ဦးနှောက်က အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း သံသရာကို ဘယ်လို ထိန်းညှိပေးသလဲ
အိပ်စက်ခြင်းသည် လူသားကျန်းမာရေး၊ ကောင်းကျိုးချမ်းသာနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်တို့ကို အကောင်းဆုံးပံ့ပိုးပေးသည့် အရေးကြီးသော လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့ မကြာခဏ သတိမထားမိကြသော်လည်း အိပ်စက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို ဦးနှောက်အတွင်းရှိ အလွန်ရှုပ်ထွေးပြီး ခေတ်မီသော ယန္တရားတစ်ခုက ထိန်းချုပ်ထားသည်။ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း သံသရာသည် ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ်၏ အစိတ်အပိုင်းအမျိုးမျိုး အပြန်အလှန် ဆက်သွယ်မှု ကြောင့် ဖြစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်းအချိန်များကို ထိန်းညှိရန် ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်ကြသည်။
ဇီဝဖြစ်စဉ်ယန္တရား
ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း ዑደ့ကို ၂၄ နာရီ ዑደ့ကို လိုက်နာသော ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian rhythm သို့မဟုတ် ဇီဝနာရီဖြင့် ထိန်းညှိပေးသည်။ ဤዑደ့သည် ကမ္ဘာမြေလည်ပတ်မှုနှင့် ကိုက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝပြောင်းလဲမှုများကို ထင်ဟပ်စေသည်။ circadian rhythm များကို ထိန်းညှိပေးသည့် အဓိကအချက်မှာ အလင်းရောင်ဖြစ်သည်။
ဆူပရာခီယာစမက်တစ် နျူကလိယ (SCN)
အလင်းရောင်က circadian rhythms ကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်သလဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်ထဲက Suprachiasmatic Nucleus (SCN) က ဒီထဲမှာ အဓိကအခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ SCN ဟာ hypothalamus မှာ တည်ရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ "master clock" အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ SCN ဟာ မျက်လုံးထဲက retina ကနေ အလင်းရောင်ထိတွေ့မှုအကြောင်း သတင်းအချက်အလက်တွေကို လက်ခံရရှိပြီးနောက် ဟော်မုန်းထုတ်လွှတ်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် နဲ့ အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း rhythms အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်အမျိုးမျိုးကို ထိန်းညှိဖို့ အချက်ပြမှုတွေ ပေးပို့ပါတယ်။
မနက်ခင်းတွင် မျက်လုံးများသည် အလင်းရောင်ကို ရှာဖွေတွေ့ရှိသောအခါ၊ SCN သည် ပိုင်နီယယ်ဂလင်း၏ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးပေးသည့် အချက်ပြမှုများကို ပေးပို့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိုးကြားနေစေသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ညဉ့်နက်လာပြီး အလင်းရောင် လျော့နည်းလာသည်နှင့်အမျှ SCN မှ အချက်ပြမှုများသည် မယ်လတိုနင်ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များကို အိပ်စက်ခြင်းအတွက် ပြင်ဆင်ရန် ကူညီပေးသည်။
melatonin
မယ်လတိုနင်သည် ဦးနှောက်အလယ်ပိုင်းတွင်တည်ရှိသော ပိုင်နီယယ်ဂလင်းမှ ထုတ်လုပ်သော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ထုတ်လုပ်မှုကို SCN မှ ထိန်းချုပ်ထားပြီး မယ်လတိုနင်ထုတ်လုပ်မှုမြင့်မားခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား အိပ်စက်ရန် အချက်ပြသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် မယ်လတိုနင်အဆင့်နိမ့်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို ပိုမိုနိုးကြားစေသည်။ ကွန်ပျူတာ သို့မဟုတ် ဆဲလ်ဖုန်းမျက်နှာပြင်များမှ အပြာရောင်အလင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းကို အဘယ်ကြောင့် အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်ကို ဤအရာက ရှင်းပြသည်- ၎င်းသည် မယ်လတိုနင်ထုတ်လုပ်မှုကို ဖိနှိပ်သည်။
အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်များ
အိပ်စက်ခြင်းသည် တည်ငြိမ်နေသော လုပ်ငန်းစဉ်မဟုတ်ဘဲ အဆင့်များစွာဖြင့် ပါဝင်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းကို အမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲခြားထားသည်- မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း (NREM) နှင့် မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှုမြန်ခြင်း (REM)။ နှစ်မျိုးစလုံးသည် ဦးနှောက်ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းနှင့် လုပ်ဆောင်ချက် တွင် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည် ။
NREM အဆင့်
NREM တွင် အဆင့်သုံးဆင့် ပါဝင်သည်-
၁။ အဆင့် ၁ (ပေါ့ပါးသော အိပ်စက်ခြင်း): ဤသည်မှာ နိုးကြားနေခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းကြား အကူးအပြောင်းအဆင့်ဖြစ်သည်။ ဤအဆင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြေလျော့လာပြီး သွေးခုန်နှုန်း နှေးကွေးလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် ကျဆင်းသွားသည်။ ဤအဆင့်သည် ပုံမှန်အားဖြင့် မိနစ်အနည်းငယ် ကြာမြင့်သည်။
၂။ အဆင့် ၂ (အလယ်အလတ်အိပ်စက်ခြင်း): ဤအဆင့်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အမှန်တကယ်အိပ်ပျော်သွားပြီး ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုသည် နှေးကွေးသွားသော်လည်း ပြင်ပလှုံ့ဆော်မှုများကို တုံ့ပြန်နေဆဲဖြစ်သည်။ ဤအဆင့်သည် ညအိပ်စက်ခြင်းစုစုပေါင်း၏ ၅၀% ခန့်ရှိသည်။
၃။ အဆင့် ၃ (နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ခြင်း): ဤအဆင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ဒယ်လ်တာအိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးကွေးသောလှိုင်းအိပ်စက်ခြင်းဟုလည်း လူသိများသော အလွန်နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်သို့ ဝင်ရောက်သည်။ ကြွက်သားနှင့် တစ်ရှူးပြုပြင်ခြင်းနှင့် စွမ်းအင်တိုးမြှင့်ခြင်းအပါအဝင် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေသော လုပ်ငန်းစဉ်များသည် ဤနေရာတွင် ဖြစ်ပေါ်သည်။ ကိုယ်ခံအားစနစ်.
REM အဆင့်
မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှုမြန်ဆန်ခြင်း (REM) အိပ်စက်ခြင်းသည် NREM အဆင့်ပြီးနောက်တွင် ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ကျွန်ုပ်တို့အိပ်ပျော်ပြီး ၉၀ မိနစ်ခန့်အကြာတွင် ဖြစ်ပေါ်လေ့ရှိသည်။ ဤအဆင့်တွင် မျက်လုံးများသည် မျက်ခွံများအောက်တွင် လျင်မြန်စွာ ရွေ့လျားပြီး အိပ်မက်မက်လေ့ရှိသည်။ REM အိပ်စက်ခြင်းအတွင်း ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုသည် ကျွန်ုပ်တို့နိုးနေချိန်နှင့် အလွန်ဆင်တူသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများသည် လုံးဝနီးပါး ငြိမ်သက်နေပြီး atonia ဟုခေါ်သော အခြေအနေဖြစ်သည်။ REM အိပ်စက်ခြင်း သည် မှတ်ဉာဏ်၊ သင်ယူမှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကဲ့သို့သော သိမြင်မှုဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက် အရေးကြီးပါသည် ။
အာရုံကြောဆိုင်ရာ ဓာတုဗေဒဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်း
ဦးနှောက်သည် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးကြားခြင်းကို ထိန်းညှိရန်အတွက် အာရုံကြောထုတ်လွှတ်မှု အမျိုးမျိုးကို အသုံးပြုသည်။ ၎င်းတို့တွင် အဒီနိုစင်း၊ ဒိုပါမင်း၊ နိုရီပီနက်ဖရင်း၊ ဆီရိုတိုနင် နှင့် အက်စီတိုင်းကိုလင်း အပါအဝင် အခြားအရာများ ပါဝင်သည်။
အဒီနိုစင်း
အဒီနိုစင်းဆိုတာ အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးတဲ့ မော်လီကျူးတစ်မျိုးပါ။ နေ့ခင်းဘက်ရောက်လာတာနဲ့အမျှ ဦးနှောက်ထဲက အဒီနိုစင်းပမာဏ မြင့်တက်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတယ်ဆိုတာကို အချက်ပြပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ်က အဒီနိုစင်း အာရုံခံကိရိယာတွေကို ပိတ်ဆို့ခြင်းအားဖြင့် အလုပ်လုပ်တာကြောင့် ကော်ဖီသောက်ပြီးနောက်မှာ ပိုပြီး နိုးကြားတက်ကြွလာစေပါတယ်။
ဒိုပါမင်းနှင့် နိုအက်ဖရင်းနက်ဖရင်း
ဒိုပါမင်းသည် ဦးနှောက်၏ ဆုလာဘ်စနစ်နှင့် ဆက်စပ်နေသော အာရုံကြောထုတ်လွှတ်မှု ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့ကို နိုးကြားနေစေရန် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ နိုအက်ဖရင်းနက်ဖရင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းနှင့် အလားတူအလုပ်လုပ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့ကို နိုးကြားပြီး တက်ကြွနေစေရန် ကူညီပေးသည်။
serotonin
ဦးနှောက်အလယ်ပိုင်းတွင် ထုတ်လုပ်သော ဆီရိုတိုနင်သည် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးကြားမှုကို ထိန်းညှိရာတွင်လည်း အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ လုံလောက်သော ဆီရိုတိုနင် အဆင့်များသည် အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ဆီရိုတိုနင် ချို့တဲ့ခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
အိပ်ချိန်မမှန်ခြင်း။
အိပ်မပျော်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်ခြင်းကဲ့သို့သော အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများသည် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း ထိန်းညှိပေးသည့် ယန္တရားတွင် အနှောင့်အယှက်ဖြစ်သည့်အခါ ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ အိပ်မပျော်ခြင်းဆိုသည်မှာ လူတစ်ဦး အိပ်ပျော်ရန် သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲသည့် အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးပြဿနာများကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ အိပ်ပျော်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်သွားခြင်းသည် လူတစ်ဦး၏ အသက်ရှူရပ်သွားခြင်း ထပ်ခါတလဲလဲ ဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ ၎င်းသည် နက်ရှိုင်းသောနှင့် REM အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပြီး တစ်နေ့လုံး မောပန်းနွမ်းနယ်စေပါသည်။
နာတာရှည်အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးတို့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေခြင်းအပါအဝင် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးကို သိသာထင်ရှားသော သက်ရောက်မှုရှိသည်။
သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စက်ဝန်းကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် အကြံပြုချက်များ
ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စက်ဝန်းကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အဆင့်များစွာရှိသည်-
၁။ အိပ်ရာဝင်ချိန် သတ်မှတ်ပါ- စနေ၊တနင်္ဂနွေများတွင်ပင် နေ့တိုင်း တူညီသောအချိန်တွင် အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထရန် ကြိုးစားပါ။ တသမတ်တည်းရှိခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian rhythm ကို ထိန်းညှိရန် ကူညီပေးသည်။
၂။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အိပ်စက်ခြင်းပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ- သင့်အိပ်ခန်းသည် မှောင်မိုက်ပြီး တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်ကာ အေးမြကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်အိပ်စက်ခြင်းရည်မှန်းချက်များ၊ အထူးသဖြင့် သင့်ခေါင်းအုံးများနှင့် မွေ့ယာကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
၃။ အပြာရောင်အလင်းထိတွေ့မှုကို ကန့်သတ်ပါ- အိပ်ရာမဝင်မီ အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုတွင် ဖုန်းများ၊ တက်ဘလက်များ၊ ကွန်ပျူတာများ သို့မဟုတ် တီဗီများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
၄။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည်။ သို့သော် အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့်နီးကပ်၍ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
၅။ ကဖိန်းဓာတ်နှင့် အရက်ကို ကန့်သတ်ပါ- ကဖိန်းဓာတ်နှင့် အရက်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် အထူးသဖြင့် နေ့လယ်နှင့် ညနေခင်းတွင် အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
၆။ အိပ်ရာမဝင်မီ အပန်းဖြေခြင်း- စာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ စိတ်အေးလက်အေးဖြစ်စေသော တေးဂီတနားထောင်ခြင်း သို့မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် အိပ်ရာမဝင်မီ သင့်ကိုယ်သင် စိတ်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
နိဂုံး
အိပ်စက်ခြင်းသည် ဦးနှောက်ရှိ ရှုပ်ထွေးသော ယန္တရားများက ထိန်းချုပ်ထားသော အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် circadian rhythms ကို ထိန်းညှိပေးသော SCN နှင့် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်းကို လွှမ်းမိုးသော အမျိုးမျိုးသော neurotransmitters များ ပါဝင်သည်။ ဦးနှောက်သည် အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စက်ဝန်းကို မည်သို့ထိန်းညှိပေးသည်ကို နားလည်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးနှင့် နောက်ဆုံးတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် ခြေလှမ်းများလှမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ တသမတ်တည်း အိပ်စက်ခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုသော ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦးနှောက်သည် အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော အနားယူမှုကို ရရှိကြောင်း သေချာစေနိုင်ပါသည်။
