان اضافي ڪرڻ فائديمند ٿي سگهي ٿو.
8. غذائيت جو وقت: ڪڏهن کائڻ گهرجي؟
"وقت" سڀ کان اهم عنصر ناهي، پر اهو مدد ڪري ٿو. ڪيترائي ماڻهو ان کي مددگار سمجهن ٿا:
- ورزش کان اڳ کاڌو: توانائي ۽ امينو ايسڊ جي دستيابي لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جو ميلاپ.
- ورزش کان پوءِ کاڌو: بحالي لاءِ پروٽين ۽ گلائڪوجن کي ڀرڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته، توهان جي روزاني جي ڪل مقدار هڪ ترجيح رهي ٿي. توهان جي پروٽين ۽ ڪيلوري جي ضرورتن کي مسلسل پورو ڪرڻ عام طور تي صرف مخصوص کاڌي جي وقت تي ڌيان ڏيڻ کان وڌيڪ قابل ذڪر نتيجا ڏيندو.
9. سپليمينٽس: سپليمينٽس، متبادل نه
سپليمينٽس مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا، پر اهي ضروري نه آهن. جيڪڏهن توهان جي غذا خراب آهي، ته سپليمينٽس توهان جا نتيجا "بچائي" نه سگهندا. عضلات جي تعمير جي حمايت لاءِ ڪجهه مشهور سپليمينٽس شامل آهن:
- Whey پروٽين: روزاني پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ آسان بڻائي ٿو
- ڪريٽائن مونو هائيڊريٽ: طاقت ۽ تربيت جي ڪارڪردگي جي حمايت ڪري ٿو
- اوميگا-3: صحت ۽ بحالي ۾ مدد ڪري ٿو
- ملٽي وٹامن: صرف جيڪڏهن کاڌي جي مقدار ۾ ڪافي تنوع نه هجي
پوري کاڌي، مناسب ننڊ، ۽ هڪ منظم ورزش پروگرام کي ترجيح ڏيو.
نتيجو
غذائيت عضلات جي تعمير ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي، توانائي جو ذريعو، ٽشو جي مرمت لاءِ خام مال، ۽ هارمونل ڪم ۽ بحالي جي حمايت ڪري ٿي. پروٽين عضلاتي فائبر ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ڪاربوهائيڊريٽ ڪارڪردگي برقرار رکن ٿا ۽ گلائڪوجن کي ٻيهر ڀرين ٿا، چربی هارمون ۽ سيلولر صحت جي حمايت ڪري ٿي، جڏهن ته مائڪرو نيوٽرينٽس ۽ هائيڊريشن جسم جي نظام جي بهترين ڪم کي يقيني بڻائي ٿي. جيڪڏهن توهان عضلات کي خاص طور تي ترقي ڪرڻ چاهيو ٿا، ته ترقي پسند وزن جي تربيت کي متوازن، مناسب ڪيلوري غذا ۽ طرز زندگي جي عادتن سان گڏ ڪريو جيڪي بحالي جي حمايت ڪن ٿيون.
صحيح غذائي حڪمت عملي سان، عضلات جي تعمير نه رڳو تيز آهي، پر صحت مند، وڌيڪ پائيدار، ۽ ماپي سگهجي ٿي.
