غذائي سائنس ۽ فالج جي خطري کي گهٽائڻ
انڊونيشيا سميت ڪيترن ئي ملڪن ۾ فالج موت ۽ معذوري جو هڪ اهم سبب رهي ٿو. هي حالت تڏهن ٿيندي آهي جڏهن دماغ ڏانهن رت جي وهڪري ۾ خلل پوي ٿو، يا ته بلاڪيج (اسڪيمڪ اسٽروڪ) يا ڦاٽل رت جي شريان (هيموريجڪ اسٽروڪ) جي ڪري. جڏهن ته عمر ۽ جينياتي ڪردار ادا ڪن ٿا، سٺي خبر اها آهي ته ڪيترائي فالج جي خطري جا عنصر تبديل ٿي سگهن ٿا - ۽ اهو ئي هنڌ آهي جتي غذائيت هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي. غذا بلڊ پريشر، ڪوليسٽرول جي سطح، رت جي کنڊ، جسم جي وزن، ۽ سسٽماتي سوزش کي متاثر ڪري ٿي - اهي سڀئي حياتياتي رستا آهن جيڪي سڌو سنئون فالج جي خطري سان ڳنڍيل آهن.
غذائي نقطه نظر کان فالج جي خطري جي عنصرن کي سمجهڻ
غذائي نقطه نظر کان، فالج جي خطري جي عنصرن کي ڪيترن ئي وسيع درجن ۾ ورهائي سگهجي ٿو: هائپر ٽائونشن، ڊِسليپيڊيميا (ڪوليسٽرول عدم توازن)، ذیابيطس يا انسولين مزاحمت، موٽاپو (خاص طور تي پيٽ جو موٽاپو)، ۽ لوڻ، کنڊ، ۽ سير ٿيل/ٽرانس چربی ۾ وڌيڪ غذا. سگريٽ نوشي، جسماني غير فعاليت، ۽ گهڻو شراب جو استعمال انهن حالتن کي وڌائي ٿو، پر غذا اڪثر ڪري بنيادي سبب آهي، هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عنصرن کي متاثر ڪري ٿي.
هائپر ٽائونشن فالج لاءِ سڀ کان وڏو خطرو عنصر آهي. سوڊيم جو وڌيڪ استعمال - عام طور تي ٽيبل لوڻ، پروسيس ٿيل کاڌي، فوري نوڊلز، لوڻ واري ڪريڪرز، لوڻ واري مڇي، ۽ مصالحن مان - پاڻي جي برقرار رکڻ کي وڌائي ٿو ۽ رت جي دٻاءُ کي وڌائي ٿو. ان جي برعڪس، تازي کاڌي مان پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ ڪيلشيم جو ناکافي استعمال پڻ رت جي دٻاءُ جي ڪنٽرول کي خراب ڪري سگهي ٿو. ان جو مطلب آهي ته فالج جي روڪٿام صرف "خراب کي گهٽائڻ" بابت ناهي، پر "چڱائي جو ڪافي" پڻ آهي.
مددگار ثابت ٿيل غذا: DASH ۽ ميڊيٽرينين
بلڊ پريشر گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري جي خطري لاءِ ٻه سڀ کان وڌيڪ سفارش ڪيل کائڻ جا نمونا - جن ۾ فالج شامل آهي - DASH (هائيپر ٽائونشن کي روڪڻ لاءِ غذائي طريقا) ۽ ميڊيٽرينين غذا آهن. ٻئي ڀاڄيون، ميوا، گريبان، سڄو اناج، مڇي، ۽ صحتمند چربی تي زور ڏين ٿا (جهڙوڪ ميڊيٽرينين غذا ۾ زيتون جو تيل). اهي الٽرا پروسيس ٿيل کاڌي، پروسيس ٿيل گوشت، مٺي مشروبات، ۽ ٽرانس چربی کي پڻ محدود ڪن ٿا.
مشيني طور تي، هي غذا ڪيترن ئي طريقن سان ڪم ڪري ٿي: فائبر جي مقدار وڌائڻ، جيڪو وزن ۽ رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ٻوٽن جي کاڌي مان اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ سوزش مخالف مرڪب وڌائي ٿو، غير سير ٿيل چربی ذريعي لپڊ پروفائلز کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ سوڊيم-پوٽاشيم توازن ذريعي بلڊ پريشر کي گهٽائي ٿو. ٻين لفظن ۾، غذائيت صرف هڪ غذائيت ذريعي نه پر مجموعي طور تي فالج جي خطري کي متاثر ڪري ٿي.
لوڻ، سوڊيم، ۽ انهن کي گهٽائڻ لاءِ عملي حڪمت عمليون
ڪيترين ئي جديد غذائن ۾، لوڻ نه رڳو ان ۾ "لڪيل" آهي جيڪو اسان پنهنجي کاڌي جي مٿان ڇڪيندا آهيون، پر پيڪ ٿيل کاڌي ۾ پڻ. ساسيج، نگٽس، ڊبينڊ سامان، بوتل بند ساس، فوري مصالحا، ۽ اڃا تائين مزيدار ناشتي ۾ اڪثر سوڊيم جي وڏي مقدار هوندي آهي. عملي حڪمت عمليون جيڪي لاڳو ڪري سگهجن ٿيون انهن ۾ شامل آهن:
1. الٽرا پروسيس ٿيل کاڌي کي گھٽايو ۽ گھر ۾ وڌيڪ پچايو.
2. لوڻ تي ڀروسو ڪرڻ کان سواءِ ذائقي کي وڌائڻ لاءِ قدرتي مصالحن جهڙوڪ لہسن، ڇلي، ادرڪ، هلدي، ليمون گراس، ليمو، خليج جا پن ۽ جڙي ٻوٽين جو استعمال ڪريو.
3. ليبلن تي ڌيان ڏيو: جيڪڏهن توهان کي پيڪ ٿيل کاڌو خريد ڪرڻو آهي ته گهٽ سوڊيم وارين شين کي چونڊيو.
4. ڪيلي، ايواڪاڊو، پالڪ، گريبان، ٽماٽا، ۽ tubers مان پوٽاشيم سان توازن رکو - يقيناً، ڪجهه طبي حالتن جهڙوڪ گردئن جي بيماري کي نظر ۾ رکندي.
سوڊيم گهٽائڻ سان رت جي دٻاءُ تي تيز اثر پئجي سگهي ٿو، ۽ بهتر ڪنٽرول ٿيل رت جي دٻاءُ جو مطلب آهي فالج جو خطرو گهٽجي ويندو آهي.
چربیون: سير ٿيل، ٽرانس، ۽ غير سير ٿيل چربین ۾ فرق ڪريو
چربی کي اڪثر غلط سمجهيو ويندو آهي ته سڀ "خراب" آهن. غذائيت ۾، اهو چربی جو قسم آهي جيڪو سڀ کان وڌيڪ اهم آهي. ٽرانس چربی (عام طور تي تريل کاڌي، ڪجهه مارجرين، يا ڪمرشل بيڪري جي شين ۾ ملي ٿي) ۽ اضافي سنتر ٿيل چربی (چربي گوشت، ڪڪڙ جي چمڙي، مکڻ، سڄو کير، ۽ ڪجهه فاسٽ فوڊز ۾ ملي ٿي) LDL ("خراب") ڪوليسٽرول وڌائي سگهي ٿي ۽ سوزش کي خراب ڪري سگهي ٿي.
ان جي ابتڙ، غير سير ٿيل چربیون - جهڙوڪ ٿلهي مڇي (سارڊين، سامن)، گريبان، ٻج، ايواڪاڊو، ۽ ڪجهه سبزي جي تيل مان نڪتل - رت جي نالن جي صحت کي هٿي ڏين ٿيون. مڇي ۾ موجود اوميگا 3 پڻ سوزش مخالف اثرن سان لاڳاپيل آهن ۽ رت جي نالن جي لچڪ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. پچائڻ جي طريقن کي ٻاڦ ڏيڻ، اُبالڻ، هلڪو ساٽ ڪرڻ، يا گرلنگ ۾ تبديل ڪرڻ، ۽ ٿلهي پروٽين جي ذريعن کي چونڊڻ سادو پر بامعني قدم ٿي سگهي ٿو.
فائبر، رت جي کنڊ، ۽ معياري ڪاربوهائيڊريٽ جو ڪردار
رت ۾ کنڊ جي مقدار ۾ مسلسل واڌ ۽ انسولين جي مزاحمت رت جي نالن جي نقصان ۽ فالج جي وڌندڙ خطري سان ويجهڙائي سان ڳنڍيل آهن. هي اهو هنڌ آهي جتي فائبر ڪردار ادا ڪري ٿو. فائبر گلوڪوز جي جذب کي سست ڪري ٿو، اطمينان کي وڌائي ٿو، آنڊن جي مائڪروبيوٽا کي سپورٽ ڪري ٿو، ۽ ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول کي گهٽائي سگھي ٿو. فائبر جا سٺا ذريعا ڀاڄيون، سڄو ميوو (جوس نه)، گريبان، ۽ سڄو اناج جهڙوڪ دليا ۽ ناسي چانور شامل آهن.
معياري ڪاربوهائيڊريٽ جو مطلب اهو به آهي ته کنڊ وارن مشروبات، گهڻي کنڊ واري چانهه/ڪافي، ببل ٽي، ۽ وڌيڪ کنڊ واري ناشتي کي محدود ڪيو وڃي. سادي کنڊ جو وڌيڪ استعمال نه رڳو رت ۾ شگر جي اسپائڪس کي شروع ڪري ٿو پر وزن وڌائڻ ۽ ٽرائگليسرائيڊ جي سطح کي به وڌائي ٿو - ٻه عنصر فالج جي خطري سان ڳنڍيل آهن.
پروٽين ۽ ان کي ڪيئن چونڊيو
پروٽين عضلات جي ڪاميٽي، ميٽابولزم، ۽ مجموعي صحت کي برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي، پر ان جا ذريعا عقلمندي سان چونڊڻ گهرجن. مڇي، ٽوفو، ٽيمپ، گريبان، ۽ چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ کي اڪثر ڪري ڳاڙهي گوشت ۽ پروسيس ٿيل گوشت (هيم، بيڪن، ساسيج) جي گهڻي مقدار کان بهتر آپشن سمجهيو ويندو آهي. پروسيس ٿيل گوشت وڌيڪ سوڊيم جي مقدار ۽ ڪجهه مرکبات سان لاڳاپيل آهن جيڪي ممڪن طور تي دل جي بيماري جو خطرو وڌائي سگهن ٿا.
گھڻن انڊونيشين لاءِ، ٽيمپ ۽ ٽوفو مقامي لذت آهن: سستا، تيار ڪرڻ ۾ آسان، ۽ پروٽين سان مالا مال. انهن کي پچائڻ، ترڻ، يا سوپ ۾ پچائڻ گهڻي تيل ۾ ترڻ کان وڌيڪ صحت بخش ٿي سگهي ٿو.
جسماني وزن، ڪمر جو گهيرو، ۽ روزاني توانائي
اضافي وزن، خاص طور تي پيٽ ۾ ويسرل چربی، هائپر ٽائونشن، ٽائيپ 2 ذیابيطس، ۽ ڊِسلِپيڊيميا جو خطرو وڌائي ٿو. غذائي سائنس جي فريم ورڪ اندر، فالج جي خطري کي گهٽائڻ توانائي جي توازن سان ويجهڙائي سان ڳنڍيل آهي: مناسب ڪيلوري جي مقدار، ڪنٽرول ٿيل حصي جي سائز، ۽ سٺي کاڌي جي معيار.
اڪثر اثرائتي حڪمت عمليون شامل آهن: چانورن يا ڪاربوهائيڊريٽ ذريعن جي حصي کي ڪنٽرول ڪرڻ، ڀاڄين کي کاڌي جي "حجم" طور شامل ڪرڻ، وڌيڪ پروٽين/فائبر ناشتي جي چونڊ ڪرڻ (مثال طور، وڌيڪ لوڻ يا ميوي کان سواءِ ڀُليل ميوا)، ۽ وڌيڪ ڪيلوري وارا کاڌا/مشروبات گهٽائڻ جيڪي "ذائقو نه ٿا ڏين" جهڙوڪ مٺا مشروبات ۽ تريل کاڌو.
مائڪرو نيوٽرينٽس ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ: صرف سپليمينٽس نه
وٽامن ۽ معدنيات رت جي نالن جي ڪم، ميٽابولزم ۽ اعصابي نظام لاءِ ضروري آهن. بهرحال، بهترين طريقو عام طور تي سڄي کاڌي ذريعي آهي. رنگين ميوا ۽ ڀاڄيون - ڳاڙهو سائو، نارنگي، ڳاڙهو، ۽ جامني - اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ فائٽو ڪيميڪلز سان مالا مال آهن جيڪي اينڊوٿيليل (رت جي نالن) جي صحت جي حمايت ڪن ٿا. سڄو اناج ۽ گريبان پڻ ميگنيشيم فراهم ڪن ٿا، جيڪو رت جي دٻاءُ جي ضابطي سان ڳنڍيل آهي.
ڪجهه حالتن ۾ سپليمينٽس ضروري ٿي سگهن ٿا، پر اهي خراب غذا جي "تڪميل" نٿا ڪري سگهن. فالج جي روڪٿام جي ڪنجي هڪ متوازن غذا ۽ هڪ سرگرم طرز زندگي رهي ٿي.
فالج جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ هڪ صحتمند پليٽ جو بندوبست ڪريو
هڪ عملي طريقو جيڪو ياد رکڻ ۾ آسان آهي اهو آهي پليٽ جي جوڙجڪ:
- ½ پليٽ: ڀاڄيون ۽ ميوا (وڌيڪ ڀاڄيون)
- ¼ پليٽ: صحتمند پروٽين (مڇي، ٽوفو، ٽيمپ، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ)
- ¼ پليٽ: معياري ڪاربوهائيڊريٽ (ڀورو چانور، دليا، مکڻ، مٺو آلو)
پاڻي کي پنهنجي مکيه مشروب جي طور تي شامل ڪريو، ۽ لوڻ، کنڊ، ۽ سير ٿيل/ٽرانس چربی ۾ وڌيڪ کاڌي کي محدود ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ناشتي جي ضرورت آهي، ته ميوو، گهٽ کنڊ وارو دہی، يا گريبان اعتدال ۾ چونڊيو.
پينوٽ اپ
غذائي سائنس ڏيکاري ٿي ته فالج جي روڪٿام صرف هڪ "خطرناڪ" کاڌي کان بچڻ بابت ناهي، پر هڪ مستقل غذا ٺاهڻ بابت آهي جيڪا عام بلڊ پريشر، هڪ سٺو لپڊ پروفائل، مستحڪم بلڊ شوگر، ۽ هڪ صحتمند وزن جي حمايت ڪري ٿي. سوڊيم گهٽائڻ، صحتمند چربی چونڊڻ، فائبر وڌائڻ، ۽ سڄي کاڌي کي ترجيح ڏيڻ اهي اهم قدم آهن جيڪي ڪو به کڻي سگهي ٿو. ننڍيون تبديليون - جهڙوڪ پروسيس ٿيل کاڌي کي گهٽائڻ، ڀاڄيون وڌائڻ، ۽ پچائڻ جا طريقا تبديل ڪرڻ - جڏهن مسلسل لاڳو ڪيو وڃي ته رت جي شريانن جي صحت تي اهم اثر پئجي سگهي ٿو ۽ سڄي زندگي فالج جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو.
