Исхрана и здравје на очите
Здравјето на очите често се забележува само кога видот почнува да се заматува, очите се чувствуваат брзо заморени или се појавуваат симптоми како што се сувост и болка. Сепак, окото е орган кој работи континуирано од моментот кога се будиме до моментот кога ќе заспиеме, активно прилагодувајќи се на светлината и обработувајќи визуелни информации. Зад извонредните способности на окото лежи подеднакво важна биолошка потреба: соодветна и избалансирана исхрана . Нутритивната наука ни помага да разбереме како одредени хранливи материи играат улога во одржувањето на функцијата на мрежницата, рожницата, леќата и оптичкиот нерв. Со други зборови, она што го јадеме значително влијае на квалитетот на нашиот вид и ризикот од идни очни заболувања.
Зошто исхраната влијае на здравјето на очите?
Окото е ткиво кое е чувствително на оксидативен стрес, што е оштетување на клетките предизвикано од слободни радикали. Изложеноста на ултравиолетова светлина, загадувањето, чадот од цигари, недостатокот на сон и продолжената употреба на мобилни уреди може да го зголемат оксидативниот стрес. Понатаму, одредени делови од окото - како што е мрежницата - имаат висок метаболизам и затоа бараат постојано снабдување со хранливи материи и кислород. Кога на телото му недостасуваат одредени хранливи материи , поправката на ткивата и заштитата на клетките се намалени. Како резултат на тоа, очите се поподложни на замор, воспаление, сувост, па дури и дегенеративни нарушувања.
Нутритивната наука ја мапира улогата на разни витамини, минерали, здрави масти и фитонутриенти во одржувањето на структурата и функцијата на окото. Хранливите материи играат улога во формирањето на визуелните пигменти, одржувањето на влажноста на површината на окото, поттикнувањето на протокот на крв во мрежницата и забавувањето на оштетувањето предизвикано од стареењето.
Витамин А: клучен за ноќен вид и здравје на рожницата
Витаминот А е најпознатата хранлива материја поврзана со здравјето на очите. Неговата примарна улога е во формирањето на родопсин, пигмент во мрежницата кој помага во видот при слаба осветленост. Недостатокот на витамин А може да предизвика ноќно слепило (тешкотии при гледање ноќе) и, во тешки случаи, ксерофталмија, тешка состојба на суво око што може да ја оштети рожницата.
Извори на витамин А можат да доаѓаат и од животинско и од растително потекло. Од животинско потекло, витаминот А се наоѓа во црниот дроб, јајцата и млечните производи . Од растителни извори, добиваме провитамин А (бета-каротен), кој телото го претвора во витамин А. Го има во изобилство во моркови, слатки компири, тиква, спанаќ и темнозелен зеленчук. Клучот не е само во количината, туку и во конзистентноста на внесот и рамнотежата со другите хранливи материи.
Лутеин и зеаксантин: природни филтри за сина светлина
Лутеинот и зеаксантинот се каротеноиди концентрирани во макулата, делот од мрежницата што игра клучна улога во визуелната острина и деталите. Овие соединенија дејствуваат како „природни очила за сонце“ со тоа што помагаат во филтрирањето на сината светлина и ја штитат мрежницата од оксидативно оштетување. Во современиот свет, изложеноста на сина светлина од екраните често се дискутира. Иако нивните ефекти сè уште се истражуваат, одржувањето на соодветен внес на лутеин и зеаксантин останува релевантно бидејќи тие го поддржуваат здравјето на макулата и здравото стареење.
Извори на лутеин и зеаксантин се спанаќот, кељот, брокулата, пченката, грашокот и жолчките од јајцата. Интересно е што каротеноидите се соединенија растворливи во масти, па затоа подобро се апсорбираат кога се консумираат со здрави масти, како што се пржени во маслиново масло или се јадат со авокадо.
Витамини Ц и Е: антиоксиданси кои ја штитат леќата и мрежницата
Витамините Ц и Е се важни антиоксиданси кои се борат против слободните радикали. Витаминот Ц е изобилен во очната течност и игра улога во заштитата на леќата од оксидативно оштетување кое може да придонесе за катаракта. Во меѓувреме, витаминот Е растворлив во масти помага во заштитата на клеточните мембрани, вклучувајќи ги и клетките на мрежницата, од липидна пероксидација.
Добри извори на витамин Ц се гуава, портокали, киви, јагоди, пиперки и брокула. Витаминот Е е изобилен во бадеми, семки од сончоглед, лешници, растителни масла и авокадо. Исхраната богата со шарено овошје и зеленчук обично обезбедува соодветни антиоксиданси.
Омега-3: поддршка за мрежницата и суви очи
Омега-3 масните киселини, особено DHA (докозахексаеноична киселина), се важна структурна компонента на мрежницата. Омега-3 масните киселини, исто така, играат улога во антиинфламаторните процеси и можат да помогнат при симптомите на суво око кај некои луѓе со тоа што го поддржуваат квалитетот на солзниот филм и здравјето на мејбомските жлезди.
Најдобри извори на омега-3 се масните риби како лосос, сардини, скуша и туна. Други опции вклучуваат семе од чиа, ленено семе и ореви, иако тие содржат ALA форма, која не секогаш се претвора во DHA/EPA. За оние кои ретко јадат риба, важно е да ги диверзифицираат изворите на омега-3, заедно со исхрана што ги минимизира транс мастите и прекумерното пржење, што може да придонесе за воспаление.
Цинк и селен: минерали кои ја поддржуваат функцијата на мрежницата
Цинкот помага во транспортот на витаминот А од црниот дроб до мрежницата за да се произведе меланин, заштитниот пигмент во окото. Недостатокот на цинк може да влијае на адаптацијата на светлина-темнина и да ја зголеми подложноста на проблеми со видот. Селенот, исто така, игра улога како дел од антиоксидантниот систем на телото, помагајќи во заштитата на клетките од оштетување.
Извори на цинк се месо, морска храна (особено остриги), јаткасти плодови и семки. Селенот може да се најде во риба, јајца и бразилски ореви (само 1-2 јаткасти плодови се многу богати со селен). Најдобро е да се консумира овој минерал преку интегрална храна, бидејќи прекумерното внесување додатоци без надзор може да предизвика несакани ефекти.
Шеќер во крвта, дебелина и ризик од заболувања на очите
Нутритивната наука опфаќа повеќе од само витамини и минерали, туку и начини на исхрана кои влијаат на метаболизмот. Неконтролираните нивоа на шеќер во крвта го зголемуваат ризикот од дијабетична ретинопатија, што е оштетување на крвните садови во мрежницата предизвикано од дијабетес. Оваа состојба може да доведе до намален вид, па дури и слепило ако не се лекува. Понатаму, високиот крвен притисок и високиот холестерол можат да влијаат на протокот на крв во очите, зголемувајќи го ризикот од нарушувања на мрежницата и оптичкиот нерв.
Затоа, исхраната за здравје на очите е идентична со исхраната за кардиометаболичко здравје: ограничете ги шеќерните пијалоци, ултра-преработената храна, транс мастите и прекумерниот внес на сол. Зголемете го внесот на влакна од зеленчук, овошје и интегрални житарки и изберете посни протеини и здрави масти.
Навики во исхраната кои го подобруваат здравјето на очите
Оптимизирањето на здравјето на очите не мора да биде комплицирано. Клучот е во разновидна исхрана со доминација на свежи состојки. Можете да ги усвоите следниве навики:
1. Наполнете го вашиот чинија со боја: секој ден комбинирајте темнозелен зеленчук, портокалов зеленчук и овошје богато со витамин Ц.
2. Консумирајте масна риба двапати неделно за да ги задоволите вашите потреби за омега-3 или менувајте ги изворите на зеленчук.
3. Додадете здрави масти за полесно да се апсорбираат каротеноидите, како што се маслиновото масло, јаткастите плодови, семките или авокадото.
4. Намалете го шеќерот и преработеното брашно за да ја одржите стабилноста на шеќерот во крвта, што има влијание врз крвните садови на мрежницата.
5. Пијте доволно течности бидејќи дехидрацијата може да ги влоши тегобите со суво око.
Примери за едноставни, пријатни за очите менија: појадок со јајца со пржен спанаќ, ручек со риба на скара со брокула и кафеав ориз, ужина од гуава или портокал и вечера со зеленчукова супа со додадени јаткасти плодови.
Улогата на начинот на живот покрај исхраната
Иако исхраната е важна, здравјето на очите е под влијание и на други навики. Соодветниот сон помага во обновувањето на ткивата и го намалува заморот на очите. Престанокот со пушење е клучен бидејќи пушењето го зголемува оксидативниот стрес и е поврзано со зголемен ризик од макуларна дегенерација и катаракта. Дополнително, носете УВ заштита за очи кога сте на отворено и применувајте го правилото 20-20-20 кога гледате во екрани: на секои 20 минути, тргнете го погледот настрана 20 секунди, приближно 6 метри.
Заклучок
Исхраната и здравјето на очите се тесно поврзани. Витаминот А го поддржува ноќниот вид и функцијата на рожницата, лутеинот-зеаксантин ја штити макулата, витамините Ц и Е обезбедуваат антиоксидантна заштита, омега-3 помагаат на мрежницата и се справуваат со симптомите на суво око, додека минералите како цинк и селен ја поддржуваат виталната функција на очите. Понатаму, исхраната што го регулира шеќерот во крвта, крвниот притисок и воспалението е клучна инвестиција во спречувањето на хронични заболувања на очите.
На крајот на краиштата, одржувањето на здравјето на очите не е само намалување на времето поминато пред екран или носење очила, туку и правилен дневен избор на храна. Со балансирана исхрана, здрав начин на живот и редовни прегледи на очите, вашите шанси за одржување на јасен вид во староста се многу поголеми.
