کاڌو جنهن ۾ لوهه جي مقدار وڌيڪ هجي
لوهه هڪ ضروري معدنيات آهي جيڪو جسم کي مختلف اهم ڪمن لاءِ گهربل آهي، خاص طور تي هيموگلوبن جي ٺهڻ لاءِ - ڳاڙهي رت جي سيلن ۾ هڪ پروٽين جيڪو سڄي جسم ۾ آڪسيجن پهچائڻ جو ذميوار آهي. لوهه جي گهٽتائي خون جي گھٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿي، هڪ اهڙي حالت جيڪا ٿڪاوٽ، ڪمزوري، چڪر اچڻ، ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي ۽ پيلي نظر اچڻ جو سبب بڻجي ٿي. ڇاڪاڻ ته جسم پاڻ لوهه پيدا نٿو ڪري، هن معدني کي روزاني غذا ذريعي پورو ڪرڻ گهرجي.
هن آرٽيڪل ۾، اسين لوهه ۾ وڌيڪ مختلف کاڌن، جانورن ۽ ٻوٽن تي ٻڌل لوهه جي ذريعن جي وچ ۾ فرق، ۽ لوهه جي جذب کي وڌائڻ لاءِ صلاحون تي بحث ڪنداسين.
لوهه ڇو اهم آهي؟
لوھ توانائي جي ميٽابولزم، مدافعتي ڪم، ۽ دماغ ۽ عضلات جي ترقي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو . جڏهن لوھ جو استعمال ڪافي نه هوندو آهي، ته هيموگلوبن جي پيداوار گهٽجي ويندي آهي، جنهن جي نتيجي ۾ آڪسيجن جي نقل و حمل گهٽجي ويندي آهي. نتيجي طور، جسم جلدي ٿڪل محسوس ڪندو آهي، جيتوڻيڪ هلڪي سرگرمي دوران. ٻارن ۽ نوجوانن ۾، لوھ جي گھٽتائي واڌ ۽ توجهه کي خراب ڪري سگهي ٿي. حامله عورتن ۾ لوھ جي ضرورت وڌي ويندي آهي ڇاڪاڻ ته جسم کي جنين جي واڌ ۽ رت جي مقدار کي وڌائڻ جي حمايت ڪرڻ گهرجي.
روزاني لوهه جي ضرورت عمر ۽ صحت جي لحاظ کان مختلف هوندي آهي. عام طور تي، ٻار پيدا ڪرڻ واري عمر جي عورتن کي حيض دوران رت جي گهٽتائي جي ڪري مردن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ لوهه جي ضرورت هوندي آهي. حامله عورتن کي به وڌيڪ مقدار جي ضرورت هوندي آهي. تنهن ڪري، لوهه سان ڀريل کاڌي جي چونڊ ڊگهي مدت جي صحت کي برقرار رکڻ لاءِ هڪ اهم قدم آهي.
لوھ جا قسم: ھيم ۽ غير ھيم
کاڌي جي فهرست تي بحث ڪرڻ کان اڳ، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته کاڌي ۾ لوهه کي ٻن قسمن ۾ ورهايو ويو آهي:
1. هيم آئرن: جانورن جي ذريعن (گوشت، مرغي، مڇي) مان ايندو آهي. هي قسم جسم پاران وڌيڪ آساني سان جذب ٿئي ٿو.
2. غير هيم آئرن: ٻوٽن جي ذريعن (ميون، ڀاڄيون، اناج) مان ايندو آهي. هن قسم جو لوهه گهٽ جذب ٿيندڙ آهي پر ڪجهه کاڌي جي ميلاپ، خاص طور تي وٽامن سي ذريعي وڌائي سگهجي ٿو.
لوھ جي ذريعن کي کاڌي سان گڏ ڪرڻ جيڪي جذب ۾ مدد ڪن ٿا، روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ هڪ هوشيار حڪمت عملي آهي.
لوهه ۾ وڌيڪ کاڌي جي فهرست
1. بيف جگر ۽ ڪڪڙ جگر
جگر لوھ جي امير ترين ذريعن مان هڪ آهي. لوھ کان علاوه، جگر وٽامن اي، فوليٽ ۽ وٽامن بي 12 سان پڻ مالا مال آهي. جيڪو سپورٽ ڪري ٿو ڳاڙهي رت جي سيلن جي ٺهڻ. بهرحال، جگر جو استعمال گهڻو نه هجڻ گهرجي، خاص طور تي حامله عورتن لاءِ، ڇاڪاڻ ته وٽامن اي جي وڏي مقدار.
2. ڳاڙهو گوشت (گوشت، ٻڪري)
ڳاڙهي گوشت ۾ آساني سان جذب ٿيندڙ هيم آئرن هوندو آهي. گوشت جا ٿلها ڪٽ هڪ سٺو انتخاب ٿي سگهن ٿا، خاص طور تي جڏهن وٽامن سي سان ڀريل ڀاڄين جهڙوڪ بروڪولي يا شملا مرچ سان گڏ ڪيو وڃي.
3. شيلفش، اويسٽر، ۽ سامونڊي کاڌو
ڪليم ۽ اويسٽر لوهه ۾ مالا مال هجڻ جي ڪري سڃاتا وڃن ٿا، ۽ اڪثر ڪري انهن ماڻهن لاءِ سفارش ڪيا ويندا آهن جن کي خون جي گهٽتائي جو خطرو هوندو آهي. سامونڊي کاڌي ۾ زنڪ ۽ وٽامن بي 12 پڻ هوندو آهي. جيڪڏهن توهان سامونڊي کاڌي مان لطف اندوز ٿيو ٿا، ته پوءِ پنهنجي هفتيوار غذا ۾ شيلفش شامل ڪرڻ توهان جي لوهه جي مقدار کي وڌائڻ جو هڪ مؤثر طريقو ٿي سگهي ٿو.
4. مڇي (سارڊين، ٽونا، سامن)
مڇيءَ جي ڪجهه قسمن ۾ لوهه جي مقدار تمام گهڻي هوندي آهي، خاص ڪري سارڊين. مڇيءَ ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ پڻ موجود هوندا آهن. جيڪو صحت لاءِ سٺو آهي دل ۽ دماغ. صحت مند پچائڻ جا طريقا چونڊيو جيئن ته گهٽ ۾ گهٽ تيل سان بيڪنگ، اسٽيمنگ، يا اسٽر فرائينگ.
5. آنا
آنڊن ۾ لوهه هوندو آهي، خاص ڪري زردي ۾. جڏهن ته ان ۾ جگر يا ڳاڙهي گوشت جيترو لوهه نه هوندو آهي، پر آنڊا آساني سان دستياب، سستا ۽ مختلف قسم جي کاڌن ۾ تيار ڪري سگهجن ٿا.
6. ڀاڄيون (ڳاڙهو لوبيا، سائو لوبيا، دال)
ڀاڄيون نان هيم آئرن جو هڪ سٺو ذريعو آهن ۽ فائبر ۽ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين سان مالا مال آهن. دال، دال، ۽ مونگ جي دال کي سوپ، دليا، يا سلاد ۾ ملايو وڃي ٿو.
7. ٽوفو ۽ ٽيمپ
سيباگائي عام کاڌو جيڪو انڊونيشيا ۾ آساني سان ملندڙ، ٽوفو ۽ ٽيمپھ فهرست جي چوٽي تي هجڻ جي لائق آهن. لوهه کان علاوه، ٻنهي ۾ پروٽين، ڪيلشيم (خاص طور تي ٽوفو جي ڪجهه قسمن ۾)، ۽ ٽيمپھ جي خمير ذريعي پيدا ٿيندڙ فعال مرکبات پڻ شامل آهن. جيڪو سٺو آهي هضم.
8. سائي ڀاڄيون (پالڪ، پاڻي پالڪ، بروڪولي)
پالڪ کي اڪثر ڪري "رت وڌائڻ واري" سبزي سڏيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ لوهه جي مقدار هوندي آهي. بهرحال، ڀاڄين ۾ لوهه غير هيم آهي، تنهن ڪري ان کي جذب وڌائڻ لاءِ وٽامن سي جي ذريعن سان گڏ استعمال ڪرڻ بهتر آهي. سادي ميلاپ جي مثالن ۾ ٽماٽن سان گڏ تريل پالڪ، يا ليمن جي نچوڙ سان بروڪولي شامل آهن.
9. ٻج ۽ ميوا (ڪدو جا ٻج، تِل، بادام)
ڪدو ۽ تِل پڻ لوهه جا ڪافي وڏا ذريعا آهن. توهان کاڌي تي تِل ڇِڙڪائي سگهو ٿا، جئي جي دال ۾ ڪدو جا ٻج شامل ڪري سگهو ٿا، يا ناشتي طور بادام کائي سگهو ٿا.
10. اناج ۽ مضبوط شيون
ڪجھ ناشتي جي اناج، فوري دليا، يا مضبوط ڪڻڪ جي اٽي ۾ لوھ شامل ڪيو ويو آھي. اھو توھان جي روزاني ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو، پر کنڊ جي مقدار جو خيال رکو ۽ صحت مند آپشن چونڊيو.
11. خشڪ ميوا (ڪشمش، خشڪ خوباني، کجور)
خشڪ ميوي ۾ لوهه هوندو آهي ۽ اهو هڪ آسان ناشتو ٿي سگهي ٿو. تنهن هوندي به، ان ۾ ڪيلوريون ۽ قدرتي کنڊ پڻ وڌيڪ هوندي آهي، تنهن ڪري استعمال کي مناسب حصن تائين محدود رکڻ گهرجي.
لوھ جي جذب کي وڌائڻ لاءِ صلاحون
جيڪڏهن جذب ۾ رڪاوٽ پيدا ٿئي ٿي ته صرف لوهه سان مالا مال کاڌو چونڊڻ ڪافي ناهي. هتي ڪجهه اهم صلاحون آهن:
1. وٽامن سي سان ملايو
وٽامن سي نان هيم آئرن جي جذب ۾ مدد ڪري ٿو. مثال طور، نارنگي، امرود، ڪيوي، اسٽرابيري، ٽماٽا، يا شملا مرچ ڀاڄين ۽ ميون مان لوهه جي ذريعن سان گڏ کائو.
2. کائڻ دوران چانهه ۽ ڪافي کان پاسو ڪريو.
چانهه ۽ ڪافي ۾ ٽينن هوندا آهن، جيڪي لوهه جي جذب کي روڪي سگهن ٿا. انهن کي کاڌي کان 1-2 ڪلاڪ اڳ يا بعد ۾ پيئڻ بهتر آهي.
3. وڌيڪ ڪيلشيم لاءِ ڏسو
ڪيلشيم جي وڏي مقدار جذب ڪرڻ لاءِ لوهه سان مقابلو ڪري سگهي ٿي. ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي ڪيلشيم کان پاسو ڪرڻ گهرجي، پر ڪيلشيم سپليمنٽس يا کير جي استعمال کي شيڊول ڪريو ته جيئن اهي لوهه سان ڀريل کاڌي سان گڏ نه ٿين.
4. جڏهن به ممڪن هجي ته ڪاسٽ آئرن پين سان پچايو.
ڪجهه حالتن ۾، ڪاسٽ آئرن ڪڪ ويئر سان پچائڻ سان کاڌي ۾ لوهه جي مقدار ۾ ٿورو اضافو ٿي سگهي ٿو، خاص طور تي سوپ يا کٽي کاڌي ۾.
پينوٽ اپ
لوهه ۾ وڌيڪ کاڌو تمام متنوع آهي، جانورن جي ذريعن جهڙوڪ جگر، ڳاڙهو گوشت، ۽ سامونڊي کاڌي کان وٺي، ٻوٽن جي ذريعن جهڙوڪ گريبان، ٽوفو، ٽيمپ، ۽ سائي ڀاڄين تائين. هيم ۽ نان هيم آئرن جي وچ ۾ فرق کي سمجهڻ سان، توهان پنهنجي لوهه جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ پنهنجي روزاني مينيو کي وڌيڪ هوشياري سان پلان ڪري سگهو ٿا. نه وساريو، لوهه جي جذب پڻ کاڌي جي ميلاپ ۽ پيئڻ جي عادتن کان متاثر ٿئي ٿي.
جيڪڏهن توهان کي بار بار ٿڪاوٽ، چڪر، يا خون جي گهٽتائي جون علامتون نظر اچن ٿيون، ته پوءِ آئرن سان مالا مال غذا تي غور ڪرڻ هڪ سٺو پهريون قدم آهي. تنهن هوندي به، توهان جي صحت کي صحيح طور تي طئي ڪرڻ لاءِ ، رت جي ٽيسٽ ۽ طبي پيشه ور سان صلاح ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. مناسب آئرن جو استعمال توهان جي توانائي جي سطح کي وڌائيندو، عضون جي ڪم کي بهتر بڻائيندو، ۽ توهان جي زندگي جي معيار کي بهتر بڻائيندو.
